Диета Дюкана и меню для эффективного похудения

Содержание

После первого этапа вы можете начать есть овощи.

Диета Дюкана и меню для эффективного похудения

Белковая диета – это диета, основанная главным образом на белковых продуктах. Самая популярная диета этого типа – это диета для похудения Дюкана, которая ограничивает потребление углеводов и жиров в рационе. Тем не менее, мы также можем говорить о белковых диетах, когда количество потребляемого белка увеличивается, но, при этом, в рационе присутствуют и другие компоненты – жиры, углеводы и клетчатка. Такая диета используется, например, спортсменами, работающими над увеличением мышечной массы во время тренировочного периода.

Не забывайте о том, что рацион должен быть сбалансированным. Любые ограничения в еде – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс» , который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

1. Этап «Атака» характеризуется резкой потерей веса за счет употребления только высокобелковых продуктов. Он продолжается от 2 до 7 дней (в зависимости от количества лишних килограммов), в течение которых можно употреблять в пищу 72 белковых продукта.

Кратко о диете Дюкана

Диета Дюкана — это одна из самых эффективных в мире диет, разработанная известным французским диетологом Пьером Дюканом.

Ее главные особенности:
• высокое содержание белка (можно употреблять в пищу все высокобелковые нежирные продукты);
• нет ограничений на количество приемов пищи и объем блюд;
• низкое количество срывов за счет отсутствия чувства голода, постоянного спутника низкокалорийных диет, и разнообразного и вкусного меню;
• диета разбита на 4 этапа, с подробным планом питания для каждого, при этом каждый последующий этап содержит меньше ограничений, чем предыдущий;
• два последних этапа диеты Дюкана посвящены закреплению достигнутого веса;
• четкие инструкции и постоянная поддержка, в том числе с помощью сообществ худеющих по Дюкану, одно из которых Вы найдете на этом сайте.

Краткое описание этапов диеты Дюкана

1. Этап «Атака» характеризуется резкой потерей веса за счет употребления только высокобелковых продуктов. Он продолжается от 2 до 7 дней (в зависимости от количества лишних килограммов), в течение которых можно употреблять в пищу 72 белковых продукта.

2. Этап «Чередование» (альтернативный вариант названия – «Круиз») предусматривает чередование белковых дней из «Атаки» с белково-овощными днями. Продолжительность этапа: одна неделя на 1 потерянный килограмм (до достижения нужного веса). Именно на этом этапе достигается ваш правильный вес.

3. Этап «Закрепление» (альтернативный вариант названия – «Консолидация») – первый этап стабилизации полученных результатов. Он направлен на предотвращение эффекта раскачивания веса, когда организм стремится восстановить быстро потерянные килограммы. Продолжительность этапа: 10 дней на закрепление одного потерянного килограмма. Он делится на два равные части (Закрепление-1 и Закрепление-2).

4. Этап окончательной стабилизации веса. Он продолжается всю жизнь, но содержит совсем немного ограничений: белковый четверг (т.е. один белковый день в неделю), три столовых ложки овсяных отрубей в неделю и отказ от лифта.

Дюкан не обещает традиционных «10 кг в неделю», как другие «чудо-диеты». Доказательства действенности диеты – 5 миллионов похудевших французов, известные люди: Пенелопа Крус, Жизель Бундхен, Дженифер Лопес и будущая королева Англии Кейт Миддлтон.

Понравилось? Вот вам пошаговое руководство или Инструкция по применению диеты Дюкана.

В чем суть диеты Дюкана?

Этап 2. Круиз

Эту фазу многие диетологи называют этапом чередования. На втором этапе к 72 белкам добавляются 28 видов овощей, и в меню худеющего появляются новые вкусовые нотки.
В «круизной» фазе больному разрешается употреблять в пищу помидоры, огурцы, перцы и другие низкокалорийные овощи. Можно делать салаты из свежих плодов, а также варить и запекать их.

Как и в первой фазе можно не ограничивать себя в количестве разрешенных продуктов. Важно каждый день чередовать белки и овощи (овощи с белками).

Примерное «круизное» меню на день выглядит следующим образом:

• Завтрак: Пачка обезжиренного творога с зеленым чаем;
• Обед: Тушеная капуста с нежирной ветчиной;
• Полдник: Салат из листового салата и разрешенных овощей, заправленный йогуртом;
• Ужин: обезжиренный рубленный бифштекс, запеченный с овощами.
Длительность фазы круиза во многом зависит от потерянного на этапе атаки веса: на один потерянный в первом периоде килограмм приходится 10 дней второй фазы.

«Чередование» – второй этап, во время которого необходимо закрепить полученные результаты. Система Дюкана в этой стадии базируется на чередовании белковых дней с белково-овощными, при этом соотношение может быть разным – через день, 3/3, 5/5. Только если лишний вес превышает отметку в 11 кг, нужно чередовать дни по 5.

