Как накачать пресс с помощью резинки

Содержание

Компактный «тренажер» спасает любителей спорта в условиях пандемии.

Как фитнес-резинки заменяют спортзал. Разбираемся, есть ли от них польза

Фитнес-резинки — эластичные ленты в виде кольца или полоски с разным уровнем сопротивления: если переводить в килограммы, получается от двух до 20. Они надеваются на необходимую зону тела и создают дополнительную нагрузку при выполнении упражнения. Именно из-за такой нагрузки обычная тренировка становится силовой. Если вы приседаете 50 раз, с лентами сможете сделать 15-20 повторений, и эта нагрузка будет намного полезнее и эффективнее. Инвентарь пригодится в упражнениях на пресс, руки, ягодицы, мышцы кора и спины и даже улучшит осанку. Это отличный способ подтянуть фигуру, укрепить мышцы.

shutterstock.com

Резинки не повысят выносливость, но помогут сформировать мышцы: при стабильных тренировках они болят не меньше, чем при занятиях в спортзале. Один из главных плюсов — компактность и мобильность инвентаря. Легкие резинки весят несколько граммов и не занимают места: можете тренироваться здесь и сейчас, использовать дома, брать на дачу, работу, в гости. Это отличное решение, если жалеете деньги на абонемент в зал или постоянно ищете причины туда не идти из-за плохой погоды, большого скопления людей, удаленности от офиса или дома.

Мышцы будут гореть.

Что такое пресс

Пресс — это стабилизатор корпуса, которых состоит из четырех мышц: прямой, внутренних косых, наружных косых и поперечной. Различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, и помогают сохранять осанку и здоровый позвоночник.

Выбор упражнений для мышц пресса зависит от целей, и состояния подкожно-жировой клетчатки и мышц. Рельеф прорисовывается, когда толщина жировой складки на животе составляет менее 1,5 — 1 см. Но важно помнить, что упражнения на пресс закачивают именно мышцы, они не помогают худеть в области живота. Существует главное правило, что живот убирается только на кухне: нужно контролировать, что вы едите, исключать вредную пищу и есть достаточное количество белка.

shutterstock.com

Самый доступный всем вариант — заняться спортом после пробуждения и выполнить упражнения на пресс дома. Отсутствие подручных средств не скажется на эффективности тренировки. В домашних условиях подойдут упражнения: классическая планка, боковая планка, велосипед, скручивания, ножницы.

Подбирайте комплекс упражнений с резинкой для пресса. Эффективность таких занятий для талии и живота. Как првильно работать с эластичной лентой для рук.

40 упражнений с фитнес-резинкой

Для того чтобы вы могли по-настоящему убедиться в эффективности таких тренировок, предлагаем вам супер-подборку – 40 упражнений с фитнес-резинкой для всех проблемных зон. Занимайтесь с эспандером-кольцом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, выполняя предложенные упражнения в домашних условиях или в зале.

Упражнения с резинкой для верхней части тела

Выполняем каждое упражнение по 10-15 повторений на обе руки. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода (либо в 2-3 круга).

1. Вертикальное растягивание резинки

2. Горизонтальное растягивание резинки

3. Растягивание резинки за спиной

7. Тяга резинки к груди для спины

8. Тяга резинки для рук и плеч

9. Разведение рук для мышц груди и плеч

Упражнения с резинкой для живота, бедер и ягодиц

Выполняем каждое упражнение по 10-20 повторений. Если вы начинающий или запланировали короткую тренировку, выполняйте упражнения в один подход. Если вы опытный занимающийся, можете повторять каждое упражнение в 2-3 подхода.

6. Мостик с разведением ног

8. Подтягивание колен к груди

10. Подъем ног лежа на животе

11. Подъем ног лежа на спине

12. Разведение ног ракушкой

13. Отведение ног лежа на спине

Упражнения для ягодиц и бедер

Для одной тренировки выбираем 10-12 упражнений на ваш выбор (можно распределить все упражнения на разные дни). Выполняем упражнения по 10-20 повторений, начинающие в один подход, продвинутые – в 2-3 подхода.

1. Приседание (резинка на бедрах)

2. Приседание (резинка под стопами)

3. Приседания с выпрыгиванием

4. Приседания с ходьбой в сторону

7. Отведение ноги в сторону стоя

8. Отведение ноги назад стоя

9. Отведение ноги назад в наклоне

11. Приседание + отведение ноги в сторону

14. Прыжок с шагом в сторону

15. Боковой выпад + мах в сторону

18. Сгибание икр с резинкой

19. Разведение ног ракушкой на боку

20. Мах на ягодицы (резинка на бедрах)

21. Мах на ягодицы (резинка на стопах)

22. Мах колена на четвереньках

За гифки спасибо youtube-каналам: Natalia Pecak, Live Fit Girl, Pahla Bowers, Flex Active Sports, Fit Simplify, Baby Fit Gym и инстаграм-аккаунту mariaegiusti.

