- Фарш индейки;
- Полстакана томатного пюре или сока;
- Четверть стакана простой воды;
- Перец свежий — 2 шт.;
- Кориандр;
- Зеленый лук;
- Маслины — 30 гр;
- Помидоры — 2 шт.
- 100 гр тертого твердого сыра.
Low FODMAP диета: готовый рацион на неделю
Low FODMAP диета разработана для людей, страдающих от симптомов распространенных кишечных заболеваний. Как заявлено, при соблюдении особого режима и способа питания проходят запоры, не беспокоит вздутие, боль в животе, диарея. Изначально диета предлагалась тем, кто страдает от синдрома раздраженного кишечника. Но, согласно наблюдениям, ощутить результат могут и те, у кого диагностированы воспалительные заболевания кишечника.
Например, снижение в рационе ферментируемых углеводов (FODMAP) благоприятно сказывается на течении синдрома раздражённого кишечника (СРК).
Что такое Fodmap?
FODMAP вещества – это понятие, которое объединяет короткоцепочечные углеводы, которые не перевариваются в пищеварительном тракте и не усваиваются организмом человека.
FODMAP (Фодмап) – это аббревиатура, обозначающая следующие ферментируемые углеводы:
- Олигосахариды: Пшеница, рожь, бобовые культуры, различные овощи, такие как лук и чеснок.
- Дисахариды: Молоко, сливочный сыр, йогурт. Лактоза является основным углеводом.
- Моносахариды: Различные фрукты, включая финики, инжир, манго, агава, а также мёд. Фруктоза является основным углеводом.
- Полиолы: Некоторые фрукты и овощи, такие как ежевика, личи, а также некоторые низкокалорийные сладости, такие как жевательные резинки без сахара.
Эти вещества способствуют повышению содержания жидкости в просвете пищеварительной трубки и повышенному газообразованию. В результате отмечается патологическое растяжение стенки кишечника, приводящее к большому спектру неприятных симптомов: нарушения стула по типу запоров или диареи, вздутие и болезненность в нижних отделах живота.
FODMAP диета была разработана австралийскими учёными для улучшения состояния пациентов, страдающих синдромом раздражённого кишечника (имеются данные относительно эффективности также при болезни Крона).
Система питания с низким содержанием FODMAP предполагает исключение или максимальное уменьшение описанных веществ в рационе больных. В результате отмечается снижение симптоматики и улучшение качества жизни.
Татьяна, г. СамараЭта медицинская диета помогла мне избавиться от вздутия живота и запоров. При поддержании диеты, вияснилось, что это была реакция на лактозу и олигосахариды. Помимо улучшения здоровья, я избавилась от 5 кг за 2 месяца за счет уменьшения количества потребляемых углеводов.
Диета FODMAP предусматривает две фазы. В первой фазе под наблюдением диетолога продукты с высоким FODMAP исключаются из рациона на 6-8 недель и заменяются подходящими альтернативами.
После этого, во второй фазе небольшие количества продуктов FODMAP постепенно вводятся повторно, чтобы найти уровень переносимости без возврата симптомов. Такое питание не предназначено для «диеты на всю жизнь», так как многие продукты с высоким FODMAP важны для стимулирования роста полезных бактерий в кишечнике.
Важно помнить, что не у всех людей будут проблемы со всеми видами FODMAP. У некоторых симптомы могут быть вызваны одним или двумя типами, тогда как другие могут быть чувствительны ко всем пяти. Причины этого неизвестны, но пищевые продукты следует ограничивать, только если они способствуют появлению симптомов.
Диета должна быть индивидуальной в соответствии с проблемным FODMAP, поэтому очень важно обратиться за советом к диетологу.
Это переводится как «вызывающие брожение олиго-, ди-, моносахариды и полиолы». Эти короткие цепочки сахаров плохо перевариваются и всасываются тонким кишечником. В результате они перемещаются в толстый кишечник, где ферментируются (проходят процесс брожения) бактериями. Ферментация этих углеводов в толстой кишке образует газы, такие как водород и метан. У людей с СРК происходит чрезмерное брожение углеводов. Из-за этого их кишечное расстройство обостряется. Таким образом, ограничение продуктов, богатых на эти виды сахаров, помогает облегчить симптомы.
FODMAP диета при СРК или какие углеводы провоцируют проблемы?
Эта диета исключает или резко ограничивает потребление фруктозы, лактозы, а также фруктанов, галактанов и полиолов.
Этот моносахарид – натуральный сахар, который находится во фруктах, меде и овощах. Больше всего его содержится во фруктовых соках, яблоках, грушах, персиках, меде и сиропах с высоким содержанием фруктозы. Последняя вызывает метеоризм и диарею, так как плохо всасывается кишечником. У некоторых людей даже малое потребление фруктозы провоцирует ухудшение симптомов.
Этот дисахарид содержится в молоке и молочных продуктах. Обострение симптомов происходит в том случае, если в тонком кишечнике не вырабатывается достаточное количество лактазы. Этот фермент расщепляет лактозу (молочный сахар) на глюкозу и галактозу – 2 формы сахаров, которые легче всасываются. Питание при синдроме раздраженной кишки допускает потребление безлактозных молочных продуктов и твердых сыров.
Это олигосахариды, которые находятся в овощах, фруктах и злаках. Большое их количество содержится в пшенице, чесноке и луке. Фруктаны вызывают боль в животе и образование газов, а также могут усугублять симптомы, связанные с непереносимостью лактозы и плохим всасыванием фруктозы. По этим причинам потребление фруктанов необходимо сильно ограничить.
Ещё один класс олигосахаридов, содержащий цепочки сахара под названием галактоза. Наш организм не вырабатывает достаточное количество ферментов для их полного расщепления, поэтому они не всасываются кишечником. Впоследствии галактаны вносят вклад в повышенное газообразование и расстройство ЖКТ. Основные источники этих олигосахаридов – чечевица, горох, фасоль, спаржа, брокколи и соевые продукты. Также в этих продуктах содержится много клетчатки, которая часто является причиной вздутия.
Полиолы также называют сахарными спиртами. Эти вещества создают слабительный эффект и присутствуют во многих продуктах. В натуральном виде полиолы содержатся в некоторых фруктах и овощах. Мы потребляем полиолы в виде подсластителей, таких как сорбит, маннитол, ксилит, мальтит и изомальт. Их добавляют в жевательные резинки, мятные леденцы, а также в некоторые лекарства. При потреблении полиолов в количестве, которое превышает индивидуальный порог человека, они способны вызывать диарею.
Питание при синдроме раздраженного кишечника: принцип использования FODMAP
Это не просто диета, а процесс, помогающий выявить отдельные продукты, после употребления которых самочувствие человека ухудшается. У диетического подхода FODMAP есть 3 этапа.
- Первый этап – анализ рациона. Если вы страдаете от СРК и едите много продуктов из списка FODMAP, сократите их потребление на некоторое время.
- Второй этап– если после внесения поправок вы чувствуете себя лучше, вам нужно продолжать придерживаться обновленного рациона. Если ничего не изменилось – сократите до минимума все FODMAP продукты на 6-8 недель.
- Третий этап – после 6-8 недель избегания вызывающих брожение продуктов, начните добавлять их в рацион по одному за 1 раз. Если симптомы будут обостряться, вы точно будете знать, какой продукт является виновником.
После того, как вы поймете, что нельзя есть при синдроме раздраженного кишечника, вы значительно упростите себе жизнь. В дальнейшем вы будете питаться как обычно, отказываясь только от определенной еды. Не стоит навсегда исключать все продукты FODMAP, ведь некоторые из них не будут вызывать обострение симптомов. Все это очень индивидуально.
Кстати, процесс составления диеты при СРК можно облегчить, если обратиться за помощью к клиническому диетологу.
Подробная диета при раздраженном кишечнике.
Сократите или полностью уберите из рациона следующие продукты:
- Молоко, йогурт, заварной крем, мороженое, творог, сыры рикотта, маскарпоне, сливочный сыр.
- Яблоки, груши, персики, вишни, арбуз, манго, нектарин, авокадо, финики, абрикосы, инжир, сливы, чернослив, хурма, сухофрукты.
- Мед, нектар агавы и сиропы с высоким содержанием фруктозы.
- Артишоки, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, свёкла, чеснок, лук, цветная капуста, грибы, горох.
- Пшеница, ячмень, рожь.
- Пищевые волокна, такие как инулин.
- Нут, чечевица, фасоль, соевые продукты, брокколи.
- Яблоки, абрикосы, ежевика, вишни, нектарин, персик, груша, сливы, арбуз.
- Цветная капуста, грибы, горох.
- Жевательные резинки без сахара, мятные леденцы, диетическая газировка, сиропы от кашля.
Также диета при синдроме раздраженной кишки не должна быть богатой на шоколад, кофеин и жирную пищу.
Продукты с низким количеством FODMAP, которые можно кушать:
- Безлактозные молоко, творог и йогурт, миндальное, кокосовое молоко. Твердые сыры – чеддер, пармезан, моцарелла, бри.
- Бананы, апельсины, лимоны, мандарины, дыня, черника, грейпфрут, киви, лайм, клубника, виноград, ананас.
В день рекомендуется съедать 1-2 фрукта с яблоко среднего размера.
- Китайская капуста (бок-чой), пророщенные бобы, морковь, баклажаны, оливки, картофель, пастернак, огурцы, сельдерей, помидоры, цуккини, салат латук.
В процессе тепловой обработки овощи теряют сахар, поэтому в приготовленном виде они более дружелюбно воспринимаются кишечником.
- Киноа, рис, пшено, кукурузная крупа.
Гречневая крупа содержит умеренное количество FODMAP.
- Миндаль, арахис, грецкие и кедровые орехи.
Исследования подтверждают – диета FODMAP эффективно снижает симптомы СРК. По данным экспертов, до 86% пациентов, которые придерживаются этого диетического подхода, замечают значительные улучшения. Однако стоит отметить, что FODMAP диета должна применяться только после консультации с гастроэнтерологом или диетологом.
