Каждый раз под Новый год мы даём себе уже ставшее традиционным обещание перевернуть старую страницу for Woman — foboxs.com: Журнал для женщин и понимающих их мужчин
Как привести свое тело в форму
И тут перед нами встают непреодолимые преграды: то спортзал оказывается нам не по карману, то тяжёлый рабочий день напрочь убивает желание отправляться туда.
К счастью, привести себя в хорошую физическую форму и сбросить накопившиеся за праздники лишние килограммы можно и в домашних условиях, не поднимая тяжестей и изнуряя себя на тренажёрах.
Если вы будете выполнять следующие весьма эффективные упражнения хотя бы несколько раз в неделю, то заметите результат в кратчайшие сроки и станете обладателем упругого, подтянутого и здорового тела:
Приседания и удары
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх в положении боксёра. Присядьте настолько низко, насколько сможете, а затем, поднимаясь вверх, поднимите правую ногу перед собой вперёд и сделайте удар (кик), убедившись, что держите ногу прямой, а стопу – согнутой. Меняйте ногу при каждом повторении.
Это отличное упражнение для всего тела, которое также укрепляет мышцы кора, ног и ягодиц.
Упражнение «Скалолаз»
Примите основную стойку для отжима на выпрямленных руках, затем подтяните правое колено вверх к левому локтю. Повторите упражнение с другой ногой, выполняя то же движение левым коленом к правому локтю. Продолжайте выполнять повторы, увеличивая темп.
Это превосходное кардио-упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног и кора, однако помните: оно гораздо более изнурительное, чем может показаться на первый взгляд.
Бурпи или выпрыгивания из положения упор-присед
Если вы раньше выполняли подобное упражнение, то вам наверняка известно, что оно жутко изматывающее. Однако именно поэтому бурпи считается самым эффективным способом сжигания жира.
Присядьте на корточки, руки упираются в пол. Оттолкнитесь назад обеими ногами, сделайте отжимание от пола, затем снова примите упор сидя и подпрыгните, выкинув руки вверх.
Если вы почувствовали, что вам с первого раза тяжело выполнить бурпи с повторениями, начните с одного раза, постепенно увеличивая число повторений, и доведите их до 10 раз. Сделайте бег на месте в перерывах между каждым подходом.
Упражнение «Человек-паук»
Это упражнение представляет собой отжимания с небольшим поворотом корпуса, направленное на укрепление мышц кора, ног и груди. Начинать следует со стандартной стойки для отжимания. Опускайте ваше тело так, чтобы грудь находилась недалеко от пола. Затем, вместо того, чтобы оттолкнуться прямой спиной вверх, подтяните правое колено вверх и в сторону к правому локтю, завершите отжимание и верните ногу в исходное положение.
Выполните то же самое с левым коленом и продолжайте делать повторения, каждый раз меняя ногу.
Алмазные отжимания
Обратные отжимания
Возьмите стул, подойдите к краю кровати или скамьи (подойдёт всё, где есть поверхность на возвышении). Поместите руки на край, расставленные на ширине плеч. Ноги вытяните прямо, опираясь на пятки. Начните медленно опускаться вниз, сгибая локти до положения, пока плечи не окажутся параллельно полу (угол 90 градусов). Вытолкните торс вверх до исходного положения, затем повторите всё сначала.
Данное упражнение отлично прорабатывает трицепсы, однако чем шире вы будете расставлять руки, тем больший упор вы сделаете на вашу грудь.
Подъёмы ног
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Удерживая лодыжки вместе, а ноги прямо, поднимите их вверх на 90 градусов, а затем медленно опустите вниз, не давая пяткам коснуться пола. Рассчитайте для себя оптимальное количество повторений. Сделайте по три-четыре подхода, постепенно увеличивая число повторений, как только почувствуете, что будете готовы к этому.
Это упражнение отлично тренирует все мышцы кора и бёдер.
Планка
Это одно из лучших упражнений для мышц брюшного пресса, и если вы готовы выполнять его ежедневно, то мы гарантируем, что вскоре вы уберёте живот и достигните тех самых заветных кубиков пресса.
Опритесь на предплечья и пальцы ног, локти расставьте на ширине плеч, спину держите строго прямо – так, чтобы можно было провести прямую линию между головой и пятками. Удерживайте такое положение столько, сколько сможете. Начните сначала с одной минуты или даже с 30 секунд, если упражнение покажется вам слишком сложным. Чем чаще вы будете тренироваться, тем быстрее заметите изменения в своём теле.
Нашли, как привести тело в порядок после новогодних праздников. Не бойтесь просить помощи и прокачивайте осознанность. Мы в вас верим!
