Кето-меню: как сбросить до 5 кг за месяц

Кето-диета — один из самых эффективных способов для похудения. Это образ питания, который включает в себя употребление пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, в результате которого происходит быстрое снижение массы тела.

Кето-меню: как сбросить до 5 кг за месяц

Кето-диета — один из самых эффективных способов для похудения. Это образ питания, который включает в себя употребление пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, в результате которого происходит быстрое снижение массы тела.

Кетогенная диета является одним из самых эффективных способов похудения, благодаря процессу Кетоза. (Кетоз — процесс, при котором для получения энергии расходуются жиры, благодаря выработке организмом «кетонов») На кето-диете энергия поступает в основном из жиров, а при традиционном рационе питания — по большей части из углеводов.

Кето-диета способствует быстрому снижению массы тела, при этом есть и другие преимущества этой диеты:

Строгих ограничений по продолжительности питания нет. Как правило, это 2- 3 месяца или до достижения определенного результата. Но не более 8 месяцев, так как затем организм начинает терять метаболическую пластичность. Пищевые привычки формируются около 21 дня. Поэтому можно рекомендовать придерживаться данного вида питания 3 недели, чтобы сформировать привычку питаться без быстрых углеводов, сахара и тд. Затем переходить на сбалансированное питание с учетом нормы калорий.

Если строго соблюдать рекомендации и не отклоняться от питания, то результат можно увидеть уже через 5-7 дней. Рекомендуется делать замер талии сантиметром, для объективного отслеживания результатов

Придерживаться сбалансированного питания. Рекомендуем перейти на классические линейки питания от MF Kitchen

Или, например, здесь: на кето-диете в сочетании с тренировками участники потеряли вес за счёт жира. За это же время контрольная группа с обычным питанием и такими же тренировками набрала вес. Калорийность рациона в обеих группах не ограничивалась.

Что такое кето-диета? Она действительно помогает похудеть?

Кето-диета, по рассказам её поклонников — тот самый магический способ убрать жир (извините, сегодня будет много жира), сохранить мышцы, улучшить спортивные результаты, самочувствие и оздоровиться.

Разберёмся, так ли это, есть ли у кетогенной диеты побочные эффекты и противопоказания, и что нужно учесть до того, как её начать.

Определимся с понятиями

Строго говоря, кетогенной диетой может называться только та, которая вызывает повышение уровня кетоновых тел крови.

Но так как этот уровень крайне редко контролируется участниками исследований и просто приверженцами этого типа питания, то в данной статье кето-диетой будут называться все варианты питания с количеством углеводов меньше 10% дневной калорийности. Сюда мы отнесли и низкоуглеводную-высокожировую диету, которую часто выделяют как отдельную разновидность питания.

В большинстве источников границы калорийности для этих двух видов диеты такие:

• кето-диета — до 5% углеводов в дневном калораже
• низкоуглеводная-высокожировая диета — 5–10%.

Вариант рациона для кето-диеты (вегетарианский и мясоедный) можно посмотреть здесь.

Пищевая пирамида на кето-диете. Источник здесь и далее: ketodietapp.com

Физиология

Без неё тут никак. Итак, при обычном разнообразном питании с углеводами, покрывающими до 60% ежедневной потребности в энергии, организм почти всю энергию получает из глюкозы — итогового продукта расщепления углеводов.

Энергетические системы клеток всех органов приспособлены для работы на глюкозном топливе. Энергия из него легко и быстро становится доступной клеткам. Глюкоза проникает через все естественные барьеры тела (например, такие есть в мозге), а некоторые органы могут получать энергию только из неё — например, печень и эритроциты крови.

Но что, если уровень глюкозы в крови падает — к примеру, вы давно не кушали? Или хозяин этой крови перешел на кето-диету? Тут на сцену выходит тот самый жир. Он расщепляется до кетоновых тел (откуда и название диеты) — коротких осколков жировых молекул, к которым относят бета-оксимасляная кислота, ацетоуксусная кислота и ацетон. Как можно заметить, два из трёх кетоновых тел — кислоты. Запомним на будущее.

Далее кетоновые тела распределяются по всему организму, благодаря своему маленькому размеру хорошо проникают через барьеры в сосудах органов, усваиваются клетками (кроме клеток печени, они не умеют) и дают даже больше энергии на единицу массы, чем глюкоза.

Продукты, которых нужно избегать на кето-диете

Первое: кетоновые тела — кислоты. И повышение их концентрации в крови смещает её кислотно-щелочной баланс.

Да, у здоровых взрослых людей рН крови не изменится до критических показателей. А у детей или, например, диабетиков — это достаточно частое явление.

Может вы слышали про «повышенный ацетон» у маленьких детей? Которых для возвращения в нормальное состояние надо капать глюкозой или, если состояние позволяет, отпаивать сладким компотом по чайной ложке (потому что любые бОльшие объёмы вызывают рвоту) несколько дней? Это кетоацидоз — повышенное содержание кетоновых тел с закислением крови, который мы пытаемся искусственно вызвать с помощью диеты.

