Какие мышцы работают при отжимании на руках

Содержание

Какие мышцы работают наиболее активно при отжиманиях от пола. Разнообразие базового упражнения, его эффективность и техника выполнения.

Какие работают мышцы при отжимании от пола?

При отжимании какие работают мышцы? Отжимания являются базовыми упражнениями, но разновидности одного и того же движения позволяют прорабатывать разные группы мышц. Отжимание от пола выглядит как перевернутая тяга от груди, это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Если варьировать ширину хвата рук, положение тела, спины, то можно акцентировать внимание на конкретной группе мышц. Как и любое упражнение с собственным весом, отжимания требуют точной техники и соблюдения правил.

Правильная техника отжиманий от пола по шагам. Фото, схема, видео. Таблица с программой тренировок на 8 недель для максимального результата.

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:

большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают в статике
руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы
мышцы груди
мышцы спины
бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — работают в статике

Помимо очевидных мышц — руки и грудь, очень важно статически напрягать мышцы пресса и бедер во время отжиманий. Именно они помогут вам сохранять правильную технику выполнения упражнения и не травмировать спину.

Какие мышцы можно накачать отжиманиями? Способы выполнения упражнений. Сколько отжиматься и для чего это нужно?

Какие отжимания на какие группы мышц?

Сегодня существует множество вариаций отжиманий, в которых задействованы определенные группы мышц. Рекомендуется регулярно чередовать вариации, смещать нагрузку, чтобы эффективно развивать все работающие мышцы. Увы, но мы не можем сказать, какие отжимания будут лучше.

Все они хороши, в зависимости от поставленных целей. Рекомендуем включать в программу тренировок хотя бы несколько вариаций и чередовать их.

Опытные атлеты могут включить в тренировочную программу большинство видов. Но, мы советуем их чередовать, потому что мышцам нужен отдых. Например, если Вы делаете классические отжимания, а потом чередуете их с упором на грудь и трицепс, а под конец еще добавляете на бицепс, то можно получить переутомление.

Поэтому лучше добавить еще несколько подходов и повторений, чем делать разные отжимания в один день:

Классические отжимания. Именно с них рекомендуется начинать новичкам. Они одинаково хороши как парням, так и девушкам. Основное преимущество заключается в том, что они универсальны. Для их выполнения не нужно специального оборудования, можно заниматься как дома, так и на улице.
Отжимания с различной постановкой рук. Позволяют сместить нагрузку на грудь или трицепс. Широкая постановка рук снижает амплитуду движения, делая выполнение более легким. В данном случае большая часть нагрузки приходится на грудь. При узкой постановке рук нагрузку берет трицепс. Хорошим вариантом будет их чередовать, чтобы достичь высоких результатов.
Отжимания в наклоне. Подходит для опытных спортсменов, кто хочет максимально проработать верхнюю часть груди и дельты. Чем выше помещены ноги на возвышенности, тем тяжелее будут даваться отжимания. В процессе выполнения работают косые и брюшные мышцы, а также выпрямители позвоночника. Благодаря чему достигается стабилизация положения тела. Также можно, при такой вариации, практиковать постановку рук от широкой до узкой. В зависимости от целей и задач.
Глубокие отжимания. Эффективно растягивают грудные мышцы за счет повышения амплитуды движения. Основная особенность заключается в том, что отжимания на упорах отлично прорабатывают связки, суставы и сухожилия. Кроме того, с помощью такой вариации можно в значительной степени улучшить осанку, за счет включения в работу мышц спины. Хороший вариант, когда нужно немного отдохнуть и снизить нагрузку на мускулатуру.
Отжимания на одной руке. Очень энергозатратное упражнение, где в работу включаются все мышцы брюшного пресса. Именно они стабилизируют корпус в процессе выполнения упражнения. Хорошо прорабатывают трицепс и грудь. Отжимания на одной руке идеально способствуют развитию силовых показателей.