Другие варианты тренировок с фитнес-резинкой

Как еще можно тренироваться с фитнес-резинкой, чтобы занятие прошло эффективно и качественно? Предлагаем вам несколько возможных примеров, как можно разнообразить тренировку в домашних условиях или в зале.

По системе табата. Выполняем упражнения не на счет, а на время: 45 секунд работа, затем 15 секунд отдых. Такой подход позволит вам повышать пульс и сжигать больше калорий. Подробнее о системе табата: Полное руководство по табата-тренировкам.
По круговой системе. Просто выполняйте упражнения последовательно в один подход и затем повторить их еще 1-2 раза по кругу. Отдыха между упражнениями нет, между кругами 1 минута. Подробнее о круговых тренировках: Круговая тренировка для похудения с готовыми вариантами.
Микс упражнений. Можно чередовать упражнения для верхней и нижней части тела, это поможет вам включить в работу большее количество мышц и повысить жиросжигание.
Для похудения: чередование с кардио. Если вы хотите похудеть, то можно чередовать упражнения с фитнес-резинкой для тонуса мышц и кардио-упражнения для сжигания жира. Например, 5 упражнений резинкой, небольшой отдых, 5 кардио-упражнений, небольшой отдых и снова по кругу. Смотрите для этого: Подборка кардио-упражнений.
Для ягодиц: чередование с силовыми нагрузками. Если вы хотите подкачать ягодицы, то можно совместить упражнения с резинкой и упражнения для ягодиц с гантелями. Это поможет вам качественно поработать над ягодичными мышцами. Смотрите для этого: Подборка упражнений для ягодиц.

Стройная фигура и крепкий иммунитет — самые актуальные темы во все времена.

Упражнения с резинкой для пресса и талии женщине в домашних условиях: видео, фото

Для пресса и талии, мускулатуры рук и ног и для других неотложных надобностей можно использовать простейший тренажер, абсолютно не затратный, легко заменяемый и не занимающий места в домашнем пространстве. Некоторым женщинам кажется, что вожделенной стройности и хорошей формы добиться с помощью совсем простого приспособления невозможно.

Обратите внимание!

На самом деле есть несколько десятков эффективных упражнений, комплексов, продвинутых методик, используя которые в домашних условиях (даже не каждый день!) можно получить огромную пользу и не причинить вреда суставам и позвоночнику. Заниматься с резинкой в домашних условиях можно сразу после приобретения простого приспособления. В разных источниках можно встретить разные названия эластичной ленты, изготовленной из специально разработанного материала. Ее еще называют фитнес-резинкой и резиновой петлей. Приобрести для занятий можно любой из видов, но сначала нужно определиться с поставленной целью: 1. Упражнения с резинкой для фитнеса используются как на начальном этапе занятий, так и на более продвинутом уровне: специально для этой цели они выпускаются в разном цвете (общей цветовой градации не имеется, нужно обязательно смотреть инструкцию от производителя). Эксперты и тренеры в интернете советуют покупать сразу несколько разноцветных приспособлений – для пресса и талии, работы над ягодицами, укрепления мышц и избавления от проблемных зон нужны упражнения с резинкой, обладающей разной силой сопротивления. 2. В домашних условиях можно заниматься и с резиновой петлей. Некоторые упражнения начинаются с требования связать концы резинки, чтобы получить из нее сплошное кольцо. Завязанный узел может составлять препятствие при занятиях, поэтому для систематических упражнений женщина может приобрести и эластичное кольцо. 3. Для конечностей используется мягкая лента, не наносящая ущерба коленным и локтевым суставам. Ее же можно применять для упражнения плеч, груди, а если потребуется большая нагрузка, мягкую всегда можно заменить на более жесткую. Для ягодиц применяют резинку средней степени жесткости. Она отлично тонизирует и подтягивает ягодичные мышцы, параллельно с этим не увеличивая квадрицепсы до безобразия. Каждой женщине, желающей оптимизировать состояние собственного тела, делать комплексные занятия для частей, которые она считает неудовлетворительными, выполнять полезные манипуляции для пресса и талии, стоит обратить внимание на этот вид спортивного инвентаря. Он занимает мало места и может поместиться в сумочке, почти ничего не весит, легок в обращении. За тысячу рублей, в которые обойдется стоимость набора лент, не купить ни абонемент на фитнес, ни громоздкий тренажер, чтобы заниматься в домашних условиях. Самый популярный вариант таких эспандеров – резинки из латекса. Стоимость на них варьируется в зависимости от ширины приспособления, но при этом в комплекте все равно собираются латексные ленты с разной степенью сопротивления. Совет! Для пресса и талии женщине можно порекомендовать трикотажный вариант, не скользящий во время занятий. Тем, кто начнет заниматься постоянно и не захочет останавливаться, выполняя комплексы упражнений не только для пресса и талии, советуют приобрести более профессиональные приспособления.

