Диета по гликемическому индексу, 4 недели,12 кг

Суббота
Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан кефира.
Перекус: горсть орехов.
Обед: порция риса и свежие огурцы с зеленью.
Полдник: стакан молока или пустого йогурта.
Ужин: запеченная с брокколи говядина в кефирно-лимонном соусе.

Диета по гликемическому индексу, 4 недели, -12 кг

Похудение до 12 кг за 4 недели.
Средняя суточная калорийность 850 Ккал.

Диета по гликемическому индексу (ГИ) — очень популярная методика преображения тела. Согласно этой теории, каждому продукту присваивается определенный показатель. Чтобы скинуть лишние килограммы, нужно ограничить наличие в своем рационе еды с большой гликемической ценностью и сделать упор на низкоуглеводной пище. Как отмечают приверженцы этой методики, ГИ оказывает влияние на процессы похудения и поддержания существующего веса ничуть не меньше, чем калорийность употребляемой продукции. Давайте же подробнее разберемся, что к чему.

Суточная норма потребления при похудении должна составлять 60–180 единиц в зависимости от изначального веса.

Суть и достоинства похудения по ГИ

Суть диеты с низким гликемическим индексом заключается в том, чтобы простые (быстрые) углеводы заменить сложными (медленными). При этом меню составляется из низкокалорийных продуктов, что обеспечивает поступление в организм меньше энергии, чем затрачивается, за счет чего и происходит снижение массы тела.

Такая методика похудения обладает важными для комфортно похудения достоинствами, благодаря которым обеспечивается ряд полезных действий:

• практически не допускается появление чувства голода, поскольку рацион составляется по принципу правильного питания;
• налаживается работа всего организма – ускоряется метаболизм, улучшается деятельность ЖКТ, нормализуются функции внутренних органов, что позволяет использовать такую систему длительное время и даже всю жизнь;
• создаются такие условия питания, которые подходят даже беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими или серьезными болезнями.

Единственной сложностью при соблюдении диеты по гликемическому индексу является необходимость постоянно следовать специальной таблице. Но со временем к этому можно быстро привыкнуть или запомнить показатели ГИ основных продуктов. При этом следует учитывать, что даже такая оптимальная система питания тоже имеет свои противопоказания.

Питание получается сбалансированным и полноценным.

Диета по гликемическому индексу: меню на неделю

Много говорится о том, что диетотерапия – это основа лечения сахарного диабета. Есть определенный набор продуктов, который диабетикам можно кушать, можно в ограниченном виде, а есть запрещенный список.

Это необходимо учитывать при составлении своего рациона питания, потому что все, что мы съедаем, влияет на показатели сахара в крови. То есть для диабетика необходима диета по гликемическому индексу! Так как же нам питаться, чтобы и сахар был в норме, и фигура – стройной, и при этом не голодовать? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью.

Диета Монтиньяка

Несмотря на то, что слово «диета» уже прочно вошло в лексикон и чаще воспринимается синонимом «похудение», ее изначальным смыслом было «оздоровление». Ведь любая диета сначала влияет на здоровье человека, а потом уже на его внешний вид. И поэтому, подбирать ее необходимо в соответствии с проблемами организма.

Именно такой подход использовал французский диетолог Мишель Монтиньяк.

Он разбил все углеводсодержащие продукты на две группы.

В первую вошли продукты с низким гликемическим индексом. Во вторую – продукты с высоким индексом, которые не рекомендуется употреблять. Ведь если глюкозы поступает много, она не сразу растворяется в крови, а преобразуется в жир.

Разбив диету на 2 фазы получаем, что приемы пищи должны быть либо белково-липидными, либо белково-углеводными.

Но диабетикам 1 типа надо быть осторожным при соблюдении данного вида диеты.

Диета по низкому гликемическому индексу

Напомню, что низкий гликемический индекс до 40, средний – до 60, а высокий – до 100. Поэтому первую группу продуктов можно кушать сколько угодно, вторую – не чаще 1 раза в день, а третью – вовсе исключаем.

