Дробное питание: отзывы и результаты худеющих, фото

Содержание

Научное подтверждение пользы дробного и разнообразного питания отражено в работах преподавателя антропологии Йельского университета Дэвида П. Уотса. Исследуя рацион шимпанзе, ученый обнаружил, что животные равномерно чередуют в рационе листья и плоды более 100 растений, а не поглощают их хаотично. Кроме того, обезьяны периодически, если улыбнулась гастрономическая удача, могут полакомиться и мясом. У людей же вследствие занятости чаще присутствует приготовленное блюдо на всю семью на несколько дней, хлеб и чай с печеньем. Именно разнообразие служит залогом получения пользы от дробного питания.

Дробное питание: отзывы и результаты худеющих, фото

Большинство людей, успешно похудевших с помощью дробного питания, в отзывах называют эту стратегию идеальной, так как она помогает без труда избавляться от надоевших лишних килограммов. Главным правилом такой диеты является регулярное снабжение организма питательными веществами за счет разбивки привычных порций на несколько приемов.

Соблюдение данного режима поступления пищи приводит к кардинальному решению проблемы ожирения и избыточного веса: стимулирует пищеварение, позволяет контролировать поступление калорий и баланс питательных веществ, помогает худеть с хорошим самочувствием и отсутствием голода.

Нежирная рыба и морепродукты. 1 раз в неделю допустимо есть жирную рыбу. Такую еду рекомендуется варить или запекать.

Нежирные сорта мяса. К ним относится говядина, кролик, индейка, курица. Мясные блюда рекомендуется варить, тушить, запекать.

Нешлифованные крупы. Рекомендуется отдавать предпочтение гречке, бурому рису, овсянке, пшенице. Каши можно готовить на молоке или воде. При этом в них не рекомендуется класть сахар. Макароны и картофель не стоит использовать в качестве гарниров.

Бобовые. Они содержат много растительных белков и клетчатки. Для таких продуктов характерен небольшой гликемический индекс. Эту пищу можно есть 2–3 раза в неделю.

Куриные и перепелиные яйца. Желательно добавлять яичные белки в овощные салаты.

Зерновой хлеб. Также полезно есть хлеб с отрубями.

Нежирные молочные продукты. К ним относятся сыры, йогурт, кефир. Количество сыра не должно превышать 30–50 г в сутки.

Овощи и несладкие фрукты. Количество такой пищи не должно превышать 500 г в сутки. При этом объем крахмалистых овощей сокращают. К ним относят картофель, морковь, тыкву, свеклу. Основу рациона должны составлять томаты, капуста, листовые салаты, перец. Дополнительно стоит есть льняные и кунжутные семена.

Орехи и семечки. Количество таких продуктов не должно превышать 30 г в сутки. Их используют в качестве перекусов и добавляют в салаты.

Нерафинированное растительное масло. В нем присутствуют ценные полиненасыщенные жирные кислоты. Для заправки овощей подойдут оливковое, льняное, кукурузное, кунжутное масла.

Зеленый чай с медом, отвар шиповника, чистая вода. Также в рационе могут присутствовать овощные и фруктовые соки. Важно учитывать их калорийность. Лучше всего делать фреши из мандаринов, апельсинов, гранатов.

Суть дробного питания

Под таким питанием понимают большое количество приемов пищи маленькими порциями на протяжении дня. Есть нужно часто, но понемногу. Обычную порцию пищи следует уменьшить в 2–3 раза. Однако количество перекусов, наоборот, увеличивают — до 5–6 раз в сутки.

По отзывам худеющих, дробное питание для похудения помогает избежать отложения лишних калорий в жир. При этом человек не чувствует голода. Организм получает пищу каждые 2–3 часа. Благодаря этому он не успевает вырабатывать гормон, который приводит к повышению аппетита. Для определения размера порции рекомендуется ориентироваться на ладонь.

