Вторник
• Завтрак: черный хлеб (100 г), мед (1 ч.л.), сливочное масло (20 г), кофе с нежирным молоком
• Обед: отварное нежирное мясо или постная ветчина (100 г), голландский сыр (до 100 г), чашка нежирного бульона, черный хлеб (до 100 г)
• Ужин: вареные яйца (2 шт.)
Диета для сидячих работников
Основные рекомендации
Перед диетой необходимо очистить кишечник с помощью клизм или натуральных слабительных средств. Если при прохождении диеты для сидячих работников возникнут трудности со стулом, то также можно прибегнуть к принудительному очищению.
Нарушать меню и менять последовательность приемов пищи нельзя (это снизит результативность). Сахар на время диеты исключается, соль – ограничивается. Норма жидкости: 1.5 л в день.
Что взять с собой на работу на второй завтрак?
1 яблоко; 1 грушу; 1 маленький банан; 2 моркови.
Ваше меню на 5 дней — выберите то, что любите
Первый завтрак
Предлагается выпить ячменный кофе или чай, лучше с обезжиренным молоком и без сахара. Идеально было бы выпить стакан обезжиренного молока или чашку кефира или йогурта.
Меню на выбор
2 кусочка хрустящего хлебца, тонко намазанного маслом, 2 кусочка ветчины, немного редиса;
1 кусочек ржаного хлеба, намазанного маслом, 100 г обезжиренного творога с зеленым луком и огурцом;
1 яйцо всмятку или вкрутую, кусочек хлеба с маслом, помидор;
2 кусочка хрустящего хлебца с маслом, 2 тонких кусочка сыра, несколько редисок;
1 кусочек хлеба грубого помола, намазанного маслом, творожком или чайной ложкой джема.
Что взять с собой на работу на второй завтрак?
1 яблоко; 1 грушу; 1 маленький банан; 2 моркови.
Ланч
Овощной салат: порежьте огурец, небольшую луковицу, болгарский перец, несколько штук редиса, 150 г обезжиренного сыра «Фета», добавьте соль и перец и перемешайте.
Рыбный салат: 150 г тунца в масле, 1 сваренное вкрутую и нарезанное яйцо, помидор и лук, добавьте приправы и перемешайте.
Салат из творога: 200 г обезжиренного творога перемешайте с порезанным редисом, зеленым луком, 4 ложками йогурта, добавьте приправы.
Салат из курицы: порежьте и перемешайте 100 г жареного филе курицы, кусочки ананаса, нарезанное яблоко, 3 ложки консервированной кукурузы и 2 сушеных сливы
Ужин – помните, ужин советуют есть дома.
Рис с овощами: 100 г вареного риса перемешай с 250 г тушеных на подсолнечном масле овощей и шампиньонов.
Рыба с овощами: потушите на подсолнечном масле 2 тертых моркови, порезанный лук, помидор, добавьте 150 г рыбы, потушите, добавьте приправы.
Фрикадельки с шампиньонами: 100 г куриного фарша перемешайте с 100 г тушеного лука с шампиньонами, зеленью петрушки, приправами. Сделайте фрикадельки, сварите на пару, ешьте с гарниром — ложкой риса.
Макароны с соусом: к 100 г вареных макарон добавьте соус из 2 ложек томатной пасты, тушеного с луком и зубчиком чеснока.
Важно! Диета противопоказана людям с сахарным диабетом, детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.
Вход и выход
Чтобы резкие изменения в питании не стали стрессом для организма, нужно сглаживать их правильными действиями. Нельзя переедать накануне диеты, иначе первый ее этап пройдет без особой пользы как для фигуры, так и для здоровья.
Переход должен быть постепенным. Исключите из рациона жирную, жареную копченую пищу, фаст-фуд и алкоголь, оставив все остальные продукты в рационе без изменений.
Постепенно уменьшайте порции и вводите в меню больше фруктов, овощей, злаков и кисломолочных продуктов, откажитесь от перекусов на ходу. В дополнение к этому перед началом диеты для сидячих работников нужно очистить кишечник с помощью клизмы, либо слабительного средства.
Выход из диеты проходит в обратном порядке. Сначала порции остаются небольшими, питание происходит по часам, но в меню вводятся дополнительные продукты. Затем объем блюд увеличивается, добавляются любимые, но не слишком вредные продукты. От фаст-фуда и жареных блюд лучше отказаться насовсем – они несовместимы с офисной жизнью.
В противовес предыдущему совету – можно питаться реже и смело пропускать один прием пищи, оставляя между ними около 5 часов.