Соблюдая диету на основе низкого гликемического индекса можно получить достаточно хорошие результаты. Конечно же, нормальные сахара, без гипо— и гипергликемий.

Стойкий результат похудения на 2-3 кг за неделю, без голодовок и вреда здоровью. Энергичность и высокая работоспособность. Укрепление иммунитета и нормализация обменных процессов. Основу рациона составляют сложные углеводы.

Питание получается сбалансированным и полноценным.

Принципы низкоуглеводной диеты

В основе диеты лежат следующие принципы:

• пятиразовое употребление фруктов и овощей (с высоким ГИ – исключаем);
• не более 30% жиров;
• не более 1500 ккал в день;
• белок – каждый прием пищи;
• рыба – 2 раза в неделю;
• частый прием пищи – 3 основных и 2 перекуса;
• исключить жареное, предпочтение отдать запечённому, отварному, тушеному или пареному;
• ограничить потребление соли;
• ужин не меньше чем 1,5 часа до сна;
• исключить из меню продукты с высоким ГИ.

Примерное меню на неделю

• Таким образом, примерное меню на неделю может выглядеть так:
• понедельник:

• завтрак – отварное мясо, свежие овощи, чай или кофе без сахара;
• обед – щи из квашеной капусты;
• ужин – запеченая рыба.

• завтрак – гречневая каша;
• обед – рыба на пару, овощной суп с куриным филе;
• ужин – фаршированный куриным фаршем перец, без соуса, фруктовый салат.

• завтрак – творожная запеканка, овсяная каша, овощной салат с растительным маслом;
• обед – суп со свежей капустой;
• ужин – тушеная капуста с паровой котлетой.

• завтрак – пшеничная каша, салат из моркови с яблоком;
• обед – уха;
• ужин – тушеные овощи, отварное куриное филе.

• завтрак – овсяная каша, отварное яйцо;
• обед – щи из квашеной капусты, отварное мясо с овощным рагу;
• ужин – овощной салат с курицей отварной.

• завтрак – гречка с печенью;
• обед – овощное рагу;
• ужин – тушеные овощи.

• завтрак – сырники, овсяная каша;
• обед – вегетарианский суп;
• ужин – отварные кальмары.

Перекус: ягоды или фрукты, свежевыжатый сок. Перед сном можно стакан кефира или овощи с кусочком ржаного хлеба.

Диета по низкому гликемическому индексу полезна не только больным диабетом, но и хороша для похудения.

Своим недостатком имеет то, что при определении ГИ продукта необходимо пользоваться таблицей. Но, по отзывам и придерживающихся диеты для похудения, и непосредственно самих диабетиков – это простой и эффективный способ для поддержания здоровья и фигуры.

Ведь главный принцип методики – худеем без голода!

Делитесь статьей с друзьями! Подписывайтесь на блог, чтобы не пропустить выход новых статей! До встречи!

В заключении рекомендую вам посмотреть вот это видео:

Руководство по эффективной помощи при беременности и рождении ребенка, СПб, «Петрополис», 2003… Читать далее →

Диета для похудения от Монтиньяка

Продолжительность: длительная

Работая представителем американской фармакологической фирмы в Париже, Мишель Монтиньяк (Michel Montignac) вынужден был постоянно водить пребывающих в Париж гостей фирмы в лучшие рестораны города, из-за чего очень скоро сильно растолстел. Безуспешно испытав десятки разных диет, Монтиньяк разработал собственную систему, которая впоследствии стала настоящей классикой диетологии 20 века.

Доктор Монтиньяк провозгласил революционный принцип: «Ешь, чтобы похудеть».

Монтиньяк заявил, что есть нужно с удовольствием, не голодать и не ограничивать себя в количестве пищи, главное, правильно выбирать продукты, чтобы контролировать работу поджелудочной железы.

Чтобы понять принцип действия диеты Монтинька, нужно обратиться к такому базовому понятию в диетологии как гликемический индекс.

