Как убрать жир с живота и боков к лету: 5 эффективных упражнений

Есть два условия: во-первых, тренироваться нужно каждый день, во-вторых, выполняйте комплекс не менее семи минут. И чем ближе пляжный сезон, тем крепче будут мышцы!

Как убрать жир с живота и боков к лету: 5 эффективных упражнений

Пришло время готовиться к пляжному сезону. Анастасия Юркова , мастер-тренер направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit, показала комплекс простых домашних упражнений, которые помогут прокачать пресс и убрать жир в области живота и талии.

Есть два условия: во-первых, тренироваться нужно каждый день, во-вторых, выполняйте комплекс не менее семи минут. И чем ближе пляжный сезон, тем крепче будут мышцы!

Самыми эффективными упражнениями, на которые вам нужно будет акцентировать внимание, являются: планка, вакуум, скручивания на боку, классические скручивания и с использованием ролика для пресса.

Как избавиться от жира на животе и боках

Гораздо проще было бы сказать о том, как не допустить их появление. Но, раз вы сейчас на этой странице, вас интересует другое.

Чтобы убрать живот нужно соблюдать несколько условий:

• Соблюдать правильную диету.
• Регулярно проводить кардионагрузки.
• Выполнять комплекс для живота и боков.

О первых двух аспектах в рамках этой статьи расскажем вкратце, а третий пункт следует хорошенько разобрать.

Убрать излишки возможно лишь в том случае, если соблюдать все три условия. Нет какого-то чудодейственного упражнения, которое сможет избавить вас от лишнего жира.

Это произойдёт лишь в тогда, когда у вас наблюдается дефицит калорий. Его можно вызвать лишь диетой и кардионагрузками, а занятия лишь помогут вам улучшить форму и тонус мышц.

В начале будет разумно разобраться в том откуда и почему появляется лишний жир на животе и боках, основные причины его образования, следующие:

Правильное питание: какой рацион должен быть чтобы убрать живот и бока

Некоторые люди стараются привести в порядок фигуру к лету, чтобы привлекательно выглядеть на пляже, другие же наоборот отдыхая летом позволяют себе лишнего и набирают в отпуске ненужные килограммы. Но сразу по возвращению с отдыха начинают исследовать просторы интернета в поиске быстрых диет и упражнений для похудения.

Довольно часто борьбу с лишним весом начинают с желания уменьшить жир с области живота и боков. Конечно эффективно бороться с лишним весом помогут различные физические упражнения, дыхательные гимнастики. Но для того чтобы борьба с лишним весом в проблемной зоне проходила успешна немаловажную, а зачастую и основополагающую роль играет правильное питание.

Сразу садиться на экспресс диету не желательно, потому что это не безопасно, вы подвергните свой организм стрессу и получите скорее всего обратный результат. В деле эффективной борьбы с жиром на животе и боках первостепенную роль играет сбалансированное и здоровое питание. Что же надо кушать чтобы лишний вес уходил сам? Далее рассматриваются главные постулаты правильного питания .

Основные причины появления жира на животе и боках

В начале будет разумно разобраться в том откуда и почему появляется лишний жир на животе и боках, основные причины его образования, следующие:

— Малоподвижный образ жизни, если вы не ведете активный образ жизни ваши мышцы атрофируются, а организм попросту не успевает израсходовать съеденное за сутки и как результат лишняя энергия, полученная с пищей, откладывается на про запас;

— Неправильное и не сбалансированное питание, это может быть из-за неправильной культуры питания, отсутствия режима, за счет чего человек может пропустить завтрак, обильно пообедать и переесть вечером и как результат получить нарушение в работе обменных процессов. Большой вред наносят и перекусы тем что попадется под руку, зачастую простыми углеводами, жирами и так далее;

Любая из вышеперечисленных причин может привести к сбою в нормальном функционировании организма и как результат к лишнему весу и серьезным проблемам со здоровьем.

Прописные истины правильного питания для борьбы с жиром на животе и боках

Многие люди просто не знают, как правильно питаться при похудении и совершают дилетантские ошибки. Основная ошибка – это голодание, моно диеты, по завершению которых человек начинает есть в два раза больше и потерянные килограммы возвращаются снова. Частое увлечение моно и экспресс диетами может нанести серьезный вред здоровью. Для эффективного и безопасного похудения необходимо кушать разумными порциями и не менее пяти раз в день.

