Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной

1. Встаем перед штангой. Беремся за нее широким хватом (шире, чем плечи) и снимаем со стоек. Хват – прямой (пальцы к себе, кулаки наружу). Кисть не сгибается, а держится ровно. Локти расставлены в стороны. В пояснице естественный прогиб, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
2. Наклоняем туловище вперед, стараемся достичь положения близкого к параллели с полом. Равновесие держится за счет того, что во время наклона вы сгибаете колени, отводя таз назад. Фиксируем корпус в этом положении.
3. Теперь тянем штангу к животу (к нижней части), максимально сводя лопатки вместе. Тяга грифа осуществляется мышцами спины, а не рук.
4. Удерживаем в верхней точке 1 секунду и плавно опускаем снаряд назад, разводя лопатки в стороны. Стараемся не менять положение спины. Просто опускаем руки максимально вниз за счет разведения лопаток.

Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной!

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Какие мышцы будут работать
2. Важность растяжки
3. Варианты упражнения
4. Тяга штанги к поясу
5. Ошибки
6. Тяга обратным хватом
7. Тяга к груди
8. Т-гриф

Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Обратная тяга [ править | править код ]

Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для широчайших мышц спины. Но вот незадача! Если ты новичок и пока не обзавелся крепкой поясницей, тяжелая штанга тебе ни за что не покорится.

Установите гриф тренажера Смита на высоте середины бедер. Примите положение лежа на полу под грифом. Далее чуть приподнимите корпус и возьмитесь за гриф широким прямым хватом. Потом вам следует статически напрячь тело и занять положение невысокого виса над полом с опорой на пятки. Из такого стартового положения и делайте тягу, стараясь подтянуть себя к перекладине как можно выше. Благодаря вису, ваша поясница выключена из работы и больше не будет тормозить тренинг широчайших.

1. Для начала следует установить гриф тренажера на уровне бедер.
2. Необходимо стать по центру и обхватить ладонями гриф по ширине плеч, поставить стопы по ширине таза.
3. Далее нужно снять гриф с фиксаторов и наклонить корпус вперед под 45 градусов и согнуть ноги в коленях.
4. Руки в нижней точке движения должны быть прямыми.
5. С выдохом необходимо протянуть гриф к поясу, удерживая локти близко к туловищу. В верхней точке движения важно сводить лопатки к центру, сокращая мышцы спины.
6. На вдохе важно плавно опускать гриф в нижнюю точку, примерно на середину голени. Главное не бросать штангу вниз и не раскачиваться корпусом.
7. При выполнении упражнения колени и туловище остаются неподвижными.

Какие мышцы работают при тяге штанги в наклоне

Традиционный хват подразумевает наличие прямого угла в локтевом суставе в момент притянутой штанге к поясу, однако для акцента на различные мышцы хват можно менять.

• Чем уже расположены руки на грифе, тем больше акцент направлен на работу ромбовидных;
• а при широком хвате в работу подключаются большие круглые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, а также трапециевидные мышцы.

Тяга штанги в наклоне, как и подтягивания на турнике, считается одним из лучших базовых упражнений для развития мышц спины. Если подтягивания широким хватом незаменимы для построения широкой спины, то тяга к поясу в наклоне применяется прежде всего для придания массивности и толщины мышцам спины. Именно поэтому, подтягивания и тяга штанги в наклоне это два главных упражнения для создания красивой и мощной спины. Сегодня мы узнаем какие мышцы работают в этом движении, подробно разберем технику выполнения тяги в наклоне, а также выясним какой хват лучше использовать, прямой или обратный.

Тяга штанги в наклоне: техника выполнения

При выполнении данного упражнения решающую роль играет именно правильная техника выполнения, а не вес штанги. Конечно же, не стоит забывать о прогрессии нагрузки, однако, рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение соблюдая правильную технику. Иначе вся нагрузка будет рассеиваться по всему телу и мышцы спины останутся не проработанными. Кроме того, большие веса и нарушение техники это всегда чревато травмой. Поэтому, давайте рассмотрим правильную технику выполнения такого упражнения для спины, как тяга штанги к поясу в наклоне.

Исходное положение

Ноги поставьте приблизительно по ширине плеч, спина ровная, взгляд прямо перед собой, штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер. Отведите таз назад, одновременно медленно наклоните корпус вперед примерно на 30-40 градусов, сохраняя спину ровной. Ноги слегка согните в коленях, чтобы придать телу устойчивое положение.

Выполнение движения

Акцентированным усилием мышц спины подтяните штангу вверх до верхней области живота, делая при этом выдох. Затем медленно опустите штангу обратно вниз, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторов и подходов.

• Не используйте чрезмерно большой рабочий вес, так как вы не сможете выполнять упражнение по полной амплитуде и начнете читинговать, нарушая правильную технику.
• Следите за тем чтобы гриф штанги двигался как можно ближе к телу. Вы будете терять равновесие и заваливаться вперед, если отводить штангу далеко от себя.
• Старайтесь тянуть штангу именно за счёт мышц спины, а не рук. Для этого сконцентрируйтесь на локтях, стараясь поднимать их как можно выше и сводить ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.
• Не используйте рывков и резких движений корпусом, как это часто делают профессиональные атлеты. Это чревато серьезными травмами.
• При работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс, чтобы уберечь поясницу от травм и повысить силу мышц.
• Используйте кистевые ремни, если вам самостоятельно тяжело удерживать вес штанги до окончания подхода.

Тяга штанги в наклоне прямым или обратным хватом?

Многих интересует вопрос, каким хватом лучше выполнять тягу штанги в наклоне, прямым или обратным? Как уже упоминалось выше, тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом больше нагружает бицепсы, чем плечевые мышцы. Рабочие вес при выполнении тяги обратным хватом будет значительно меньше, чем при выполнении тяги традиционным прямым хватом. Тем не менее, это позволит вам лучше сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины. К тому же, при выполнении тяги штанги в наклоне обратным хватом легче сводить локти в верхней фазе амплитуды.

Как видите, оба варианта выполнения тяги штанги в наклоне имеют свои плюсы и минусы. Поэтому, на мой взгляд, лучше использовать оба варианта, чередую их между собой.

Видео упражнения тяга штанги в наклоне: