Как бегать зимой

Как бегать зимой?. Что нужно предусмотреть, как одеться, как вообще тренироваться — вся эта масса вопросов обрушивается на начинающих бегунов.  Сегодня мы поделимся с вами несколькими лайфхаками для зимнего бега. Эта информация освежит память опытных бегунов и подготовит новичков к их первому снежному сезону.

Как бегать зимой?

Для опытных бегунов приход зимы означает возможность хорошей подготовки к следующему летнему беговому сезону. Для новичков же зима — сплошной стресс и головная боль. Как научиться бегать в новых для себя условиях, что нужно предусмотреть, как одеться, как вообще тренироваться — вся эта масса вопросов обрушивается на неподготовленные умы начинающих бегунов.

Сегодня мы поделимся с вами несколькими лайфхаками для зимнего бега. Эта информация освежит память опытных бегунов и подготовит новичков к их первому снежному сезону.

Я расскажу о теории и покажу в чём бегаю сам. Надеюсь, что эта статья поможет вам бегать комфортно при самых разных температурных условиях. MondayRun.

Теория слоёв

Впервые этот термин я услышал от сноубордистов, но, как я понимаю, родоначальники теории слоёв — горные туристы.

Неудивительно, ведь и мёрзнуть и потеть в высоких горах гораздо опаснее, чем на горнолыжном курорте или пробежке. Я нашёл хорошее 11-минутное видео на эту тему, но ниже расскажу о теории слоёв вкратце.

Переохлаждение тела при низких температурах может вызвать снижение иммунитета и приводить к самым разным неприятным заболеваниям. А если вспотеть при низкой температуре — замерзаешь гораздо быстрее и согреться значительно тяжелее.

Теория слоёв предполагает наличие нескольких слоёв одежды, каждый из которых несёт определённую функцию и одевается в определённой последовательности. Цель всех слоёв заключается в том, чтобы не перегревать тело, сохранять естественное тепло, отводить уже появившийся пот и защищать от внешних факторов.

• 1 (базовый) слой. Его главная функция — отвод пота от тела на второй слой. Термобельё — самый распространённый (но не единственный) пример этого слоя. В большинстве своём, термобельё не нацелено согревать, хотя есть и такие модели. Они актуальны, когда нагрузка довольно пассивна (прогулки зимой с колясками);
• 2 (утепляющий) слой. Его функция — теплоизоляция. Самый распространённый пример одежды из этой категории сделан из флиса. Но вторым слоем может быть что угодно в зависимости от погоды: футболка, кенгуруха, свитшот, свитер;
• 3 (защитный) слой. Его функция — защита. От дождя, снега, ветра. Куртка — самый распространённый представитель 3 слоя. Технологичный третий слой производится с использованием мембраны, но ваша старая noname ветровка за 20$ тоже будет 3-м слоем. Из мембранных — виндстоперы, софтшелл или хардшелл куртки (подробнее об этом — чуть дальше)

Теперь давайте остановимся на каждом из слоёв подробнее и разберёмся в том, какая именно одежда соответствует каждому из этих слоёв. И я покажу в чём бегаю сам.

Что пугает в зимней пробежке ✅ Плюсы бега зимой ✅ Как не заболеть и позаботиться об организме ✅ Правила выбора зимней беговой одежды и обуви ✅ Где бегать зимой ✅ Как завершить пробежку?

Как не заболеть и позаботиться об организме

Можно ли бегать зимой и чувствовать себя в полной безопасности? Сохранить здоровье помогут простые советы.

Правильное дыхание

Боитесь переохладить нижние дыхательные пути холодным воздухом?

Спешим вас успокоить — добиться такого эффекта сложно по нескольким причинам.

1. Во время бега дыхание частое, поверхностное. Неглубокий вдох занимает всего 10% от общего объема легких и не может им навредить;
2. Из-за низкой температуры воздуха мы рефлекторно дышим более поверхностно, чем летом;
3. Воздух нагревается, проходя слизистую оболочку носа. Легкие наполняются исключительно теплым воздухом.

Правильная техника дыхания следующая:

Вдох — через нос и рот одновременно (преимущественно через нос).

