Как правильно пить воду

Постоянный дефицит жидкости в организме увеличивает риск развития диабета, заболеваний сердца и метаболического синдрома, хронических заболеваний почек, инфекций мочеполовой системы.

• в день надо выпивать 2,5–3,7 л мужчинам, 2–2,7 — женщинам;
• стакан воды за 30 минут до завтрака — хорошая и полезная привычка;
• перед сном лучше не напиваться — это может привести к отекам;
• еду желательно запивать небольшим количеством воды;
• пейте больше во время тренировок, в жаркие дни, во время беременности и при кормлении грудью, а также при отравлении.

Диетолог Европейского медицинского центра Ксения Селезнева констатирует: «В России до сих пор нет единых нормативов, но существуют рекомендации — в среднем 30 мл на 1 кг массы тела».

По данным ведущих мировых организаций, разработана рекомендованная дневная норма потребления воды, включая блюда, содержащие жидкость — сок, чай, кофе, арбуз, суп.

Мужчинам необходимо выпивать от 2,5 до 3,7 л в день, женщинам — от 2 до 2,7 л.

Ежедневная норма воды — данные из трех источников [1],[2],[3]

Настоящую талую воду в домашних условиях приготовить практически невозможно, так как в результате выходит все та же водопроводная вода, которая не всегда бывает качественной. Использование специальных фильтров для очищения воды — один из вариантов получить хороший источник влаги, но необходимо подобрать тип картриджа, чтобы он подходил именно к вашей воде. Устройство с активированным углем, например, не спасает от вирусов и бактерий, а также не удаляет примеси железа в воде.

Симптомы дегидратации (обезвоживания организма)

Уменьшение объема влаги в организме (ниже 60-70%) и нарушение водно-солевого баланса — серьезная проблема для каждого человека, столкнувшегося с ней. Но особо опасна она для детей и пожилых людей. Начальное чувство жажды сменяется слабостью и головной болью, начинается головокружение, учащается ритм работы сердца (пульс), во рту появляется сильная сухость. Из явных признаков дегидратации организма медики отмечают потемневшую мочу, снижение диуреза (количества мочеиспусканий) и уровня потоотделения. Чтобы компенсировать дефицит воды в организме, он забирает ее из клеток, они сморщиваются, их функциональная активность падает. Особенно страдает деятельность головного мозга, что проявляется спутанностью сознания, обморочным состоянием и даже комой.

Последствия дефицита влаги

Несмотря на утверждения людей, не пьющих чистую воду для утоления жажды, что чувствуют они себя прекрасно, это может стать причиной:

• Появления слабости. Когда тело теряет влагу, организм замедляет все обменные процессы и человек чувствует себя уставшим. Быстрая утомляемость и потеря энергии связана с дегидратацией организма;
• Раннего старения. Вода растворяет все необходимые для жизни вещества и, благодаря крови, которая на 95% состоит из воды, они разносятся к клеткам всех органов и систем, помогая организму бороться со свободными радикалами и увлажняя ткани;
• Лишнего веса и полноты. Как в детском возрасте, так у взрослых и пожилых людей дефицит воды вызывает замедление всех процессов метаболизма, ухудшение выведения продуктов распада из организма, частое появление приступов голода вместо ощущения жажды, что приводит к появлению лишних килограммов и отечности;
• Повышения уровня плотного холестерина. Дегидратация сердечно-сосудистой системы приводит к снижению общего объема крови и к ее загрязнению токсинами, к увеличению выработки вредного холестерина, что с годами негативно сказывается на взрослых и пожилых людях;
• Сгущения крови. Недостаток влаги приводит к концентрации эритроцитов и повышению вязкости крови. Как следствие, у взрослых и пожилых людей повышается риск возникновения гипертонии, нарушений в работе сердца и сосудов;
• Запоров, в том числе хронических. Формирование каловых масс и их своевременное выведение из организма связано с достаточным увлажнением пищи и ее перевариванием. Дефицит жидкости и здоровых жиров в питании вызывает недостаток влаги в кишечнике и запоры;
• Проблем с органами ЖКТ: выделением желудочного сока, выработкой инсулина поджелудочной железой, образование камней в желчном пузыре и другими;
• Нарушений кислотно-щелочного баланса (pH) в организме и проблемами со здоровьем;
• Кожных заболеваний: экземой, дерматитами, сухостью кожи, шелушением и раздражением, различными высыпаниями;
• Проблем с почками из-за недостатка влаги и инфекциями мочевыводящих путей (циститом). Если вместо светло-желтой окраски моча приобретает темно-желтый цвет и резкий запах, то организм страдает от обезвоживания;
• Суставных заболеваний, так как недостаток влаги, поступающей в организм, приводит к высыханию смазки и хрящевой ткани в суставах;
• Расстройств нервной системы. Дегидратация организма может вызвать существенный дисбаланс солей натрия и калия (электролитов) в организме и привести к сбоям в работе сердечно-сосудистой и нервной систем;
• Проблем с памятью и восприятием информации. Недостаток воды также отрицательно сказывается на функционировании мозга, который на 60% состоит из влаги. Ухудшение памяти происходит из-за дегидратации мозга, так как обезвоживание вызывает торможение биохимических процессов.

В Лондоне тем, кто каждый день пользуется метро, рекомендуют всегда иметь с собой бутылку воды. Школьникам советуют приносить воду на уроки. И редкое офисное совещание обходится без кувшина с водой, величаво возвышающегося в центре стола.

