Ворочанье с боку на бок, ворох мыслей в голове, подушка, вдруг ставшая крайне неудобной и твёрдой — это бессонница, бороться с которой можно без приёма таблеток.
Нарушение сна и связанное с ним недосыпание доставляет массу неудобств. Особенно опасно, когда бессонница случается часто, выбивая биологический ритм из колеи, нарушая жизненный тонус, негативно влияя на трудоспособность и работу мозга в дневное время. Возникают проблемы с памятью и концентрацией внимания, замедляются метаболические процессы, повышается риск развития патологий кровеносной, нервной системы.
Проблемы с засыпанием часто связаны с заболеваниями внутренних органов, гормональным дисбалансом, инфекционными и вирусными поражениями. Однако есть менее серьёзные факторы, устранив которые, можно спокойно уснуть: свет фонарей и вывесок, шум, тяжёлый воздух в помещении, холод.
Также кофе, алкоголь на ночь, сильные запахи (например, освежитель воздуха, аромасвечи), психофизическое переутомление часто становятся фактором развития ночной бессонницы. Вызвать нарушение сна могут некоторые лекарственные препараты (антидепрессанты, гипертензивные средства, стероиды).
Беременность, сопровождающаяся гормональными изменениями, токсикозом, чувством голода, гиперактивность, беспокойство раздражительность — причин сбоя ночного отдыха много. Нужно научиться вовремя засыпать и просыпаться, используя естественные способы, а не препараты, изобилующие побочными эффектами и противопоказаниями.
Бессонница ухудшает качество жизни: человек становится раздражительным, набирает вес, чувствует усталость. Но есть способы борьбы с бессонницей, которые приведут к улучшению самочувствия
— Что такое бессонница, как её определить?
— Многим кажется, что бессонница ― это полное отсутствие сна, однако это не совсем так. Важно не только количество, но и его качество. То есть, человек может спать достаточно, но в неправильное время: тогда возникнет сбой цикла «сон ― бодрствование». Для здорового и ресурсного состояния рекомендуется спать 7-9 часов с отбоем между 22 и 23 часами вечера. Женщинам для отдыха требуется 8 часов, мужчинам ― 7, а зимой это время нужно увеличить на час.
Бессонница характеризуется мучительным и длительным засыпанием. Человек меняет положение, ворочается в постели, но никак не находит удобное положение, чтобы погрузиться в сон. Это может продолжаться несколько часов, в то время как нормальным периодом засыпания считается 5-15 минут. Также бессонница проявляется в нарушении глубины и продолжительности сна: он становится поверхностным, его может прервать любой негромкий звук. Человек просыпается от кошмарных сновидений, а обратное засыпание происходит с большим трудом.
Человек может узнать, есть ли у него расстройство сна, пройдя тест на бессонницу CogniFit . Он помогает быстро и точно определить наличие симптомов, признаков и нарушений когнитивных процессов, характерных для этого расстройства.
Бессонница ― это сигнал к тому, что организм находится в стрессовом состоянии. Если человек не спит более трех ночей, то у него нарушается гормональная система, а за этим следуют серьезные нарушения метаболизма и пищевого поведения. Важно обратить на это внимание и вовремя обратиться к специалисту, иначе придется долго восстанавливать организм. Однако если человек быстро отреагировал на возникшую проблему и обратился за помощью к Адвокату тела, то он сможет восстановить сон за 2 недели. В запущенных случаях на восстановление режима придется потратить больше трех месяцев, так что лучше сразу разобраться в причинах и заняться своим здоровьем.
Для здорового и ресурсного состояния рекомендуется спать
7-9 часов с отбоем между 22 и 23 часами вечера.
Как научиться быстро засыпать: дыхательные техники, методы спецслужб, специальные упражнения для засыпания за считанные минуты
Техника «Дыхание сна»
Метод основан на том, что при вдохе эмоциональное состояние активизируется, тогда как при выдохе нервная система успокаивается, а тело расслабляется. В итоге сонное состояние не заставит себя ждать.
Количество циклов индивидуально для каждого человека, но буквально через 2 – 3 минуты выполнения дыхательного упражнения Вы почувствуете сонливость.
- хронические болезни легких;
- заболевания в стадии обострения;
- период протекания ОРЗ, ОРВИ, пневмонии;
- пожилой возраст.
Объясняем сложные вещи в коротких форматах: покупки, здоровье, техника, сервисы
10 способов крепко уснуть с помощью телефона
Чтобы телефон не мешал уснуть, просто уберите его на ночь подальше от кровати. Но если он все же оказался под рукой, постарайтесь не читать новости и не листать соцсети. Вместо этого воспользуйтесь одним из советов, которые дали наши читатели: установите приложение для медитации, включите убаюкивающее видео или почитайте очень скучный документ.
