Картинки как сесть на шпагат

Содержание

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Упражнения для растяжки, чтобы научиться быстро садиться на шпагат. Фото и видео уроки.

Как сесть на шпагат в домашних условиях − упражнения для быстрого результата

Чтобы сесть на шпагат, необходимо растянуть мышцы и связки на ногах. Это результат долгих и регулярных тренировок, которого невозможно добиться ни за один день, ни за неделю. Лишь единицы людей, которые от природы имеют слишком эластичные мышцы, могут сесть на шпагат за несколько дней. Остальным это доступно, как минимум, за месяц ежедневных тренировок. Но не стоит отчаиваться. Настойчивость и развитая сила воли — главные помощники, которые позволят быстро сесть на шпагат в домашних условиях без тренера.

На заметку! Различают несколько видов шпагата: поперечный, продольный, вертикальный и провисной. В первом случае ноги разводятся по сторонам. Во втором — одна нога впереди, а другая сзади. Вертикальный шпагат — одна нога поднимается вертикально. Провисной шпагат выполняют на двух стульях, стоящих рядом.

Учимся садиться на шпагат в домашних условиях максимально быстро — советы, упражнения, видео.

Как научиться садиться на шпагат: основные правила

Шпагат является полезным сам по себе, он способствует растяжению связок и благотворно влияет на суставы. Также он помогает восстановить мышцы после силовых упражнений. К тому же и выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие хотели бы быстро сесть на шпагат в домашних условиях.

Шпагат бывает динамическим и статическим. Динамический предполагает махи ногами до головы, статический – положение разведенных ног. Оба вида могут выполняться в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат предполагает положение ног, при котором одна нога выставляется вперед, а другая – назад. Они составляют одну линию и как бы «продолжают» друг друга.

При поперечном шпагате ноги разводятся в сторону. Он труднее, чем продольный, поэтому сначала рекомендуется освоить именно продольные растягивания.

Для каждого шпагата существуют свои подготовительные упражнения. Но предварительно нужно учесть общие правила, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях:

Заниматься нужно каждый день. Получасовые ежедневные занятия намного эффективнее, чем многочасовые, но весьма редкие. Лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером. Именно такая регулярность поможет добиться отличных результатов всего за несколько месяцев.
Начинать растяжку на шпагат нужно только после разогревающих упражнений. Будет достаточно легкой кардионагрузки: бега, прыжков на скакалке и так далее. Ни в коем случае не растягивайте неразогретые связки, поскольку это может привести к травме, после которой потребуется длительное восстановление.
Занимаясь в холодном помещении, наденьте на ноги теплые носки или колготы. Если связки будут в тепле, то риски травм значительно снизятся.
Половина упражнений в программе должны быть направлены на динамическую нагрузку (махи), а половина – на статику.
Спину при растяжках нужно держать прямо.
Вы должны научиться расслабляться – это поможет предупредить болевые ощущения.
Дыханию также нужно уделять достаточно внимания. Вдох и выдох должны быть равномерными, не задерживайте дыхание.

Ответ на вопрос о том, как сесть на поперечный шпагат за неделю необходимо начать с разминки. Это один из важнейших аспектов, которому не уделяют должного внимания новички. Каждую тренировку нужно начинать с разогрева мышц. Это позволит снизить вероятность травматизма, а также определить уровень болевого порога.

Сколько понадобиться времени?

Итак, можно ли сесть на шпагат за неделю? Давайте на этом остановимся более подробно. Этот вопрос волнует многих людей, но, к сожалению, однозначно ответить на него невозможно. При отрабатывании упражнения и тренировке растяжки необходимо учитывать множество факторов. Здесь все зависит не только от физического развития человека, но и от возрастной категории и индивидуальных особенностей анатомического строения организма.

