Fmd диета отзывы: Как я поголодал 5 дней и узнал много нового о липидном метаболизме / Habr – диета, имитирующая голодание от Вальтера Лонго, пример питания и меню на 5 дней

Содержание

Группы, соблюдавшие диету, имитирующую голодание, и кетогенную диету, показали значимые улучшения физического здоровья и умственных способностей. Однако выводы из такого исследования можно сделать очень ограниченные — не вполне ясно, как повлияла на результат средиземноморская диета.

Fmd диета отзывы: Как я поголодал 5 дней и узнал много нового о липидном метаболизме / Habr – диета, имитирующая голодание от Вальтера Лонго, пример питания и меню на 5 дней

Скажу сразу, что в сети очень много восторженных отзывов о том, как кому-то помогло длительное голодание (1, 2, 3). Отрицательных же (или хотя бы нейтральных) в разы меньше. Думаю, тут дело не только в мега-полезности голодания, но и в reporting bias — те, кому от голодания стало хуже, не особо горят желанием делиться опытом: ведь мало того, что неприятно рассказывать о своих неудачах, так еще и есть риск оскорбить религиозные чувства адептов голодания, которые расскажут, что ты всё делал неправильно, и вообще врёшь.

Наиболее взвешенная, на мой взгляд, научная статья по проблематике голодания была написана ещё в 1982 году. В её абстракте чётко изложены основные пункты, некоторые из которых я заметил и на себе:

Хвалебная песнь голоданию, причем всем его формам (полному или неполному, длительному или краткосрочному), была написана в 2014 году Вальтером Лонго, создателем “диеты имитирующей голодание” (Fasting Mimicking Diet, FMD) и по совместительству главой компании её продвигающей. В его статье голодание описывается исключительно в положительном ключе:

Также несколько лет назад меня заинтриговала история шотландца Ангуса Барбьери, который голодал 382 дня (да, более года!), и похудел с 207 до 82 кг. Правда, умер он в 1990 году в возрасте 51 года. Клинический отчет по его голоданию опубликован здесь — голодал он не абы как, а лёжа в больнице под наблюдением врачей.

После того как я начитался всех этих интересных историй, не попробовать это дело на себе было практически невозможно. Я начал изучать мир кетогенных диет, периодического голодания (intermittent fasting), голодания многодневного и пр., и пр. Интрига усиливалась различными исследованиями, показывающими пользу от разных режимов ограничения калорий, а также вред от их переизбытка — ну как тут устоять?

Где-то к концу 2014 года я решил начать с периодического голодания. Учитывая мою извечную нелюбовь к завтракам, всё далось легко. Надо было лишь продержаться без еды до обеда — и вот они, заветные 12–14 часов голодания (с 23:00 по 13:00).

Следующим этапом было более долгосрочное голодание. Тут звёзды сошлись с моим расписанием дальних перелётов (раз в 1,5–2 месяца) и моей нелюбовью к самолётной еде. Вкупе с научными данными, согласно которым прием пищи влияет на циркадные ритмы, и вытекающему из этого предположению, что для борьбы с джетлагом лучше не есть до утра на новом месте, 36 часов голодания вырисовывались сами собой. Поужинал вечером перед вылетом, и не ешь до завтрака (а то и обеда) на новом месте.

После 6–7 таких перелётов захотелось большего. Следующим рубежом стало трёхдневное голодание. То есть 3 дня на одной воде. Это далось уже посложнее, но далось. И где-то полгода спустя было решено взять новую высоту — неделя на воде.

Но на этот раз захотелось посмотреть, будет ли виден какой-либо объективный положительный эффект — что там будет с маркерами воспаления, гормонами, глюкозой, холестерином. Для этого я решил сдать кровь до и после голодания.

Каково же было мое удивление, когда я получил результаты “до” и увидел, что за последние 2 года этих моих экспериментов у меня сильно подскочил холестерин, причем “плохой” вырос на 60% (см. таблицу: синяя колонка — это “до”):

Ну да ладно, решил я, после голодания он точно должен будет прийти в норму, а там посмотрим динамику. И приготовился голодать 7 дней. Как ясно из заголовка, я продержался лишь 5. Мне было оооочень плохо. Особенно после 3-го дня, и каждый последующий был только хуже. Не было сил, я плохо спал, был ужасно раздражителен, и я наконец узнал, что такое “мозговой туман”.

При этом я соблюдал все рекомендации: пил 3–4 литра воды в день, добавлял в нее электролиты (натрий, калий, магний), но лучше мне не становилось. Поэтому, сдав анализы на утро 5 дня, я решил прекратить это самоистязание.

Но тут меня ждал новый сюрприз: анализы ухудшились. Подскочили триглицериды, снизился “хороший” холестерин, и вырос “плохой”:

Сказать, что это было неожиданностью, это не сказать ничего. Следующие несколько дней я излазил весь Интернет в поисках хоть кого-то со схожим опытом. И в итоге нашел. Оказалось, что нас много, и зовёмся мы “гипер-респондерами”:

Hyper-Responder FAQ
The term, “hyper-responder” has been used within the ketogenic / low carb, high fat (keto/LCHF) community to describe…

Вкратце, гипер-респондеры — это те, у кого при переходе на низкоуглеводную диету, сильно подскакивает холестерин (на 50–100%). По разным оценкам, таких людей от 5% до 33%, и у многих из них наблюдается хотя бы одна аллель e4 знаменитого гена аполипопротеина E (APOE), которая коррелирует с повышенным уровнем холестерина в крови, а также засветилась как главный фактор риска возникновения Альцгеймера.

Но почему у гипер-респондеров организм реагирует именно так? Точно пока никто не знает, но есть гипотеза, что так как основная масса холестерина производится нашим организмом эндогенно (а не поступает извне), то при снижении внешнего, диетического холестерина, организм пытается это снижение компенсировать повышая выработку собственного, а у гипер-респондеров априори повышена эндогенная выработка холестерина.

Но самое интересное открытие было не в этом. Автор вышеприведенного сайта cholesterolcode.com, Дэйв Фелдман, разработал (и проверил) весьма интересную гипотезу: уровень холестерина и триглицеридов в крови отражает лишь вашу диету за последние три дня и ничего более. Причем отражает в обратной зависимости: чем больше диетического холестерина и жира вы потребляете за эти три дня, тем ниже будут значения в крови.

Поэтому делать долгосрочные выводы исходя из ваших единичных значений холестерина и триглицеридов не совсем правильно — необходимо, как минимум, несколько точек — причем за 3 дня до забора которых вы не сильно отходили от своей обычной диеты. Кстати, для ИФР-1 это справедливо ещё больше — ведь его уровень в крови ещё более лабилен, чем холестерина или триглицеридов: прием алкоголя может снизить его на 15% в считанные часы. А плотный белковый ужин или физические нагрузки за день до анализа — повысить.

Возвращаясь к холестериновой гипотезе Дэйва Фелдмана, вот график значений съеденного жира (желтым, в инвертированной проекции) и холестерина 3 дня спустя (синим) из многократных замеров самого Дэйва. Обратите внимание на высокую степень корреляции:

Кстати, вот его полная презентация (25 минут чистого времени), очень рекомендую:

Гипотезу Дэйва косвенно подтверждает и мой опыт — ведь так как я 5 дней ничего не ел, внешнему холестерину взяться было просто неоткуда. А значит повышение его уровня было вызвано эндогенно. Сам себе я его и насинтезировал.

Как можно было проверить эту гипотезу? Очень просто — пару недель поесть “от пуза”. Чего не сделаешь ради науки! Исключительно в экспериментальных целях был закуплен килограмм маскарпоне и ящик овсяного печенья. За последующие 2 недели мои 5 кило, потерянные за 5 дней голодания, были быстро восполнены ежедневным потреблением

3000 ккал. И анализы подтвердили — страдания были не напрасны. Триглицериды вернулись к исходному значению, а “плохой” холестерин спикировал почти на четверть:

Какие я для себя из всего этого сделал выводы? Во-первых, для голодания нужно иметь лишний вес. Если ты изначально худой, то голодать тебе будет просто нечем (мои 84 кг с 15% bodyfat близки к минимуму, особенно учитывая мою скорость сбрасывания веса в 1 кг/день). А во-вторых, у разных людей могут быть очень разные ответы их организма на голодание. И желательно эти ответы протестировать ДО каких-то значительных голодательных приключений. Вдруг вы тоже гипер-респондер.

В итоге забросил я все эти диеты и голодания. Нет, я по-прежнему уверен, что сахар — зло, и что нельзя злоупотреблять углеводами, особенно “быстрыми”. Это самый верный способ укоротить свою жизнь или заработать Альцгеймер.

Но сверх соблюдения этих прописных истин, лично для себя я, мягко говоря, не увидел особой пользы от голодания или диет, и пока не вижу особого вреда от их отсутствия — ниже приведены еще 3 точки замеров биомаркеров уже без всяких диет:

Да, в анализах начинает проявляться новый неприятный звоночек — высокий инсулин, но есть гипотеза, что это может быть даже следствием моего периодического голодания в прошлом, а не моего текущего режима питания. В любом случае, с ним я уже буду разбираться отдельно.

Вот такой у меня был опыт. В рамках борьбы с reporting bias решил им поделиться.

Первый день — 1 100 килокалорий
Завтрак — 70 грамм авокадо. Немного соли и перца по вкусу.
Обед — 0,5 стакана шпината, 0,5 зеленого яблока, 0,5 стакана тыквенных семечек, 1 столовая ложка укропа, 1 чайная ложка оливкового масла.
Полдник — 7 черных оливок.
Ужин — 0,5 стакана шпината, 0,5 зеленого яблока, 10 очищенных орехов миндаля, 100 грамм вареной чечевицы, 0,5 чайной ложки оливкового масла, 0,5 авокадо.
© Depositphotos

Диета для здоровья

Диета, имитирующая голодание, или FMD — это программа питания, призванная помочь в достижении оздоровительного эффекта голодания, одновременно минимизируя побочные эффекты, связанные с длительным ограничением калорий.

FMD-диета предполагает значительное сокращение общего потребления калорий в течение трех-пяти дней каждого месяца. После этого нормальные привычки питания возобновляются в течение оставшейся части месяца. Это составляет один цикл, а циклы продолжаются, пока не будет достигнут желаемый результат.

Калории урезаются примерно до 40 % от нормального потребления, а распределение макронутриентов смещается в сторону полезных жиров. Имитация голодания, по сути, обманывает наше тело, снижая калорийность настолько, чтобы организм чувствовал, будто он голодает, и мог воспользоваться всеми преимуществами такого состояния.

Преимущества имитации голодания

Голодание снижает вероятность манифестации паранеопалстических синдромов, которые в последние годы стали крайне часто встречаться (гемолитическая анемия при хроническом миелоцитарном лейкозе, гиперкальциемия при миеломной болезни, лихорадка на фоне любого рака).

5 фактов о пользе

Отличительная особенность диеты, имитирующей голодание, — большая доказательная база, что отличает данный вид голодания от остальных. Ниже рассмотрены основные факты о её пользе.

1. Помощь в похудении

Установлено, что в среднем, каждый человек, соблюдающий эту диету, теряет около 2,7 кг за 3 месяца. Отмечается также выраженное снижение абдоминального жира и уменьшение объёма талии.

Австралийские учёные сравнили диету FMD со «стандартной» диетой, при которой калорийность рациона ограничивается на постоянной основе, а не в течение 5 дней каждый месяц. Через 16 недель было отмечено, что последователи доктора Вальтера Лонго потеряли на 47% больше веса, чем остальные.

Такая эффективность при похудении связана с тем, что диета, имитирующая голодание, не позволяет выработаться компенсаторным метаболическим реакциям организма к голоду, что повышает результаты.

Важно отметить, что данный вариант интервального голодания позволяет уменьшить вес тела без потери мышечной массы, чем также может «похвастаться» лишь незначительный спектр современных диет.

2. Снижение концентрации глюкозы и холестерина в крови

Зарубежные исследования показывают, что диета способствует выраженному снижению уровню холестерина (положительная динамика наблюдается так же в отношении его атерогенных фракций – ЛПНП, ЛПОНП, ТАГ).

Также отмечается уменьшение в крови С-реактивного белка и ряда маркеров воспаления, которые «помогают» холестерину откладываться в стенках артериального русла и образовывать атеросклеротические бляшки.

На фоне соблюдения диеты наблюдается меньшая частота встречаемости заболеваний, ассоциированных с атеросклерозом: ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, хроническая ишемия мозга, мезентериальный тромбоз и т.п.

Система питания FMD не менее эффективна в целях уменьшения глюкозы в крови. У всех участников одного из исследований, у которых отмечался высокий уровень сахара в крови, наблюдалась тенденция к его снижению.

Также доказано, что методика повышает чувствительность клеток периферических тканей к инсулину, стимулирует регенерацию повреждённых клеток островкового аппарата поджелудочной железы, что вызывает более стабильное снижение концентрации глюкозы в плазме крови.

Описанные изменения в организме обеспечивают профилактику всех патологий гликемического профиля: нарушение толерантности к глюкозе, гипергликемия натощак, сахарный диабет II типа.

3. Угнетение хронического воспаления

Научные работы демонстрируют, что прерывистое голодание уменьшает множество маркёров воспаления:

С-реактивный белок;
фактор некроза опухоли – альфа;
гамма-интерферон;
лептин;
интерлейкин-6;
интерлейкин-1.

Именно данные вещества отвечают за развитие и поддержание хронического воспаления в стенках кишечника, борьба с которым является предметом научных споров в последние 10-15 лет.

Уменьшение выработки маркёров воспаления также способствует значительному снижению частоты встречаемости различных аллергических реакций и аутоиммунных заболеваний (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит, системная красная волчанка, рассеянный склероз и т.п.).

4. Замедление старения и профилактика связанных с ним патологий

Снижение содержания инсулиноподобного фактора роста-1 – это эффективный способ увеличения продолжительности жизни.

Японские эксперименты на мышах показали, что американская диета ФМД способствует повышению длительности жизни примерно на 45%.

Имеются убедительные научные данные, что кратковременное ограничение потребления пищи значительно ускоряет аутофагию – удаление из клеток «устаревших» структур, которые не функционируют и оказывают токсическое воздействие на остальные органеллы.

В наши дни ведётся активная разработка лекарственных средств, которые бы смогли проникать через гематоэнцефалический барьер и стимулировать аутофагию. Именно она повышает продолжительность жизни клеток (замедляется укорочение теломер (концевых участков хромосом) в ходе деления) и препятствует развитию большинства атрофических и дегенеративных патологий центральной нервной системы (болезнь Альцгеймера, Паркинсона, Пика и т.п.).

Особого внимания заслуживают работы китайских учёных. Они обнаружили, что подобная схема голодания стимулирует образование новых нервных клеток и улучшает работу головного мозга (когнитивная сфера).

К сожалению, подобные эксперименты проводились исключительно на животных и нельзя достоверно утверждать наличие эффективности в отношении головного мозга человека.

Также доказано, что интервальное голодание улучшает координацию движений, память, процессы восприятия и переработки информации, поступающей от анализаторов.

5. Профилактика злокачественных новообразований

Испанские учёные обнаружили, что снижение ИФР-1 значительно уменьшает вероятность развития раковых процессов в организме (преимущественно злокачественной трансформации клеток молочной железы).

Также важно отметить, что диета (при отсутствии противопоказаний) улучшает течение злокачественных процессов за счёт нормализации работы иммунной системы (противоопухолевый иммунитет) и угнетения маркёров воспаления.

Голодание снижает вероятность манифестации паранеопалстических синдромов, которые в последние годы стали крайне часто встречаться (гемолитическая анемия при хроническом миелоцитарном лейкозе, гиперкальциемия при миеломной болезни, лихорадка на фоне любого рака).

Порция 180 гр. содержит: 5.3 белки, 13.6 жиры, 30.0 углеводы – 271 ккал

Вариант 3

500 ккал сложных углеводов (овощи — брокколи, томаты, морковь, тыква, грибы и т.д.);
500 ккал «хороших» жиров (орехи, оливковое масло);
мультивитамины и минеральные добавки;
омега-3/омега-6 пищевая добавка;
Чай без сахара (до 3-4 чашек в день);
25 грамм растительного белка, главным образом из орехов;
Вода не ограничена.

400 ккал сложных углеводов (брокколи, томаты, морковь, тыква, грибы и т. д.);
400 ккал «хороших» жиров (орехи, оливковое масло);
мультивитамины и минеральные добавки;
омега3/омега6 пищевая добавка;
Чай без сахара ( до 3 — 4 чашек в день);
Вода не ограничена.
Приемы пищи могут быть разделены на 3 раза или два раза плюс небольшой перекус.

6 День.
День выхода.
24 часа после окончания FMD необходимо следовать диете, основанной на сложных углеводах (овощи, злаки, рис, хлеб, фрукты, паста и т.д.) и минимально употреблять рыбу, мясо, насыщенные жиры, сыры, молоко и т.д.

Источники