Все вышеперечисленные разные виды отжиманий можно утяжелить — выполнять их с весом. Как правило, лучше для этих целей брать рюкзак с оптимальным грузом на спину и работать. Стоит отметить, что это подходит больше для опытных атлетов, кому мало веса собственного тела.

Если Вы новичок, то лучше всего начать с обычных отжиманий и постепенно осваивать другие виды. Не стесняйтесь обращаться за помощью к тренеру, который поставит технику, а также даст полезные советы и рекомендации.

С чего начать обучение отжиманиям в стойке на руках? Какие мышцы участвуют в работе? В чем польза и вред упражнения? Как не допустить травм? Варианты замены и примерная программа занятий.

Как научиться отжиматься в стойке на руках?

Как уже говорили выше, вертикальные отжимания в стойке – это сложное упражнение, которое требует от атлета хорошей координации и физической формы. Мало кто может без предварительной подготовки, стоя на руках у стены выполнить хотя бы несколько отжиманий.

Для этих целей и придумали подводящие упражнения, с помощью которых можно укрепить плечевой пояс и трицепсы, чтобы мышцы могли выдерживать вес собственного тела. Это позволит без проблем освоить биомеханику движения. Чтобы привести себя в кондицию, придется выполнять комплекс подводящих упражнений.

Хорошую базу дадут классические отжимания. С их помощью хорошо прорабатываются те мышцы, которые задействованы в вертикальной вариации. Рассмотрим более детально подводящие упражнения и как правильно их делать.

Отжимания вниз головой упрощенные

По сути — это классические отжимания, при которых ноги помещаются на возвышенность. Суть упражнения заключается в том, чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи. Это позволит укрепить их и подойти к выполнению вертикальных отжиманий.

Отжимания домиком

Отличительная черта упражнения заключается в том, что туловище в исходной позиции находится не на прямой линии, а под углом в 90 градусов. Более усложненный вариант – использование опоры под ноги, расположив их на возвышенности. Постепенно возвышенность можно увеличивать.

Вместо твердой опоры можно использовать петли или веревку. Не найдя твердую опору, тело начнет “плавать” в пространстве и потребуются дополнительные силы для контроля. Это весьма полезно для вестибулярного аппарата.

Статичное удержание стойки

Позволит хорошо адаптировать мышцы к нагрузке, укрепив их посредством тяжести собственного веса. Вся суть упражнения заключается в том, чтобы принять исходное положение в стойке и стоять так от 30 секунд и более.

Такая вариация даст возможность подготовить не только связки и мышцы, но и вестибулярный аппарат, с помощью которого удерживается равновесие.

Негативные повторы у стены

Суть заключается в том, чтобы опускать вниз, но при этом не использовать усилия для того, чтобы подняться. Т.е., опустились вниз, встали и снова на исходную.

Такая вариация используется во многих упражнениях для того, чтобы растянуть и укрепить мышцы и дать толчок к их росту, адаптировав к нагрузке.

Отжимания от пола: какие мышцы прорабатываются, польза и вред от занятий. Как правильно отжиматься и по какой программе заниматься новичкам.

Техника выполнения упражнений

Отжимайтесь так, чтобы чувствовать проработку грудных мышц. Если после тренировки это ощущение отсутствует, начните с вертикальных отжиманий у стены. Помните, что становление верной техники происходит в условиях постоянной практики. Распространённые ошибки:

Глаза, опущенные вниз. Взгляд устремите немного вперёд.
Чрезмерное заламывание запястья.
Трудности, которые возникают из-за отсутствия должного уровня силы.

С акцентом на грудные мышцы

Отжимание от пола с акцентом на грудные мышцы делают с наклоном. Чтобы ступни были выше уровня головы, носки поставьте на скамью. Руками упирайтесь в пол.

Практикуется также взрывная техника. Совершая по 2 подхода в интенсивном режиме, подымайтесь рывком, сделав хлопок ладонями под грудью перед опусканием. На первых порах просто приподнимайте руки, а привыкнув к темпу, пытайтесь сделать хлопок.

С акцентом на трицепс

Прокачивайте трицепс, выполняя данное упражнение.

