К минимуму рекомендовано свести потребление фастфуда, калорийных кондитерских сладостей, изделий из белой муки, алкогольных и газированных напитков, жареных и слишком жирных блюд. А вот забывать ни в коем случае не нужно о молочной и кисломолочной продукции небольшой жирности, постном мясе, рыбе, морепродуктах, крупах, сезонных овощах, фруктах и различных ягодах. Чай, кофе и другие напитки пить можно, но старайтесь употреблять их без сахара или хотя бы сократить его количество. Лучше использовать немного натурального меда, джема или варенья.
Диета маленькими порциями, 7 дней, -3 кг
Похудение до 3 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 930 Ккал.
Хотите похудеть, но уже одна мысль о том, что придется питаться пресной едой и забыть о любимых лакомствах, приводит вас в ужас? Есть выход — диета маленькими порциями, согласно правилам которой можно питаться вкусно и разнообразно. Следует лишь контролировать объем порций. Благодаря данному стилю питания можно терять до 3,5 кг в неделю и, что самое приятное, делать это без жестких запретов.
Узнайте, основные принципы как начать питаться правильно, чтобы быстро похудеть и какие преимущества дает подобный рацион.
Диета маленькими порциями — рацион и советы
Когда разговор заходит о похудении, то вам необходимо начинать с анализа своей программы питания. Полноценное здоровое питание сложно представить без употребления пищи маленькими порциями. Одним из главных принципов диетологии является максимальная сбалансированность рациона. Об этом знает практически каждый человек, но не все могут реализовать на практике.
Употреблять можно практически любые продукты, отказавшись лишь от фаст-фуда, сладостей и выпечки. В крайнем случае, необходимо ограничить употребление выше названной пищи. Не менее важным в деле похудения является, и способ приготовления пищи. Откажитесь от жареных и копченых блюд и готовьте продукты на пару, запекайте или варите их.
Сегодня мы будем говорить о диете маленькими порциями для быстрого похудения и для ее использования необходимо научиться употреблять небольшие порции. Люди привыкли кушать больше, чем необходимо и это один из инстинктов, который совершенствовался столетиями. На протяжении большого отрезка эволюции люди могли голодать, и организм научился делать запасы для таких экстренных ситуаций.
В настоящее время голод нам не грозит и необходимо перестроить свой образ мыслей в отношении питания. Большинство диетологов считают оптимальным вариантом пятиразовое питание. Оно предполагает три основных приема пищи и еще два перекуса. Если вы твердо решили начать использовать диету маленькими порциями для быстрого похудения, то подготовьте себя к этому. Во время каждой трапезы употребляйте порции, объем которых соответствует размеру вашего кулака.
Это один из главных постулатов дано диетической программы и всего здорового питания в целом. Чем больше пищи вы будете употреблять, тем сильнее растягивается желудок. В результате вам предстоит кушать все больше, чтобы его можно было заполнить. Научившись употреблять пищу маленькими порциями, вы постепенно начнете ощущать насыщение быстрее. Вот несколько рекомендаций по переходу на правильное питание:
-
Используйте маленькие тарелки, чтобы не большая порция пищи выглядела более внушительно.
Блюдо рекомендуем разложить по всей поверхности тарелки, визуально увеличивая размер.
Перед началом трапезы выпейте стакан обычной воды, заполнив тем самым часть желудка. На протяжении суток кроме чая и кофе следует употреблять минимум 1.5 литра воды, а в жаркую погоду даже два.
Употреблять пищу необходимо медленно, и оптимальная длительность трапезы составляет минимум 20 минут. Тщательно пережевывайте пищу, чтобы она была быстро и полностью усвоена.
Старайтесь избегать фаст-фуда, даже если очень хочется есть. Употребляйте пищу только дома.
Всегда имейте рядом яблоко или горсть сухофруктов. Вы удивитесь, но даже несколько изюминок, при тщательном пережевывании могут отлично утолить чувство голода. Кроме этого вы получите истинное удовольствие от приема пищи.
Украшайте свои блюда зеленью, чтобы они выглядели привлекательнее с эстетической точки зрения.
Приготовьтесь к тому, что во время перехода на питание маленькими порциями вы будете испытывать дискомфорт и голод. Это пройдет после того, как объём желудка уменьшится, а организм перестроиться на новую систему питания.
Промежуток между трапезами – 2 часа. Поэтому завтракать лучше в 8.00, а последний прием пищи в виде нежирного кефира или йогурта припадает на 20.00.