Второе: получение энергии из кетоновых тел в химическом отношении идёт совсем другим по сравнению с глюкозой путём. При обычном питании этот путь задействован редко, нужных ферментов — мало.

Поэтому переход между обычной и кето-диетой может быть тяжелым. Но — и это привлекает спортсменов — кето-диета тренирует путь получения энергии из жиров, и впоследствии организм легче на него перестраивается.

Кетогенная диета и лишний вес

Здесь всё выглядит очень оптимистично. В этом исследовании за год на кето-диете люди с ожирением сбросили 19.9 кг, а люди с таким же ожирением, но просто ограничившие калории — 7 кг. Более того, вес после перехода с кето обратно на обычное питание продолжал снижаться.

В похожем исследовании, продолжавшемся два года, на кето-диете участники сбросили 12.5 кг в основном за счёт жира, у них уменьшился объём талии, а за это же время на обычной диете люди потеряли всего 4.4 кг.

Или, например, здесь: на кето-диете в сочетании с тренировками участники потеряли вес за счёт жира. За это же время контрольная группа с обычным питанием и такими же тренировками набрала вес. Калорийность рациона в обеих группах не ограничивалась.

Обзор публикаций о результативности кетогенной диеты при ожирении подтверждает её эффективность и делает несколько важных предупреждений:

• обязательно нужно контролировать работу почек;
• важен аккуратный, постепенный переход к кето-диете и обратно к традиционному питанию;
• продолжительность может варьироваться от двух недель до года и больше (обычно жесткое ограничение поступления углеводов — меньше 5% дневного калоража — назначают на ограниченный срок, более мягкие варианты — на несколько месяцев и больше);
• кето-диета — это лечение ожирения и отношение к ней должно быть как к любому другому лекарству, с контролем состояния и наблюдением врача.

Кето-диета и спортивные результаты

Исходя из особенностей метаболизма глюкозы и кетоновых тел, можно предположить, что традиционная диета с большим количеством углеводов лучше обеспечивает потребности организма во время коротких высокоинтенсивных нагрузок.

А кето-диета тренирует способность получать энергию из жира, улучшая переносимость и результаты в длительных нагрузках низкой интенсивности. Ну и сброшенные при этом килограммы ситуацию явно облегчают. Исследования частично это подтверждают.

Например, в группе атлетов, занимающихся спортивной ходьбой, после трёх недель кето-диеты повысился VO2max, но ухудшились результаты, так как для окисления кетоновых тел нужно больше кислорода. В группе на диете с периодически или постоянно доступными углеводами при таких же тренировках результаты улучшились (подробнее здесь).

Как мы и предполагали, даже краткосрочная (4 дня) кето-диета ухудшает результаты в анаэробных высокоинтенсивных упражнениях.

После 12 недель на кето-диете у атлетов, занимающихся спортом на выносливость, снизилась масса на 5.9 кг, уменьшилось количество подкожного жира, в 5 раз повысился уровень кетоновых тел, но никак не изменились результаты в тренировках на выносливость (по сравнению с контрольной группой, которая получала обычное количество углеводов). Возможно из-за того, что во время тестовых упражнений группа на кето-диете пила воду с электролитами, а контрольная группа — углеводные напитки.

Сочетание пауэрлифтинга и кето-диеты помогает эффективно убрать жир с сохранением спортивных показателей (исследование), и логично не подходит для набора мышечной массы.

• Кето-диета повышает VO2 max, она отлично подходит для тренировочного сезона с фокусом на выносливость, когда преобладают длительные низкоинтенсивные тренировки.

• Большие тренировочные объёмы в сочетании с кето-диетой уменьшают количество жира, вес и повреждение мышц после нагрузок (так как из кетоновых тел не образуется лактат).

• С другой стороны, уменьшение запасов гликогена и низкая активность расщепляющих его ферментов ухудшают результаты скоростных работ (выводы отсюда).

Кетогенная диета и разные заболевания

Когда кето-диета только появилась (а это был 1920 год, ожирением тогда люди не страдали, они ему радовались), она приобрела популярность как эффективное средство облегчения состояния при эпилепсии. Сейчас её тоже используют как дополнительное лечение тяжело поддающихся медикаментозной терапии случаев эпилепсии, хотя как это работает на молекулярном уровне — так и осталось не до конца понятным.

У больных сахарным диабетом второго типа (не зависящим от инсулина) кето-диета оказалась эффективным (лучше обычной низкокалорийной диеты) и достаточно безопасным способом снижения веса и контроля уровня глюкозы крови.

Также кето-диета помогает при синдроме поликистозных яичников, уменьшая и психологические, и физиологические симптомы (большой обзор по нескольким патологиям с рекомендациями — здесь).

