Получается, что ваши мышцы работают сверх возможностей – это дает хороший силовой стресс и результат. Особенно подчеркну, что выполнять форсированные повторы лучше не больше одного раза и только в завершающем подходе. Этот метод применяется при всех видах жимов: штанги и гантелей, при некоторых видах тяг и даже при подтягиваниях на перекладине.
Читинг, пампинг и т.д.: основы фитнес-сленга для новичков
Самый бюджетный фитнес-клуб или заведение премиум-класса со сверхсовременным оборудованием; гигантский спорткомплекс или небольшая подвальная «качалка» – не столь важно, куда вы придете заниматься. Там обязательно будут старые добрые штанги и гантели, которые еще называют «свободные веса». И это неудивительно, ведь доказано, что самые эффективные тренировки (особенно для тех, кто хочет набрать мышечную массу) – это работа именно со свободными весами.
02 Фото: depositphotos/DmitryPoch
Почти пятьдесят процентов всех покупателей абонементов в фитнес-клубы обязательно заглядывают в тренажерный зал, чтобы «потягать» штангу. Но чтобы заниматься правильно, недостаточно обладать верной техникой. Важно разбираться и в специализированной терминологии, которую постоянно используют люди в тренажерных залах. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский раскрывает основные понятия, которые используют «качки».
В любой индустрии есть свои термины, и когда какой-то из них один специалист говорит другому специалисту, тот сразу понимает, о чем речь и выполняет необходимое действие. Так же и в тренажерном зале: когда тренер говорит: «Не читингуй!» – грамотный подопечный сразу понимает, что именно он сделал не так. И тренеру не нужно тратить с десяток слов, чтобы оперативно исправить технику выполнения упражнения или внести коррективы в ритм тренировки.
Важный нюанс: помогать себе нужно по минимуму. Ровно настолько, чтобы выполнить несколько повторений. И не более.
Классический пример читинга – это сгибания рук с гантелями.
Выставьте на гантели вес, с которым Вы можете выполнить с правильной и «чистой» техникой только 6 повторений. Выполнив эти шесть повторений, Вы уже не можете согнуть руки ни разу. Вот здесь и пригодится свойство нашего тела «обманывать» земное притяжение. Слегка наклоните тело вперёд и лёгким рывковым движением «подкиньте» гантели вверх. Таким образом, Вы сможете выполнить ещё 2-4 повторения. В этом и состоит предназначение читинга – ещё больше нагрузить мышцы. Ведь без этого «обмана» Вы бы не смогли выполнить эти дополнительные повторения.
Важный нюанс: помогать себе нужно по минимуму. Ровно настолько, чтобы выполнить несколько повторений. И не более.
Для демонстрации читинга с гантелями прилагаю это короткое видео. Здесь мне не трудно поднимать гантели, но я попытался изобразить, как должен работать читинг в сгибаниях рук с гантелями. В реальной тренировке читинг выглядит куда более жестко, ведь приходится работать по-настоящему! Лицо искажает гримаса, мышцы горят!
Как видите, читинг – это чётко контролируемое подключение дополнительных мышц к тренировке данной мышцы. Осознанное применение этого простого приёма на протяжении нескольких недель значительно увеличивает силу и объём мышц. Но именно осознаное!
Так устроено природой, что для образования полноценного желтого тела женскому организму нужны жиры, а для поддержания оптимального уровня энергии процесса — углеводы. В том числе и этот древний зов и заставляет нас тянуться к вожделенному запретному пакетику картошки фри, напрочь забыв о бикини мечты и неделях похудательных усилий.
Отчего гормон сердит? Оттого, что кто-то голодает
Судя по отзывам о читинге, самым привлекательным в нем является именно психологический момент. Пищевое поведение женщин серьезно зависит от гормонального состояния и фазы менструального цикла, и многим худеющим знакома следующая ситуация: сегодня вы бодры и полны решимости до скончания века есть только рукколу, а завтра сам собой исчезает торт, а за ним еще один.
Действительно, часто виноваты не вы, точнее, не вся вы, а механизмы регулирования овуляции.
Так устроено природой, что для образования полноценного желтого тела женскому организму нужны жиры, а для поддержания оптимального уровня энергии процесса — углеводы. В том числе и этот древний зов и заставляет нас тянуться к вожделенному запретному пакетику картошки фри, напрочь забыв о бикини мечты и неделях похудательных усилий.