2. Определитесь со спортом, который нравится по-настоящему
Даже если вся ваша лента Instagram состоит из людей, стоящих в асанах на коврике, это не значит, что вы обязаны любить йогу. В домашних условиях можно заниматься разными видами спорта: танцы, силовые занятия с гирями, фитнес-работа с собственным весом, кардионагрузки с частой сменой упражнений. Возможно, вам поможет расслабиться растяжка под медитативную музыку. А может, наоборот, пилатес или танцевальная зумба дадут нужный заряд энергии.
В Motify работают наставники по самым разным спортивным направлениям. Кстати, например, у йоги есть много вариаций: от динамичной виньясы до максимально неторопливой инь-йоги. Вы сможете выбрать тренера по силовой аштанге или найти эксперта по упражнениям для здоровой спины. Если ваша цель — научиться садиться на все виды шпагата или сбросить вес, ищите тренера в этих категориях. А если больше по душе кардионагрузка, сервис подберёт специалиста, который научит танцевать или прокачает вашу сердечно-сосудистую систему другим способом.
Как привести себя в форму за месяц? Гимнастика и грамотный рацион — и все обязательно получится. Рекомендации для всех
С чего начать
Правильный рацион – даже с ускоренным метаболизмом будет гораздо проще привести тело в порядок за месяц. Сбалансируйте БЖУ – это поспособствует насыщению организма полезными веществами в полной мере и улучшит работу пищеварения. Кроме того, ведите подсчет калоража. Высчитайте вашу дневную норму, распределенную по приемам пищи (завтрак, обед, ужин). Старайтесь пить больше воды, примерно 30 мл на кг массы тела – это улучшит обмен веществ и стимулирует очищение тела от шлаков.
- Женщины 18-30 лет: (м тела (кг)*0,0621 + 2,0356)*240; 31-60 лет: (м тела (кг)*0,0342 + 3,5377)*240; 60 лет: (м тела (кг)*0,0377 + 2,7545)*240.
- Мужчины 18-30 лет: (м тела (кг)*0,0630 + 2,8957)*240; 31-60 лет: (м тела (кг)*0,0484 + 3,6534)*240; 60 лет: (м тела (кг)*0,0491 + 2,4587)*240.
К сожалению, быстро вернуть утраченную физическую форму после родов удается далеко не каждой женщине. На это влияет множество факторов и обстоятельств. Однако специалисты считают, что привести себя в форму может каждая.
Самые эффективные упражнения для восстановления фигуры после родов
Самая проблемная зона – живот. Обвисшая кожа, жировые складки, отсутствие талии – основные причины расстройств большинства женщин. Сразу после родов рекомендуется носить бандаж, побольше двигаться, гулять. Помогает привести тело в норму контрастный душ и массаж.
Эффективны упражнения для пресса:
— подъем туловища, лежа на спине;
— подъем ног из положения лежа;
Чтобы вернуть красоту груди, регулярно смазывайте кожу маслами, придерживайтесь сбалансированного режима питания, не пренебрегайте контрастным душем. Выполняйте упражнения:
- отжимания от пола, стены;
- разведение рук с гантелями (не более 2-3 килограмм);
- стоя сведите руки как для молитвы, сжимайте ладони с максимальной силой, выполняйте до 40 раз.
Постарайтесь каждый день выделить время для физических упражнений, которые помогут снизить вес и вернуть стройное и подтянутое тело. Сюда относятся:
- Прыжки со скакалкой.
- Пешие прогулки. Например, ежедневные прогулки с коляской в течение трех часов, помогут быстро избавиться от лишних килограммов.
- Дыхательные упражнения.
- Комплекс упражнений для пресса и груди.
Заниматься рекомендуется натощак, начиная комплекс с разогрева и завершая растяжкой.
Сильно влияет на вес и психоэмоциональный настрой. Доказано, что стресс отрицательно влияет на организм, способствуя накоплению жировых запасов. Важно соблюдать режим сна и отдыха, почаще гулять с ребенком на свежем воздухе. Стараться радовать себя, находить время на прослушивание любимой музыки, занятия йогой. Хвалите себя за любые успехи и наслаждайтесь счастьем материнства!
Начать заниматься собой несложно. По-настоящему трудно не бросить это дело и поддерживать форму всегда. Лайфхакер собрал советы тех, кому это удаётся.
Не ругайте себя и не загоняйте себя в рамки. Если одна система упражнений вам не помогает, это не значит, что вы никогда не сбросите вес. Пробуйте другую. Разочарование в себе и чувство вины вам точно не помогут.
Около тридцати мы начинаем терять мышечную массу, поэтому важно включать в свой режим силовые тренировки. Они могут быть с собственным весом или инвентарём, например, с эластичной лентой.
При этом не забывайте об аэробных упражнениях и упражнениях на равновесие. Последние особенно важны, потому что с возрастом чувство равновесия ухудшается.
