Как улучшить силовые показатели, а не просто нарастить мышцы

Эта круговая тренировка неоднократно испытана в зале Беном Готтингом — совладельцем сети клубов Foundry и спецом по силовому экстриму

Как улучшить силовые показатели, а не просто нарастить мышцы

Начните с бицепсов, в конце концов, им тоже нужно поработать. Повисните на турнике, взявшись за него обратным хватом, кисти на ширине плеч. На счет раз сведите лопатки и подтянитесь, замрите на мгновение, затем опуститесь на четыре счета. Выполните весь сет, отдохните 10 секунд и переходите к следующему упражнению.

1.2: подъем гантелей на наклонной скамье

4 подхода по 8–10 повторов, темп 2110, отдых 2 минуты

Установите скамью под углом 45 градусов и ложитесь на нее спиной. Руки с гантелями опустите вниз, затем поднимите их к груди, вращая предплечья так, чтобы грифы расположились в одну линию, а ладони были направлены на вас. Опустите вниз на два счета. Делайте мощные движения — у вас будет две минуты на отдых.

1.3: Жим штанги на горизонтальной скамье

4 подхода по 4–6 повторов, темп 5010, отдых 10 секунд

Трицепс, настало твое время. Повесьте на гриф вес, который заставит вас попотеть. Лягте на лавку, штангу возьмите на прямые руки широким хватом. Плавно, на пять счетов, опустите снаряд вниз до касания грифом груди. Все правильно, жечь должно сильно. Затем мощным движением вытолкните штангу вверх.

1.4: Разгибание рук с эспандером из-за головы

4 подхода по 8–10 повторов, темп 3010, отдых 2 минуты

Закрепите жгут у себя за спиной и возьмите в руки свободные концы так, чтобы локти были направлены вверх и вперед, ноги поставьте в положение «ножницы». Напрягайте трицепсы до тех пор, пока не выпрямите руки над головой. На три счета плавно вернитесь в исходное положение. Сделали? Переходите снова к 1.1.

2.1 Молот стоя

3 подхода по 10–12 повторов, темп 3010, отдых 45 секунд

Как только сделаете все четыре подхода первой части, переходите ко второй. Возьмите гантели и опустите их вниз на прямых руках, развернув ладони внутрь. Не отводя локти от корпуса, поднимите обе гантели к плечам. Эти движения хорошенько нагрузят ваши предплечья.

2.2 Жим гантелей над головой

3 подхода по 8–10 повторов, темп 3010, отдых 45 секунд

Последний бой. Поднимите гантели к плечам, развернув ладони вперед. Выжмите гантели над собой на прямые руки. Опустите на четверть амплитуды вниз и выжмите снова. Затем на три счета вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте все повторы и вернитесь к 2.1.

Какие мышечные группы принимают участие в этом движении. Как правильно выполнять данное упражнение. Полезные рекомендации и различные нюансы.

Польза и недостатки подтягиваний за спину

Любые подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягивания за голову, благодаря изменению положения тела и большей амплитуде при движении вверх, распределяют нагрузку на ромбовидные и круглые мышцы, что создает пропорциональную массивную мускулатуру и способствует расширению спины.

Благодаря выраженной (в сравнении с другими вариантами подтягиваний) статической нагрузке и паузе в верхней точке амплитуды, целевые мышцы приобретают более четкие очертания и рельеф.

Без минусов не обойтись.

• Это упражнение не подойдет тем атлетам, которые имеют индивидуальные анатомические особенности организма.
• Также, следует придерживаться техники выполнения упражнения, при игнорировании которой эффект от занятий будет минимальным.

Турник это такой снаряд, на котором можно вытворят все, что душа пожелает, и если вы читаете блог, то вы могли уже в этом убедиться.

Подтягивания на турнике широким хватом

Как накачать широчайшие мышцы спины? Правильно выполненные подтягивания широким хватом к груди и за голову помогут максимально нагрузить широчайшие мышцы. Выполнение этого упражнения способствует формированию красивой мужской V-образной фигуры. Существует два варианта выполнения данного упражнения – к груди и за голову. Наибольшей популярностью пользуется вариант “к груди”, как наименее травмоопасный и более простой технически. Ему мы и уделим больше внимания в этой статье, а подтягиваниях за голову поговорим в самом конце.

