Упражнения для женщин на ноги (икроножные мышцы): делаем красивые икры в домашних условиях

Как быстро накачать икры ног девушке? Готовимся к лету с эффективными упражнениями из бодибилдинга и растяжки! Вы получите стройные ножки совсем скоро!

Упражнения для женщин на ноги (икроножные мышцы): делаем красивые икры в домашних условиях

Узнайте, как накачать икры ног девушке в короткие сроки. Начните действовать немедленно, ведь великолепные икры как нельзя лучше подходят к любому летнему наряду!

Лето и тёплая погода предполагают юбки, короткие шорты и сексуальные каблучки. А это, в свою очередь, означает, что ваши ножки окажутся на виду у всех – и в особенности голени! Когда ты проходишь мимо, каждый парень должен осознавать, что он пропускает что-то очень интересное. Благодаря этой тренировке вы узнаете, как накачать девушке такие икры, которые поразят всех.

Не уходите из зала после последнего подхода выпад с гантелями вперед; поработайте ещё немного над икрами! Конечно, девушкам не следует накачивать икры до размеров икр футболистов. Эта тренировка предназначена для создания формы, а не для наращивания мышц.

В последнее время популярность спорта и красивого тела возрастает с невероятной скоростью. Сейчас в тренажерном зале можно встретить намного больше людей, чем раньше. Каждый приходит туда ради красивого тела и сильного здоровья. Большинство мужчин и женщин переходят на здоровый и активный образ жизни, чтобы сохранить и продлить молодость.

Как накачать красивые икры? Техника № 1

Итак, создать красивые икры можно только с помощью регулярных тренировок, которые помогут держать мышцы всегда в тонусе. Правда, не стоит забывать и о правильном питании. Помните, что количество съеденных калорий не должно превышать число потраченных. Итак, сейчас мы поговорим о первом комплексе упражнений для икр девушкам:

1. Разминка. Без нее нельзя представить любую тренировку. Именно здесь мы разогреваем мышцы и готовим их к последующей нагрузке.
2. Основная часть. Итак, первое упражнение выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, без прогиба в пояснице, мышцы пресса напряжены. На одно бедро мы кладем гантель массой 3-4 кг, ее можно заменить блином. Теперь плавно поднимаем ноги вверх, ставя ступню на носок, задерживаемся в наивысшей точке и возвращаемся в исходное положение. После этого делаем упражнение другой ногой. Переходим к подъему на носки на одной ноге. Данное упражнение выполняется в 4 подхода по 20 повторов. Исходное положение: стоя, спина прямая, попа и пресс напряжены. Теперь немного наклоняем корпус, руками держимся за опору (стол, подоконник). После этого, необходимо встать на носки и поочередно поднимать одну ногу. Последнее упражнение выполняется в 2 подхода по 12 повторений. Исходное положение: сидя, спина прямая. Далее на бедра мы кладем штангу и поднимаем ее, отталкиваясь ступней, ставим ее на носок. Возвращаем ноги в исходное положение и повторяем упражнение.
3. Заминка. Неотъемлемая составляющая любой тренировки. Здесь мы постепенно уменьшаем пульс, растягиваем мышцы, снимая напряжение и последующую крепатуру.

Как накачать икры девушке | Азбука тела КАК НАКАЧАТЬ ИКРЫ ДЕВУШКЕЕдинственным эффективным упражнением для тренировки икроножных мышц, как для мужчин, так и для женщин, является — подъем на носки. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения. Мы предлагаем тебе два варианта, которые на наш взгляд самые эффективные и которых будет вполне достаточно, чтобы накачать икры в […]

Как накачать икры в домашних условиях девушке

Красивые икры – это первое и обязательное условие стройных и красивых ножек. Поэтому вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, особо популярен. Стоит отметить, что опасения многих по поводу того, что эти мышцы очень легко перекачать, беспочвенны.

На самом деле наоборот — эта мышечная группа довольно сложно поддается проработке, а уж сделать ноги массивными практически невозможно. Специальный комплекс упражнений поможет накачать икры в домашних условиях, придать им нужный рельеф и сделать ножки стройными.

Особенности тренировки для проработки икроножных мышц

Перед тем как накачать икры, девушке нужно знать, что данная мышца находится в задней нижней части ноги. Начинается она от колена и заканчивается у ахиллова сухожилия.

Икроножные мышцы нужно прорабатывать особо тщательно, только тогда они будут выглядеть подтянутыми и изящными. При этом ответ на вопрос о том, как быстро накачать икры, совсем не сложный.

Достаточно выполнять несколько простых упражнений ежедневно, и вы быстро достигнете нужного эффекта.

Накачать ноги, а в частности икроножные мышцы, можно различными способами: в домашних условиях или в тренажерном зале. Понятно, что в зале при использовании большого веса результаты будут заметны гораздо быстрее. Основные мышцы ног станут просматриваться достаточно быстро.

Конечно, вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, волнует в первую очередь женский пол. Но упражнения на эти группы мышц будут полезны и мужчинам. Единственное, что нужно помнить, так это то, что для сильного пола требуется большая нагрузка.

Для женщин вес гантелей – от 3 до 10 кг, для мужчин – от 5 до 20 кг.

Минусы большой нагрузки при проработке икроножных мышц

Думая, как быстро накачать икры ног, многие стараются увеличивать нагрузку. Но при этом стоит помнить об одном существенном минусе, с которым сталкиваются многие спортсмены, которым нужно высоко прыгать и быстро бегать.

Чтобы сделать свои ноги сильными и выносливыми, им приходится работать с большим весом. В результате в мышцах развиваются ткани, которые делают ноги крепкими, но не очень красивыми.