Питание по Дюкану: этапы

Такой способ похудения хорош тем, что не предполагает быструю потерю лишних килограммов, которые в ближайшем будущем с такой же легкостью вернутся вновь. Если кто-то говорит, что у него диета Дюкана на неделю, скорее всего, такой человек имеет ввиду только первую стадию такого питания.

Диета Пьера Дюкана состоит из четырех этапов. Ни в коем случае нельзя экспериментировать, менять их местами, дополнять или видоизменять. Чтобы получить результаты, нужно просто в точности исполнять все рекомендации.

Первая фаза – «Атака». Она предполагает довольно резкие ограничения. Но тот, кто с успехом прошел этот этап, не будет жаловаться на незначительные ограничения на следующих стадиях.

Меню в это время должно состоять исключительно из следующих продуктов:

обезжиренные кисломолочные напитки;
творог с минимальным процентом жирности;
яичные белки (можно яйца, не больше 2 штук в день);
морепродукты;
рыба;
печень, почки;
нежирное мясо в отварном или запеченном виде;
овсяные отруби (по 1,5 ст. л. в день);
лук, чеснок, приправы.

Нужно выпивать не менее 1,5 л воды в сутки. Сахар и сладости – под строгим запретом, соль разрешена по минимуму, можно использовать натуральные специи для вкуса, а также соусы домашнего приготовления. В творог разрешается добавлять ваниль или кокос для аромата.

Длительность первой стадии напрямую зависит от того, сколько у человека имеется лишних килограммов:

Но тут главное ориентироваться на свое самочувствие. Если появились негативные побочные эффекты, кружится голова, сушит во рту, длительность нужно уменьшить до минимума конкретной весовой категории.

«Чередование» – второй этап, во время которого необходимо закрепить полученные результаты. Система Дюкана в этой стадии базируется на чередовании белковых дней с белково-овощными, при этом соотношение может быть разным – через день, 3/3, 5/5. Только если лишний вес превышает отметку в 11 кг, нужно чередовать дни по 5.

Длительность второй фазы определяется строго индивидуально по количеству потерянных во время «Атаки» килограммов, которые нужно умножить на 10. Если человек на первом этапе избавился от 7 кг лишнего веса, то получается, что длительность второго должна оставлять 70 дней. Но практика показывает, что во время «Атаки» человек в среднем теряет от 2 до 6 кг.

Список разрешенных овощей при диете Дюкана дает возможность питаться разнообразно и вкусно. Можно есть:

огурцы;
редиску;
зеленую фасоль в стручках;
томаты;
лук;
тыкву;
капусту любых видов;
синие;
кабачки.

Третья стадия – «Закрепление». По длительности она должна соответствовать второму этапу. Меню может быть приближенным к привычному. Разрешается понемногу добавлять крахмалосодержащие овощи, бобовые, крупы и хлеб (лучше сухари) в небольшом количестве. Также разрешается лакомиться фруктами в небольших количествах за исключением бананов, винограда и черешни. На этом этапе Пьер Дюкан советует раз в 7 дней устраивать разгрузочный день на белках.

Хотя существует и четвертая фаза «Стабилизация», но в идеале она должна стать неотъемлемой частью жизни. Необходимо следить за своим питанием и время от времени повторять дни «Атаки» (оптимально раз в неделю). Наличие таких разгрузочных белковых дней позволяет в остальное время питаться по своему усмотрению, особо ни в чем не ограничивая себя, кроме объемов порций. Также необходимо ежедневно с утра съедать 3 ст. л. отрубей и больше ходить пешком, танцевать, ездить на велосипеде – то есть давать себе посильные физические нагрузки.

Примерное меню

Ниже приведены примеры, как можно составлять себе меню.

Примерный вариант одного дня первого этапа:

с утра – порция обезжиренного творога, вареное яйцо, 1 ч. л. отрубей;
второй завтрак – немного отварной курицы (только без кожи);
обед – порция запеченной индейки, стакан нежирного йогурта;
перекус – 90 г вареных креветок;
ужин – немного отварной телятины, рыбная котлета, 0,5 ч. л. отрубей.

Пример белково-овощного дня:

утром – яичный омлет с креветками, несладкий чай;
обед – 125 г отварной телятины с тушеными кабачками, свежий томат;
перекус – вареное яйцо, немного творога;
вечером – овощное рагу, кусок запеченной курицы.

Отзывы о диете Дюкана подтверждают, что такой способ питания действительно работает. Главное – быть последовательным и по максимуму придерживаться предложенных рекомендаций. Похудение по Дюкану может быть достаточно комфортным, поэтому нужно запастись терпением и решительно начать борьбу против лишнего веса.

Источники