Для того чтобы ваш живот стал плоским, а талия узкой ваш рацион должен выглядеть следующим образом:

— Белки – должны составлять половину суточного рациона, то есть 50 %. Пища богатая белком идеально подходит для того чтобы убрать жир с живота и боков, но не все белки одинаково полезны, в некоторых содержится большое количество жира, наиболее полезными будут яичные белки, филе птицы, постная говядина и телятина, рыба и различные морепродукты;

— Жиры порядка 20 – 30 %. Жиры должны присутствовать в рационе правильно худеющего человека, так как они способствуют выработке гормонов в организме. Наиболее полезными считаются растительные жиры, различные масла (оливковое, льняное и так далее) авокадо и орехи;

— Углеводы 25 – 30 %. Углеводы условно разделяются на простые и сложные, к простым относятся – сладости, выпечка, газированные напитки и так далее – эти углеводы враги номер один для плоского живота и боков. А вот сложные углеводы способны насытить организм необходимой энергией давая чувство сытости, к ним относятся: различные крупы, мучные изделия из твердых сортов пшеницы;

Не стоит забывать и о клетчатке, хоть она и не усваивается организмом, но зато является источником витаминов, минералов и способствует естественному очищению кишечника. Основные источники клетчатки: все свежие фрукты и овощи, зелень. Несмотря на то что клетчатка низкокалорийная она дает человеку чувство сытости и исключает переедание. Для эффективной борьбы с жиром на животе диетологи рекомендуют в каждый прием пищи включать клетчатку.

Хатха. Это самый популярный вид йоги, сочетающий в себе физические упражнения и дисциплину разума. Главная цель — научить тело и разум эффективно работать вместе, а также зарядить организм жизненной энергией. Практика включает в себя асаны, развивающие силу и гибкость, и систему дыхательных упражнений пранаяма. Это направление сложно назвать самым эффективным для похудения, однако оно позволит познакомиться с базовыми принципами практик и, по готовности, идти дальше.

Базовые принципы

Пожалуй, нет ни одного человека, который не знал или не слышал про йогу — древнейшую систему самопознания, способную привести не только к достижению психологического равновесия, но и к оздоровлению всего организма. Но если о духовной составляющей написаны тысячи статей и сотни трактатов, то о «физической» стороне известно далеко не так много.

Итак, основным принципом можно считать принцип правильной позы: все асаны должны выполняться в строгом соответствии с правилами, иначе можно не только не получить желаемого эффекта, но и нанести вред организму.

Не менее важен и принцип правильного движения: вход в асану и выход из нее должен быть плавным (даже в стремительной аштанга-виньяса-йоге): резкие движения, рывки могут свести на нет все усилия, а в худшем случае привести к растяжению мышц.

Принцип правильного дыхания (это называется пранаяма) помогает организму проходить через практику с комфортом и пользой для всего тела. Благодаря пранаяме ткани равномерно снабжаются кислородом, ускоряется метаболизм, ровнее работает сердце.

И, наконец, принцип расслабления — то, без чего силовая йога немыслима. Этот принцип помогает правильно настраиваться на практику и отдыхать после нее, подготавливая тело вновь оказаться в «большом» мире необходимых бытовых движений.

Соблюдение всех этих принципов — залог пользы, обеспечивающий ее влияние не только на ум и эмоции, но и на физическое состояние. После правильно проведенной практики человек чувствует себя отдохнувшим, бодрым, полным сил, а об отлично отработанном занятии напоминает лишь приятное тепло в мышцах.

Асаны выполняешь, калории теряешь!

Как мы выяснили, комплекс упражнений, направленных на работу с духом, разумом и телом человека способен также весьма благотворно сказываться на его физическом состоянии. Но поможет ли он бороться и с лишними килограммами? Скептически настроенные люди сразу скажут, что упражнения йоги для похудения живота обладают малой эффективностью. И ошибутся: статические нагрузки работают не хуже, чем динамические упражнения. Для того чтобы удерживать тело в статичной асане требуется затратить немалое количество энергии. Например, за час занятий в фитнес-клубе женщина, вес которой 60 кг, теряет порядка 200 килокалорий за час. При этом в расслабляющем классе (хатха) расход калорий составляет те же 200 калорий. Силовая йога за 60 минут сжигает около 350 калорий. Возможен и еще больший результат, например, занятия бикрам-йогой при температуре помещения 42 градуса дает возможность сжигать примерно 500 калорий за занятие.

Самые «жиросжигающие» направления

Виньяса (сочетание аштанга-йоги с особой техникой дыхания)

Хатха. Это самый популярный вид йоги, сочетающий в себе физические упражнения и дисциплину разума. Главная цель — научить тело и разум эффективно работать вместе, а также зарядить организм жизненной энергией. Практика включает в себя асаны, развивающие силу и гибкость, и систему дыхательных упражнений пранаяма. Это направление сложно назвать самым эффективным для похудения, однако оно позволит познакомиться с базовыми принципами практик и, по готовности, идти дальше.

Аштанга. Интенсивная разновидность с быстрыми сменами асан и фиксацией поз под счет. Здесь дыхание синхронизируется с движением, за счет чего получается выполнять достаточно сложные асаны. Для того чтобы приступить к практике аштанга-йоги, необходимо быть в хорошей физической форме и обладать развитыми мышцами.

Бикрам. Включает набор из 26 асан и 2 дыхательные техники. Тело разогревается, а это ускоряет пульс и метаболизм. Потоотделение помогает контролировать внутреннюю температуру тела, способствует выводу токсинов из организма и повышает эластичность мышц.

Виньяса. Это плавный стиль аштанга, объединяющий дыхание с движением. Виньяса развивает силу, а различные позы, особенно стойки, балансы на руках, прогибы и перевернутые позы задействуют сопротивляемость тела.