Техника и основные ошибки и подтягивании широким хватом

1. Насколько широким должен быть хват? Возьмитесь за турник на 20-25 сантиметров шире ваших плеч. Оптимальная ширина постановки рук должна быть такой, чтобы в верхней точке ваши предплечья были примерно параллельны друг другу.При подтягиваниях широким хватом на прямой перекладине, кисти изгибаются неестественно. При многократных повторениях это может привести к растяжению. Рекомендуем использовать специальные турники с загнутыми краями.
2. Упражнение направлено на прокачку спины? Значит, она и должна работать! После того как повесите несколько секунд, сделайте вдох, сведите лопатки и начинайте подниматься вверх за счёт напряжения спины.Забудьте на время про бицепсы и плечи – они играют в этом упражнении вспомогательную роль и не подтягивают вас вверх. Одна из главных ошибок при подтягивании широким хватом – смещение локтей к телу. Это сокращает амплитуду движения и снижает эффективность упражнения.Следите за тем, чтобы локти всё время были на том же месте, что и в начале упражнения.
3. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины. Верхней точке лопатки должны быть сведены, а предплечья должны быть параллельны друг другу. Начинайте медленно опускаться.Не расслабляйте руки быстро, сопротивляйтесь гравитации, не давая телу быстро упасть. Опускание должно длиться примерно в два раза дольше, чем подъём. Опускаемся до полностью распрямленных рук, вдыхаем и начинаем следующий повтор.

Так выглядят спины профессиональных атлетов при подтягивании широким хватом:

Девушки тоже могут подтягиваться широким хватом. Получается очень симпатично) Обратите внимание — силы нежных девичьих рук не хватает для постоянного удержания и она использует ремни:

Если подтягиваться широким хватом у вас получается не очень или вы просто хотите заменить это упражнение на турнике, можно рассмотреть вариант тяги верхнего блока к груди или за голову.

Когда подготовка позволит вам подтягиваться к перекладине широким хватом по 12-15 раз в 3 подходах, можно переходить к работе с отягощениями.

Какие мышцы работают?

Наилучшим образом в этом упражнении работает широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы. Вспомогательную роль играют бицепсы, трицепсы, грудные и подлопаточные мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Этот вариант выполнения подтягиваний широким хватом требует хорошей гибкости в плечевом суставе.

Недостаточное развитие плечевого сустава может привести к травме при выполнении данного упражнения.

Нагрузка в целом похожа на ту, которую мы получаем при подтягивании широким хватом к груди, но акценты нагрузки смещаются на круглые мышцы спины, активно включаются трапециевидные мышцы, а также задние дельты.

Корреспондент «ОнОнаса» сходила на курсы самозащиты

«Либо ты, либо тебя». Что нужно знать девушке о самообороне

Фото Натальи Малыхиной

Я не готова постоять за себя физически. Однажды отвесила парню смачную пощёчину – максимум, чем могу похвастаться. Поэтому выучить пару-тройку приёмов и отработать их с мужчиной мне показалось отличной идеей.

«Да зачем тебе эти уроки? Найди крепкого мужика и ходи с ним! Всё равно в тёмной подворотне сама ничего сделать не сможешь», – не верила в меня тётка.

Чтобы развеять её сомнения, я стала искать курсы по самообороне. В Белгороде их немного (как будто все такие сильные и ничего не боятся!). Договариваюсь и прихожу в назначенный день на тренировку.

Евгений Крохин ведёт прямиком в подвал. Но мне не страшно: парень как‑то сразу внушил доверие.

«Хочу показать ученикам, что это непросто: выйти и постоять за себя. Это определённый образ мышления, тут важно не отключать голову. И помнить, что мысль не должна опережать действия».

Ну-с, начнём. Я готова. Что делать?

— Сперва нужно уяснить психологическую составляющую, – говорит учитель. – Если на тебя напали, во взгляде не должно быть страха и неуверенности. Только спокойствие. Сложно, да, но это поможет увидеть все возможные варианты, как защитить себя.

— Мне все советуют носить с собой перцовый баллончик или электрошокер. Этого не хватит?

— Зачастую человек не готов их использовать или вообще про них забывает. Поэтому нужно учиться применять всё, что попадает под руку. И опять же, если ты спокойна, ты эти предметы видишь. Да, страшно нанести вред человеку. Но тут либо ты, либо тебя.

Уроки начинаются с разминки: упражнения на руки, ноги и колени. Потом теоретическая часть. Евгений рассказывает, что на соревнованиях по боевым искусствам запрещено бить в челюсть и нос. Тут вспоминаю про формулу «глаза – горло – пах». Но не успеваю задать вопрос о её эффективности, как Евгений меня опережает.

