Многие вспоминают, что есть некоторые недочеты фигуры, когда приближается лето. До открытия знойного сезона осталось не так много времени, поэтому не будем его…
Как за 10 дней привести себя в форму перед началом летнего сезона? 5 эффективных упражнений
Многие вспоминают, что есть некоторые недочеты фигуры, когда приближается лето. До открытия знойного сезона осталось не так много времени, поэтому не будем его тратить зря. Мы собрали самые эффективные и энергозатратные упражнения, которые приведут ваше тело в форму.
Прежде чем начать тренировку, нужно понять, что быстрый эффект зависит от интенсивности выполнения упражнений, прорабатывать с максимальной отдачей. Выполняем упражнения в течение 1 минуты, с отдыхом не более 30 секунд в интервалах или смотрим по самочувствию. Если недостаточно нагрузки, выполняем 2-3 круга.
Прыжки со скакалкой
Это отличный способ начать разогреть свое тело. Со скакалкой работают грудные мышцы, а также ног, рук, ягодиц и плеч. За час интенсивной нагрузки можно избавиться от 1000 ккал. Это вдвое более энергозатратное упражнение, чем бег.
Прыжки не так нагружают колени, т.к. мы приземляемся на обе ноги одновременно. Для людей с лишним весом это явное преимущество.
Включаем таймер и прыгаем 60 секунд, из них 45 секунд в обычном темпе, а 15 — с ускорением. Упражнение повторяем 10 раз. При желании можно увеличить.
Для достижения большего эффекта учимся делать двойной прыжок через скакалку. Это не сложно. Прыгаем максимально высоко и увеличиваем скорость вращения запястьями обеих рук, чтобы скакалка за один подскок успела дважды пройти под ногами. Легко отталкиваемся и приземляемся носочками на землю. На первых порах становимся перед зеркалом, контролируем двойной пролет скакалки.
Если все получается, применяем такую схему, каждый подход повторяем по 10 раз:
- 2 одинарных прыжка, 1 двойной;
- 2 одинарных, 2 двойных;
- 2 одинарных, 3 двойных и т.д.
Предлагаем в качестве комплекса для совершенствования двойных прыжков — бенчмарк Энни. Этот комплекс развивает общую выносливость и мышцы пресса. Первый этап — 50 двойных прыжков и столько же подъемов ситап-пресса. Второй — по 40 раз, последующие — 30, 20 и завершающий — 10. Делаем без перерывов на отдых.
Движения лыжника
Это отличная альтернатива обычным прыжкам. Нагружает все тело, а особенно ягодицы, бедра и мышцы-разгибатели спины вдоль позвоночника.
Наклоняем корпус вперед, заводим прямые руки за спину, ноги на ширине плеч, сгибаем колени, но не уходим в полное приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямляемся и одновременно делаем взмах руками. Можно стать на носочки или не высоко подпрыгнуть. Возвращаемся в исходное положение. Постепенно увеличиваем интенсивность движений.
Берпи
Это упражнение нагружает все мышцы тела и заставляет задыхаться быстрее, чем любое другое.
Из положения стоя опускаемся в упор лежа. Уходим вниз, касаемся пола грудью и бедрами, затем поднимаем себя руками вверх, с прыжком подставляем ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямляемся и выпрыгиваем вверх, как можно выше, хлопнув в ладоши над головой. Это высокоинтенсивное упражнение помогает сжечь до 14 ккал за минуту.
Как вариант тренировки — делаем 10 берпи, затем по 9, 8 и так до 1 раза, перемежая каждый подход минутным отдыхом. Когда эта схема не будет составлять труда, увеличиваем нагрузку (по желанию и необходимости) в 100 берпи. Главное, дотрагиваемся грудью и бедрами пола и не забываем о прыжке.
Скалолаз
Это упражнение отлично работает на мышцы живота, таза и бедра. Делать его нужно с высокой скоростью, так можно увеличить расход до 12 ккал за минуту.