Выдох — глубокий, через рот.

Защита кожи

Важно заботиться о коже открытых участков тела — лице, шее, ушах.

Чтобы защитить кожу от обморожения при температуре ниже — 10-20°C, нанесите поверхностно жирный крем, мазь или масло.

Важно соблюдать несколько правил:

1. Наносите крем за 10 — 20 минут до выхода, чтобы он успел впитаться;
2. Не используйте увлажняющий крем. Его компоненты могут замерзать, повреждая нежную кожу;
3. Наносите мазь на теплую кожу.

При необходимости смажьте кремом уязвимые участки тела. Например: поясницу, спину, руки, отдельные суставы.

Защита зон повышенной теплоотдачи

Отдельные зоны нашего тела обладают повышенной теплоотдачей. Например, кисти рук, уши, шея. Бег зимой на улице может казаться комфортным, но перечисленные зоны все равно будут охлаждаться быстрее.

Как защититься от обморожения? — Дополнительно утеплиться!

1. Уши закрыть шапкой (желательно из технологичного синтетического материала), или приобрести бафф (специальную повязку, которая используется как головной убор или шарф);
2. Тот же бафф хорошо защитит шею от ветра;
3. Руки утеплить перчатками с ветрозащитными вставками или варежками. Последние лучше сохраняют тепло благодаря прослойке воздуха.

Разогрев перед тренировкой

Подготовиться к пробежке зимой поможет разогрев мышечно-связочного аппарата. Заниматься зарядкой на улице не желательно. Разомнитесь дома перед выходом. Если же старт находится далеко от дома и такой возможности нет, допустима разминка на улице в движении.

Разогреться помогут простые упражнения — приседания, выпады, повороты туловища, обязательная разминка стопы. Старайтесь не вспотеть. Если после упражнений вещи промокли, обязательно переоденьтесь!

Активный образ жизни — основа здорового организма. Рассказываем, как правильно начать бегать зимой.

При известной очевидной пользе, у зимних пробежек есть и недостатки. Для сохранения здоровья требуется соблюдать несколько основных правил:

• первая пробежка не должна быть при слишком низкой температуре, лучше дождаться показателей в 5-6 °C ниже нуля, чтобы не навредить легким;
• необходимо подобрать правильную одежду;
• первую пробежку нужно начать с дистанции в 100 метров, постепенно увеличивая ее по возможности;
• обувь не должна скользить, чтобы пробежка не обернулась травмой;
• сосредоточиться нужно только на беге — если летом и весной можно на пробежке помечтать, то зимой, особенно для новичков, это прямой путь к больничной койке;
• перед пробежкой необходима разминка, причем стоит провести ее в теплом помещении, перед выходом на улицу.

На первых порах это не всегда получается, поэтому разрешено захватывать немного воздуха ртом. Делать это необходимо как можно реже. Выдыхать лучше ртом.

Опасно зимой пытаться установить рекорды, увеличивать резко темп и скорость тренировки. Все испытания для организма лучше оставить на лето. В холодное время года можно бегать не каждый день.

Необходимо правильно сформировать маршрут первой и последующих тренировок, чтобы пробежка заканчивалась возле теплого помещения, где можно отогреться и выпить чашечку кофе или чая.

Еще один запрет — если есть хоть небольшое недомогание, подозрение на грипп, простуду или просто плохое самочувствие, первая пробежка откладывается. Не стоит начинать бегать зимой, пока организм не окрепнет после болезни.

Как бегать зимой и что надеть, чтобы не замёрзнуть и не упасть на скользкой дорожке, — «Новосибирские новости» вместе со штабом школы I love supersport составили фотокаталог одежды для бега при разных температурах — от 0 до −30 градусов — и назвали места,

Выбор зимней одежды для бега

С чего начать бег на улице зимой, так это с выбора теплой, но в то же время свободной и удобной одежды. Когда термометр опускается от минусовой температуры и до 10 градусов тепла можно ограничиться футболкой, и легкой спортивной курточкой. Голова также должна быть защищена, например, шапкой крупной вязки. Если ветер слишком силен, то под курткой можно носить толстовку.