Приложение Tide
АСМР-видео
Правила охраны труда при эксплуатации электроустановок
Видео из кабины машиниста
Приложение Balance
Приложение Meditopia
Лёль: « Какое-то время практиковал медитации по 20 минут с приложением Meditopia, очень помогло»
«Солярис» Станислава Лема
Онлайн-радио TuneIn
Занудные лекции о пищеварении
Приложение Insight Timer
Другие советы наших читателей
Все равно что-то мешает уснуть? Почитайте, как быть:
Остался нераскрытым главный вопрос: как засыпать в наушниках??
Романтик, Ну если обычные беспроводные, то вообще проблемы не вижу. Они же в ухо не провалятся)
Александр, ну не знаю, мне мешают (жёсткие инородные предметы в ушах). Кроме того, они сильнее впиваются в уши, когда поворачиваешься набок.
Романтик, у меня для использования в кровати куплены дешевые вкладыши, не вакуумные которые, а как раньше использовали, с ними можно и лёжа на боку на подушке слушать
Meditopia вызвало у меня просто нервный тик. То, с каким "акцентом" девушка читает медитации заставляет меня просто верещать. Я хотела расслабления, а получила напряжение, потому что воспринимается все это примерно как "dovayte uspokoimsya"
Irina, ну иногда бывают ситуации, когда стресса слишком много и плохо становится со сном. Заставлять себя нехорошо, но и продолжать в том же духе тоже нельзя.
Если соседи сверху на ночь глядя опять начинают катать по полу "шары для боулинга" и "двигать мебель", то, чтоб успокоить нервы и наконец уснуть — наушники-затычки в уши, и на выбор либо эмбиент по типу Numina или Stellardrone, или чиллаут в стиле лейбла Ultimae, или фантастические рассказы голосом Влада Коппа в передаче "Модель для сборки" из архива 90-х годов времен "Станция 106.8 FM".
Потом, правда, посреди ночи просыпаешься от боли в ушах из-за вставленных наушников.
Vladimir, да, "Модель для сборки" — восхитительнейшая вещь, но я под неё обычно посуду мою. 😊
Самый действенный способ — обычное чтение книги. Но иногда прибегаю к прослушиванию музыки (Relax FM как пример или в Spotify есть большая коллекция плейлистов Сон).
P.S.: иногда засыпаю в наушниках, дискомфорта особо не доставляют даже лежа на боку (Airpods 2), но опять же дело каждого.
Есть приложение Йога-нидра и одноименный канал на ютубе с медитациями на засыпание. Срубает как лопатой по голове. Но бывает лень на это выделять время, когда можно просто почитать книжку перед сном )
Когда нужно было уснуть в 6 вечера, включал аудиокнигу "Марсианские хроники" -Рэя Бредбери. Максимум на второй новелле засыпал.
АСМР наше всё, некоторые асмртисты вырубают как от снотворного
а как просыпаться по будильнику если засыпать под музыку?
Юлия, Смарт-часы вибрируют на руке и будят.
Включаю на ютубе звуки дождя или стука колес
Перед сном всегда мусолю в голове какую-нибудь математическую задачку — эдакий усложненный вариант "подсчёта овец".😅
Про правила по электробезопасности это действительно не шутка. Меня начинало рубить уже после 5 страниц
Если
бывают проблемы со сном, например, ложусь спать
перевозбуждённой или о чём-то переживаю, то кладу холодный
компресс на голову и включаю подкаст с медитацией. Это самый
простой и эффективный способ успокоиться и срубиться, — не
помню, чтоб хоть раз дослушала медитацию до конца. Использую либо аудио-файл, либо что-то из "Медитации Эли" в Google подкастах. Слушаю без наушников, в расслабленной позе, лёжа на спине
Приложение Косынка на смарте мне очень хорошо помогает заснуть, вроде казалось бы должно быть наоборот, но реально усыпляет.
Лучше засыпать вообще без телефона ограничив синий цвет за пару часов до сна. Лично мне помогает мелатонин
всегда на ночь включаю аудиокнику, ничего не помню но очень интересно
Включаю на айпаде ютуб шум дождя 10 часов. Также сейчас сплю под вентилятором он создаёт белый шум помогает, в тишине заспаю плохо
Irina, проблема в том, что не все могут вставать во сколько захотят. Некоторые люди ходят на работу к определённому времени. Следовательно, чтобы проспать положенные 7–8 часов, нужно уснуть в «время просыпания» минус где-то 8,5 часов. И если к этому времени человек спать не хочет, то у него будут проблемы со здоровьем, концентрацией, продуктивностью и тд. И такому человеку нужно как вы говорите «заставлять себя уснуть». Если образ жизни позволяет спать тогда, когда захочется, то это прекрасно. Нет ничего лучше, чем большое наследство. Кто ж спорит, но кому-то приходится жить по графику 🤷