В упоре лежа вытягиваем полностью выпрямленные руки перед собой на полу. Тело находится в четко прямой линии. Бедра и спина максимально напряжены. Напрягаем мышцы пресса, отрываем одну ногу от пола и поднимаем колено к груди, удерживая тело максимально прямо, не округляя поясницу. Возвращаемся на исходную позицию и повторяем движение другой ногой. Увеличиваем нагрузку при помощи набивного мяча или фитбола. Техника та же, но упираемся прямым руками на мяч, локти не сгибаем.
Планка
На вид простое упражнение, но задействующее практически все группы мышц. Принимаем упор лежа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задираем голову, взгляд направлен четко в пол. Спина ровная, поясница не должна проваливаться. Выравниваем дыхание, он должно быть ровным и глубоким. Если болят запястья, держим планку на локтях.
Кроме того, усложненным способом является планка на боку — это лучшее упражнение для избавления от жира на боках и животе. Опираемся на руку (прямую или согнутую в локте), ноги лежат одна на другой. Тело представляет прямую линию. Через 30 секунд меняем положение на другую руку.
Приложив максимум желания и силы воли цель — похудеть к лету и удержать результат, будет достигнута. Главное, выработайте привычку — тренироваться не менее 10 минут 3 раза в неделю и не пропускать. Кроме того, что вы будете пребывать в прекрасной форме и в хорошем настроении, регулярные занятия спортом помогут избежать депрессии, таких болезней, как Альцгеймера, Паркинсона и многих других неприятностей в будущем.
«Как привести дела в порядок». Дэвид Аллен. Книга за 8 минут Почти каждую минуту мы засыпаны текущими и новыми задачами, проектами, которые «неплохо бы сделать», и делами, которые «нужно не
«Как привести дела в порядок». Дэвид Аллен. Саммари от 17.11.2016
Введение. Приводите дела в порядок без стресса при помощи метода GTD.
Метод Getting Things Done (GTD) — метод приведения дел в порядок. Он построен на простых идеях, которые связаны с пониманием результатов Ваших размышлений и определением следующих шагов. GTD метод может быть полезен для планирования проектов любых форм и размеров. Вне зависимости от того, организовываете ли Вы рабочую презентацию или покупаете подарки на Новый Год каждому члену Вашей семьи, философия GTD заставит Вас начать с четко сформулированной цели, а затем постоянно спрашивать себя: “Какое следующее конкретное действие я могу предпринять, чтобы приблизиться к моей цели?”
Искусство метода GTD заключается в том, чтобы сохранять задачи настолько маленькими, чтобы Вы смогли им уделять лишь немного времени. И тогда нехватка времени или мотивации не смогут Вам препятствовать. И, шаг за шагом, этот подход поможет Вам достигать Ваших целей в жизни и при этом избегать стресса.
Организовывая Ваши проекты, используя метод GTD, Вы всегда будете готовы к работе над задачами в короткие сроки, вне зависимости от того, что еще у Вас происходит и где Вы находитесь. Метод GTD делает ваши задачи настолько простыми, что у Вас не будет желания откладывать следующий шаг.
В этой книге представлено несколько простых инструментов, которые можно использовать, если Вы хотите добиться эффективности в работе и в то же время сохранить свежесть ума. Также в этой книге рассказано о привычках, которые необходимы для реализации GTD философии на практике. В следующих главах Вы найдете основные идеи книги.
Инсайт 1. Ваш мозг предназначен для мышления, а не для хранения данных. Используйте его по назначению!
В современном мире, чтобы быть успешным в той деятельности, которой занимаетесь, надо быть хорошо организованным. Особенно это важно для высококвалифированных менеджеров, для которых жонглирование десятками задач и проектов одновременно является повседневной реальностью.
Почти каждую минуту мы засыпаны текущими и новыми задачами. Типичное утро на работе может выглядеть так: Вы в середине написания документа, когда на Вашу почту приходит напоминание обновить антивирус. Как только Вы собираетесь это сделать, звонит Ваша тётя и просит, чтобы Вы ответили на её приглашение на свадьбу. Как только Вы вешаете трубку, Ваш босс марширует в Вашу сторону с требованием, чтобы Вы начали работать над новым проектом.
