Низкоуглеводная диета

В последнее время годы большую популярность приобрели жиро-белковые диеты с крайне низким содержанием углеводов. Рассмотрим вопрос, что такое низкоуглеводная диета, ее особенности и назначение.

Низкоуглеводная диета

В последнее время годы большую популярность приобрели жиро-белковые диеты с крайне низким содержанием углеводов. Рассмотрим вопрос, что такое низкоуглеводная диета, ее особенности и назначение.

Системы питания с ограничением углеводов используются с различными целями: для похудения, при сахарном диабете, лечении ожирения, при гипертонии. Низкоуглеводные диеты (так называемые кето-диеты) показаны и для спортсменов, занимающихся таким видом спорта как билболлдинг, при котором используется специальная система питания — сушка, позволяющая обрести в краткие сроки рельефность и выразительность тела за счет сокращения жировой прослойки и увеличения сухой мышечной массы. И в каждом из целевых назначений диет с пониженным содержанием углеводного компонента существуют свои правила и множество нюансов.

Углеводы — это большой класс химических соединений, включающий простые (моносахариды) и сложные (полисахариды) углеводы, каждый из которых по-разному влияет на обмен веществ:

• простые углеводы — быстро усваиваются в организме и в процессе метаболизма расщепляются на моносахара (глюкозу/фруктозу). Они быстро усваиваются в организме и при избыточном их поступлении, при отсутствии потребности в них, преобразуются во внутрибрюшной и подкожный жир. При их утилизации в крови быстро повышается уровень сахара, что обеспечивает чувство сытости, которое так же быстро и проходит. К продуктам, содержащим простые углеводы относятся сахар, сладкие фрукты, мед, джем, варенье, кондитерские изделия, конфеты и другие сладости;
• сложные углеводы (крахмал, гликоген, пектин, клетчатка, инулин) в организме усваиваются медленно (длительность в 3-5 раз больше). Имеют сложную структуру и включают множество моносахаридов. Расщепляются в тонком кишечнике, а их всасывание замедляет клетчатка. Сложные углеводы повышают содержания сахара в крови медленно, и поэтому организм насыщается энергией равномерно. К продуктам, содержащим сложные углеводы (клетчатку, крахмал, пектин) относят хлеб цельнозерновой, белый рис, злаки и каши из них, макаронные изделия, бананы, ананас, сухофрукты.

По сути, диета с низким содержанием углеводов моделирует в организме метаболические процессы, идентичные голоданию, когда метаболизм переориентируется на глюконеогенез, при котором процесс образования глюкозы происходит из неуглеводных компонентов (глицерина, молочной/пировиноградной кислоты, аминокислот, жирных кислот). В начальном периоде голодания усиливается метаболизм аминокислот (белка), который достигает определенного уровня и сохраняется в течение 25-30 дней, а затем использования белка в качестве «метаболического топлива» резко замедляется, поскольку его запасы в организме могут снижаться лишь до определенного уровня. Параллельно ускоряется мобилизация и процесс окисления свободных жирных кислот.

На этом этапе в условиях выраженного дефицита углеводов энергетический обмен переключается с углеводного на липидный, при котором энергетическим субстратом служит процесс окисление жирных кислот с выработкой и накоплением кетоновых тел. Таким образом, малоуглеводная диета с высоким содержанием жира вызывает доброкачественный кетоз. А мобилизация из депо гликогена и относительно быстрое развитие чувства насыщенности способствует более быстрому темпу снижения веса тела.

При использовании диет такого типа следует учитывать, что низкое содержание в рационе питания углеводов и пищевых волокон является причиной недостаточного поступления в организм витаминов и минеральных веществ. Поэтому диеты, подавляющие аппетит на фоне резвившегося кетоза, даже при условии добавочного введения в рацион питания необходимых компонентов, могут назначаться на ограниченный срок. При соблюдении низкоуглеводных диет важно ориентироваться, что механизм образования кетозных тел запускается при ограничении углеводов в рационе питания на уровне 100 г/сутки.

Гипоуглеводная диета для похудения

Базируется на резком ограничении в рационе питания количества продуктов, содержащих преимущественно простые углеводы и в меньшей мере — продуктов с высоким содержанием сложных углеводов. При этом, содержание белков в рационе соответствует физиологической норме, а норма потребления жиров умеренно снижена. Соответственно, снижается и общий калораж дневного рациона до 1700-1800 Ккал/сутки. Ограничение углеводов в диетах для похудения ниже 120-130 г не рекомендуется или допустимо при применении разгрузочных диет на короткий период. Выбор продуктов – источников углеводов определяется необходимой степенью снижения энергоценности дневного рациона, длительностью назначения диеты и заданной целью.

В рационе питания исключают сахар и сахаросодержащие продукты, кондитерские изделия, сладкие напитки, мед, мороженое, ограничивают хлебобулочные и макаронные изделия, изготовленные из муки высшего сорта, шлифованный рис, манную крупу, а в случаях необходимости еще большого снижения энергоценности рациона (до 1000-1200 ккал/ сутки) исключаются другие крупы, картофель, некоторые фрукты и ягоды (виноград, бананы,) сухофрукты. Основным источником углеводов должны быть, продукты, содержащие витамины и минеральные вещества, богатые пищевыми волокнами — диетические сорта хлеба с добавлением отрубей и дробленых зерен, молотых или хлеб из муки грубого помола, бобовые, крупы, желательно цельнозерновые или частично сохранившие оболочку (нешлифованный рис, гречка ядрица, ячневая/овсяная каши), овощи, не сладкие фрукты и ягоды.

