Фитнес-мифы: от фруктов толстеют Раньше фрукты считались полезными — в них есть витамины, минералы и клетчатка. И только в последние десятилетия, когда виновниками ожирения стали углеводы, фрукты
Фитнес-мифы: от фруктов толстеют
Раньше фрукты считались полезными — в них есть витамины, минералы и клетчатка. И только в последние десятилетия, когда виновниками ожирения стали углеводы, фрукты на диете тоже стали «опасными». Все из-за большого содержания фруктозы — простого сахара, который, как говорят исследования, «эффективнее перерабатывается в жир».
С одной стороны, высокофруктозная диета, действительно, связана с увеличением жира в организме. Фруктоза в больших количествах нарушает чувствительность мозга к лептину, а резистентность мозга к лептину — одна из главных причин ожирения. Жировых запасов, производящих лептин, много, но мозг их не видит и стремится пополнить.
Правда, одни исследования проводились на крысах, и их диета на 60% состояла из чистой фруктозы. В переносе на человеческую диету в реальном мире просто невозможно. В других исследованиях участников поили глюкозными и фруктозными напитками и сравнивали эффект. Снова мало применимо к обычному питанию.
Но все же были сделаны выводы, что фруктоза вредна в любых количествах и из любых источников. Если вырвать идею из контекста, то выглядит она так: фруктоза превращается в жир гораздо быстрее и эффективнее глюкозы, поэтому во время похудения не ешьте фрукты или позвольте себе один небольшой, не сильно сладкий и строго до обеда.
Эти страхи связаны с полным непониманием того, что происходит с фруктозой в организме, и с непониманием энергетического баланса.
Глюкоза
Глюкоза и фруктоза усваиваются по-разному. Глюкоза сразу поступает в кровь, и дальше она может быть использована для энергии, если энергия нужна срочно.
Если энергия не требуется быстро, то глюкоза отложится про запас в виде мышечного гликогена (200-300 г).
Если энергия не тратится, рано или поздно депо гликогена окажется переполненным, и тогда лишняя глюкоза будет превращаться в печени в жир. То, что произойдет с глюкозой, зависит от разных вещей: физическая активность, питание, недостаток или избыток калорий. Так, чем больше активность, тем больше глюкозы человек может усвоить.
Фруктоза
Избыток фруктозы для организма — неестественное состояние. На протяжении всей эволюционной истории человек никогда не ел ее в больших количествах, ведь фрукты и ягоды были доступны в небольшом количестве и только летом.
Тело усваивает фруктозу немного по-другому. Организм не может хранить ее так же, как глюкозу. Поэтому судьба ее решается в печени несколькими путями. Один путь — превратить ее в глюкозу, которая затем будет использована в качестве источника энергии или запасена в печени в виде гликогена печени (около 100 грамм). Другой путь — превратить ее в жир, и этот процесс проходит проще, чем с глюкозой. Но это не означает, что так происходит при любых условиях. Фруктоза не предназначена для превращения в жир сама по себе.
Если вы едите больше калорий, чем тратите, то депо гликогена в печени уже переполнены, поэтому фруктоза эффективнее глюкозы превращается в жир. Но если вы находитесь в дефиците калорий, фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген печени, которые используются для энергообеспечения организма.
Количество гликогена в печени — ключевой фактор, так как отражает общий уровень энергии организма. Есть прямая связь между количеством гликогена в печени и скоростью, при которой печень образует жир.
Таким образом, всегда стоит держать всю картину в виду, когда речь идет о похудении, жире, фруктозе и тому подобном, и не вынимать из контекста детали. Наша печень умеет превращать и глюкозу, и фруктозу в жир — это идеальный способ превратить любой избыток углеводных калорий в удобную для хранения форму — жир. Но это происходит не на диете, а только когда человек ест больше нормы.
Если ли ограничение по количеству фруктозы в день?
Безопасным с точки зрения образования нового жира из фруктозы считается порядка 50 грамм чистой фруктозы. Не углеводов, содержащихся в фруктах, а именно фруктозы. Как видно из картинки, чтобы съесть 50 грамм чистой фруктозы из свежих фруктов, нужно есть килограммы.
П очти невозможно переесть фруктозу через свежие фрукты. Они содержат много воды и клетчатки, быстро наполняют желудок и создают чувство сытости . Фрукты имеют мало калорий на единицу объема, содержат витамины, минералы и другие полезные вещества. На самом деле, большинство людей только выиграет в плане здоровья и похудения, употребляя в пищу фрукты вместо переработанных продуктов западной диеты.
Но даже если вы съедите 80 грамм фруктозы, и 30 из них превратятся в жир, на диете это не имеет никакого значения. Наш организм всегда пополняет запасы после еды — ничто не остается плавать в крови. Так, например, все пищевые жиры откладываются. Но на диете вы всегда худеете, потому что скорость потери жира сильно превышает скорость его образования.
Выводы
Фруктоза вредна только в больших количествах, и все исследования, показывающие это, не имеют отношения к фруктам.
Легкий способ получать избыток фруктозы — регулярно употреблять сладкие напитки, обычный сахар (в нем 50% фруктозы), фруктозные сиропы и мед, сладости и подсластители. Но даже это не играет большой роли, если у вас дефицит калорий. Люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не имеют никаких оснований опасаться фруктозы.
Толстеют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты можно есть в любое время, и даже на ночь, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорий для похудения. Но справедлив и то, что калорийными фруктами и сухофруктами легко выйти за норму калорий, и только этим вы заставляете организм превращать избыток сахаров в жир. Но основная проблема здесь — не фрукты, а переедание.