В конечном счете, для того, чтобы удерживать всю эту запутанную информацию под контролем, многие из нас обращаются со своим мозгом как с картотекой, календарем и планировщиком, причем одновременно! Мы злоупотребляем использованием возможностей нашего мозга, когда набиваем его совершенно разным типом информации. Мы относимся к нему как к портативному устройству для хранения данных. Когда у тети снова свадьба? И где Вы остановились в этом документе, когда Вас прервали?
Наполняя свою голову информацией о незавершенных делах, договоренностях и других обязательствах, мы не оставляем места для мышления. И это в конечном счете приводит к неспособности сконцентрироваться на нашей текущей работе.
Почему? Потому что, хотим мы этого или нет, наш мозг всегда пытается разобраться с нерешенными проблемами. Причем он еще будет напоминать нам о них в самый неподходящий момент, даже если Вы решили разобраться с ними позже.
Для того, чтобы работать эффективно, мы должны держать наш ум подальше от того, что не связано с текущей задачей. Иными словами, если мы хотим работать эффективно, мы должны делать одну задачу в одну единицу времени. Используйте 100 процентов способности Вашего мозга, чтобы сфокусироваться на текущей задаче. Сначала сфокусируйтесь на документе, затем свадьбе Вашей тети или наоборот. Но не пытайтесь делать оба дела сразу!
Инсайт 2. Если Вы хотите думать ясно, доверьтесь “накопителю”и держите его за пределами Вашего сознания.
В идеальном мире Вы бы всегда имели возможность полностью фокусироваться в конкретный момент на том, что бы Вы ни делали: будь то написание электронного письма, разговор с коллегами или покос Вашей лужайки. Вы бы всегда находились здесь и сейчас, при этом были бы полностью сосредоточены только на одной задаче.
В действительности, наш мозг имеет раздражающий способ не позволить нам что-либо забыть. У всех бывают причудливые мысли, которые не могут оставить нас в покое, например: “Не забудь купить туалетную бумагу, когда пойдешь домой”, или “Нужно оплатить счет за электричество за прошлый месяц”. Они крутятся у нас в голове, даже если мы не в состоянии их сейчас сделать и занимаемся совершенно другим. При этом наш мозг постоянно подвержен бомбардировке новой информацией, для которой также требуется место, например: “Ой, и не забудь про биоразлагаемую втулку туалетной бумаги, которая была в рекламе! А еще название этой марки!”
Для того, чтобы избежать этого, Вам нужно всегда использовать какой-нибудь накопитель — место, которое находится за пределами Вашего мозга и куда Вы можете внести любую информацию или идею, которая может отвлечь Вас. Благодаря этому сосуду, Вы точно будете знать, где позже сможете найти ту самую информацию, когда у Вас появится время, чтобы справиться с ней.
Например, Вы пишете по работе электронное письмо и в этот самый момент вспоминаете, что должны оплатить счет за электричество. В этой ситуации Вы можете просто записать это на листе бумаги и снова сфокусироваться на работе. Или, например, кто-то приносит Вам накладные. Вы можете просто положить их в лоток на столе, который предназначен для входящих дел. Таким образом, эти задачи будут правильно зафиксированы и не будут Вас больше отвлекать в этот момент. Ваши “накопители” могут быть абсолютно разные: блокноты, списки дел на Вашем компьютере или даже боксы, куда Вы будете складывать предметы или бумаги. Кроме того, можно использовать комбинацию инструментов до тех пор, пока они не будут всё усложнять. Другими словами: чем проще, тем лучше.
Ключевым момент здесь является то, что Вы должны с легкостью отслеживать задачи, которые находятся в “накопителе”.
«Ваше сознание не способно мыслить ясно до тех пор, пока Вас что-то тревожит». Дэвид Аллен
Инсайт 3. Разгребайте мусор — очищайте Ваши “накопители” еженедельно.