Поэтому подбирать вес нужно осторожно, только в таком случае ваши икры будут прорисованы в достаточной мере, а ноги сохранят ловкость и быстроту.

Особенности строения икроножных мышц

Икры человека состоят из двух видов мышц, отвечающих за сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе: икроножной и камбаловидной.

Следовательно, для того чтобы создалась необходимая нагрузка на эти мышцы, следует разгибать и сгибать стопы.

Икроножная мышца прорабатывается подъемом на носки, а камбаловидная – при выполнении упражнений с подъемом пяток из положения сидя. Чтобы результат был быстрым и более заметным, следует совмещать все виды упражнений.

Упражнения для укрепления икр

Для выполнения этого простого упражнения вам потребуются две гантели. Встаньте прямо, ноги на расстоянии друг от друга на 10-15 см. Теперь медленно поднимайтесь на носки и так же неспешно опустите пятки на пол. Повторите упражнение минимум 15 раз. Для следующего упражнения нужна небольшая платформа. Можно использовать все что угодно: книгу, ступеньку и так далее.

Также нужны гантели. С гантелями в руках встаньте на возвышенность таким образом, чтобы пятки были за пределами платформы. Затем постепенно опускайте пятки, но не касаясь ими пола. На счет «раз» поднимайтесь на носочки, а на счет «два» – опускайтесь. Обратите внимание, что упражнение будет эффективным, если выполнять его как можно медленнее.

Нужно сделать два-четыре подхода по 20-40 повторов в каждом.

Упражнения для икроножных мышц с табуретом или фитболом

Чтобы знать, как накачать икры в домашних условиях с помощью табурета или фитбола, нужно запомнить следующее упражнение. Нужно сесть на табурет (фитбол) чтобы бедра были параллельно полу, и согнуть ноги под прямым углом. В руки возьмите гантели и положите их на колени.

На счет раз поднимите пятки и перенесите тяжесть на носок. Колени можно поднимать. На счет два возвращайте пятки в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно медленно и плавно, без резких движений и рывков. Для большей эффективности колени нужно поднимать как можно выше.

Выполните три-четыре подхода по 40-60 повторов в каждом.

Приседания для укрепления икр

И снова гантели, с которыми проще решить проблему, как накачать икры в домашних условиях. Берем в каждую руку по гантели, сгибая локти так, чтобы они находились на уровне ваших ушей. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

Теперь поднимитесь на носочки и начинайте приседать. Ягодицы отведите назад, спина ровная. Дойдя до нижней точки, вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 повторов.

Если вам будет сложно выполнять это упражнение с гантелями, то можно просто вытянуть руки вперед.

Можно укрепить икроножные мышцы и таким простым и эффективным упражнением. Примите положение сидя, затем медленно поднимайтесь на носки. При этом старайтесь держать носки развернутыми, ноги должны быть на ширине плеч. Если вы используете гантели, то руки можно прижать к бедрам, если работаете без утяжелителей, то просто положите их на пояс.

Находясь в таком положении, начинайте отрывать пятки от пола, по 10-20 раз. Сначала поочередно, затем одновременно. Стоит отметить, что данное упражнение полезно не только для мышц икр, но и для бедер и ягодиц. В принципе, вышеперечисленных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы ваши ноги были сильными и красивыми.

Можно выполнять их последовательно, по необходимости повторяя весь комплекс несколько раз.

Кардио-тренировка и аэробика

Комплекс упражнений аэробики и кардио отлично помогают подтянуть икроножные мышцы. К ним можно отнести бег, прыжки и плавание. Достаточно заниматься всего полчаса в день не менее трех раз в неделю.

Возьмем, к примеру, обычный бег, который является не только отличной кардионагрузкой, но и прекрасной тренировкой для ног, в том числе и икроножных мышц. К тому же прорабатывать нужно не только икры, но и мышцы ягодиц и бедер. И бег трусцой — отличное упражнение, помогающее сделать ваши ножки подтянутыми и красивыми.

Начинать тренировку лучше с бега на короткие дистанции в течение 15-20 минут. Ежедневно увеличивайте длительность бега на 5-10 минут, доведя время тренировки до часа.

Примерный комплекс упражнений для укрепления икр

1. Станьте ровно, положив руки на пояс, и приподнимайтесь на носочки. Сделайте три подхода по 20 повторов. Через некоторое время регулярных тренировок упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели или гири.

Стоит отметить, что, выполняя движения, нужно не забывать сгибать стопу, поскольку именно это больше всего воздействует на икры ног. Конечно, если у вас есть такая возможность, то можно просто ездить регулярно на велосипеде, что гораздо эффективнее, чем простые упражнения.

Советы по выполнению упражнений

Думая, как накачать внутренние икры, в первую очередь обратите внимание на приседания, поскольку именно приседания наиболее эффективны для ног. Можно приседать с отягощением, а можно без него.

При этом помните, что при приседании часть нагрузки приходится на низ спины, поэтому заниматься лучше под наблюдением тренера, который подберет вам правильную нагрузку и сможет показать правильную технику выполнения этого упражнения.

Кроме того, неправильное выполнение приседаний может привести к травме коленей, а если четко придерживаться техники, то этот риск полностью исчезает. Чтобы знать, как накачать икры ног девушке и не навредить здоровью, нужно учесть все рекомендации.

Во время приседаний очень важно контролировать положение корпуса: при подъеме из положения приседа тело должно быть ровным. Можно упростить себе задачу, если глубоко вдохнуть и задержать дыхание перед тем, как начинать подъем. Также специалисты рекомендуют периодически менять положение штанги при выполнении приседаний с отягощением – две тренировки держать ее сзади, две – спереди.