Программу можно составлять по своему усмотрению. Для ориентира можно использовать следующие схемы:
Эффективная женская круговая тренировка для сжигания жира
Доброго времени суток, друзья здорового образа жизни! Сегодня мы с вами поговорим о таком интересном и эффективном виде занятий, как круговые тренировки для сжигания жира для женщин. Что это такое, знают не все. А зря! Такая программа крайне эффективна в борьбе с жировыми отложениями.
Круговая тренировка представляет собой высокоинтенсивный комплекс. Яркими примерами такого тренинга являются направления табата и кроссфит. В круговую тренировку входит 3-10 упражнений, которые надо выполнять друг за другом в быстром темпе. Выполнив каждое движение по одному подходу, атлет может отдохнуть, но не более чем 1-2 минуты. Затем следует второй круг из тех же упражнений. Для новичков достаточно будет выполнить 3-4 подхода. Опытные спортсмены практикуют 5-6 кругов.
Кстати Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.
Специфика круговой тренировки для девушек
Кстати Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.
Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.
Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.
Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).
Спину держите прямо, не раскачивайтесь назад-вперёд. Грудь вперёд, не сутультесь.
Екатерина Усманова: круговая тренировка для сжигания жира
Тяга верхнего блока за голову
Количество повторений: 18-20 раз.
Спину держите прямо, не раскачивайтесь назад-вперёд. Плечи не тяните к ушам.
Разгибания ног в тренажёре
Количество повторений: 18-20 раз.
В верхней точке дополнительно прожимайте мышцы бёдер.
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом
Количество повторений: 18-20 раз.
Спину держите прямо, не раскачивайтесь назад-вперёд. Грудь вперёд, не сутультесь.
Приседания на одной ноге (в «ножницы»)
Количество повторений: 18-20 раз каждой ногой.
Голень рабочей ноги перпендикулярно полу (в нижней точке), колено не выходит за носок.
Разгибания рук на трицепс
Количество повторений: 18-20 раз.
Плечо параллельно телу, не выводите его вперёд.
Подъём гантелей на бицепс с супинацией
Количество повторений: 18-20 раз.
Супинация означает, что вы вращаете запястья.
Подъёмы на пресс
Количество повторений: 18-20 раз.
Попеременно поднимайтесь то к левому, то к правому колену.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
- Скручивания на фитболе: 20 раз.
- Подтягивание ног к животу на фитболе: 15 раз.
Программа круговых тренировок для похудения в тренажерном зале
Последовательность упражнений для всего тела:
- Разминка: бег на беговой дорожке или занятие на орбитреке в течение 5 минут.
Фото 1. Пробежка на беговой дорожке. Подобные упражнения подойдут для разминки перед силовой тренировкой.
- Скручивания на римском стуле: 20 повторений.
- Становая тяга с утяжелением: 20 повторений.
- Тяга к груди с верхним блоком обратным хватом: 15 раз.
- Жим ногами на тренажёре: 15 раз.
- Подъем гантелей лёжа под углом 30 градусов: 15 раз.
- Махи гантелями в стороны: 20 раз.
- Разгибание рук с верхнего блока: 15 раз.
- Заминка — упражнения на растяжку: перекаты, медленные глубокие выпады, наклоны.
Количество подходов от 3 до 6. Для начинающих достаточно 2—3 круга, для продвинутых — 5—6.
Важно! Не отдыхать после каждого упражнения, а делать их непрерывно. В этом и заключается смысл кругового метода. Отдых между каждым циклом до 4 минут или до восстановления пульса (до 100 ударов в минуту).
Упражнения для мышц живота:
- Скручивания на фитболе: 20 раз.
- Подтягивание ног к животу на фитболе: 15 раз.
Фото 2. Техника выполнения подтягивания ног к животу на фитболе. Снаряд представляет из себя большой надутый резиновый шар.
- Скручивания на скамье и наклон вниз: 20 раз.
- Подъем ног в висе: 15 раз.
- Скрутки на блоке: 15 раз.
- Подъем ног на наклонной скамье: 20 раз.
- «Книжка» скамье: 10 раз.
- Скручивания в тренажёре: 15 раз.
Рекомендуемое количество циклов — от 3 до 6.
Примерная схема тренировки для мышц ног:
- Приседания со штангой — 20 раз.
- Выпады с утяжелением — по 10 раз на каждую ногу.
- Фронтальные приседания — 20 раз.
- Приседания с широко расставленными ногами — 20 раз.
Фото 3. Выполнение приседаний с широко расставленными ногами. Угол между конечностями должен быть практически 180 градусов.
- Беговая дорожка — 1 минута.
- Разгибание ног в тренажёре — 20 раз.
- Жим гантелей вниз головой (15 раз).
- Кроссовер на низ груди (15 раз).
- Жим узким хватом на 15 раз.
- Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.
Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек
- Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
- Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
- Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
- Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.
