Что такое табата и с чем ее лучше совмещать

В последнее время в современном фитнесе появилось множество новых направлений. Некоторые из них являются лишь осторожным переосмыслением известных методик, но есть и настоящие «бомбы», такие как табата. Какие тренировки называют этим модным словом и с чем их лучше сочетать, чтобы получить максимальный эффект?

Что такое табата и с чем ее лучше совмещать?

Многие из нас из в года в год горячо клянутся, что в ближайшее время купят абонемент в фитнес-клуб и стремительно расстанутся с лишними килограммами. Но проходам в спортзал мешает то одно, то другое и в итоге обещание так и остается подвешенным в воздухе. Между тем, чтобы получить фигуру своей мечты

В последнее время в современном фитнесе появилось множество новых направлений. Некоторые из них являются лишь осторожным переосмыслением известных методик, но есть и настоящие «бомбы», такие как табата. Какие тренировки называют этим модным словом и с чем их лучше сочетать, чтобы получить максимальный эффект?

Табата, или как иногда еще говорят протокол табата – это цикл особых упражнений, обеспечивающих максимально эффективные интервальные тренировки. Существует множество разновидностей этой методики, но классикой считается сочетание 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха. В тренировку вмещается 8 таких циклов, после которых обычно переходят к нагрузкам другого типа или завершают занятие.

Доказано, что для сжигания веса табата подходит просто идеально – в среднем атлет расходует 13-14 калорий за минуту занятий, что совсем немало. Но и это не все. Ученые установили, что при тренировках такого типа метаболизм человека ускоряется в два раза. Умелое использование табаты дает возможность быстро достигать самых различных целей – потеря лишнего веса, придание мышцам тонуса, общее укрепление всего организма, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Преимущества метода табата много числены, но чаще всего упоминают следующие:

• Для занятий не нужны силовые и кардио тренажеры;
• Тренировка подходит для занятых людей, так как длится не более 40 минут;
• Табата эффективнее для сжигания жира чем привычные всем кардиотренировки;
• Комплекс воздействует не только на мышцы, а на весь организм в комплексе, укрепляя иммунитет и повышая общий тонус.

Бонусом идет еще и насыщение организма кислородом, которое происходит в том случае, если во время тренировки спортсмен следит за дыханием. Это также усиливает окисление жировых клеток и служит дополнительным фактором их интенсивного сжигания.

Тренировки табата: быстро и эффективно

Одним из самых важных преимуществ протокола табата можно считать минимальные затраты времени при высокой результативности. Тренировка интенсивна и проходит в сжатый интервал времени, поэтому дает быстрые результаты, но также и способна нанести вред. Распространенная ошибка начинающих атлетов состоит в том, что они пытаются сделать как можно больше в очень сжатые сроки, игнорируя возможности своего организма. Чтобы не получить травму или перетренированность, которая уничтожит желание продолжать, эксперты рекомендуют не злоупотреблять, а поискать оптимальный индивидуальный ритм.

Не стоит забывать и о том, что состав упражнений в комплексе табата не каноничен, а подбирается в зависимости от поставленных целей и физической формы спортсмена. Упражнения должны охватывать все группы мышц, что также очень важно для достижения желаемых результатов. Что касается периодичности, то новичкам можно порекомендовать 2-3 табаты в неделю. Опытные атлеты могут делать 2-3 табаты за тренировку 4-5 дней в неделю.

Так как тренировки по методу табата без преувеличений можно отнести к тяжелым нагрузкам, занимаясь по протоколу, следует внимательно прислушиваться к своему организму. При необходимости интенсивность занятий снижается и они проводятся реже. Цель таких интенсивных интервальных тренировок состоит не в том, чтобы добиться изнурения организма, а в том, чтобы заставить его адаптироваться к нагрузкам и извлекать из них максимальную пользу.

Табата и борьба с лишними килограммами

Для того, чтобы вы смогли похудеть, интервальные тренировки нужно проводить с такими упражнениями:

• Приседания;
• Отжимания;
• Бег на месте с подъемом колен;
• Прыжки типа «альпинист»;
• Прыжки с хлопками;
• Берпи; ;
• Различные скручивания.

Но делая упражнения нужно помнить, что метод табата подразумевает чистое и техничное их выполнение, без «читерства» и нарушений техники. В эффективности метода играют роль даже незначительные на первый взгляд движения, поэтому лучше начинать заниматься с небольшой скоростью, следя за правильной отработкой.

С чем лучше совмещать табату?