Побочные эффекты

Кето-диета — не самый физиологичный режим питания, она очень модифицирует обмен веществ, заставляя его работать в «резервном» режиме, который при обычном питании задействуется крайне редко.

Поэтому разные неприятные ощущения, особенно при переходе на кето-диету и обратно, встречаются достаточно часто. Самые распространённые — головная боль, тошнота, рвота, нарушения стула, боль в спине.

Реже возможны нарушения минерального и жирового обмена, образование камней в почках, метаболический ацидоз (изменение pH крови в кислую сторону). У детей и людей с нарушением чувствительности к инсулину ацидоз может достигать критических значений, приводя к коме.

Для профилактики этих побочных эффектов во время кето-диеты нужно принимать витамины, минералы, протеин, пить много воды и есть много овощей. Возможно включение в рацион защелачивающих препаратов.

Кому противопоказана кето-диета

В первую очередь, людям с врождёнными нарушениями обмена жиров. Если у вас такое есть — скорее всего, вы об этом знаете. Но проверить не помешает.

Также запрещена кето-диета людям с порфирией и дефицитом пируват-карбоксилазы (простите за такие слова здесь, но, опять же, если у человека есть какой-то из этих диагнозов — он увидит его и не будет рисковать здоровьем на кето-диете).

Людям с диабетом второго типа, принимающим ингибиторы натрий-глюкозного котранспортёра типа 2 (например Дапаглифлозин). Они должны поменять лечение или также избегать кето-диеты.

Полный список противопоказаний — здесь.

Итого: что, кому и как кушать и надо ли оно вам вообще

Кето-диета действительно эффективнее простого ограничения калорий помогает уменьшить вес жира в организме без потери мышц. Также она помогает при некоторых эндокринных патологиях.

Низкоуглеводное питание стимулирует путь получения энергии из жиров, благодаря чему организм легче перестраивается на этот вариант метаболизма при длительных низкоинтенсивных нагрузках. Результаты при этом не меняются, а иногда даже ухудшаются. В спринте ухудшаются всегда. Кето-диету стоит практиковать в середине тренировочного сезона, когда важные старты далеко, объёмы большие, а скорости — низкие.

Перед сменой типа питания нужно убедиться, что у вас всё в порядке с обменом жиров. Вход в диету и выход из неё должен быть постепенным, с внимательным отслеживанием самочувствия. Во время диеты важно пить много воды, есть овощи, принимать витамины и микроэлементы.

К кето-диете лучше относиться не как к режиму питания, а как к лечебному мероприятию, требующему постоянного лабораторного и желательно врачебного контроля.

Как более безопасный вариант с близкими результатами мы предлагаем низкоуглеводную-высокожировую диету (в которой примерно 10% дневного рациона — углеводы) с периодическим включением в рацион полезных углеводных продуктов типа цельнозерновых. Побочных эффектов у неё меньше, а результаты близкие.

А в качестве эксперимента попробуйте убрать из рациона быстрые углеводы. Вреда от них много, пользы никакой (кроме радости от съеденной вкусной пироженки), вес уменьшится, заодно узнаете, каково оно с ограничением углеводов — со всех сторон удачный эксперимент!

Последующее десятилетие мама боролась с целым рядом проблем со здоровьем, отчего ее постоянно одолевали плохое самочувствие и упадок сил. Депрессия. Гипотиреоз. Запоры. Синдром хронической усталости. И все это у женщины, которая до лечения с легкостью справлялась со своей работой и успевала заботиться о семье, после чего еще отправлялась на тренировку или пробежку и даже после этого оставалась полной энергии. И пока я наблюдал, как портится ее здоровье, в моей голове закреплялась идея, которая впоследствии переросла в решение. Я стану доктором. Мне удалось понять, почему маме пришлось пожертвовать здоровьем, чтобы справиться с заболеванием. И я решил найти лучший способ.

Введение
В поисках лучшего способа

Глуп тот доктор, который пренебрегает знаниями, накопленными в древности.

Гиппократ

Должен же быть способ и получше! Эта мысль впервые пришла в голову мне, тогда еще тринадцатилетнему пацану, живущему в Трое, штат Огайо, когда я обнаружил на полу в ванной комнате клоки маминых песочно-русых волос – побочный эффект химиотерапии, которая отравляла ее тело ради избавления от раковых клеток в ее левой груди и лимфатических узлах. Та же тревожная мысль посетила меня вновь, когда энергичная, атлетичная мама (инструктор по плаванию и учитель физкультуры в моей школе) по окончании курса лечения хотя вроде и избавилась от опухоли, но лишилась огонька, энергии и здоровья.

Должен быть лучший способ.

В том возрасте я абсолютно ничего не знал о нутрициологии, но одна из идей, распространяемых службами общественного здравоохранения, нашла путь к моему юному уму: газировка вредна для здоровья. Так что я решил больше ее не пить. Это и стало первым шагом на пути к пониманию, что продукты и диета могут стать частью того самого «лучшего способа». Если газировка вредит здоровью, то возможно, что и какие-то другие продукты тоже могут быть вредными, а какие-то, наоборот, полезными.

