Для бутербродов подойдет ржаной хлеб из муки грубого помола, для питы – бездрожжевой лаваш. Печеный картофель идеален в сочетании с овощами. Естественно, домашний нежирный сыр или нежирных сортов Фета подойдет как дополнение к салатам и овощным сэндвичам. Для горячего обеда отличным выбором станут овощные супы с включением различных круп.
Диета по гликемическому индексу: описание, эффективность, примеры меню
Диета, составленная по принципу низкого гликемического индекса (ГИ) сфокусирована на продуктах с небольшим содержанием жиров и углеводов. На диете по гликемическому индексу вы планомерно будете терять вес, если начнете строго соблюдать правила распределения продуктов по таблице гликемической шкалы.
Все углеводные продукты, которые мы едим, вызывают высвобождение глюкозы в кровь и соответствующее увеличение инсулина. Продукты с высоким ГИ порождают резкий всплеск (выброс) инсулина, что влечет за собой ускорение метаболизма и усиление чувства голода. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом метаболизируются медленнее, насыщая нас на более длительный срок. Чем больше энергии тратится на переработку и усвоение углеводов, тем меньшее их количество трансформируется в жиры. Этим хороши продукты с медленными углеводами, большая часть которых имеет низкий гликемический индекс.
Низкокалорийные и низкогликемические продукты 2021 — The healthy post
Груши растут на дереве. Фото: Оксана Шуфрич / iStock / Getty Images
У умеренного климата фрукты имеют более низкий гликемический индекс по сравнению с тропическими фруктами. Например, у яблок и груш есть GI 38, у клубники есть GI 40, сливы — GI 39, у вишни — GI 22, а у винограда — GI 46. Плоды очень удовлетворяют за очень мало калорий из-за их низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки. Небольшая груша или яблоко содержат от 77 до 86 калорий, чашка клубники содержит 46 калорий, чашка вишни содержит 87 калорий, а чашка винограда содержит 104 калории.
Имея даже небольшие знания о ГИ, можно составить отличную диету. Вы, наверное, замечали, что составляя меню с учетом калорийности продуктов, вы не добились снижения веса!
Для чего нужны знания
Зачем знать об уровне глюкозы тем, кто худеет, спросите вы? А затем, чтобы быть в курсе: на что влияет показатель глюкозы в организме.
Когда уровень сахара увеличивается, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин — гормон, который отвечает за передачу глюкозы клеткам, где она переходит в энергию.
А если сахара поступает слишком много, то организм не успеет его весь переработать, и он уходит в жир!
К тому же, из-за большого уровня глюкозы поджелудочной железе приходится усиленно работать, чтобы выделить еще больше инсулина для переработки лишнего количества глюкозы.
В результате сахар, так быстро возросший в крови, также резко снижается, а человек снова ощущает чувство голода. Организм начинает с большей активностью требовать новую порцию энергии, посылая в мозг сигнал о голоде.
В первую очередь реакция организма на углеводы обуславливается возрастом, количеством физических нагрузок и скоростью переваривания пищи.
Гликемический индекс продуктов
Низкий гликемический индекс, как правило, у продуктов без пищевой обработки, которые содержат много клетчатки и сложных углеводов. Например, к ним относится большинство круп, семена, орехи, некоторая молочная продукция, зеленые овощи.
Таблица продуктов с низким ГИ
| Продукт | ГИ |
| Зелень и приправы (петрушка, базилик, орегано, корица) | 10 |
| Листовой салат | 10 |
| Авокадо | 10 |
| Шпинат | 15 |
| Оливки | 15 |
| Кабачки | 15 |
| Грибы | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Свежий огурец | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Баклажан | 20 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Молоко | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Томаты | 30 |
| Фасоль | 35 |
| Слива | 35 |
| Яблоко | 35 |
| Булгур | 45 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Киноа | 50 |
| Зеленая гречка | 50 |
Средний ГИ у продуктов, которые постепенно расщепляются в организме и медленно перевариваются, что избавляет организм от резких и нежелательных скачков сахара в крови. Их рекомендуется употреблять дозированно. Среди продукции со средним ГИ некоторые крупы, фрукты, ягоды, бобы, свежевыжатые соки и т.д.
Таблица продуктов со средним ГИ
| Продукт | ГИ |
| Спагетти | 55 |
| Виноград | 55 |
| Гречка коричневая | 60 |
| Длиннозернистый рис | 60 |
| Банан | 60 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Вареный картофель | 65 |
| Ананас | 65 |
| Молочная манная каша | 65 |
| Вареники с картофелем (6 шт) | 65 |
| Кускус | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Дыня | 65 |
| Круассан | 69 |
Продукты с высоким гликемическим индексом содержат преимущественно простые углеводы, их также называют «пустыми». Они быстро пополняют организм энергией, но при чрезмерном потреблении трансформируются в жировые запасы.
Таблица продуктов с высоким ГИ
| Продукт | ГИ |
| Блины из муки высшего сорта | 70 |
| Вареная кукуруза | 70 |
| Кока-кола, Фанта, Спрайт | 70 |
| Багет | 75 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Картофельные чипсы | 80 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Мед | 90 |
| Картофельное пюре | 90 |
| Консервированные фрукты | 100 |
| Варенье и джемы | 90 |
| Блинчики | 95 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Пирожные, печенье | 100 |
| Финики | 103 |
| Пиво | 110 |
В целом, если у вас нет проблем со здоровьем, не нужно исключать из рациона все продукты со средним и высоким ГИ. В некоторых случаях они даже полезны. Главная задача – употреблять их в умеренном количестве и правильно сочетать для соблюдения сбалансированного рациона.
Источники
- http://www.mybodyflex.ru/publ/dieta_po_glikemicheskomu_indeksu/8-1-0-337
- https://ru.thehealthypost.com/low-calorie-low-glycemic-foods-35566
- https://anisima.ru/glikemicheskij-indeks/
- https://fitcurves.org/blog/glikemicheskij-indeks/