Когда на улице меньше 15 градусов мороза, то тут не обойтись без теплого шерстяного свитера, носков и перчаток, что поможет защитить ваши конечности от опасного переохлаждения. Обувь лучше зашнуровать как можно сильнее, иначе снег может оказаться внутри.

Также спортсмены активно практикуют использование термобелья, что способствует стойкой защите от холода. Но при какой температуре можно бегать на улице? Всему есть свои пределы. Если градусник показывает больше минус 25-30 градусов Цельсия, то лучше воздержаться от пробежки. При такой температуре могут бегать только профессиональные спортсмены, которые проходили специальную подготовку для суровых условий. При этом одежда должна быть действительно теплой: вязаный свитер, флисовые штаны, а также нужно надевать куртку-анорак, сделанную специально для зашиты от сильного ветра. Кроме того, обязательными являются перчатки и носки из шерсти. Также нужно прятать лицо, чтобы уязвимая кожа не получила обморожение.

О том, как собрать оптимальный беговой гардероб, рассказывает наш эксперт по бегу Наталия Поротикова, МСМК по суточному бегу и победительница Кубка России по бегу на 24 часа 2019 года

Бегущие зимой: что надеть на пробежку

Бегать зимой по улице или набережной — то еще испытание, поэтому очень понятно решение некоторых спортсменов зимовать в манеже. На улице скользко, вы вынуждены снижать скорость; останавливаться опасно — есть риск простудиться; изотоник в бутылке через 20-30 км превращается в смузи, а то и в щербет; утром и вечером царит депрессивная тьма, под ногами ничего не видно, и всё в целом как-то тяжело и грустно.

Зато если ваша цель — стойкость в бедствиях, лучше зимних тренировок нет ничего. Ну, может быть, интервалы в гору.

Чтобы пробежки на улице в мороз приносили вам только пользу, выбирайте правильную экипировку.

На заре своего бега я услышала от одного из моих тренеров дельный совет-ориентир: одевайтесь для бега в холодное время года, как будто на улице на 10 градусов теплее. То есть если за окном 0, то одевайтесь для бега так, как гуляли бы в +10.

Зимняя непродуваемая беговая куртка

Это самый дорогой и самый важный для вашего здоровья предмет гардероба; пожалуйста, отнеситесь к его выбору ответственно.

Есть зимние беговые куртки, которые выглядят как ветровки: они из одного слоя и тонкие. Их главная характеристика — непродуваемость; ее можно проверить прямо в магазине, подув сквозь ткань. Не получается — куртка, скорее всего, защитит вас от ветра. Если вы выбрали зимнюю «ветровку», за тепло будет отвечать термобелье и средний слой; они должны быть надежными.

Другой вариант — зимние беговые куртки с теплой технологичной подкладкой, которая и греет, и выводит пот. Я выбираю именно такие, потому что это позволяет сократить количество слоев до двух, когда мороз слабый. И они как-то надежнее.

Зимние тайтсы

Как летние, только с небольшим начесом с внутренней стороны или просто более плотные и толстые. В мороз не советую — греет, как известно, воздушный слой, а в данном случае он очень маленький.

Тренировочные брюки

В мороз лучше бегать в футбольных трениках, в которых вы бегали осенью, только поддев под них термобелье.

Термобелье

Шерсть, кашемир и прочий горнолыжный люкс — в сторону; для бега нужна технологичная синтетика, например, поликолон. Внимательно изучите все характеристики: тут возможны сюрпризы. Например, марки, которые специализируются на лыжном белье, могут намеренно делать леггинсы короткими и без манжет, потому что все равно же, думают они, спортсмен наденет высокие лыжные носки. Почитайте отзывы. Если есть возможность, обязательно посмотрите живьем и пощупайте термобелье. У него есть важная характеристика, о которой я никогда не думала, пока лично не столкнулась: в идеале хорошее термобелье должно быть гладким и скользким снаружи. Это нужно, чтобы без мучений надевать верхний слой (представьте, как вы будете надевать поверх термобелья тайтсы) и чтобы легко, без сопротивления материала, двигаться в зимней одежде.