Если ваша цель не просто потерять лишние килограммы и развить выносливость, но и нарастить мышцы, то только табаты для этого будет недостаточно. Во всем мире методику успешно совмещают с силовыми тренировками, которые идеально дополняют интервальные нагрузки. Профессионалы могут совмещать комплексы в один день, опираясь на свои ощущения и подбирая оптимальный режим. Но если вы новичок, то в день табаты лучше от силовых упражнений воздержаться. Метод оказывает огромную нагрузку на мышцы и сердце, поэтому не стоит ее усугублять приседаниями со штангой или жимом лежа.

Кроме этого, табату широко используют в своих тренировочных процессах представители различных единоборств. Протокол просто создан для боксеров и борцов, которые ищут дополнительные способы укрепить мышцы и связки, а также повысить выносливость. Стоит ли говорит о том, что лучший способ довести себя до соревновательного веса в сжатые сроки найти сложно.

Тренировка Табата – это вид интервальных тренировок с высокой интенсивностью, включающий цикл упражнений, выполняющихся 4 минуты. Читайте на FitCurves.org.

История возникновения тренировок Табата

Этот вид высокоинтенсивной интервальной тренировки был разработан японским доктором Изуми Табата. Произошло это в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в 1996 году при подготовке олимпийских конькобежцев.

В чем заключается принцип тренировки? Человек выполняет упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхает и таких чередующихся подходов должно быть 8. На выполнение 1 упражнения должно уйти ровно 4 минут.

Принцип работы протокола Табата

Исследование проводилось на спортсменах, которых поделили на 2 группы. Одна из них тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая – с высокой интенсивностью. Обе тренировались 6 дней в неделю. Спортсмены с умеренной интенсивностью ходили на часовую тренировку 5 дней в неделю, а другие занимались 4 дня в неделю всего по 4 минуты.

Исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшали аэробную (сердечно-сосудистую) подготовленность спортсменов и в меньшей степени анаэробную (укрепление мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым больше пользы как в аэробном, так и в анаэробном плане (показатели увеличились на 28% и 14%), что было напрямую связано с видоизмененным соотношением активности и отдыха.

С тех пор Табата стала означать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяющихся в течение четырех минут. Можно добавлять больше упражнений, выстраивая тренировку из четырехминутных блоков.

Вам может показаться, что это слишком легко, но если выполнять упражнения с максимальной отдачей, то уже на втором блоке ваше тело почувствует изнеможение и боль в мышцах.

Табата — HIIT тренировка, которая длится всего 4 минуты и дает отличный результат: похудение, рост мышц и выносливость. Попробуйте систему тренировок табата.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Табата названа в честь японского исследователя и доктора Изуми Табата, который изучал высокоинтенсивные интервальные тренировки. По его словам, Табата позволяет выполнять бесчисленное множество различных упражнений, направленных на большие группы мышц — отжимания, берпи, приседания с выпрыгиванием, махи с гирей и т. д. — которые не только улучшают работу сердечно-сосудистой системы, но и стимулируют рост мышц.

Работая с японской командой по конькобежному спорту, доктору Табата было поручено проанализировать эффективность тренировочного режима, первоначально разработанного тренером Ирисавой Коичи. Табата и его команда пришли к выводу, что 20 секунд активности и 10 секунд перерыва создают баланс между преимуществами выносливости от упражнений низкой интенсивности и преимуществами роста мышц во время тренировок высокой интенсивности. [4]

Чтобы проверить эту теорию, он провел тренировочные эксперименты в двух группах конькобежцев, которые ездили на эргономичных велосипедах. Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю в течение шести недель. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут (согласно формуле интервала 20:10), четыре дня в неделю в течение шести недель.

Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную (мышечный рост) способность. В то время как у группы тренировок с высокой интенсивностью было обнаружено увеличение обоих показателей. [2]

После шести недель тестирования группа, следовавшая плану Табата (88 минут упражнений в неделю), улучшила свои анаэробные способности на 28% и уровень VO2, ключевой показатель сердечно-сосудистого здоровья и максимальную аэробную производительность, на 15%. Контрольная группа, которая тренировалась 5 часов в неделю, также улучшила свой максимум VO2, но только на 10%, — и их тренировка не оказала влияния на анаэробную способность. [1]

«Систему табата можно применять к боксу, силовым тренировкам или бегу … Вы можете применять ее к любым упражнениям, будь то аэробные, сердечно-сосудистые или силовые тренировки», — говорит Наташа Васильевски, аккредитованный персональный тренер в Ferwood Fitness»