Важно понимать, что антиуглеводная диета с исключением/ограничением в рационе питания сахара и сахаросодержащих продуктов не означает, что сахар в большей степени способствует набору веса/развитию ожирения, чем другие углеводы. Наличие сахара в рационе не имеет значения для снижения веса тела в тех случаях, когда энергетическая ценность рациона питания меньше расхода энергии. Смысл выбора источников углеводов состоим в том, что продукты, содержащие сложные углеводы имеют более высокую пищевую ценность (создают условия для естественной жизнедеятельности микрофлоры кишечника, стимулируют двигательную функцию ЖКТ, адсорбируют токсические соединения, холестерин) и позволяют получить более стойкую и длительную насыщаемость, чем сахаросодержащие продукты.

Низкоуглеводная диета — таблица продуктов с количественным содержанием углеводов

Для составления рациона питания низкоуглеводной диеты важно ориентироваться в количественном содержании углеводов в тех или иных продуктах. Такую информацию отражает приведенная ниже таблица.

Основными принципами низкоуглеводной диеты являются:

• Сокращение в рационе питания углеводов (преимущественно простых) до 120-130 г/сутки при физиологической норме содержания белка и умеренного ограничения жиров (до 70-75 г/сутки), в основном за счет сокращения твердых животных жиров. Соотношение сложных и простых углеводов ориентировочно должно составлять 95 к 5. Не менее 50% белка в рационе питания должно обеспечиваться за счет животных продуктов: яиц, нежирных сортов рыбы, мяса, творога, морепродуктов. Калорийность дневного рациона должна варьировать в пределах около 1700-1800 Ккал/сутки.
• Основной прием сложных углеводов должен приходиться на первую половину дня. На ужине необходимо отдавать предпочтение белковой пище.
• Ограничение употребления соли и соленых продуктов.
• Питание дробное, без перекусов между приемами пищи.
• Готовьте пищу с использованием диетических кулинарных способов обработки продуктов – отваривайте, готовьте на пару, тушите, запекайте. Не допускается жарка продуктов.
• Употребляйте не менее 2л /сутки свободной жидкости.

Для повышения эффективности низкоуглеводной диеты рекомендуется практиковать разгрузочные дни, поскольку они и ускоряют мобилизацию из депо жира, способствуют перестройке обмена веществ.

Однако, необходимо понимать, что энергоценность разгрузочных дней варьирует на уровне 500-700 ккал/сутки и имеет ограниченный набор продуктов, что ведет к дефициту важнейших пищевых нутриентов. Поэтому разгрузочные дни можно применять не чаще 1-2 раза в неделю. Вариантов разгрузочных дней чрезвычайно много — преимущественно белковые (мясные, кефирные, рыбные, творожные), углеводные (фруктово-овощные), комбинированные — относительно близкие по составу пищевых веществ и продуктов к сбалансированному питанию.

Ниже приведены некоторые варианты разгрузочных дней:

• Кефирно-творожная диета — 50 г нежирного творога и 200 мл йогурта или 1%-ной жирности кефира, 5 раз в день;
• Мясная (рыбная) диета — 50-70 г отварного нежирного мяса (рыбы), 5 раз в день и 100-150 г овощей (огурцов, капусты, томатов) 5 раз в день.

Особо низкую энергоценность имеют овощные и фруктовые диеты (250-300 ккал), которые можно рекомендовать как взрослым мужчинам и женщинам с обычным типом питания, так и для вегетарианцев.

• Салатная диета — 250 г сырых свежих овощей в виде салатов 5 раз в день, при необходимости с добавлением 10 г на день растительного масла или 10% сметаны.
• Огуречная диета — 300 г свежих огурцов, 6 раз в день (1,5 кг).
• Яблочная диета — 250 г сырых или печеньях яблок 6 раз в день (всего 1,5 кг).

В разгрузочные дни разрешается пить минеральную негазированную воду, отвар шиповника без сахара, чай. Соль ограничена на уровне 2-3 г/сутки. В разгрузочные дни обязателен прием одной таблетки поливитамино-минеральных препаратов (Витрум, Компливит, Мультимак, Витамакс, Витаспектрум, Юникап, Мультитабс, Теравит и других).

Низкоуглеводная диета при диабете

При сахарном диабете низкоуглеводная диета входит в комплекс лечебных мероприятий. Таким больным назначается лечебная диета, Стол №9 по Певзнеру (при нормальном весе). Диета предусматривает снижение в рационе питания углеводов, но общее уменьшение углеводного компонента не так выражено и составляет 3,5 г на 1 кг веса пациента (в среднем 300-350 г/сутки). Энергоценность рациона на уровне 2500 ккал. В меню ограничиваются преимущественно простые углеводы при физиологически нормальном содержании белков (95-100 г/сутки) и жиров (75-80 г/сутки).

Диета предусматривает ограниченое содержание натрия хлорида (до 10-12 г/сутки), экстрактивных веществ и холестерина. Увеличивается содержание продуктов, содержащих липотропные вещества и пищевые волокна (морепродукты, говядина, телятина, творог, крупа из цельного зерна, хлеб из муки грубого помола, нежирная рыба, овощи/фрукты). При избыточном весе содержание углеводов в рационе питания снижается до 120 г в сутки, а калорийность с рациона — до 1700 ккал (Стол 9А). Режим питания дробный с равномерным распределением углеводов.