Есть регулируемые резинки, в которых можно выбирать необходимую сопротивляемость. При занятиях с латексными или резиновыми, скользящими, можно надевать специальные перчатки, чтобы не соскакивали и не натирались руки.

Основные правила тренировки

Начинающим выполнять упражнения для пресса и талии в домашних условиях следует соблюдать несколько важных принципов, ведь только так можно добиться ощутимых результатов.

Перед тем как показывать, какие телодвижения нужно совершать, на видеороликах о них вспоминают редко.

Женщине, начинающей занятия самостоятельно, это стоит запомнить, иначе добиться нужного результата у нее вряд ли получится: • нагрузка должна увеличиваться не кардинально, но неуклонно – чем интенсивнее она проводится сначала, тем больше вероятность травматизации при работе с неосвоенным предметом; • нельзя ограничиваться только упражнениями с резинкой – перед началом тренировки проводится разминка для мышц, и это могут быть прыжки на скакалке, бег на месте, манипуляции с обручем; • правильное дыхание – немаловажное условие успеха, следить за ним необходимо на любом этапе, нагрузка производится на выдохе, а расслабляться следует на вдохе; • каждое упражнение с резинкой выполняется не менее 10 сек., но и не более 20-ти, после подхода непременно дается минутный отдых, количество подходов не должно превышать рекомендованного; • тем, кто только начал заниматься в домашних условиях, на первых порах достаточно только одного подхода, со временем такое количество можно довести до 15.

Важно! Начинающей занятия женщине нужно учитывать свой возраст, состояние здоровья. Занятия лучше проводить через день, не забывая о регулярности. После длительного перерыва их возобновление начинают с нулевого цикла, с мягкой резинкой, отслеживая дыхание и не давая телу непосильной нагрузки. Нельзя добиться существенных улучшений, выполняя постоянно только один какой-то комплекс упражнений. Необходимо планомерно добиваться усовершенствования конечностей, груди, ягодиц и плеч.

Если целью стоит уменьшение объема талии, удаление живота, качание пресса, женщине нужно просто больше внимания уделять выполнению определенных движений в домашних условиях. Но игнорировать все остальное, занимаясь с резинкой нельзя ни в коем случае – это необходимо и для общей оптимизации внешнего вида, и для здоровья суставов, рук, ног и позвоночника.

Некоторые специфические занятия

Отличное средство для укрепления пресса – проработка гладкой мускулатуры брюшины. Это простое упражнение, выполняемое с резинкой, жгутом или эластичной лентой.

Лежа на спине, ленту протягивают под стопами ног, сведенных месте, свободные концы тренажера крепко зажимают в руках. Используя силу сопротивления ленты, ноги и туловище поднимают одновременно до угла в 45 градусов и фиксируют изначально на 4 секунды. Начинающим достаточно 3 подходов по одному упражнению. Тем, кто тренируется на постоянной основе, тоже рекомендовано 3 подхода, однако в каждом из них уже до 15 повторений.

Факт! Польза от регулярных занятий несомненна: женщине удается не просто уменьшить объем талии, но и добиться укрепления мускулов на животе, появления кубиков, спортивного вида и подтянутости без громоздких тренажеров. Состояние талии и визуализация живота во многом зависят от мышц позвоночника и осанки. С упругой лентой в домашних условиях можно легко оптимизировать состояние позвоночного столба и его мускулатуры, выполняя упражнения для укрепления корсета. Соотношение у начинающих и продвинутых пользователей остается прежним: первые могут выполнять 3 упражнения за три подхода, вторые, даже не особенно напрягаясь, – 45 движений за те же три этапа.