Последующее десятилетие мама боролась с целым рядом проблем со здоровьем, отчего ее постоянно одолевали плохое самочувствие и упадок сил. Депрессия. Гипотиреоз. Запоры. Синдром хронической усталости. И все это у женщины, которая до лечения с легкостью справлялась со своей работой и успевала заботиться о семье, после чего еще отправлялась на тренировку или пробежку и даже после этого оставалась полной энергии. И пока я наблюдал, как портится ее здоровье, в моей голове закреплялась идея, которая впоследствии переросла в решение. Я стану доктором. Мне удалось понять, почему маме пришлось пожертвовать здоровьем, чтобы справиться с заболеванием. И я решил найти лучший способ.

Когда мне перевалило за двадцать, эта мечта стала воплощаться в реальность. Я учился хиропрактике в колледже штата Флорида и в то же время изучал основы нутрициологии. Я также приступил к обучению на врача функциональной медицины и изучению древних лекарственных средств. Я проникся мудростью традиционной китайской и аюрведической медицины. Эти тысячелетние практики действовали совместно с человеческим телом, а не против него. Вместо того чтобы анализировать отдельно взятую болезнь, лечение учитывало состояние всего организма и нацеливалось на сам корень заболевания. Эти практики «видели и лес, и деревья» и стремились к восстановлению здоровья в целом одновременно с лечением самой болезни. И в этих практиках еда использовалась в качестве лекарства, способного укрепить весь организм и создать оптимальные условия для его исцеления.

В моем сознании нутрициология становилась краеугольным камнем решения проблемы лучшего способа. В то время, когда я читал все, что только мог найти на тему питания и оздоровления, меня заинтересовала кетогенная диета. Меня поразили исследования на эту тему. Это диета, которая действительно оказывает влияние на то, как организм использует макроэлементы, смещая основной источник энергии с углеводов на жиры. Ни один другой подход, кроме лечебного голодания, не в состоянии этого сделать. В результате именно такая диета может стать поворотным моментом для людей, которые в течение многих лет пытаются сбросить вес, потому что такой стиль питания практически превращает ваше тело в машину по сжиганию жира. В то же время диета оказывает значительное влияние на состояние здоровья в целом. Она может нивелировать воспалительные процессы, сбалансировать жизненно важные гормоны, такие как инсулин, и улучшить работу мозга. Во время исследований я узнал, что кето-диета уже несколько десятилетий использовалась для лечения эпилепсии и сахарного диабета, а также изучались ее возможности для лечения иных заболеваний, включая рак.

На данном этапе исследований и открытий меня застал звонок от рыдающей мамы. «Мой онколог сказал, что они нашли опухоль в легких», – сказала она дрожащим голосом. Я похолодел. «Нет, – подумал я, – только не это, снова!» Мама была моим вдохновителем, она и без того уже через многое прошла. Я сказал, что люблю ее и скоро приеду. На следующий день я уже был в самолете, вылетающем в Огайо.

Когда я приехал домой, мама рассказала, что доктора посоветовали операцию и лучевую терапию. Я ответил, что, по моему мнению, есть лучший способ – способ, который может усилить внутренние механизмы исцеления организма, поддержать общее состояние здоровья и обеспечить разумный, устойчивый, научно обоснованный подход к поддержанию хорошего самочувствия на протяжении всей жизни.

После этого я с головой погрузился в свои исследования. Я проводил сотни часов, читая о раке и нутрициологии, о травах и антиоксидантах, а также связался с некоторыми всемирно известными специалистами по интегративной медицине, чтобы получить советы по нутрициологии и мерам по изменению образа жизни, которые могли бы повлиять на усиление иммунитета и процессы выздоровления. Основываясь на том, что я узнал в ходе исследований, мы полностью изменили мамино питание.

Мы абсолютно избавили ее кухню от полуфабрикатов и наполнили холодильник овощами, зеленью, здоровыми протеинами, полезными для здоровья жирами и костным бульоном. Я показал ей, как делать вкуснейшие овощные соки из сельдерея, шпината, кинзы, имбиря, лимона и свеклы. Мы купили дикого лосося и рыбий жир из печени трески – продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, уменьшающие воспалительные процессы. Мама начала есть различные грибы, включая шиитаке, кордицепс и трутовики, известные в традиционной китайской медицине как «грибы бессмертия». Мама стала употреблять травы и специи, включая расторопшу, известную своим детоксифицирующим влиянием на организм, и куркуму, оказывающую очень сильный противовоспалительный эффект и тем самым способную сыграть значимую роль в излечении от многих болезней, включая рак. Мы полностью исключили из ее питания рафинированные углеводы и сахар.