Надежные внешние “накопители” освобождают Ваш мозг, теперь Вы можете полностью сконцентрироваться на текущей работе. Это система позволяет Вашему мозгу быть уверенным, что он не потеряет любую Важную информацию.
Однако эта система работает только тогда, когда Вы на регулярной основе проверяете и подчищаете задачи в Ваших “накопителях”. Если задачи в Ваших “накопителях” не актуальны, эти места сразу становятся ненадежными и Ваш мозг перестает им доверять. Как только это случится, Ваше подсознание начнет отвлекаться на нерешенные проблемы и незаконченные задачи снова: “Ты точно уверен, что не забыл про ту накладную?”
Чтобы Ваш мозг не потерял доверие к “накопителям”, Вам следует сделать привычку полностью их “вытряхивать” один раз в неделю. Это не означает, что в этот момент Вы должны выполнить все задачи, которые там находятся. Вам просто надо внимательно изучить все задачи, которые находятся в Ваших “накопителях”, и навести там порядок.
Вот некоторые рекомендации для наведения порядка в “накопителях”:
- если задача, которую Вы обнаружили, не актуальна — удалите её;
- если на выполнение задачи требуется менее двух минут — выполните её немедленно;
- если это важная информация — перенесите её в правильное место;
- если это договоренность о встрече, проект или конкретная задача — перенесите их в соответствующие списки (более
- подробная информация будет в следующих главах).
Повторяйте эту процедуру регулярно, в лучшем случае — один раз в неделю. Это единственный способ гарантировать надежную, свободную от стресса продуктивность.
Инсайт 4. Когда “вытряхиваете” Ваши “накопители”, перемещайте хранящуюся там информацию в нужные места.
Внешние накопители идеально подходят для сбора всей информации, которую Вы не хотите держать в своей голове.
Если вы складываете всю информацию, которая привлекла Ваше внимание и отвлекла Вас, в один надежный “накопитель”, тогда Вы будете уверены, что это надежное место и что Вы сможете вернуться к этой информации позже. Таким образом, в этот момент Вы просто накапливаете информацию и у Вас нет необходимости её классифицировать и хранить её в определенной категории. Такая потребность приходит тогда, когда Вы еженедельно “вытряхиваете” Ваши накопители и Вам нужно принять решение: “Какой тип информации у меня есть? Что мне следует с ней делать?”
Обычный список дел в этой ситуации, как правило, не работает, потому что он становится мешаниной из задач, мыслей и информации. В теории мы должны стараться включать в этот лист только конкретные, практические задачи. Но в реальности мы записываем туда проекты, договоренности, задачи и множество другой информации, при этом не делая различий между этими записями. Все это делает невозможным отслеживать необходимые актуальные задачи.
Когда вы организуете разделы в Ваших “накопителях”, Вам также следует:
- как уже говорилось ранее, удалить все ненужное, выполнить маленькие задачи немедленно и установить сроки выполнения договоренностей в календарь;
- если это сложная деятельность (для ее достижения необходимо выполнить более одной задачи), превратите её в
- проект с четкой целью и списком задач.
- Как должны выглядеть Ваши проекты, рассказано в следующей главе.
Инсайт 5. Работая над проектом, представляйте его конечный результат.
Проекты — это ключевой элемент любой продуктивности. Аллен определяет проект как желанный результат, для достижения которого необходимо совершить более одного действия. Следовательно, письмо по электронной почте — это не проект, в отличие от организации встречи или планирования отпуска.
Перед тем, как начать работать над проектом, Вам необходимо подумать о его результатах. Как будет выглядеть мир после того, как проект будет завершен? Как Вы можете описать предполагаемый результат в одном предложении? Например: “Когда проект будет завершен, я смогу обосновать найм еще двух сотрудников, чтобы разгрузить себя” или “Когда я завершу проект, я запланирую себе отпуск: забронирую отель и куплю билеты на самолет”.
