Диета на 200 калорий в день

Содержание

Сварить из овсяных хлопьев кашу, в остывшую добавить творог, натертое яблочко, яичный белок, корицу. Перемешать. Уложить ложкой на пергамент или фольгу. Выпекать печенье в духовке при температуре 120 градусов, на протяжении 25-30 минут.

Диета на 200 калорий в день

Диета 200 калорий действенна и эффективна, но сурова правилами и ограничениями. Перед тем, как сесть на столь жесткую диету, желательна консультация с диетологом. Методика похудения 200 калорий в день процветает в обществе моделей, потому что в рекордные сроки помогает сбросить лишний вес. Всего за 12 дней можно избавиться от 5 до 10 килограммов.

ProWellness

Как мотивировать себя на похудение?

Похудение – это серьезный стресс для организма. Не каждый человек может легко на такое решиться. Перед тем как придётся считать калории, важно запастись терпением и правильно себя мотивировать. Как это сделать?

Провести самоанализ и выявить причину набора лишних килограммов.
Морально настроиться на похудение (в этом может помочь запись в специальном блокноте своих достижений).
Правильно ставить цель, делать это максимально развернуто и конкретно. Не «я хочу немного похудеть», а «я хочу, чтобы мой вес не превышал отметки в 60 кг».
Не ставить перед собой невыполнимых задач.
Не бояться просить поддержки у родных, близких друзей или единомышленников в интернете.
При попытках похудеть часто случаются срывы. Не стоит ругать себя за них и бросать начатое.
Устанавливать режим правильного питания постепенно, так организму будет легче справиться со стрессом.
Чаще пить чистую фильтрованную воду.

Многие диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с физическими нагрузками. Так легче будет обрести желаемую форму. Кроме того, подтянутое тело смотрится более эффектно.

Калории необходимы, потому что они обеспечивают организм энергией для правильного функционирования. Нужно поддерживать баланс между калориями, потребляемыми с пищей, и калориями, которые расходуются на физическую активность, чтобы избежать избыточного веса или чрезмерного похудения.

Общий расход энергии

Количество энергии, которое человек должен потреблять в сутки, определяется его общими энергетическими затратами. Общие затраты берутся из основного обмена веществ, пищи, работы мышц и калорий, необходимых для восстановления после болезни или несчастного случая:

Опрыскать «Сударушкой». Что нужно делать, если у помидоров скручиваются листья

Ученые из университета выяснили: можно остановить боль, воздействовав на «рычаг»

Из майской крапивы делаю элексир. Чудесный напиток для очищения организма

BMR — это потребление энергии, необходимое для поддержания температуры тела и жизненно важных функций нашего организма. Оно зависит от фактической поверхности тела, жировой массы, пола, возраста, беременности, расы, климата, гормональных изменений, качества питания и других факторов. Его формула составляет: 24 ккал на 1 килограмм веса.
Термогенный эффект пищи — проявляется в результате переваривания еды в желудке и кишечнике. Она составляет 30 % при потреблении белка, 6 % при потреблении углеводов и 14 % при потреблении жира.
Мышечная работа представляет собой расход энергии, необходимой для развития их деятельности, у умеренно активного человека составляет от 15 до 30 % от общей потребности в энергии.
Резервная — это дополнительная энергия, необходимая для лечения заболеваний или восстановления после травмы. Зависит от серьезности, продолжительности и типа патологии, которой страдает человек.

Калории необходимы, потому что они обеспечивают организм энергией для правильного функционирования. Нужно поддерживать баланс между калориями, потребляемыми с пищей, и калориями, которые расходуются на физическую активность, чтобы избежать избыточного веса или чрезмерного похудения.

Основными источниками энергии для любого организма выступают жиры, углеводы и белки. Самыми энергетическими являются жиры, так как в одном грамме углеводов и белков содержится по четыре калории, а в одном грамме жиров их девять. Используя эти данные или специальные таблицы, в которых уже рассчитана энергетическая ценность каждого конкретного продукта или блюда, вы сможете легко контролировать получаемую вместе с едой энергию.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится . В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.

Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.

Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.

Как терять жир, а не мышцы

Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.

В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении .

Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.

Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.

Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

Edalite.ru

На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.

НямНямра

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

Мой здоровый рацион

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

Счётчик калорий от FatSecret

В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.

YAZIO

В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.

Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.

Разработчик: YAZIO

MyFitnessPal

В этом счётчике калорий можно сохранить свои рецепты, блюда и даже целые приёмы пищи, чтобы экономить время.

Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.

Счётчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.

Обработанные продукты следует исключать из рациона не только для снижения веса, но и для здоровья. Такие продукты содержат химические вещества, из-за которых теряют свои витамины и минеральные вещества. Кроме того, обработанные продукты содержат жиры и много соли, что делает их вредными для организма и также затрудняет потерю веса. Вместо употребления вредных лакомств составьте план диеты на основе свежих фруктов, богатых витаминами и минералами.

Почему так популярна диета «1 200 калорий»?

Алена Парецкая,
врач-педиатр

Еще одна модная и популярная методика похудения по мнению Google, которая вошла в рейтинг самых запрашиваемых поисковых запросов в 2019 году, – это диета «1 200 калорий». Она вызывает много споров среди врачей и диетологов, но многие пользователи отзываются о ней как об эффективной системе потери веса за относительно короткий срок. Давайте подробно разберем принципы диеты «1 200 калорий», оценив все ее «за» и «против».

Если нужно быстро похудеть

Сжигание подкожного жира, чтобы похудеть, требует подходящего плана питания. Диета «1 200 калорий» – это такой план питания, который ограничивает общее количество калорий в день в пределах 1 200 (с разбросом в 50–70 ккал). Рекомендации в данной диете охватывают основные питательные вещества в рекомендованных группах продуктов, таких как углеводы, белки, жиры, каждая из которых вносит в рацион только разрешенные проценты. Таким образом весь план питания суммарно достигает предела суточных калорий.
Этот план диеты рассчитан на удовлетворение минимальной потребности взрослого человека в питательных веществах, которая обычно варьируется от 1 200 до 1 800 калорий. Цель этой методики – дать организму максимально сбалансированное питание в рамках ограниченного калоража и усилить процесс сжигания жира в организме.

План и принципы диеты

Нашим телам требуется определенное количество энергии для поддержания различных функций. Эта энергия образуется за счет пищи, которую мы едим. Планка 1 200 калорий ограничивает количество потребляемых калорий. После создания дефицита калорий происходит сжигание накопленных жиров, и, следовательно, будет потеря веса. Цель диеты – обеспечить минимальные потребности в питательных веществах, достаточные для поддержания здоровья и похудения.

Потребляйте сложные углеводы

Это важно, потому что они будут насыщать в течение долгого времени, и, следовательно, вы не будете часто испытывать чувство голода. Некоторые примеры сложных углеводов из цельного зерна – гречка, коричневый рис, кукуруза, пшеница, киноа. Не совершайте ошибку, игнорируя углеводы. Нулевой объем углеводов для похудения никогда не бывает здоровым!

Используйте масла, содержащие меньше насыщенных жиров

Многие традиционные для нашей кухни блюда готовятся с маслами. Но помните: меньше жирности – больше пользы. Горчичное масло, масло из рисовых отрубей, масло канолы и оливковое масло являются более безопасным выбором.

Ешьте достаточно белков

Это поможет вам поддерживать мышечные волокна. Белки также обеспечивают чувство сытости и, следовательно, помогут предотвратить голод. Перейдите на постное мясо и другие хорошие источники белка. Вы можете употреблять бобы, яйца, морепродукты, орехи и молочные продукты с низким содержанием жира.

Ешьте часто и небольшими порциями

Это будет поддерживать вас в течение дня. Не морите себя голодом, чтобы, когда едите, вы не сорвались и не начали питаться нездоровой пищей.