Упор лёжа. Стопы ног вместе. Если хотите увеличить нагрузку, используйте возвышения под ноги.
Ладони приблизьте друг к другу. Расставьте пальцы для устойчивости.
Согните руки на уровне груди. Корпус держите прямо. Распределяйте нагрузку равномерно от рук до пяток.
Упражнение выполняйте быстро.
Локти заведите назад.

Видео: трицепс — отжимания от пола

С акцентом на пресс

Отжимание от пола прорабатывают и пресс. Упражнения для заветных «кубиков» – с книгами и остановкой.

Отжимания с книгами:

Возьмите стопку толстых книг. Поделите их на две ровные стопки и поставьте на расстоянии в полметра.
Сделайте упор лёжа, поставив руки на книги.
Медленно опуститесь, прочувствовав растяжение. Выпрямите ноги и поднимите корпус.

Отжимания с остановкой:

Займите исходное положение – упор лёжа.
Согните руки и опуститесь вниз.
Зафиксируйте позу на пару секунд на середине.
Опуститесь полностью вниз и снова зафиксируйте позу.
Выпрямите руки, поднимая торс.

С акцентом на дельтовидные мышцы

Упражнения «отжимание домиком» и стойка у стены развивают дельтовидные мышцы.

Отжимание домиком. Сделайте упор лёжа. Ноги подвиньте поближе к рукам. Станьте на носки. Создайте телом прямой угол в виде домика. Опуститесь к полу и поднимитесь.
Стойка у стены. Выполняйте после предварительной физической подготовки. Встаньте у стены на руках и проверьте, как долго получается фиксировать такое положение. Если более минуты, то приступайте к отжиманиям.

Видео: отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча

Как правильно выполнять отжимания с наклоном вверх и вниз? Какие задействованы мышцы, что дает каждый вариант, возможные ошибки. Полезные рекомендации к занятиям и противопоказания.

О мерах предосторожности и противопоказаниях

Как правило, отжимания считаются достаточно щадящим упражнением, которое можно делать широкому кругу лиц. Оно считается безопасней, чем гантели или штанга, за счет естественной биомеханики движения.

Но, при наличии травм кистей, локтевых или плечевых суставов, рекомендуется воздержаться от любых вариантов отжиманий. Кроме того, при повышенном давлении, заболевании сосудов и других патологий с сердечно-сосудистой системой, следует с осторожностью подходить к выполнению упражнения.

Можно ли накачать руки отжиманиями – отвечаем на вопросБольшинство людей вам скажут, что только лишь отжиманиями накачать руки не получится. Они одновременно и правы, и нет. И сейчас мы попробуем объяснить почему. Для чего нужны отжиманияБезусловно, с помощью отжиманий можно развить мускулатуру рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для физруков это любимый способ […]

Как быстро накачать бицепс с помощью отжиманий

Каждый мужчина хочет выглядеть привлекательно, а значит его мышцы должны выступать рельефом по телу.

На это придется затратить не один месяц интенсивных тренировок, а для закрепления результата спортивные упражнения должны стать дозированными и регулярными, иначе все приобретенное сдуется, как воздушный шарик.

Но есть пара маленьких секретов! Приступая к регулярным физическим тренировкам, следует уделить больше внимания прокачке бицепсов – это первая бросающаяся в глаза мышца. Так уже в скором времени вы сможете порадоваться комплиментам окружающих.

Как же накачать эту мышцу? Можно больше нагружать бицепс во время тренировок в спортзале, а можно легко подчеркнуть эту мышцу, используя отжимания на бицепс в домашних условиях. Итак, сегодня речь пойдет о том, как накачать бицепс отжиманиями.

Преимущества перед другими способами

Многие усомнятся, действительно можно ли накачать бицепс отжиманиями от пола эффективно. Некоторые считают, что бицепс вообще не участвует в процессе отжиманий, а его функция – сгибание. Это не совсем так, хотя упражнения с гантелями и подтягивания намного эффективнее, так как работают именно на одну группу мышц, но у отжиманий есть парочка преимуществ.