Она также предприняла некоторые другие меры по оздоровлению организма. Так, она начала посещать сеансы лимфатического массажа и хиропрактики; молиться и использовать позитивные оздоровительные аффирмации; применять эфирные масла, включая масло ладана, которое снижает стресс и беспокойство, поддерживает иммунитет и содержит противораковые вещества. У мамы диагностировали рак, но вы бы об этом не догадались, глядя на нее. Уже через несколько недель она стала чувствовать себя более энергичной, чем была в течение многих лет до того момента, у нее прошла депрессия, и она сбросила около десяти килограммов.

Когда через четыре месяца маме сделали компьютерную томографию, врач с трудом мог поверить снимкам. Ее опухоль уменьшилась вдвое – без химиотерапии и облучения. Через девять месяцев с момента, как диагностировали опухоль, мама была почти в полной ремиссии. Сегодня, спустя тринадцать лет, рака у нее нет. Она катается на водных лыжах, участвует в пятикилометровых забегах и вполне может посоревноваться с внуками. Она говорит, что чувствует себя сейчас, в свои шестьдесят, лучше, чем чувствовала в тридцать.

Я не предлагаю всем, у кого диагностировали рак, игнорировать рекомендации врачей. Решения по коренному изменению жизни должны приниматься с помощью проверенных специалистов сферы здравоохранения и основываться на уникальных особенностях каждого индивидуального диагноза. Но поддержка защитных возможностей организма за счет питания имеет смысл вне зависимости от того, какие у вас имеются проблемы со здоровьем. Диета, которая помогла моей маме победить рак, была модифицированной версией кето-протокола, который я привожу в данной книге. По моему мнению, описанный опыт имел принципиальное значение. Я получил доказательство, которое мне требовалось. Я нашел тот самый лучший способ.

Древняя нутрициология в современном мире

Моя программа кето-диеты – не навороченный тренд и не имеет основной целью помощь в похудении. Это научный метод борьбы с воспалительными процессами, корректировки гормонального баланса, запуска процессов снижения веса, трансформации здоровья. Он дает лучшие шансы на здоровое будущее. Он не включает в себя голодание, лишения и подсчет калорий. Это достаточно жирная, среднепротеиновая и очень низкоуглеводная диета – уникальное сочетание, которое дает то, что не даст никакая иная диета: оно полностью изменяет процесс сжигания калорий организмом. Путем перевода основного источника энергии, которую получают мозг и мышцы, с углеводов на жиры данная диета заставляет организм избавляться от этой упрямой накачанной шины вокруг талии – жира, который не только является поводом для огорчений с точки зрения внешнего вида, но который во многом ответствен за те проблемы со здоровьем, что идут рука об руку с излишним весом. В результате моя программа кето-диеты – это единственный план, который может сработать, когда все остальные диеты проваливаются.

Данный подход основан на научных исследованиях и базируется на том, как человек питался с начала времен. Наши предки не имели возможности совершать набеги на магазины, набитые хлопьями, чипсами, макаронами с сыром, у них вообще не было доступа к еде двадцать четыре часа в сутки семь дней в неделю. Они получали пропитание прямо от природы: органические растения, травы, ягоды, разные виды мяса, какое можно было добыть; соответственно, доступность пищи целиком зависела от капризов природы, так что они испытывали циклы насыщения и голодания. Смена периодов, когда пища была в изобилии, и периодов, когда ее не хватало, имела положительную сторону. Во время периодического голодания организм людей входил в кетоз – улучшающее здоровье состояние, в котором организмом сжигаются жиры, а не углеводы.

Вы можете войти с состояние кетоза путем голодания. Или вы можете войти в него с помощью кетогенной диеты. Этот подход был открыт в 1920-х годах. Врачи, работавшие в университете Джона Хопкинса и в клинике Майо, лечили пациентов с различными проблемами – стойкими эпилептическими расстройствами и сахарным диабетом. Они выявили, что голодание помогает облегчить симптоматику пациентов, но симптомы возвращались, как только пациенты начинали есть. Таким образом, исследователи каждого из упомянутых центров, независимо друг от друга, стали экспериментировать с рационом питания пациентов, пытаясь сымитировать состояние голода. Когда они сводили углеводы практически к нулю, пациенты впадали в состояние кетоза. Судорожные припадки прекращались, нормализовывался сахар в крови. Так и была открыта кетогенная диета.

Моя программа кето-диеты основана на устоявшихся научных данных, которые последовали за описанным открытием. Сочетание макроэлементов в этой диете приводит к такому же оздоравливающему метаболизм состоянию, как и голодание. Таким образом, в то время, когда вы едите вполне сытную и полноценную пищу, вы пожинаете полезные для здоровья плоды голодания: энергия берется от сжигания жиров, нормализуется гормональный уровень, снижаются воспалительные процессы, и ваше тело получает возможность исцеляться.