Так способствует ли йога похудению?

Знали ли вы, что… …помимо индийской существует и тайская йога. Они во многом схожи, но в тайской акцент — на принципе дыхания. Позы при этом проще, чем в индийской, они направлены, в основном, на выравнивание осанки и избавление от болей в спине и суставах.

Не стоит забывать о том, что йога — в первую очередь все же духовный комплекс, поэтому воспринимать занятия как панацею для похудения не стоит. Любая йога-практика — это лишь часть комплекса, направленного на борьбу с лишним весом. Сюда также должны входить еще и кардио, и силовые нагрузки и, конечно, правильное питание. Но, выполняя различные асаны, все же можно исправить некоторые недостатки внешнего вида, подтянуть тело, усилить жиросжигание, поработать над растяжкой и гибкостью.

Многие новички задаются вопросом, когда лучше заниматься практикой: утром или вечером. У каждого времени есть свои плюсы (если правильно подобрать комплекс упражнений): утренняя йога заряжает энергией и «запускает» метаболический процесс на весь день, а вечерняя — помогает размять затекшие за рабочий день мышцы и не дает процессу жиросжигания остановиться даже ночью.

Асаны, которые позволяют скорректировать контуры тела

Какие позы способны «оказать влияние» на проблемные места?

Упражнения для похудения

1. Уттанасана (наклон к стопам). Данное упражнение обеспечивает активизацию работы мышц брюшной полости, в результате чего подтягивается нижняя часть живота, «уходят» бока. Для начинающих это упражнение довольно сложное, поэтому выполнять его нужно с постепенным усложнением, нагибаясь каждый раз все ниже. Главное условие — не сгибать колени.
2. Сарвангасана. Знакомая всем еще из школьного спортзала «Березка». Эта асана заставляет работать мышцы пресса, положительно влияет на пищеварительную систему.
3. Парипурна Навасана (поза лодки). Это упражнение задействует и нижнюю, и верхнюю часть пресса, а помимо того укрепляет мышцы спины и бедер.
4. Скрутка. Данное упражнение растягивает и тренирует косые мышцы живота. С его помощью убирается жир с боков, кроме того, оно благотворно воздействует на позвоночник.

Силовая йога для похудения ног и бедер

1. Тадасана (скала). Суть упражнения в том, что человек должен стоять «как скала» — неподвижно и крепко. Эта асана помогает напрячь даже самые «неактивные» мышцы ног и бедер.
2. Поза ступы. Глубокое приседание с максимально разведенными в стороны коленями и стопами — прекрасная тренировка для бедер.
3. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Одна из ключевых поз, во время выполнения которой растягиваются ягодичные, икроножные мышцы, а также задняя группа бедренных мышц.
4. Вирабхадрасана (поза воина). Все варианты этой асаны (а их три) задействуют почти все мышцы ног: от портняжной и малоберцовой до четырехглавой и группы мышц передней поверхности бедра. Однако не стоит поначалу очень усердствовать в выполнении — при недостаточной растяжке можно легко «заработать» надрыв мышц.

Позы для красивых ягодиц

1. Уткатасана (поза стула). Это упражнение также знакомо многим из обычных фитнес-занятий, однако в йоге оно зачастую сочетается с пранаямой.
2. Шалабхасана (саранча). В этой асане человек, лежа на животе, поднимает руки и ноги вверх, напрягая и вытягивая все мышцы. Поза полезна для растяжки мышц задней поверхности бедра, ягодичных и мышц нижней части спины.
3. Прасарита падоттанасана (поза растянутых стоп). Сложно найти более полезную для проработки большой ягодичной мышцы асану — при широком разведении ног и одновременном наклоне она напрягается сильнее, чем если бы занимающийся делал упражнения с весом.

Асаны, полезные для мышц рук и спины

1. Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Данный комплекс — основа основ, он помогает «разогреть» все мышцы тела, в том числе немалая нагрузка приходится на спину и мышцы плеч и предплечий.
2. Адхо мукха врикшасана (дерево кроной вниз или стойка на руках). Как следует из названия — в этой позе больше всего задействованы руки, на которые переносится весь вес. Но эта асана подходит только для подготовленных людей, и выполнять ее на первых порах лучше при поддержке инструктора.
3. Чатуранга дандасана (поза доски). У этой асаны есть три варианта: верхний — прямой упор на вытянутых руках, средний — классическая планка и нижний, представляющий собой фиксированную нижнюю точку при отжимании. Каждый из вариантов — отличная тренировка для предплечий и плечевого пояса.

Все эти упражнения помогут не только похудеть, но и правильно нарастить мышечную массу, а также повысить эластичность мышц за счет их растяжения.

В нашем фитнес-клубе Gold`s Gym можно посещать студию йоги, где работают только сертифицированные инструкторы с большим опытом. Они придут на помощь новичку и раскроют секреты практики «продвинутым» любителям занятий.

Команда Gold`s Gym всегда готова помочь вам на пути к идеальному телу!