Нацеленность на результат поможет Вам проще формулировать конкретные задачи, которые приведут Вас к достижению цели Вашего проекта. Это один из наиболее Важных инструментов для реализации любой Вашей мечты.
«Мысленное представление конечного результата — наиболее эффективный способ, для превращения мечты в реальность». Дэвид Аллен
Инсайт 6. Планируйте любые проекты так же, как Вы планируете повседневные задачи.
Как же в итоге планировать новые проекты? С первого взгляда, планирование проекта может казаться неестественным и странным процессом: ведь у Вас еще нет четкой цели в голове, а надо уже продумать и запланировать все его этапы, причем заранее. Планирование повседневных задач может быть решением, которое мы даже не всегда осознаем.
Пример повседневных действий. Вы чувствуете голод и формируете неопределенную цель: “Надо что-то съесть”, но затем уточняете эту цель у себя в голове: “Как же хочется пиццы”. После этих двух идей Вы начинаете размышлять над лучшим вариантом: “Можно заехать в пиццерию или, возможно, заказать пиццу домой”. Те шаги, которые Вам будут необходимы для реализации Вашего плана, на этом моменте становятся очевидными.
Теперь применим этот способ мышления для успешных запусков проектов, для этого используем пять шагов:
- Определите Вашу цель настолько точно, насколько это возможно.
Ставя цель, также представьте пути её достижения. Определите, что Вам может помочь, а что будет только замедлять Ваше движение к этой цели. Не жалейте времени, которое потратите на этом этапе, потому что все Ваши последующие шаги будут зависеть от него. После того, как Вы хорошо подготовились, — приступайте к действиям. - Визуализируйте конечный результат.
Чем Вы детальнее все представите, тем больше вероятность успешной реализации проекта. Во время того, пока Вы будете создавать видение результатов, которых Вы хотите добиться, Вам могут прийти в голову мысли и идеи, которые, возможно, и помогут Вам добиться этих самых результатов. - Воспользуйтесь методом мозгового штурма.
После того, как цель ясна, воспользуйтесь инструментами, которые Вам помогут придумать варианты идей для шагов, необходимых для достижения Ваших целей. Этими инструментами могут быть: майнд-мэп (диаграмма связей, которая графически отображает последовательность мыслей) или даже список идей, записанных на бумаге. Во время написания держите разум открытым: не осуждайте и не оценивайте свои идеи, здесь важно количество, а не качество. Вы можете систематизировать и анализировать эти идеи позже. - Систематизируйте полученные решения.
Выберите самые удачные из решений, которые Вы придумали. Сгруппируйте и организуйте их по приоритету, характеру, процессу. - Определите следующие действия.
Выявите конкретные действия и задачи для достижения Ваших целей и определите ответственных за их выполнение.
Таким образом, естественное планирование помогает создать ясность в работе, увеличить скорость выполнения этой работы, и она становится интуитивно понятна.
«Ваше сознание проходит пять шагов для выполнения практически любых задач: определение цели и путей её достижения, визуализация результата, мозговой штурм, организация полученных решений и определение последующих действий». Дэвид Аллен
Инсайт 7. Создайте список проектов, он поможет Вам повысить продуктивность и избавиться от стресса.
После того как мы определили результаты проекта и создали план по его реализации, необходимо этот проект поместить в список проектов. Список проектов — это то место, где находятся все Ваши проекты, которые должны быть завершены в обозримом будущем. Их также следует регулярно пересматривать и обновлять.
Суть этого списка заключается в том, чтобы помочь Вам следить за всем, что Вы хотите изменить в Вашем мире. И это должно находиться в этом списке проектов.
Существование подобного списка дает нам чувство контроля, которое помогает значительно повысить нашу продуктивность и в то же время дает нам ощущение спокойствия.
Во время еженедельной работы над списком Вы должны убедиться в том, что каждый проект имеет следующую задачу в списке на выполнение, поскольку только конкретные задачи делают возможным достижение Вашей цели.