Позвольте мне повторить: моя кето-диета не включает в себя ограничения количества пищи, а тем более – голодание. План построен вокруг вкусной еды, которая помогает убрать жиры, снижает влечение к сладкому, помогает чувствовать себя лучше умственно, а также быть более энергичными и удовлетворенными своим рационом. Как и голодание, эта диета не является долгосрочным подходом. Но сегодня, когда все – от стресса до токсинов в окружающей среде – может выбить ваш организм из нормального рабочего состояния, моя программа кето-диеты дает научно подтвержденную возможность перезагрузки организма путем переключения и стабилизации его основных биохимических функций. И даже лучше: существует способ получать выгоду от состояния кетоза в долгосрочном периоде – это способ, известный как кето-циклы, который будет описан в моей книге далее.

Большая и толстая правда

Несомненно, вы уже знаете, что жители Соединенных Штатов являются наиболее тучной нацией современного индустриального мира. Никто не хочет страдать от ожирения, и те, у кого оно есть, пробуют диету за диетой в попытке начать контролировать свой вес. Но, несмотря на эти искренние попытки, мы все толстеем. В 1960-х годах 30 % взрослого населения США имели избыточный вес, а 13 % страдали ожирением. Сегодня 70 % имеют лишний вес, а более трети – подпадают под категорию страдающих от ожирения, в которой риски проблем со здоровьем, связанных с лишним весом, наиболее катастрофические.

Набор половины килограмма – одного килограмма веса в год стал нормой – принятым и ожидаемым последствием старения. Но вот в чем дело: прибавление веса с годами – это не неизбежность. Это, скорее, признак дисбаланса как в вашем жизненном укладе (слишком много еды, слишком мало физической активности), так и в вашем внутреннем физическом состоянии – особенно гормональном, которое совершенно разбалансировано. Эти добавочные килограммы, которые многие воспринимают как данность, представляют собой реальную угрозу: они значительно повышают риски серьезных проблем со здоровьем, которые ухудшают самочувствие и мешают организму функционировать эффективно. Эти проблемы ранжируются от повышенного давления, болезней сердца и диабета до обструктивного апноэ во сне, артрита и гормональных заболеваний, включая синдром поликистозных яичников, который затрудняет способность забеременеть. Лишний вес также повышает риск развития некоторых видов рака, включая рак груди, рак кишечника и рак желчного пузыря.

Существует целый ряд причин эпидемии ожирения, но в основном виноваты рафинированные углеводы, составляющие основу рациона большинства американцев. Продукты, подвергшиеся интенсивной технологической обработке, содержат «ожирители» – токсичные химические вещества, которые способствуют накапливанию лишнего жира в наших телах, и скрытые сахара, которые подсаживают наш мозг, повышают уровень сахара в крови, снижают энергию и настроение, и еще – заставляют нас хотеть их снова и снова. После наблюдения за тысячами пациентов, включая мою собственную жену Челси, которая сбросила те самые последние упрямые пять килограммов, нормализовала свой гормональный баланс и стала более подтянутой на кетогенной диете, а также после испытания программы на себе (она сделала меня еще более стройным), я могу с уверенностью заявить, что самый быстрый способ сбросить вес и сохранять его нормальным дальше заключается в радикальном снижении объема углеводов, по крайней мере, временно, чтобы дать возможность организму запустить процесс сжигания труднодоступных запасов жира. Кетогенная диета – это единственный подход, который специально создан для достижения данной цели.

Секрет эффективности моей программы кето-диеты заключается в оптимальном сочетании питательных макроэлементов: большое количество полезных жиров, умеренный уровень протеинов и мало, очень мало углеводов. Идея употребления жиров в целях снижения веса может показаться странной. Но правильные жиры, как показывают исследования, действительно помогают сбросить упрямые запасы жира в теле. Мой план кето-диеты построен вокруг этих здоровых жиров – тех, которые есть в авокадо, кокосовом масле, оливковом масле и лососе. Эти жиры реально полезны для мозга и сердца. И они к тому же вкусны.

Программа кето-диеты ориентирована на низкое содержание углеводов – более низкое, чем у большинства других низкоуглеводных диет. Это своего рода супернизкоуглеводная диета – около 30 граммов в день. Без зерновых и крахмалосодержащих овощей и фруктов, на которые наш организм обычно рассчитывает как на поставщиков энергии, тело начинает сжигать запасы жира через три-четыре дня. Вы входите в состояние кетоза и начинаете сбрасывать те упрямые жировые отложения, которые накопились на ваших талии, бедрах и спине.

Это метаболическое состояние также имеет репаративный эффект и «включает» целую серию улучшающих здоровье изменений.

Тело выделяет меньше инсулина, что приводит к двум моментам: организм запасает меньше жира, и нормализуется уровень сахара в крови, снижая риск развития сахарного диабета.

Уровень триглицеридов и вредного (ЛПНП) холестерина падает, а уровень полезного (ЛПВП) холестерина растет, что снижает риски сердечных заболеваний.