Стоит учитывать, что перейти на такой рацион бывает весьма сложно. Найти время на 5–6 приемов пищи современным людям может быть проблематично. Важно детально продумать свою меню и рассчитать калорийность приемов пищи. Помимо этого, сложность заключается в том, что организм привык к определенному рациону, объему и составу пищи.

Натали Макиенко отмечает, что частые приемы пищи имеют отрицательные стороны: «Человек начинает есть без аппетита, еда перестает приносить удовольствие. Как ни крути, а принцип дробного питания не учитывает индивидуальных особенностей и биоритмов организма. Многим людям такая система не подходит, потому что желудок просто не успевает переварить пищу за небольшой промежуток времени. В режиме дробного питания постоянно работает эндокринная система и ЖКТ, вследствие чего повышается риск переизбытка ферментов и кислот, которые накапливаются в печени. При этом человек порой чувствует усталость, сонливость, также могут возникать и более серьезные нарушения».

О воде и перекусах

«Лично я всегда пью теплую воду перед едой: это улучшает пищеварение, — говорит Алина. — Я бы не рекомендовала пить во время приема пищи — лучше выждать хотя бы полчаса. Количество необходимой организму жидкости зависит от веса и физической активности: если вы занимаетесь спортом, то пить вам нужно больше, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни. Но не стоит впадать в крайности: избыток жидкости в организме увеличивает нагрузку на почки, так что прислушивайтесь к своему телу».

Многие, кто решил перейти на дробное питание, сталкиваются с необходимостью брать с собой контейнеры с едой, а это не всегда удобно. Здесь есть несколько вариантов: либо приносите на работу большие контейнеры с запасом на несколько дней, либо покупайте компактные перекусы. «Мне нравятся батончики Bite: они натуральные и изготовлены из полезных фруктов и сытных орехов, — говорит диетолог. — Можно брать с собой фрукты, овощи, несладкий йогурт, орехи, но, как было сказано ранее, если вы знаете, что у вас не будет возможности подкрепиться через пару часов, то лучше плотно поешьте перед выходом». На крайний случай можно держать на работе «дежурную» упаковку овсяных хлопьев, которые можно запарить горячей водой, и мед (для вкуса).

На самом деле всё не так. Совсем необязательно морить себя голодом, потому что это вряд ли решит проблему – «испуганный» отсутствием еды организм в конце концов даже из минимального количества пищи, попавшей в него, начнёт запасать жир. Лучше подобрать такой режим питания, при котором вы будете чувствовать себя комфортно, вам не придётся жёстко ограничивать количество съеденного, зато худеть при этом будете намного быстрее и приятнее, чем при строгой диете.

Почему это полезно?

Питание маленькими порциями для похудения, или дробное питание – не только способ снижения веса, но и отличное оздоровительное мероприятие, которое помогает очистить организм, нормализовать работу ЖКТ, отрегулировать выработку пищеварительных ферментов и общий обмен веществ. Важный плюс – при таком питании практически не ощущается голод, а, значит, уменьшается вероятность срыва. Важно, что так невозможно снизить вес сверх меры. Как только лишние килограммы будут исчерпаны, масса тела станет постоянной.

Завтрак должен покрывать 35% от общей дневной калорийности. Преимущественно он должен состоять из сложных углеводов и белковой пищи. Можно употреблять различные каши, яйца, молочные продукты и фрукты. Если с утра у вас нет аппетита, попробуйте приготовить себе белковый коктейль. Его можно сделать самостоятельно из творога, молока и ягод, смешав все в блендере. Дополнительно попробуйте добавить немного ванили, корицы или капли для придания вкуса Flavdrops.

Основные принципы дробного питания

Отказ от сладкого, животных жиров, фаст-фуда, жареного и мучного.
Основу рациона должны составлять крупы, каши, рыба, мясо, молочные продукты, яйца, фрукты и овощи.
Энергетическая ценность всех съеденных продуктов должна быть на уровне суточной потребности.
Объем одного приема пищи не должен превышать размер ладони или стакана.