В нашем организме ежедневно вырабатывается очень важный гормон – инсулин. Его выработка является реакцией на повышение уровня сахара в крови. Именно гормон инсулин препятствует расщеплению жиров в организме. Чем выше уровень сахара в крови, тем больше инсулина вырабатывается, тем активнее в организме идет процесс откладывания жиров.

Чтобы контролировать этот процесс, доктор Монтиньяк, предложил использовать понятие гликемического индекса для похудения. Гликемический индекc показывает, как быстро повышается уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта.

Чем выше гликемический индекс, тем хуже для нашей фигуры. Поэтому в своей системе питания Монтиньяк советует выбирать еду с низким гликемическим индексом. В частности, чтобы похудеть, следует есть продукты, с гликемическим индексом не выше 55.

Продукты с высоким гликемическим индексом (больше 70)

• все изделия из пшеничной муки, и в первую очередь из дрожжевого и слоеного теста
• напитки: пиво, квас, кола, лимонад, сладкие соки и морсы
• овощи и фрукты: вареный и жареный картофель, картофельное пюре, бобовые, арбуз, тыква, сухофрукты, виноград
• бакалея: сахар, желатин, виноградный сахар, молочный шоколад, конфеты
• гарниры: рис быстрого приготовления, кукурузные хлопья, мюсли сахаром, чипсы

Средний гликемический индекс (от 55 до 70)

• ржаной хлеб и изделия из муки грубого помола
• овощи и фрукты: свекла, морковь, зеленый горошек, изюм, ананас, банан, дыня, абрикос, киви, манго, папайя
• бакалея: мед
• гарниры: рис, манная крупа, кукуруза, попкорн, картофель в кожуре

Низкий гликемический индекс (до 50)

• напитки: яблочный и апельсиновый соки, без сахара, овощные соки, соевое молоко
• овощи и фрукты: грейпфрут, вишня, слива, зеленые яблоки, персики, груши, зеленый салат, орехи, грибы
• бакалея: горький шоколад (содержания какао, не менее 80%)
• гарниры: ростки пшеницы, дикий рис
• молочные продукты, мясо, рыба, птица, яйца

По Монтиньяку, из меню стоит исключить продукты, вызывающие повышенный выброс инсулина в кровь. Это, прежде всего, белый сахар, в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, пирожные, конфеты, варенье, хлеб из белой муки, белый рис, картофель и кукурузу.

Вместо этого, стоит выбирать зерновые грубого помола, бобы, чечевицу, а также большинство фруктов и овощей: салат, зеленая фасоль, лук-порей и т.д. Именно продукты с низким гликемическим индексом позволяют поддерживать низкий уровень сахара в крови, благодаря чему инсулин будет вырабатываться в оптимальном количестве.

Курс Монтиньяка разделен на две стадии:

• снижение веса
• поддержание его на достигнутом уровне.

Первая фаза диеты исключает из меню продукты гликемический индекс которых выше 55. Придется забыть о таких продуктах как картофель, хлеб, мучные изделия, макароны, рис, творог, йогурты, масло, маргарин, бананы, дыня, мороженое и сахар, сахар в любом его виде.

Можно есть хлеб только из муки грубого помола, также как и макаронные изделия – только из муки грубого помола. Можно приготовить рис, но только неочищенный или дикий.

Разрешается есть бобовые, например, гороховое пюре, чечевицу, блюда из фасоли лобио, цимес. Можно есть мясо, яйца, рыбу, морепродукты, грибы.

Опасность представляют колбасные изделия – вроде мясо, но в их составе часто содержится крахмал и мука. Поэтому лучше отдавайте предпочтение свежему мясу.

Также, соблюдая диету по Монтиньяку необходимо придерживаться принципов раздельного питания.

Углеводы, гликемический индекс которых выше 20 нельзя смешивать с любыми продуктами содержащими жиры – с любым мясом, рыбой, птицей, майонезом, сыром, растительным или животным жиром: мясо с картошкой, макаронами, очищенным рисом – это табу. При этом, зеленые овощи, помидоры, капусту или грибы, как гарнир к жирам (мясу, рыбе, птице) можно есть совершенно спокойно.