Естественная способность организма бороться с раком повышается, потому что сахар – это топливо, которое нужно раковым клеткам для выживания. Исследования показывают, что очень низкоуглеводная кетогенная диета может действительно приводить к «голоданию» и уменьшению опухоли.

Достигается состояние оптимальной работы мозга, что происходит за счет улучшения возможностей митохондрий – крохотных органелл в клетках, которые преобразуют «топливо» в энергию, выполнять эту свою функцию. Фактически новые перспективные исследования показывают, что, поддерживая здоровое функционирование центров энергообразования в мозге, кетоз может способствовать защите от целого ряда разрушительных неврологических проблем: от болезней Альцгеймера, Паркинсона и эпилепсии до головных болей, травматических повреждений мозга и нарушений сна.

На старт, внимание, кето

Существует несколько подходов к кетогенной диете, но мой является уникальным. Он разработан не только для того, чтобы ввести ваше тело в жиросжигающее состояние кетоза, но и для того, чтобы создать в нем оптимальные условия для оздоровления. В результате моя программа кето-диеты не только о беконе и сливочном масле. Она о снабжении вашего организма овощами, травами, витаминами и минералами, которые являются основными «кирпичиками» в здании здоровья и исцеления.

В последующих главах вы найдете всю информацию, необходимую для полного понимания моей кето-диеты и извлечения максимальной пользы из следующих тридцати дней и из всей оставшейся жизни. Часть первая излагает основы. В ней я объясняю в удобоваримом формате, как работает кето-диета и почему она столь эффективна. Я раскрываю основные ошибки кето-диеты, которые допускают некоторые ее приверженцы, чтобы вам удалось их избежать и не сталкиваться с обычными препятствиями, снижающими эффективность этого стиля питания. Я привожу вдохновляющие истории людей, включая истории моей жены и пациентов, которые прошли мою программу «Кето-360», включающую изложенный в книге план кето-диеты. Кроме того, я рассказываю о самых лучших для кето-диеты продуктах и добавках, останавливаюсь на особенностях физической нагрузки, затрагиваю вопрос о том, как правильно есть вне дома и даже путешествовать, при этом не отказываясь от диеты.

В части второй мы углубимся в предмет. Я объясню, как программа кето-диеты преобразует здоровье всего вашего организма, вплоть до клеток и митохондрий, посредством снижения воспалительных процессов, синтеза кетоновых тел, балансировки уровня инсулина. Я также расскажу, как можно оздоровить мозг, нормализовать гормональный фон и метаболизм, и даже сражаться с помощью кето-диеты с раком.

Третья часть посвящена пяти различным краткосрочным планам кето-диеты, из которых вы можете выбрать подходящий именно вам, с учетом ваших целей в плане оздоровления и того, насколько далеко вы хотите углубиться в кето-диету. Приводится план для новичков; продвинутый план, который включает периодическое голодание; план для веганов; план для тех, кто хочет повысить уровень коллагена и бороться со старением; а также кето-план борьбы с раком. И я упрощаю вам задачу, давая возможность ознакомиться с более чем восьмьюдесятью вкуснейшими кето-рецептами.

Независимо от того, какой план вы выберете, вам будет необходим способ внедрения кето-диеты в свою жизнь в долгосрочной перспективе. Для этого даны последние программы в третьей части. План кето-циклов представляет собой долгосрочный подход, который позволит вам раз за разом входить и выходить из кетоза, сохраняя свое тело подтянутым, молодым и здоровым долгие годы.

Я с волнением приветствую вас и благодарен, что вы решили присоединиться к моей миссии создать благоденственный и более здоровый мир. Если вы желаете поддержать здоровье своего мозга и неврологическое здоровье в целом, сохранить правильный гормональный баланс, улучшить здоровье пищеварительной системы, сбросить вес, убрать лишний жир, стать энергичнее и улучшить свое самочувствие, то моя программа кето-диеты создана именно для вас. Пришло время оставить позади скептицизм, разочарование от неработающих диет и ухудшающееся здоровье. Добро пожаловать в лучший способ!

Для увеличения жировых показателей рекомендуется есть следующие продукты:

Преимущества кето диеты

Кетогенный режим питания стоит рассмотреть по следующим причинам:

1. Человек чувствует себя энергичным и полным сил.
2. Улучшается пищеварение.
3. Кожа лица претерпевает положительные изменения, которые быстро становятся видны.
4. Повышается иммунитет, человек реже болеет.
5. Появляется шанс избавиться от пищевой зависимости от некоторых продуктов.
6. Исчезают воспалительные процессы.
7. Снижается интенсивность протекания аллергических реакций.
8. Восстанавливается работа многих систем организма.
9. Приходит в норму уровень сахара в крови.
10. Нормализуются показатели липидного профиля.
11. Принципы диеты подразумевают здоровое питание.

