Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

1. Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
2. Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
3. Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
5. Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

Помните, что правильная пища не может жариться в масле. Это запеченные на гриле или в духовке блюда из мяса, можно приготовить овощное рагу из томленых овощей. Также можно есть отварное мясо.

Пп меню для похудения

Мы уже говорили о том, что правильное питание — это образ жизни. Это сбалансированное полноценное меню для поддержания здоровья организма и нормальной массы тела. ПП предполагает ограничения в наборе продуктов и выбор правильной термической обработки.

Основные правила ПП для снижения веса

Рацион, нацеленный на снижение массы тела, составляется с учетом индивидуальных особенностей и должен учитывать следующие правила:

1. 1. Норма КБЖУ. Чтобы начать худеть, нужно обеспечить дефицит калорий, то есть съедать менее, чем расходуете. В среднем такой рацион составляет 1200-1400 калорий. Помните, что в общую сумму включают все продукты, съеденные за день, вместе с перекусами, также вносят в расчеты чай, кофе, сок. Что касается БЖУ, тут тоже вносят корректировки, сокращая потребление углеводов и жиров. Так норма будет составлять: белки — 40-50 %, углеводы — 30 % и 15-20 % правильных жиров.
2. 2. Сложные углеводы. При составлении рациона исключите все быстрые углеводы: макароны, выпечку, крекеры, печенья, шоколад (даже черный), сахар и другое. При похудении основной источник углеводов — бобовые (маш, чечевица, нут), крупы (булгур, гречка, киноа) и твердые овощи (свекла, морковь) и фрукты. В картофеле очень много сахаров, поэтому он относится к простым или быстрым углеводам.
   

1. 3. Дробное питание. Помимо качества рациона большую роль в снижении массы тела имеет режим питания. Нужно есть небольшими порциями 3 раза в день плюс два перекуса. Старайтесь не пропускать приемы пищи, иначе вы будете чувствовать сильное чувство голода и велика вероятность сорваться и съесть булочку или шоколадку.
2. 4. Перекус. Для утоления легкого голода между основными приемами пищи подходят: орехи, сезонные фрукты, овощи, творог, кефир, хлебец с авокадо или сыром (жирность до 20%).
3. 5. Исключите усилители вкуса. Вся готовая еда из супермаркетов и полуфабрикаты содержат глутамат натрия — он усиливает органолептические качества еды, что вызывает повышенный аппетит. Также стоит избегать сильно соленой пищи и приправленной пряностями.

ПП, составленное с учетом этих правил, при минимальной физической нагрузке позволит снижать массу тела на 400-500 г в неделю.

Как составить сбалансированный рацион

Правильное питание не имеет ничего общего с рационом, построенным по принципу использования одного продукта (например, 3 дня есть только яблоки или пить кефир). Это сбалансированное меню с учетом энергопотребностей вашего организма, включающее:

• нежирные сорта мяса: кролик, курица, индейка, рыба, морепродукты, говядина;
• соя, горох, маш, нут, фасоль и другие виды бобовых;
• творог, кефир, молоко, нежирные сыры;
• крупы: бурый рис, зеленая и обычная гречка, овес и овсяные хлопья, требующие варки, киноа, канихуа, булгур;
• цельнозерновой хлеб и хлебцы (выбирая хлебцы внимательно читайте состав, там не должно быть муки, только злаки);
• спагетти и макароны из твердых сортов пшеницы;
• свежие фрукты, овощи и зелень.
  

• обезжиренный творог, молоко, йогурты — в них содержатся транс-жиры;
• консервированные продукты, полуфабрикаты;
• весь фаст-фуд;
• газированные напитки, пакетированные соки;
• готовые сухие завтраки: кукурузные кольца, шоколадные шарики и прочее;
• белый хлеб, выпечку из сдобы, торты;
• кетчуп, майонез и другие соусы не домашнего производства.

Помните, что правильная пища не может жариться в масле. Это запеченные на гриле или в духовке блюда из мяса, можно приготовить овощное рагу из томленых овощей. Также можно есть отварное мясо.

Бесценные советы

Как подобрать одежду для невысоких женщин?

Невысокий рост — это здорово. Однако современная мода нацелена на женщин повыше:

порой подобрать актуальный гардероб становится непросто. Главное — знать основные секреты стилистов.

Как правильно стирать белые вещи?

Главные задачи при стирке белых вещей — сбережение идеально белого цвета и сохранение их внешнего облика.

Что для этого нужно делать? Главное — соблюдать нехитрые правила.

Другие статьи по теме:

ПП-меню на неделю — не оставляем и шанса лишним килограммам

Фитнес бесплатно: миф или реальность?

Активный отдых зимой: советы по выбору одежды для новичков

Фитбол — мяч для здоровья и не только

Получая ежедневное оповещение о событиях, россияне всегда отлично экономят семейный бюджет в интернет-магазине «Эгерия».

Роль белков вообще невозможно переоценить. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, являются «строительным» материалом для мышц, формируют иммунную систему. К тому же пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.

Соблюдение водного баланса

Примерно за 20-30 минут до спортивного занятия можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови. Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме.

Выпивать большое количество воды во время тренировки не рекомендуется, так как это создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому если очень хочется, то небольшое количество воды следует выпивать небольшими глотками каждые 15-20 минут, но только после снижения ритма физической нагрузки и восстановления частоты пульса и дыхания.

Через 30-40 минут после тренировки можно выпить стакан кислого или кисло-сладкого сока. Особо приветствуется в меню фитнес-диеты апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).

Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятий в виде головной боли, сильного чувства жажды, раздражительности, усталости и слабости. Поэтому не забывайте о воде, ведь она стимулирует обмен веществ и способствует более интенсивному похудению. Необходимое количество заветной жидкости (около 30 мл на 1 кг массы тела) следует пить равномерно в течение дня. Первый стакан выпивается утром натощак, последний — за 2-3 часа до сна.

В похудении не маловажную роль играет и психологическая составляющая, нельзя похудеть, если человек сам не готов к этому. Нужно подойти к составлению меню с позитивной стороны.

Примерное меню на 7 дней

• С утра натощак выпить 1-2 ст воды (это нужно делать ежедневно), затем овсяные хлопья с йогуртом и 1 яблоко;
• Через три часа перекус — творог с нежирной сметаной и отвар из шиповника;
• На обед рисовый супчик, запеченная рыба и зеленый салат;
• Через 4 часа на полдник йогурт;
• На ужин порция как можно меньше и малокалорийная – вареное мясо и салат из овощей;
• Пить можно чай, соки и компоты;

• На завтрак гречневая каша и чай;
• Через 3-4 часа стакан кефира и 1 грушу;
• На обед — тушенные овощи, куриное филе;
• Через 4 часа на полдник йогурт;
• На ужин — овощное рагу с тремя ломтиками хлеба. Пить можно несладкий чай и компот;

• Завтрак — запеканка и тост с чаем;
• На второй завтрак йогурт и одно яблоко;
• На обед — щи, гречка и одна паровая котлетка;
• Через 4 часа йогурт с сухофруктами;
• На ужин — куриное филе, винегрет и несладкий чай;

• Завтрак — запеченное яблоко, овсянка на воде и натуральный кофе;
• Через 3-4 часа можно съесть 50 г орехов и натуральный йогурт;
• На обед мясной бульон, пюре, котлета из рыбы, апельсиновый сок, через 4 часа фруктовый салат;
• На ужин немного ветчины, овощное рагу и зеленый чай.

• Завтрак — омлет из одного яйца, тост и чай;
• Через 4 часа 3 ананасовых кольца и йогурт;
• На обед — овощной куриный суп, винегрет и компот;
• Через 4 часа можно покушать немного обезжиренного творога и сухофрукты;
• На ужин — варенная рыба и овощной салатик.

• Завтрак — молочная рисовая каша и натуральный кофе;
• Через 4 часа один банан и стакан кефира;
• На обед — пюре, гуляш и салат из овощей;
• Через 4 часа съедаем крекер с творогом;
• На ужин — куриная грудка и зеленый салатик. Пить можно персиковый сок и зеленый чай.

Седьмой день. Повторить все как в первый день.

Это всего лишь примерный рацион на неделю. Желательно его менять каждую неделю, чтобы в организм попадали все необходимые элементы.

Правильное питание для похудения в домашних условиях не только позволит избавиться от лишних килограммов, но и приведет ваш организм в порядок!