«В пах бить не рекомендую, потому что не факт, что успеешь попасть – это раз, а два – после пропуска удара противник атакует более агрессивно. Во время нападения девушкам советую слегка подыграть обидчику: улыбнуться, сказать что‑то приятное».

Эээ… На меня нападают, а я ещё улыбаться должна?!

«Улыбка обезоруживает, – аргументирует Крохин. – Как бы глупо это ни звучало, но в момент, когда нападающий проявляет агрессию, он теряется, если у жертвы к нему позитивное отношение. За счёт такого манёвра можно выиграть пару секунд или вовсе локализовать конфликт».

На практике, прежде чем ударить, противник делает захват или обхватывает жертву. Рассмотрим варианты сопротивления.

Схватили за руку

Руку можно выдёргивать сколько угодно, и ничего не получится. Используй «правило большого пальца»: выпрями руку и вращай её в сторону большого пальца нападающего. Главное – делай это дерзко и резко, потому что если он поймёт замысел, то сожмёт руку ещё сильнее. Тут же наступи ему со всей силы на ногу.

Эффективен и удар локтем в челюсть. Если предпочитаешь бить кулаком, то следи за его положением: сложи кулак так, чтобы не травмировать пальцы. Не выставляй большой палец и не оставляй его под четырьмя другими, иначе перелома не миновать. Впереди должны быть указательный и средний.

Ещё можно надавить кончиком большого пальца на болевую точку на руке противника. Она находится чуть ниже мизинца и безымянного пальца. Способность нащупать эту точку и надавить на неё правильно – вопрос тренировки. Если получится, нет никаких сомнений, что противник упадёт. Тогда не робей и добивай – желательно ногой в верхнюю челюсть.

Обхватили тело сзади

В твоём распоряжении могут остаться кисти рук: найди мизинец нападающего и резко потяни его в направлении запястья. А если при этом поднимешь руку, то он встанет на цыпочки и пойдёт с тобой в таком положении куда угодно. Скидыщ!

Обхватили вместе с руками? Присядь, сместив таз вправо: так тебя сложно будет поднять и ты сможешь выбраться. Спину при этом держи прямо, чуть наклонив вперёд. На ногах стой жёстко. Когда выберешься, схвати противника за голову и с размаха впечатай её в своё колено. Главное – действуй руками и ногами синхронно, иначе ничего не впечатаешь.

Захват за шею сзади

Освободиться от такого захвата тяжело, но возможно. Прижми подбородок к груди. Подними плечи, чтобы освободить место для своего подбородка под рукой нападающего. Прижми подбородок к груди там, где находится сгиб локтя нападающего – там больше места. Присядь, сделай шаг правой ногой в сторону и чуть назад. Вместо своей головы запусти в захват свою руку. Таким образом рука твоего противника должна оказаться в твоём локте. Заведи его за спину и тут же сделай захват его шеи и плотно прижми к себе. Нахала скрючит – очень болезненный приём. В простонародье его называют полицейским захватом. В этом положении можешь вести его куда хочешь.

Если ты на коленях

Здесь всё просто. Во‑первых, научись ставить блоки – защищай голову. Пропустишь удар по голове – упадёшь.

Правой рукой подхвати голень рядом стоящего противника, второй рукой – локтем – дави на сухожилие на этой же ноге, наваливаясь всем весом. Упавший противник лучше, чем противник на ногах. Когда повалишь его, можешь пару раз ударить или убежать. Я бы однозначно выбрала второе.

Если тебя душат

Когда обеими руками сдавливают горло, дело плохо. Но помни, что у тебя свободны руки. Правую подними параллельно телу вверх, будто пытаешься дотянуться до лампочки, резко опусти её в согнутом виде во внешнюю сторону и ударь по руке противника. Так ты освободишься от нападающего. Затем обхвати его руку и крепко прижми к себе.

Далее подберись к горлу. Воздействие на гортань и кадык очень эффективно. Если нажать на определённые точки, то с их помощью можно управлять человеком, как с джойстика. Большой палец свободной руки направь к гортани и цепани изнутри его кадык. Остальными четырьмя пальцами обхвати шею. Разверни голову нападающего не просто в сторону, а на 45 градусов вниз. После того как он сравнялся с асфальтом, сделай добивающие удары. Но помни правило Брюса Ли: «Самый лучший приём – это тот, который получается. Поэтому лучше 500 раз попробовать, прежде чем применять».