Основные требования к режиму
В период методики дни порционного питания чередуются с отдыхом. В идеале это выглядит так: 5 диетических дней, а за ними 10 дней отдыха, которые закрепляют пройденный цикл.
Жидкости при порционном питании следует употреблять побольше. Преимущество отдается питьевой воде и минеральной без газа, но несладкий чай и кофе также допустимы.
- Перерывы в приемах пищи
Промежуток между трапезами – 2 часа. Поэтому завтракать лучше в 8.00, а последний прием пищи в виде нежирного кефира или йогурта припадает на 20.00.
Во время методики стоит сократить или убрать из меню жареные блюда, выпечку, фастфуд, острую и соленую пищу. Отказаться стоит и от алкогольных напитков, особенно пива и ликеров, а также газировки.
После окончания программы похудения, важно не переедать и ужинать не позже 19.00, чтобы заветные сброшенные кило сохранились надолго.
Многие, кто решил перейти на дробное питание, сталкиваются с необходимостью брать с собой контейнеры с едой, а это не всегда удобно. Здесь есть несколько вариантов: либо приносите на работу большие контейнеры с запасом на несколько дней, либо покупайте компактные перекусы. «Мне нравятся батончики Bite: они натуральные и изготовлены из полезных фруктов и сытных орехов, — говорит диетолог. — Можно брать с собой фрукты, овощи, несладкий йогурт, орехи, но, как было сказано ранее, если вы знаете, что у вас не будет возможности подкрепиться через пару часов, то лучше плотно поешьте перед выходом». На крайний случай можно держать на работе «дежурную» упаковку овсяных хлопьев, которые можно запарить горячей водой, и мед (для вкуса).
Правильный выбор
«На самом деле, количество и частота приемов пищи — это очень индивидуальная вещь. Дробное питание может идеально вписаться в малоактивную жизнь офисного работника: он не будет чувствовать себя уставшим или сонным после еды, зато получит нужный заряд энергии для эффективной работы. Кроме того, если вы весь день ели маленькими порциями, то можно позволить себе небольшой десерт, не беспокоясь о переедании и наборе веса. Если же перед нами физически активный или очень занятой человек, то у него просто нет возможности есть часто. Таким людям я бы рекомендовала питаться пару раз в день, но более основательными порциями, чтобы запастись энергией и тратить ее до самого вечера», — говорит Алина.
«Будьте сами себе диетологом, ведь никто не знает ваше тело и ваш распорядок дня лучше вас самих».
Самое главное — прислушиваться к себе и своему организму. «Человеку с медленным обменом веществ или проблемой переедания отлично подойдет дробное питание. Если вы спокойно обходитесь двумя приемами пищи и хорошо себя чувствуете, то не вижу смысла в смене режима», — утверждает эксперт.
Как это ни банально, но всем известный принцип золотой середины должен присутствовать во всех аспектах нашей жизни. Поэтому лучшее, что мы можем сделать для своего организма, — научиться держать баланс. «Мы подбираем одежду к тому или иному случаю, так почему бы не сделать то же самое с едой (я называю такой подход «питанием от-кутюр»)? К примеру, если вы знаете, что проведете весь день в офисе, то настройтесь на частые приемы пищи маленькими порциями. Если же у вас намечаются активные выходные с семьей, то поешьте плотнее утром, чтобы набраться сил. Будьте сами себе диетологом, ведь никто не знает ваше тело и ваш распорядок дня лучше вас самих», — говорит Алина.
Часто случается так, что человек испытывает голод независимо от частоты питания. «Очень важно обращать внимание на то, что именно вы едите. Не стоит опираться исключительно на чужой опыт и общие советы диетологов: кто-то чувствует себя лучше, когда налегает на белки и жиры, а кому-то больше подходит богатый углеводами рацион. Если вам постоянно хочется есть, попробуйте вести дневник питания и фиксировать свое самочувствие и ощущение сытости после того или иного блюда. Ваше тело — это ваш друг, и оно посылает множество сигналов, которые нужно научиться распознавать», — утверждает Алина.
Натали Макиенко также убеждена, что «любой психологический дискомфорт вредит нам, поэтому необходимо составлять рацион именно для себя, а не кидаться из крайности в крайность, от одной системы питания к другой. Если вам хочется съесть фруктов на завтрак и вы знаете, что будете хорошо себя чувствовать, то не заставляйте себя есть кашу».
Источники