Причем в реальности телу не нужны килограммы промасленной картошки, а достаточно, допустим, одного дополнительного яичного желтка в решающий день цикла. Однако в том случае, если вы «сидите» на диете, предполагающей ограничения, или испытываете гормональный дисбаланс, процесс выходит из-под контроля, и приходится готовиться или к адским мукам тяги к запретным продуктам или к чувству вины из-за срыва и переедания.
Также ощущать сосущую пустоту в желудке нередко приходится из-за стресса и недосыпания, сезонного аффективного расстройства (его вызывает недостаток солнца) и даже гастрита и язвенной болезни желудка.
Поэтому прежде чем решить, что гастрономическая «индульгенция» в виде читинга позволит вам лучше контролировать себя и худеть, неплохо показаться как минимум эндокринологу и гастроэнтерологу.
Эндокринолог, возможно, поможет справиться и со «стадией плато», страшным сном тех, кто решился худеть. «Плато» в том или ином проявлении — побочный эффект практически любой долгосрочной диеты. Причины того, что поначалу с энтузиазмом таявший вес замирает на мертвой точке, а то и вновь начинает расти на фоне скудного меню и даже усиленных физических упражнений, вовсе не мистические. Снова ответственность на гормонах, регулирующих клеточный обмен и заведующих запасами жира. Осознав, что меню последнего времени заметно скромнее привычного, а накопленный жир расходуется, они решают, что «хозяйка» попала в беду и не просто блокируют использование жировых запасов, но из последних сил создают новые.
Предполагается, что читинг обманывает именно этот процесс: вовремя брошенная «подачка» в виде смены плана питания (например, с белкового на углеводный) или увеличения дневного калоража рациона усыпляет бдительность гормонов.
Они решают, что беда позади, организм снова кормят, и с жиром можно расстаться. Едва метаболизм почует подвох и соберется снова запирать закрома, подоспеет новый читинг-день. Так рассуждают опасающиеся «плато» сторонники «диетического жульничества».
Завтрак: 4 яичных белка и 1 желток, приготовить без жира, плюс половина грейпфрута, чай или кофе с подсластителем.
Что такое «читинг» и как на нем похудеть
Американский диетолог Пол Ривас уверен — заставить людей честно соблюдать низкокалорийную диету невозможно. Рано или поздно все срываются на жирную и вкусную еду и начинают обманывать диетолога и самих себя. Поэтому, доктор решил придумать такую систему питания, на которой и высидеть можно и наградить себя чем-то вкусным тоже получится. У нас ее называют — читинг.
Сама идея диеты понятна: в рабочие дни ты питаешься по правилам, носишь на работу диетическую еду и ешь только то, что разрешает диета. А в выходные дни можно позволить себе что хочется. Но в понедельник ты снова на диете и строго ее придерживаешься. Вот и все.
Именно полный отрыв в выходные дни, по мнению диетолога, ускоряет твой метаболизм и помогает избежать эффекта плато. Конечно, к такому режиму питания нужно еще и заниматься упражнениями, пить много воды, а вместо сахара использовать подсластитель.
Важный момент диеты: калории считать не нужно, ориентируйся по тарелке. Половину тарелки должны занимать овощи, одну четвертую тарелки белок (мясо, рыба, птица), а одну четвертую углеводы (бурый рис, цельнозерновые макароны, печеная или вареная картошка).
Примерное меню рабочего дня на читинге:
Завтрак: 4 яичных белка и 1 желток, приготовить без жира, плюс половина грейпфрута, чай или кофе с подсластителем.
Ланч: 1 половинка тонкого лаваша с начинкой из порции птицы или тунца и овощей.
Ужин: куриная грудка с овощами.
В выходные можно отрываться, причем, диетолог приводит список продуктов, на которых он советует отрываться: пицца, вино, шоколад, арахисовое масло, булочки с корицей, мороженое, клубничный молочный коктейль, сыр, хлеб, мясо, орехи.
«Читинг» как диетический термин ввел в обиход диетолог Джоэль Марион. В своей книге «Обмани себя, чтобы похудеть» он легализует «срывы» во время диеты.