Чтобы запустить процесс похудения, важно соблюдать следующие правила:

• значительно сократить употребление белков и углеводов;
• не переживать по поводу повышенного употребления жирной пищи, так как она считается основой рациона при подобном способе питания;
• пить как можно больше жидкости, примерно 2-4 литра в сутки;
• перекусывать в течение дня разрешается, но еда для перекуса не должна содержать много углеводов, чтобы не провоцировать скачки инсулина;
• уверенные в собственной силе воле могут попробовать совершать интервальное голодание;
• для повышенного жиросжигания добавить в распорядок дня физические нагрузки (по 20-30 минут).

Сколько жиров должно быть при кетозе?

Как увеличить употребление жира?

Для увеличения жировых показателей рекомендуется есть следующие продукты:

1. Яйца куриные (особенно желтки).
2. Натуральные растительные масла.
3. Семечки и орехи.
4. Жирная морская рыба.
5. Свежее авокадо (можно дополнять гималайской солью или ароматными травами).
6. Сливочное, топленое масло.
7. Сыр брынза.
8. Мясо жирных сортов.
9. Молочные продукты с повышенным показателем калорийности (ряженка, сметана).

Кетогенная диета дает хорошие результаты. Сразу перейти на специфический режим питания непросто, возможны даже некоторые неприятные симптомы, но результат усилий не заставит себя долго ждать.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Иссле­до­ва­ния кето­ген­ной диеты у детей с эпи­леп­сией пока­зали, что паци­енты, кото­рые ее при­дер­жи­ва­ются, полу­чают недо­ста­точно пита­тель­ных веществ, необ­хо­ди­мых для здо­ро­вья. В этой ситу­а­ции детям с эпи­леп­сией про­пи­сы­вают вита­мины в кап­су­лах. Но взрос­лые здо­ро­вые люди, решив­шие поху­деть, о подоб­ном риске обычно даже не задумываются.

В чем раз­ница между кето-дие­той и гра­мот­ной про­грам­мой сни­же­ния веса

Кето-диеты не учи­ты­вают реаль­ные потреб­но­сти людей в энер­гии. В резуль­тате чело­век, кото­рый ее при­дер­жи­ва­ется, зача­стую не про­сто умень­шает поступ­ле­ние угле­во­дов с пищей — он еще и резко сни­жает общую кало­рий­ность диеты. Все это запус­кает «эффект йо-йо», и чело­век наби­рает вес, как только воз­вра­ща­ется к нор­маль­ному режиму пита­ния. Кроме того, кето­ген­ные диеты часто бывают несба­лан­си­ро­ван­ными — в резуль­тате чело­век недо­по­лу­чает важ­ней­ших пита­тель­ных веществ и про­во­ци­рует про­блемы со здоровьем.

Гра­мот­ные про­граммы сни­же­ния веса направ­лены не только на потерю веса, но и на сохра­не­ние такого эффекта в буду­щем. Избе­жать «эффекта йо-йо» можно только при помощи про­грамм, постро­ен­ных на прин­ци­пах здо­ро­вого пита­ния [2, 3, 4].

Рацион, поз­во­ля­ю­щий сни­зить вес, дол­жен быть:
— Раз­но­об­раз­ным — чтобы чело­век в пол­ном объ­еме полу­чал не только белки, жиры и угле­воды, но и вита­мины, мик­ро­эле­менты и клет­чатку;
— вкус­ным — чтобы избе­жать «иску­ше­ния» фаст-фудом и полу­фаб­ри­ка­тами;
— доста­точно пита­тель­ным — чтобы оста­ва­лось доста­точно сил и энер­гии на умствен­ную работу, спорт и дру­гие радо­сти жизни;
— не дол­жен содер­жать ни избытка, ни недо­статка кало­рий.

Ком­па­ния SOLO пред­ла­гает два типа про­грамм здо­ро­вого пита­ния, направ­лен­ных на сни­же­ние веса.

Solo Slim — инди­ви­ду­аль­ная про­грамма для тех, кто хочет поху­деть и сохра­нить резуль­тат. Про­грамма вклю­чает кон­суль­та­цию дие­то­лога, кото­рый помо­жет сде­лать рацион раз­но­об­раз­ным, пол­но­цен­ным и при этом оздо­рав­ли­ва­ю­щим.

Solo YOU — тща­тельно про­ду­ман­ная про­грамма здо­ро­вого пита­ния, кото­рая поз­во­ляет ком­фортно и устой­чиво терять вес без вреда для здоровья.

Гра­мот­ная про­грамма сни­же­ния веса не рабо­тает без общего оздо­ров­ле­ния образа жизни и не под­ра­зу­ме­вает быст­рых резуль­та­тов. Зато умень­ше­ние веса на таких про­грам­мах про­ис­хо­дит плавно, резуль­тат сохра­ня­ется надолго, а здо­ро­вье только укрепляется.