Вечером фрукты есть тоже можно. Любые ограничения «фрукты — строго до обеда» — лишь способ суммарно заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории. Так же эффективно было бы правило «фрукты — строго после обеда», что позволяет снова сократить количество съедаемого за день.
Все в меру: почему фрукты могут вызывать метеоризмСоветы для сыроедов и тех, кто просто любит кушать свежие вкусные фрукты: как поступить, если определенные фрукты вызывают неприятные ощущения в
Почему фрукты вызывают вздутие живота?
Фрукты содержат натуральный сахар, в частности фруктозу и сорбит, которые могут вызывать трудности с усвояемостью для некоторых людей, объяснила зарегистрированный диетолог Карли Сен-Лоран Босежур , MS, LDN, известная в Инстаграм под ником @mindfuleatingdietitian . Эти плохо усваиваемые сахара проходят через тонкую кишку в толстую кишку, где они ферментируются бактериями толстой кишки с повышенным газообразованием , пояснила врач-гастроэнтеролог Кристен Ли .
Помимо этого, фрукты также содержат другое вещество — пектин — неперевариваемую растворимую клетчатку. Хотя клетчатка в фруктах помогает облегчить другие неприятные ощущения, связанные с пищеварением, например в борьбе с запорами, у некоторых людей она может вызвать вздутие живота. Также доктор Ли добавила, что фрукты содержат антиоксиданты и витамины, поэтому по возможности не следует их полностью избегать .
Психология характера человека по любимому фрукту
Тест на особенности характера: узнайте многое о себе и других по любимому фрукту
Тесты помогают не только узнать по картинке о типе личности, но и раскрыть особенности характера. Психологи могут рассказать о человеке даже, зная его любимый фрукт или ягоду. Этот тест нашел для вас Joinfo.ua.
Земляника и клубника
Люди клубничного типа оптимистичны, позитивны и задорны.
Если вам нравится клубника и земляника, то вы точно знаете, как общаться с людьми и добиваетесь всего в жизни благодаря природному обаянию и позитивному настрою.
Вы цените красоту, разбираетесь в живописи и фотографии. А еще именно любители клубники становятся миллионерами. А все потому, что эта ягода олицетворяет богатство и роскошь.
Абрикосы
Если вы просто жить не можете без абрикосов, значит вы отзывчивая, добрая и слегка робкая натура. А еще люди-абрикосы ранимы, радушны и очень милосердны. Семья для вас стоит исключительно на первом месте. Мужчины, которые любят абрикосы, примерные семьянины и любят сидеть дома, а женщины, которые из всех ягод и фруктов предпочитают абрикосы, заботливые мамы и жены.
Но есть и некоторый нюанс характера любителей этого плода. Как утверждают психологи, люди-абрикосы могут невероятно жестокими и мстительными, если их незаслуженно обидели. А еще любители этого фрукты никогда не забывают обиды и при каждом удобном случае напоминают о былых промахах тем, кто нанес им удар.
Бананы
Любители бананов вежливы и порядочны. Выбирают этот фрукт обычно люди, которые характеризуются мягким характером.
Если вам нравятся бананы, то в делах вы очень скрупулезны, любители докапываться до самой сути и каждое задуманное дело доводить до конца. Вас ценят на работе, ведь вы качественно выполняете свои обязанности и очень дисциплинированы.
Мужчины, которые обожают бананы, сильны, умны и привлекательны. А женщины – творческие, утонченные и эпатажные.
Яблоки
Люди, которые предпочитают яблоки всем остальным фруктам и ягодам, как утверждают психологи, являются личностями максимально усидчивыми и целеустремленными. А еще, если вы любите яблоки, вы 100% самый лучший работник, так как предпочитаете все в жизни делать на совесть и по правилам.
Люди-яблоки обладают такими качествами как открытость, надежность, сентиментальность и искренность. Вам можно доверять даже личные секреты, если вы выбрали именно этот фрукт!
Черешня и вишня
Предпочитаете вишню или черешню? Психологи говорят, что эту ягоду очень любят педантичные люди. Ваш перфекционизм зашкаливает! Пятиминутное опоздание может довести вас до настоящего нервного срыва.
В доме у любителей вишен всегда царит идеальный порядок. Если у вас есть дети, то вы наверняка воспитываете их строго. Но и сами вы не прекращаете учиться и познавать новое.
У вас определенно невероятно мощная тяга к знаниям и самообразованию.
Груши
Любители груш – люди максимально уравновешенные и расслабленные. А еще, если вы любите этот фрукт, вы просто жить не можете без справедливости. Если кого-то незаслуженно оскорбили, вы тут же придете на помощь! Вы терпеть не можете зависть, лесть и грубость. Женины, которые любят груши, прекрасные хозяйки, а мужчины – однолюбы.
Персики
Любители персиков легкие и общительные собеседники. Если вы предпочитаете этот фрукт, то вы явно не прочь в любую минуту отправиться в путешествие за получением новых эмоций. А еще люди-персики невероятно страстные натуры и предпочитают спокойным отношениям настоящий ураган эмоций!
Виноград
Если вы любите виноград, то вас можно назвать интеллектуалом. Вы любите читать, смотреть загадочные арт-хаусные фильмы и вести долгие беседы. Также вы умеете хранить чужие тайны, из-за чего многие считают вас скрытной личностью. Что касается выбора второй половинки, то спутника жизни любители винограда выбирают тщательно, узнавая о кандидате или кандидатке все до самой мелочи.
Разобраться с переживаниями вам поможет тест на страх, который расскажет о самых больших ваших боязнях на данный момент.