Для того чтобы быстрее научиться отмерять нужный объем порции, большие тарелки лучше заменить на маленькие пиалы. Интересный факт: психологи отмечают, что посуда более темных цветов (например, коричневого, синего, черного) помогает съедать меньше пищи, чем посуда ярких или светлых оттенков.

Немаловажной составляющей дробного питания является подсчет калорий. Первое время этот процесс может вызывать трудности. Чтобы его упростить, обзаведитесь таблицами пищевой ценности продуктов и желательно приобретите специальные кухонные весы. Это поможет вам эффективнее планировать рацион. Для наиболее точного и быстрого подсчета, можно скачать на смартфон «калькулятор калорий». Например, Fat Secret или MyFitnessPal.

Завтрак

Завтрак должен покрывать 35% от общей дневной калорийности. Преимущественно он должен состоять из сложных углеводов и белковой пищи. Можно употреблять различные каши, яйца, молочные продукты и фрукты. Если с утра у вас нет аппетита, попробуйте приготовить себе белковый коктейль. Его можно сделать самостоятельно из творога, молока и ягод, смешав все в блендере. Дополнительно попробуйте добавить немного ванили, корицы или капли для придания вкуса Flavdrops.

Рекомендуется после пробуждения выпить стакан чистой воды или свежевыжатого сока, чтобы постепенно запустить процесс работы ЖКТ. Для людей, стремящихся к похудению, утром стоит также добавить в рацион L-карнитин и витаминный комплекс. Не забывайте, что завтрак — один из важнейших приемов пищи.

Второй завтрак

Этот прием пищи является неотъемлемой частью дробного питания. На него приходится 10% всего рациона. Сюда можно включить фрукты, орехи, цельнозерновые хлебцы, различные овощные или фруктовые салаты, нежирные молочные продукты. В целом он представляет из себя здоровый и полезный перекус.

Обед

Обед — это 30% от дневной нормы калорийности среднестатистического человека. Это должен быть полноценный прием пищи, состоящий из нескольких видов блюд. Не забывайте о потреблении клетчатки. Она хорошо очищает ЖКТ, дает чувство сытости, выводит токсины и шлаки. Высокое содержание клетчатки есть в различных салатах и зеленых овощах.

Особое внимание уделяйте своим перекусам. Чай с пряниками лучше заменить на стакан кефира или сухофрукты. Перекус должен быть легким. Во второй половине дня лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка.

Ужин

Для ужина подойдут мясные или рыбные блюда, салаты из свежих овощей. Рыба очень богата полиненасыщенными жирами омега-3 и омега-6, которые лучше усваиваются в вечернее время. Последним приемом пищи может быть казеиновый протеин или творог. За счет длительного усвоения, они обеспечат организм аминокислотами в первые несколько часов сна.

Соблюдайте питьевой режим, выпивайте не менее двух литров воды. Любая диета, при отсутствии достаточного количества воды, не только не эффективна, но и вредна. С её помощью активируется работа почек, и процесс выведения метаболитов жизнедеятельности работает в нормальном режиме.

При соблюдении основных принципов дробного питания, первые результаты вы увидите уже через пару недель. Подсчитайте свою суточную норму калорий и равномерно распределите их на небольшие приемы пищи. Не нужно резко убирать углеводы и жиры, начните с элементарного отказа от вредной пищи. Это будет первым толчком для ускорения обменных процессов в организме. При хорошей динамике снижения веса продолжайте удерживать эту калорийность. В дальнейшем, пробуйте постепенно уменьшать количество углеводов, примерно на 15-20% каждые 10-15 дней.

О дробном питании существует достаточно много положительных отзывов. В бодибилдинге большинство соревнующихся спортсменов используют такую систему в своей подготовке. На своем опыте я тоже убедился в ее результативности. Она подойдет не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто стремится набрать мышечную массу, причем с сохранением талии.

Дробное питание сложно назвать диетой, скорее это плавный переход на здоровое питание. Для тех, кто хочет сбросить лишние 20 кг за неделю, такой метод не подходит. Снижение веса будет проходить постепенно, а результаты сохраняться надолго.

Источники