Ниже мы собрали список из 10 правил для тех, кто планирует похудеть или по крайней мере поддерживать здоровый вес при сидячей работе. Придется следить и за калорийностью рациона, и за питательностью продуктов. Строгой диеты придерживаться не обязательно.
Урезать углеводы
Основа основ – не налегать на «быстрые» углеводы. Сахар, крахмал и все продукты на их основе нуждаются в тщательной ревизии.
Макаронные изделия и лапша;
Все это нужно есть по минимуму. Такие продукты незамедлительно вызывают всплеск глюкозы в крови. Поскольку она не очень-то нужна при сидячей работе, то довольно быстро трансформируется в гликоген и затем запасается в виде жира.
Перестаньте питаться едой быстрого приготовления и полуфабрикатами. Пельмени, замороженная пицца, майонезно-сырные бутерброды с колбасой на ужин – всё пусть лежит в магазине;
Избавьтесь от привычки бегать в буфет за пирожками, пиццей и хачапури;
Ограничьте размер порций. Например, если едите рис с курицей, то кладите половину обычной порции, добавляя больше мяса.
Сосредоточиться на жирах
Полезные жиры дают самый большой запас энергии для организма. Поскольку он медленно усваивается в желудке, увеличивается и время использования энергии.
Продукты, богатые Омега-3 и прочими ненасыщенными жирными кислотами не раз демонстрировали свою полезность для повышения работоспособности и сжигания лишнего жира.
Избегать скрытого сахара
Сладкое есть вредно. Точка. Поэтому придется побороть свою тягу к сахару и научиться изучать состав продуктов, которые вы едите. Там тоже полно скрытого сахара, который производители научились хитро маскировать.
Отказаться от газировки и энергетиков
Как бы ни трещала реклама, что такие напитки дают небывалую энергию, относиться к ним следует как к врагу человечества. Ещё бы! Кофеин самый известный психостимулятор. Только никакой энергии он не дает, ну а про сахар вы уже знаете. Сладкая газировка, что с сахаром, что без него — точно такое же зло.
Да, всякий напиток с кофеином придаст вам бодрости к концу рабочего дня. Однако натуральные соки или чаи обеспечат больше энергии без вреда для талии. Если все-таки нужно взбодриться и побороть головную боль, выпейте немного черного кофе без сахара.
Чаще питаться
Важно не только, ЧЕМ питаться, но и КАК питаться при сидячей работе. Вы наверняка слышали, что есть понемногу в течение дня – это ключ к победе над торчащими боками. И это близко к истине. Частые перекусы действительно помогают справиться с голодом и поддерживать нормальный обмен веществ, если вы тратите мало калорий.
Реже питаться
В противовес предыдущему совету – можно питаться реже и смело пропускать один прием пищи, оставляя между ними около 5 часов.
Плотный завтрак и полноценный обед, богатый белками и ненасыщенными жирами, дадут достаточно энергии, чтобы продержаться до вечера. Если в конце дня не будет никакой физической активности, легкого перекуса на ночь будет достаточно. По крайней мере он не вызовет тяжести в желудке и не помешает засыпать.
Приносить обед с собой
Придерживаться диеты в офисе может быть трудно, учитывая, как много вокруг кофеен и ресторанов общепита. К сожалению, еда с лотков поголовно набита вредными калориями и пересолена.
Так что придется приучить себя к определенной пищевой дисциплине и научиться готовить. Это не так сложно – вам понравится. Либо носите еду с собой в контейнерах, либо всегда держите в офисном холодильнике запас полезных перекусов. Некоторые также предпочитают забить его на пять дней фруктами, творогом и йогуртами.
«Да!» перекусам
Запасайтесь полезными вкусняшками! Под рукой всегда должны быть продукты, богатые белком и клетчаткой. Это могут быть миндаль, арахис, ржаные крекеры. Если вы на диете для похудения при сидячей работе, замените их на овощи. Изредка можно есть сладкие фрукты.
Принимать биодобавки
Некоторые добавки способны притуплять чувство голода:
Для тех, кто стремится к похудению при сидячей работе, потребуются вещи, которые стимулируют обмен веществ:
Однако перед тем, как принимать нечто подобное, сначала проконсультируйтесь у профессионального диетолога!
Не наедаться на ночь
После долгого и тяжелого дня так и тянет «заточить» пару бургеров или целую миску пельменей под новый сериал на Netflix.
Боритесь с этим желанием до победного! Тем более, если вы придерживаетесь диеты для похудения при сидячей работе. На ночь всегда оставляйте легкий перекус – лучше если это будет творог, яйца всмятку и немного салата.