Для этого ложатся на пол, на живот, вытянув вперед руки с зажатой в них упругой лентой (можно взять эспандер или резиновое кольцо). Нужно поднимать торс вверх на вдохе, прилагая максимальные усилия, чтобы растянуть в руках ленту. На выдохе плавно вернуться в прежнее положение и выждать не менее минуты перед следующим разом. Пресс и живот работают и видоизменяются, если выполнять следующие упражнения. В приставных шагах (как это делается, многие помнят с детства), только в этом случае их выполняют, встав на середину ленты и скрестив концы резинки в противоположных руках. Каждой ногой нужно сделать 15 повторов, но это уже на продвинутом этапе. Старт, как обычно, с 1 упражнения, количество увеличивается постепенно. Так разрабатываются бедра, мышцы спины и вожделенный упругий пресс. Если приседать, используя сопротивление эспандера, разместив колени по центру ленты со средней степенью сопротивления, выпрямляя и сгибая ноги, получается дополнительное напряжение пресса. Интересно! Для тренировки ног и тонизирования ягодиц, приседания можно выполнять, взяв в каждую руку по гантели. Прежде чем накладывать на тело такую нагрузку, нужно посоветоваться с врачом на предмет наличия противопоказаний со стороны позвоночника. Но если их нет, результат ощущается в разных местах уже после месяца занятий. Оказать оптимизирующее действие на состояние всех функциональных сегментов организма можно не только выполняя определенные комплексы упражнений. Люди, постоянно работающие над состоянием своего тела, отмечают, что прекрасные результаты получаются при использовании микса упражнений, поочередно действующих на верхнюю и нижнюю части. Если выполнять задания не по количеству подходов, а по круговой системе (это посильная задача при достаточном уровне тренированности), можно добиться одновременного похудения. Сложность круговой тренировки – в отсутствии отдыха между двумя упражнениями. Долгожданная минута наступает только после того, как завершается круг последовательных движений. Если заниматься регулярно, то результат не заставит себя долго ждать.
Разместил: Анаид [Offline] Мне диетолог и тренер в один голос говорили, что никакие упражнения не помогут уменьшить талию, если много висцерального жира. Поэтому стоит перво-наперво с ним распрощаться. Помог в этом плане, кстати, липотропный фактор. У него в составе холин, метионин и инозит, они хорошо помогают в борьбе с таким типом жира. Брала я от эвалар кстати, лучший вариант по соотношению цены качества. Сейчас и талия стала меньше. Говяжья печень в сметане с луком

— черный или душистый молотый …

Зразы мясные с яйцом и сыром в духовке

— фарш индейки; — яйцо; — помидор;

Этот атрибут точно не будет лишним, особенно если вы только знакомитесь со спортом.

Чем полезны занятия с фитнес-резинками?

Они эффективны и подойдут всем. С фитнес-резинками вы сможете разнообразить тренировочный процесс, создать дефицит калорий за счёт увеличения активности и привести мышцы в тонус, соблюдая режим тренировок. Также можно использовать этот инвентарь как дополнительное сопротивление в работе с отягощением.

Однако тренировки с резинками не заменят вам работу с весом. Ими вы можете создать дополнительное сопротивление, но для роста мышечной массы поможет только работа с реальным отягощением. И это при условии, что режимы отдыха и питания будут соблюдены.

Если же ранее вы не занимались спортом, или физические нагрузки в последний раз были давно, а сейчас тонуса мышц не хватает, то фитнес-резинки вам точно в помощь!

Резинка для фитнеса для тренировки ног и ягодиц для женщин и мужчин. Упражнение с резинкой для фитнеса и какие фитнес резинки купить

Занятия с резинкой для фитнеса в домашних условиях или тренажерном зале

Как уже говорилось, вариаций о-о-очень много. Но самыми популярными считаются упражнения с резинками для фитнеса для ног, ягодиц, пресса и верхней части тела

Одеваем резинку так, чтобы она была выше колен на обеих ногах. Колени разведены — резинка натянута. Из положения стоя начинаем медленно приседать. Повторить 20 раз. Данное упражнение можно усложнять пружинистыми движениями, интенсивностью, прыжками, махами и шагами в сторону.
Для верхней части тела стоит натянуть резинку на вытянутых вверх руках. Закрепив резинку на запястьях, разводите руки в стороны. Усложнить упражнение можно наклонами в сторону или согнув руки в локтях.
Для того, чтобы проработать пресс с фитнес резинкой, стоит лечь на пол. Одну сторону резинки закрепить под ступнями. Другую сторону держим в руках. Ноги выпрямлены, корпус отведен назад. Фиксируйте упражнение на 30 секунд. Повторить 10 раз. Усложняйте, прорабатывая ноги по очереди или делая упражнение в динамике, отклоняясь назад.
Для проработки ягодиц и ног с фитнес резинкой подойдут вариации мостика с поднятием таза. С помощью такого простого приспособления можно легко прокачать внутреннюю сторону бедра. А вот без резинки сделать это довольно сложно, ведь мало какие упражнения без тренажеров затрагивают эту зону.

Посмотрите видео: всего 4 минуты

Резинки для фитнеса можно добавить в абсолютно любое занятие и прочувствовать его действие по-новому.

И все-таки помните, что использования на занятиях только одних фитнес резинок в тренировках не поможет набрать мышечную массу, особенно мужчинам. Но зато отлично избавит от лишнего веса, подтянет и укрепит все тело.

Источники