Не пропускайте приемы пищи

Пропуск очередных приемов пищи только подорвет ваше здоровье. В ограниченном плане этой диеты у вас есть только минимальное обеспечение потребности в калориях. Таким образом, пропуск еды будет плохо сказываться на метаболизме.

Предпочитайте некрахмалистые фрукты и овощи

План диеты должен включать некрахмалистые фрукты и овощи. Добавляйте их в виде салатов и супов в свой рацион. Они утолят голод, а также удовлетворят ваши потребности в витаминах.

Потребляйте необработанную еду и свежие фрукты

Обработанные продукты следует исключать из рациона не только для снижения веса, но и для здоровья. Такие продукты содержат химические вещества, из-за которых теряют свои витамины и минеральные вещества. Кроме того, обработанные продукты содержат жиры и много соли, что делает их вредными для организма и также затрудняет потерю веса. Вместо употребления вредных лакомств составьте план диеты на основе свежих фруктов, богатых витаминами и минералами.

Подходит ли диета «1 200 калорий» всем?

Нет. Такой план питания не подходит для всех, потому что каждый будет реагировать на него по-своему. Показатель 1 200 калорий обычно применяется к женщинам, которые ведут образ жизни с минимальной физической активностью. Это количество калорий не подходит для мужчин, потому что их тела нуждаются в большем расходе энергии для восполнения ежедневных потребностей организма. Мужчине, который пытается придерживаться формата данной диеты, следует держать планку в пределах 1 500 – 1 700 калорий.

Если после тщательного изучения вопроса и консультации с врачом вы считаете, что вам подойдет диета «1 200 калорий», вот один из вариантов питания на день.

Пробуждение

Вам нравится вставать с чашкой горячего чая или кофе? Стоит отказаться от молочного чая или кофе и вместо этого выпить зеленого чая.

Завтрак – самая важная еда дня, так что завтракайте. Эксперты рекомендуют кашу, вареное яйцо, омлет. Вы можете планировать свой завтрак в объеме до 300 калорий. Помните, соблюдение диеты не означает, что вы пропустите прием пищи или будете голодать. Начните свой день с плотного завтрака, чтобы не чувствовать себя голодными долгое время.

Это еще один обязательный прием пищи за день. Вы можете включить в него первое и второе, но обратите внимание на калорийность. Супы обычно легкие, а вот вторые блюда нужно подбирать.

Мы знаем, насколько важным может быть ужин, особенно для работающих людей, чьи графики не всегда соответствуют расписанию диеты. Вы можете наслаждаться постным мясом или курицей в качестве хороших источников белка. Кроме того, вечером разрешены горох, рис, гречка и чечевица.

Плюсы диеты «1 200 калорий»

• эта диета может быть здоровой, если принимать во внимание потребности в питательных веществах по половому признаку;
• с частыми приемами пищи, которые предлагаются в данной диете, вы не будете чувствовать себя очень голодными или истощенными;
• рацион может быть сформирован в соответствии с вашими пищевыми привычками;
• план диеты определенно приведет к потере веса в течение короткого периода.

Минусы диеты «1 200 калорий»

• сохранить сбалансированный план диеты и не выйти за 1 200 калорий в день может быть сложной задачей;
• есть вероятность, что сброшенный вес вернется назад;
• диета подходит не для всех;
• такой рацион трудно поддерживать во время питания вне дома;
• диета не работает для людей, которые увлекаются спортом, особенно атлетикой.

План питания с ограничением калорий, хотя и эффективный для снижения веса, не должен восприниматься как образ жизни. Мы должны помнить, что мы набрали вес в течение долгого времени, поэтому для его потери тоже потребуется время. Увлекаться популярными диетами для похудения может быть не очень полезно. Вместо этого найдите здоровый рацион, который подходит вашему телу, ежедневно выполняйте физические упражнения – худейте постепенно и стабильно.

Источники