Пить за здоровье

Не существует достаточных доказательств того, что если пить больше воды, чем требует наш организм, то это дает какие-либо преимущества и помогает избежать обезвоживания.

Тем не менее исследования заставляют думать, что есть некоторые важные плюсы в том, чтобы предупредить даже раннюю стадию обезвоживания.

Например, несколько экспериментов показали, что потребление воды, достаточное для недопущения умеренной степени обезвоживания, помогает поддержать функционирование мозга и нашу способность выполнять простые задачи.

Результаты некоторых исследований показывают, что потребление жидкости может помочь бороться с лишним весом.

Профессор Вирджинского политехнического института и госуниверситета Бренда Дейви провела несколько исследований на эту тему.

В одном она разбила участников на две группы. Обе группы придерживались на протяжении трех месяцев здоровой диеты, но членов одной попросили выпивать 500 мл воды за полчаса до любого приема пищи. В результате эта пьющая группа потеряла больше килограммов, чем другая.

Членов обеих групп попросили также стремиться проходить 10 000 шагов в день, и те, кто пил воду, лучше справлялись с задачей.

Дейви предполагает, что так было потому, что умеренное обезвоживание (1-2%) — довольно распространенная вещь, и многие даже не ощущают его. Но даже такая степень обезвоживания может влиять на наше настроение и на уровень энергии в организме.

Но Барбара Роллс, профессор медицины интенсивной терапии Лондонского университетского колледжа, считает, что любая потеря веса, приписанная выпиванию воды, скорее всего происходит оттого, что простой водой заменяют сладкие напитки.

«Выпитая вода сама по себе быстро выводится из желудка, — отмечает она. — Но если вы потребляете больше воды вместе с пищей (такой, как суп), это помогает насытиться, так как в этом случае вода остается с пищей в желудке дольше».

Теперь о влиянии выпиваемой воды на цвет и качество вашей кожи. Научных доказательств пользы здесь не существует.

По мнению Натальи Нефедовой, пить воду из-под крана не стоит — разумеется, такую воду очищают и регулярно берут пробы, но водопроводная система несовершенна. Здесь с ней полностью согласна и Ольга Геннадьевна Александрова, врач-терапевт медицинского центра «Атлас»: «В России водопроводную воду употреблять не стоит, так как трубы являются не самым чистым проводником, хотя вода, конечно, проходит серьезную очистку. В отсутствие других вариантов можно пить фильтрованную водопроводную воду. Однако пользоваться лучше угольными фильтрами, они вбирают в себя большинство вредных веществ. Для обеззараживания водопроводной воды используется гипохлорид натрия (хлорсодержащий реагент). При кипячении его содержание значительно уменьшается. Кроме того, при кипячении погибают различные микроорганизмы, которые могут быть в воде».

Сколько на самом деле нужно пить?

«Есть несколько формул расчета нормы потребления жидкости, — говорит диетолог, нутрициолог и член ассоциации диетологов Канады Наталья Нефедова. — Одна из самых известных: умножение 30–45 миллилитров воды на килограмм массы тела. Но так высчитывается именно объем необходимой жидкости. А это не обязательно вода. Считается абсолютно все: суп, молоко, сок, фрукты и овощи — например, огурец на 95% состоит из воды, а салат айсберг — на 98%. Упор делается на воду, потому что она дешева, доступна, не содержит калорий и добавок.

При вычислении нормы суточного потребления воды пол и возраст не важны, но климат и температуру окружающей среды нужно принять в расчет. Важен также объем физической нагрузки: например, даже если вы не занимаетесь спортом, но быстро ходите, вам нужно больше жидкости, потому что вы быстрее ее расходуете. Кстати, дополнительный стакан воды может потребоваться и зимой — если вам жарко в очень теплом пуховике, нужно больше пить».

Существуют правила употребления напитков, которые помогут усилить полезные свойства и лучше утолить жажду. Главное правило – пить небольшими глотками и делать это не спеша. Если выпить много жидкости сразу и залпом, можно спровоцировать повышенное потоотделение, после которого еще больше захочется пить. Кроме того, стоит помнить, что переизбыток влаги в организме также плох, как и недостаток. Чрезмерное употребление жидкости может привести к отекам, повышению артериального давления, учащенному сердцебиению. Поэтому не стоит выпивать больше 2,5 – 3 литров воды в день.

Существуют правила употребления напитков, которые помогут усилить полезные свойства и лучше утолить жажду. Главное правило – пить небольшими глотками и делать это не спеша. Если выпить много жидкости сразу и залпом, можно спровоцировать повышенное потоотделение, после которого еще больше захочется пить. Кроме того, стоит помнить, что переизбыток влаги в организме также плох, как и недостаток. Чрезмерное употребление жидкости может привести к отекам, повышению артериального давления, учащенному сердцебиению. Поэтому не стоит выпивать больше 2,5 – 3 литров воды в день.

Суточная потребность ребенка в жидкости в зависимости от возраста – за исключением молока, соков и супов:

От 6 мес. до 1 года — 250 мл

В летнюю жару этот объем стоит дополнительно увеличить и лучше всего обойтись обычной питьевой водой. Если ребенку не нравится ее вкус, можно добавить отвар мяты или смородинового листа. А чтобы понять, сколько малыш выпил воды за день, можно дать ему специальную пластиковую бутылку в футляре и периодически проверять ее содержимое.