Беговые зимние или горнолыжные носки

Зимние беговые носки — более плотная и высокая версия летних. Если промахнулись с длиной термобелья, компенсировать ошибку помогут лыжные носки или гольфы; выбирайте гладкие, чтобы на них было легко надевать верхнюю одежду.

Средний слой: флиска

Поверх термобелья и под зимнюю беговую куртку в морозы можно надевать еще и флиску.

Шапка

Может быть любой по стилю, главное, чтобы не слетала. Я больше всего люблю вязаные шапки с флисовой подкладкой: они отлично греют и не продуваются. Подходящие для бега зимние шапки хорошо искать в лыжном отделе.

Перчатки/варежки

В перчатках руки будут мерзнуть, и варианты типа комбо, где сверху на пальцы надевается половина варежки, не работают. На морозы заведите тёплые варежки. Используйте опыт других видов спорта: за варежками загляните к сноубордистам.

Спортивный снуд или бафф

Пригодится, если у вашего лонгслива нет ворота, или для дополнительного утепления.

Зимние кроссовки

Летние кроссовки для асфальта на зиму не подойдут, они скользят на снегу. Когда ваше основное покрытие — снежная каша, мерзлый асфальт и местами лед, выбирать лучше из трейловых кроссовок.

Зимние трейловые кроссовки обычно снабжены металлическими шипами; ну как шипами — это такие невысокие металлические штырьки, более жесткие, чем резиновые шипы летнего протектора. На асфальте и плитке вы будете в них страшно клацать. По льду в зимних кроссовках можно передвигаться достаточно уверенно. Быстро бежать по льду не стоит — опасно, зато по утоптанному снегу — отлично.

Еще одна важная черта зимней спортивной обуви — мембрана, которая защищает от воды и дополнительно греет.

Летние трейловые кроссовки с агрессивным протектором можно выбрать, когда снега не так много, но он есть. В летних кроссовках вполне можно бегать в слабый мороз, если с зимними носками, но имейте в виду, что к весне или раньше вы убьете эту обувь. Летние кроссовки зимой стираются просто как ластик, потому что не предназначены для снега и льда. Возможно, имеет смысл назначить зимними старые летние трейловые кроссовки, у которых была славная жизнь и которым уже ничего не страшно.

Для зимних трейловых забегов, то есть для бега по сугробам, необходимы специальные гамаши. Выбирайте по отзывам людей, которые бегали в них именно зимой: обычные трейлраннерские гамаши, которые защищают от песка, против снега могут оказаться бесполезны.

Рюкзак

Опционально. Беговой рюкзак может пригодиться вам, если вы в качестве тренировки решили добежать до какого-то места, где у вас есть еще дела. Моя знакомая бегунья таким образом добиралась до фитнес-клуба в центре Москвы. Прошлой зимой я сама бегала до работы 14 км вместо того, чтобы ездить до метро, а потом забеги на работу стали восстановительными тренировками.

Многие полагают, что бег – занятие для летнего или весеннего сезона, когда нужно подготавливаться к пляжу и сгонять с себя лишние килограммы. Но существуют люди, для которых бег – хобби. Для них нет границ.

Как правильно бегать зимой?

Отправляясь на зимнюю пробежку нужно обязательно помнить основные правила:

1. Нужно всегда обращать внимание на поверхность, по которой вы бежите. Попадая на скользкий участок можно серьезную травму или растяжение.
2. Необходима обязательная разминка всех мышечных групп. Ее лучше сделать в помещении, это займет гораздо меньше времени.
3. При беге нужно стараться вдыхать носом, а выдыхать ртом. При дыхании ртом, можно застудить легкие.
4. Никогда не выходите на тренировку, если у вас имеются хоть малейшие симптомы болезни. Это может привести к усложнению заболевания моментально.
5. Чем ниже температура, тем короче продолжительность бега.
6. От пробежки в сильные морозы лучше отказаться. Минус 20 градусов по Цельсию – это предел.
7. После завершения бега, необходимо быстро вернуться в теплое помещение, чтобы не переохладиться.

Залогом хорошего настроения и бодрости в течение всего дня является утренняя пробежка. Теперь, когда эта тема полностью изучена, можно начинать бегать.