Пытаясь накачать бицепс отжиманиями, вы будете держать в тонусе весь организм.
Отжимания в домашних условиях подходят тем, кто не любит лишних вылазок на улицу.
Чтобы правильно выполнять технику отжиманий от пола, вам не потребуются дополнительные приспособления и особые условия. Все, что будет нужно – ровная горизонтальная поверхность.

Методика выполнения: начальная стойка

Казалось бы, сложностей в отжиманиях от пола не должно быть. Для того чтобы упражнения были действительно полезны и эффективны для бицепса, есть пара нюансов их выполнения. Разберем подробно технику выполнения отжиманий от пола в домашних условиях.

Отжимания проводятся в упоре лежа на вытянутых руках. Для облегчения можно придать пяткам опору, приставив их к стене или большому и неподвижному предмету. Голова, ягодичные мышцы и верхушки пяток должны образовывать прямую линию.

Если не соблюдать это условие, накачать бицепс эффективно невозможно. Стопы необходимо привести друг к другу максимально близко. Допустим вариант с забрасыванием одной ноги на другую. Руки необходимо выпрямить и поместить на ширине плеч.

Важно, чтобы руки не были широко расставлены, тогда основная нагрузка будет идти на грудные мышцы, а мы пытаемся накачать бицепс. Особое внимание необходимо уделить положению кистей рук.

При упоре ладони должны быть развернуты внутрь кончиками пальцев так, чтобы большие пальцы указывали на грудь. Это максимально увеличит нагрузку на бицепс.

Если вы никогда отжиманиями не занимались, лучше подготовить организм и некоторое время выполнять упражнение «Планка», причем ладони нужно располагать, как в методике самого упражнения. Так ваше запястье и кисть плавно привыкнут к особому вынужденному положению.

Техника непосредственно отжима

Линия, проходящая через голову, ягодицы и пятки должна оставаться прямой. Это важно! Руки необходимо сгибать в локтях – они будут уходить в стороны при опускании тела. Можно использовать и другой вариант, прижимая руки к туловищу.

Вдох делается при сгибании рук, выдох – при разгибании. Если отжимания будут полные, то есть грудью вы будете касаться пола – получится больше накачать грудные мышцы. Если все-таки акцент на бицепс, то отжиматься надо на 2/3 высоты.

Если вы хотите достичь еще большей эффективности, в руки можно взять гантели и отжиматься вместе с ними, периодически отрываясь от пола, так бицепс сможет выполнять свою непосредственную функцию – сгибание.

Накачать бицепс отжиманиями легко.
Новичкам следует начать упражнения с планки.
Не забывайте следить за линией голова – ягодицы – пятки.
Правильно расположите ладони.
Не переусердствуйте, наращивайте темпы постепенно.

Можно ли получить травму?

Неумелое и неправильное выполнение техники любого упражнения чревато возможностью травмы. Что касается отжиманий на бицепс, то ввиду нефизиологичного положения ладони существует вероятность повредить связки запястья и кисти.

Если заниматься без надлежащей физической подготовки, можно растянуть мышцы, чаще грудные. Уберечь себя от всякого рода травм можно, если нагрузку увеличивать постепенно, учитывая физическую подготовку и индивидуальные свойства организма.

Если отжиматься от пола неудобно, для большего комфорта можно попробовать использовать различные приспособления для отжиманий в домашних условиях.

Распространенное мнение, что накачать бицепс с помощью отжиманий практически невозможно, таит в себе массу противоречий. Опыт знающих культуристов показывает, что при правильном методичном подходе к отжиманиям бицепс увеличивается в размерах и появляется выраженная рельефность этой мышцы.

Конечно, многое зависит от исходного уровня физической подготовки, а также от индивидуальной особенности организма: кому-то потребуется год, а кто-то через месяц регулярных занятий почувствует, что преобразился.

Посвятить этому 10 минут времени ежедневно в домашних условиях должен каждый уважающий себя мужчина.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

Источники