Что такое диета «читинг»
«Читинг» как диетический термин ввел в обиход диетолог Джоэль Марион. В своей книге «Обмани себя, чтобы похудеть» он легализует «срывы» во время диеты.
Читинг — это осознанное нарушение диеты. То есть разрешение в самый что ни на есть разгар диеты устроить «нагрузочные» дни и позволить себе есть все, что душе угодно. Главное, чтобы «срывы» были четко запланированы. Иначе эффекта не будет.
Читинг: теоретическое обоснование
По мнению Джоэля Мариона, во время любой диеты (особенно низкокалорийной) у организма значительно замедляется обмен веществ. Это – ответ тела на резкое снижение калорийности питания, своеобразная защитная реакция. Организм старается расходовать энергию по минимуму, переходит в состояние «спячки».
Читинг нужен потому, что диета не отменяет обязанности человека: едим мы или нет, но работу ходить нужно. Возникает энергетический дисбаланс. Результат — постоянная раздраженность, усталость, апатичность.
Но постепенно тело человека привыкает к скудному меню. Более того, со временем умудряется даже создавать запасы жиров (на всякий случай!). Поэтому эффект от любой жесткой диеты наблюдается только на первых ее этапах. Когда же она подходит к концу, и ты возвращаешься к обычному режиму питания, твои килограммы быстро возвращаются (нередко — с лихвой!).
По словам диетолога Мариона, читинг приносит людям, сидящим на строгих диетах, огромную пользу. Дело в том, что благодаря запланированным срывам организм не успевает «законсервироваться», замедлив все обменные процессы. Похудение идет безостановочно, и набора веса после окончания диеты не происходит.
В своей книге Джоэль Марион советует начинать диету с «дня обмана»: можно есть свою любимую пищу, богатую углеводами. На следующий день твой рацион должен включать только низкокалорийную пищу. В течение последующих пяти дней ты должна плавно увеличивать содержание углеводов в пище, пока оно не приблизится к первому дню «обмана». На седьмой день вновь будет «срыв» ( читинг). Но без фанатизма! Учти, что ты можешь увеличивать калорийность пищи в нагрузочные дни на 50-70 % от количества калорий в обычный день диеты. И не больше. Продолжительность такой диеты 12 недель минимум.
Главное в системе читинга — в организм должно поступать как можно меньше калорий (кроме нагрузочных дней). Но не стоит слишком ограничивать себя в углеводах и жирах, ведь диетический читинг рассчитан на плавное, но не резкое снижение веса. А во время «срывов» нежелательно пичкать себя слишком жирной пищей, которая может вызвать неприятные ощущения в желудке. Можешь побаловать себя сухофруктами, горьким шоколадом, небольшим кусочком торта или пирожного. Но не налегать на сладкое и мучное, чтобы не травмировать организм.
По словам Мариона, читинг является оптимальным решением для людей, желающих похудеть, но не обладающих железной силой воли. Если тебя заинтриговала эта методика похудения, можешь попробовать с учетом нижеследующих универсальных правил для всех худеющих:
— твой ежедневный рацион должен обязательно содержать белок и минимум животного жира;
— каши, фрукты и овощи должны быть в меню всегда;
— максимум жидкости (воды без газа, травяного чая);
И учти, что мнения современных диетологов по поводу эффективности читинга в погоне за идеальной фигурой весьма противоречивы.
Главный врач клиники Бойченко Лариса Дмитриевна
— Я категорически против читинга. «Срывы» — это не наслаждение, а отравление организма. Ведь во время низкокалорийной диеты он привыкает получать мало пищи и работать в своеобразном режиме экономии. А «срыв» — это стресс и большая нагрузка для органов пищеварения. В организм попадает большое количество пищи, с которым он просто не в состоянии справиться. Внутри начинаются брожения, выделяются токсины и т.д. И зачем так издеваться над собой? Ведь мы никогда не постигнем свои умом той гармонии, которая заложена природой внутри нас. И уж тем более не «обманем» свой организм. Это просто невозможно. Зато за каждую попытку «обхитрить», организм может отомстить. И не только набором лишнего веса, но и различными заболеваниями как внутренних органов, так и нервной системы.
Читайте последние новости Украины и мира на канале УНИАН в Telegram