Инсайт 8. Запишите Все незавершенные дела в «накопитель», отслеживайте договоренности и всегда имейте под рукой актуальный список «к выполнению».
Представьте, что Ваше сознание подобно воде. Если Вы бросаете камень в воду, то вода реагирует соответствующим образом: волны будут зависеть от массы камня и скорости удара. Через какое-то время вода вернется в спокойное, уравновешенное состояние.
Попробуйте это перенести на Ваши задачи. Уделяйте каждой задаче соответствующее количество внимания и усилий: не принимайте всё слишком близко к сердцу, делая чрезмерные усилия, но усилия также не должны быть слишком слабыми.
Беря во внимание вышесказанное, освободите Ваше сознание с помощью этих трех принципов:
- Освободите сознание от незаконченных дел.
Их место за пределами Вашего сознания — в «накопителе». Запишите туда информацию о подобных делах и возвращайтесь к ним, как только будете готовы. - Отслеживайте договоренности с помощью системы напоминаний или календаря.
Все договоренности и дела, которые имеют конкретное время выполнения, например, поход к врачу, проще поместить в календарь. В календаре их будет проще отслеживать и планировать новые. Также есть много программ на компьютере, которые Вам с этим помогут. - Выполняйте задачи с помощью списка «к выполнению».
Ежедневный список дел не всегда эффективен: он может дать искаженное представление о том количестве дел, которые Вы можете выполнить. Значительно более эффективен список «к выполнению». Из него можно выбирать наиболее значимые задачи или сортировать их по типу: звонки, офисная работа или работа, которую можно сделать удаленно. Поэтому Вы всегда будете знать, что делать, когда застряли в пробке, сидите за своим рабочим столом или в ожидании самолета.
Помните, что для того, чтобы быть эффективным и при этом избегать стресса, необходимо грамотно распределять свою нагрузку и контролировать количество обещаний, которые Вы даете.
«Самая большая проблема заключается в том, чем именно заниматься в определенный момент времени. Наш успех будет полностью зависеть от того, насколько грамотно мы сможем планировать наши действия». Дэвид Аллен
Инсайт 9. Организуйте Ваше рабочее место.
Структурированное рабочее место и еженедельный обзор Вашей системы необходимы для поддержания производительности.
У Вас должно быть удобное рабочее место, где все необходимые документы доступны и могут быть найдены в течение 30 секунд. Помните, Ваше рабочее место — это своего рода кабина управления, где Вам должно быть удобно работать.
Также для многих из нас крайне важно иметь функциональное мобильное рабочее место. Например, Вы застряли в аэропорту, или клиент перенес встречу на час, и у Вас появилось дополнительное время. Это время Вы можете использовать: вне зависимости от того, где Вы находитесь, у Вас есть необходимая информация под рукой для выполнения задач и проектов.
Отслеживать и структурировать Вашу рабочую систему следует не реже одного раза в неделю: ведь Ваше спокойствие напрямую зависит от чувства контроля всех Ваших текущих проектов и дел.
Просматривая все Ваши списки еженедельно, Вы будете убеждены, что вся система работает функционально и Ваше сознание с легкостью сможет полностью сконцентрироваться на текущих задачах, доверяя текущей системе. Пересматривать проекты — это как видеть лес целиком, не теряя из виду каждое дерево.
Количество времени, которое Вы потратите на этот еженедельный обзор, зависит от того, сколько времени Вам нужно, чтобы чувствовать доверие к этой системе. Также хорошая идея — планировать Ваш обзор в пятницу или даже в четверг, чтобы уходить на выходные с чистой головой и чувством контроля. И, начиная новую неделю, Вы уже будете к ней готовы.
Итог. Основная идея книги.
Для того, чтобы полностью посвятить себя задачам, которые в данный момент выполняете, и при этом не испытывать стресса, Ваше сознание нуждается в пространстве. Поэтому Вам необходимо собрать всю важную информацию в надежную систему учета и контроля, которая находится за пределами Вашего сознания.