Между приемами пищи, один из которых изобилует жирами (мясо, птица, рыба, масло), а другой углеводами (хлеб, макароны, картофель, крахмал) должно пройти не менее 3 часов. Важно не голодать, не пропускать приемы пищи, всегда есть три раза в день, лучше в одно и то же время. Первая фаза длится столько, сколько необходимо, чтобы сбросить вес.

Вот краткий список продуктов, которые можно без ограничения употреблять в первой фазе:

• Свежие и тушеные овощи и зелень
• Овощные супы
• Грибы
• Свежие и замороженные фрукты и ягоды
• Любая рыба
• Не слишком жирное мясо
• Птица
• Креветки
• Кальмары
• Яйца

• хлеб с отрубями (лучше только на завтрак)
• макароны из муки грубого помола
• коричневый или дикий рис
• блюда из красной фасоли
• майонез (немного)
• нежирная ветчина
• крабовые палочки
• сыр
• обезжиренные йогурты.

Вторая фаза диеты Монтиньяка разрешает некоторые послабления: можно изредка смешивать жиры и углеводы, но при этом Монтиньяк советует сопровождать такой прием пищи салатом, содержащим большое количество клетчатки. Хлеб и мучные изделия по прежнему исключаются, сливочное масло лучше заменять растительным.

В отличие от большинства диета, метод Монтиньяка не обещает быстрого снижения веса, но похудеть по этой системе действительно можно. Многие люди, похудевшие таким образом, считают метод единственным средством снизить вес.

Автор знаменитой диеты Ковалькова первым из своих отечественных коллег отказался от идеи подсчета калорий и предложил более простой подход: избегайте продуктов, провоцирующих выброс сахара в кровь, и вы сможете похудеть, не испытывая голода и мучительной тяги к вредному и запрещенному. Главный российский эксперт по диете на продуктах с низким гликемическим индексом, доктор медицинских наук, профессор Алексей Ковальков с энтузиазмом объясняет читательницам Woman.ru биохимические тонкости борьбы с лишним весом, не скупясь на яркие сравнения и превращая запутанную научную тему в приключенческий роман.

Понятно, что есть, но неясно — сколько!

Всем худеющим стоит понимать, что есть пороги употребления макронутриентов, ниже которых нельзя опускаться. Например, в меню взрослого человека должно быть не менее 70 гр белка в сутки. Если кишечник в порядке и белок усваивается хорошо, планку можно снизить до 40 гр в сутки. Общие углеводы в стандартной системе питания, не белковой и не жировой, должны медленно поступать в течение дня. За час человек может усвоить 10 гр углеводов, это эквивалент одного яблока. А если вы вместо яблока съедите целую хурму, в которой 19 гр углеводов, то 10 из них пойдет на питание мозга и мышц, а остальное будет запасено в виде жира.

Источник происхождения питательных веществ роли практически не играет. Тот же белок распадается на аминокислоты, максимум на пептидные цепочки из этих аминокислот. Когда они попадают в кровь — это химические формулы, а не сыр, курица и чечевица. Но у каждого белка свой состав аминокислот. Это можно сравнить с конструктором: если я ем только курицу, я не смогу дособрать белок кожи, мне не хватит аминокислот, которые дает куриное мясо. Поэтому белковая пища должна быть разнообразной.

Количество жиров в суточном меню — не менее 30 гр. Из жира состоят клеточные мембраны, гормоны. При этом и жир нужен разный. Неправильно говорить — забудьте про сливочное масло, в нем холестерин! Нередко за нарушением менструального цикла у женщин стоит недостаток жиров, потому что гормон прогестерон состоит из холестерина. У нее выпадают волосы и ногти, эндокринолог прописал ей таблетки, а достаточно было съесть пару яиц в прогестероновую фазу цикла, холестерина и лецитина в них оказалось бы достаточно для гормонотворения.

Нами управляют не калории и индексы, а гормоны. Причем управляют очень жестко, но мы можем на них влиять и изменять таким образом свое пищевое поведение, привычки, и, конечно, вес.

16 мая 2017 · Текст: беседовала Ольга Кулакова · Фото: Getty/Fotobank