Например, если вам 30 лет, то, приложив усилия, вы сможете научиться делать шпагат приблизительно за несколько недель, а вот в 40 лет для этого потребуется уже не менее двух месяцев упорных тренировок. Но в любом случае шансы есть у каждого. Главное заключается в том, чтобы ежедневно выполнять специальные упражнения, стараясь соблюдать правильную технику. В этой статье будет представлена подробная инструкция, как сесть на шпагат за неделю.

Как сесть на шпагат в домашних условиях интересует многих. Кому-то это дается легко, а кто-то прилагает максимум усилий. Для достижения результата необходимо выполнять комплекс упражнений и ежедневно делать растяжку.

Как правильно садиться на шпагат

Разумеется, сесть на шпагат с первого же раза ни у кого не получится. Однако регулярные тренировки приведут к тому, что с каждым днем Вы будете становиться чуть ближе к своей цели. Главное – не стараться гнаться за результатом и рвать собственные мышцы: никакой пользы это не принесет.

Продольный. Чтобы сесть на продольный шпагат, заднюю ногу нужно согнуть в колене и опустить на подушку. Подушку можно положить и под переднюю стопу. Передняя нога должна быть вытянута, и именно ей нужно скользить вперед. Руками можно упереться на стулья. Если сесть полностью не получается, нужно на минуту фиксироваться в нижнем положении, затем менять ноги. Делать упражнения по два подхода. С непривычки упражнение будет очень неудобным, так как весь тела будет давить на ноги. Компенсировать это поможет как раз опора на руки, так что стулья все-таки понадобятся, особенно новичкам. Зато потом от этого «тренажера» нужно будет отказаться, иначе прогресса не будет: руками придется упираться в пол.

Поперечный. Сесть в такой шпагат несколько сложнее, чем в продольный, и времени на это уйдет больше. Однако регулярные тренировки для растяжки помогут достичь своей цели. Чтобы попробовать сесть на поперечный шпагат, нужно упереться в пол ладонями (или предплечьями, если у Вас достаточно хорошо растянуты мышцы бедер), после чего начать аккуратно «разъезжаться» в шпагат. Колени должны быть направлены в перед, а стопы – либо лежать на полу, либо тянуться носками вверх. Не нужно делать упражнение резко: в шпагат садятся медленно, сохраняя равномерное дыхание. Если опуститься до конца не получается, зафиксируйтесь в нижней точке на минуту, затем аккуратно перекатитесь вперед и сбросьте напряжение. Во время упражнений мышцы могут начать непроизвольно сокращаться. Такое действие ограничит возможный диапазон движений. Чтобы избежать напряжения, нужно правильно дышать: медленно, через нос, целиком заполняя легкие и диафрагму. Углублять растяжку нужно на выдохе, если есть возможность протянуться еще сильнее.

О своём опыте обучения этому упражнению рассказала корреспондент «Белгородских известий»

Мышцы обиделись

С четвёртой тренировки нас в зале стало уже шестеро. Девчонки были разного возраста, телосложения и с разной степенью подготовки, но занимались все по одной программе. С этого момента начались по‑настоящему групповые занятия, потому что Мария уже не успевала подходить к каждой, а я не могла запомнить ничьих имён. Мы старались сами повторять за ней и в конце каждой тренировки пробовали максимально опуститься. Было заметно, что у некоторых есть успехи и до шпагата оставалось всего пару сантиметров.

На предпоследнем занятии я почувствовала сильное напряжение в мышцах. Тренер это поняла, как только мы подошли станку:

— Ты уже практически месяц занимаешься. Организм перестаёт испытывать стресс и привыкает к нагрузкам, так что теперь тянуться будет немного сложнее.

— И что делать?

— Можно начать три раза в неделю заниматься. Тогда через месяц, возможно, сядешь, – с ощутимым сомнением в голосе ответила Мария.

Нет, месяц мне нельзя. Всего одно занятие осталось. Всеми силами я старалась прогнуться ниже, тянуться дальше, но мышцы как будто обиделись и не хотели расслабляться. Поэтому в шпагате в этот день я просела хуже многих девчонок.

Фото: Владимир Юрченко