LCHF диета

• сливочное, кокосовое, растительное масло;
• жирные молочные и кисломолочные продукты повышенной жирности (сметана, сливки, творог);
• жирные сорта мяса, птица (с кожей). Желательно покупать мясо у фермеров, а не с полок магазинов. В магазинном мясе много гормонов и антибиотиков;
• сало;
• бульоны;
• буженина, бекон, хамон, балык;
• рыба (макрель, семга, сельдь, лосось) и морепродукты (моллюски, креветки, кальмары);
• яйца;
• жирные твердые и мягкие сыры;
• авокадо;
• соусы, домашний майонез;
• грибы;
• овощи;
• орехи, ореховые пасты;
• листовые салаты (латук, шпинат, лолло-росса, айсберг, руккола и прочие);
• кислые ягоды;
• любые источники дополнительной клетчатки (отруби, псиллиум (исфагула));
• лапша ширатаки;
• маслины, оливки.

LCHF диета

Быстро набирающая популярность LCHF-диета (питание на жирах) обещает не просто стремительное похудение. Её последователи гарантируют отсутствие постоянного чувства голода, слабости, вялости, раздражительности, сонливости и апатии – вечных спутников других диет. Энергичность, повышенная работоспособность, невероятно быстрая потеря лишнего веса – вот что можно получить, придерживаясь модного низкоуглеводного питания. Как же это работает?

Несмотря на то, что разрешенная при таком рационе пища достаточно калорийна, организм не сразу привыкнет к перестройке. В первые дни характерны довольно неприятные симптомы:

Диеты и здоровое питание

Жирная пища считалась самой сытной и питательной на протяжении многих веков существования человека. Вплоть до конца 20 века само слово «жирный» было синоним таких слов как «крепкий», «мощный», «здоровый». Даже первая пища новорожденного ребенка, молоко матери, является продуктом с жирностью до 4,8%.

Однако, во второй половине 20 века человечество решило внести усовершенствования в привычное питание, изобретая обезжиренную «легкую» пищу. Стройность начала ассоциироваться с вечным голодом и изнуряющими диетами.

Именно голодание является основной проблемой большинства диет. Оно становится причиной срывов, когда организм не выдерживает и набрасывается сразу на огромное количество пищи, набирая еще больший вес и лишние килограммы.

Другой отрицательной стороной диетического питания является однообразно и несбалансированное меню монодиет и ограниченных рационов. Не нужно себя обманывать, ведь еда играет не только роль источника энергии, но и одной из основных радостей жизни. Питаться человеку хочется разнообразно и вкусно. И это не удивительно! Ведь здоровое питание как раз разнообразное и аппетитное.

Диетологам этот вопрос не давал покоя. Как найти заветный способ похудения без голода? Ответ нашли и обосновали шведские ученые.

Доктор Андреас Энфельдт и группа его единомышленников провели исследования, которые произвели настоящий переворот в области здорового питания. Все результаты и выводы изложены в книге «Революция в еде! LCHF.

Диета без голода», которая мгновенно превратилась в мировой бестселлер.

Что такое LCHF диета

Главный принцип данной системы питания заложен в ее названии. Аббревиатура LCHF расшифровывается как Low Carb High Fat, а в переводе с английского читается как меньше углеводов, больше жиров. Основная идея такого питания — это свести к минимуму потребление сахара и крахмала (менее 5-10% рациона) и увеличить количество жиров.

Оказывается, все страхи перед жирной пищей не обоснованы, а причиной ожирения множества современных людей являются как раз углеводы. Если сократить их потребление, выработка инсулина также сокращается, ведь именно он является основным «накопителем» жира.

Диета LCHF способствует использованию организмом сжигание жира как основной способ продуцирования энергии. Включая в рацион натуральные, полезные жиры, мы избавляемся от неприятного чувства голода и предотвращаем переедание.

Именно поэтому, следует забыть об обезжиренном твороге и кефире. Не нужно пытаться довести до «совершенства» то, что дано природой. Лучше употребить жирные сливки и молоко со сбалансированным составом элементов, чем обезжиренные продукты с высоким процентом лактозы.

Основные принципы

• Кушать тогда, когда хочется.
• Не считать калории, а удовлетворять потребность организма в чувстве сытости.
• Есть только натуральные жиры.
• Использовать минимальную обработку продуктов.
• Употреблять пищу не спеша и с удовольствием.

Примерное соотношение БЖУ

Такой подход является «революционным». Или просто отражает давно забытые принципы.

Что общего у LCHF с кетогенной системой питания?

Кетогенная диета известна уже больше 100 лет. Она характеризуется низким содержанием углеводов и повышенным жиров. Изначально она применялась невропатологами как инструмент в лечении эпилепсии. В настоящее время эта диета применяется в комплексной терапии для лечения таких заболеваний аутизма, рассеянного склероза, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и других.

Некоторые терапевтические эффекты активно изучаются и считаются очень перспективными. На сегодняшний день известно, что она обладает противовоспалительным действием, стимулирует развитие нейронов, замедляет старение сосудов и многое другое.

Как в чем же разница LCHF и Кето? Кетогенная система питания более трогая, требует серьезного расчета соотношения белков, жиров и углеводов. В то время как LCHF можно назвать общедоступным, упрощенным, но не менее результативным вариантом. Для борьбы с лишними килограммами и чувством голода.

Очевидное — невероятное

Если вы все еще сомневаетесь в положительном влиянии жиров на организм, то обратите внимание на старшее поколение. Многие пожилые люди, бабушки и дедушки, питаются «неправильно», но при этом не толстеют, фактически не болеют и чувствуют себя хорошо.

Если привести примеры из жизни друзей и знакомых, то пожилая родственница одного не могла наесться без сала, другая любила жирную куриную кожу, в то время как остальные домочадцы и смотреть не могли на подобные «изыски», третья любила выпить на ночь кружечку молока.

Нельзя не вспомнить сюжет из шоу о путешествиях о 105-летней японке. Эта позитивная бабушка ела по 4 эклера в день и считала данный перекус залогом бодрости и хорошего настроения. Но мы не советуем вам поступать подобным образом, ведь наши эклеры отличаются от японских и чаще всего содержат в себе не натуральный сливочный крем, а пальмовое масло и почти всю таблицу Менделеева.

Противопоказания

У LCHF диеты нет противопоказаний, как таковых. Здесь важно отметить корректировку и некоторые индивидуальные ограничения. Например, к данной системе питания следует с осторожностью относиться инсулинозависимым больным. А если вы решитесь питаться подобным образом, то лучше делайте это под наблюдением врача.

Продукты для ежедневного рациона

• Сливочное масло.
• Натуральное жирное цельное молоко, сливки, сметана, творог.
• Различные виды натурального растительного масла.
• Натуральные твердые и мягкие сыры.
• Бекон, буженина, сало.
• Разнообразное мясо и птица.
• Жирная рыба и другие морепродукты.
• Яйца.
• Соусы без добавления сахара и майонез домашнего приготовления.
• Овощи без крахмала (огурцы и помидоры, перцы, кабачки и баклажаны, цветная и брюссельская капуста, брокколи, листовая и пряная зелень).
• Орехи.
• Грибы.
• Соленый и горький шоколад.
• Вода, травяные настои и чаи, матча, какао, кофе, цикорий, без сахара.

Что следует исключить?

• Выпечка и хлеб.
• Макароны. Исключение составляют диетические сорта в небольшом количестве с низким содержанием углеводов.
• Рис и прочие крупы (пшеница, просо, ячмень). Можно употреблять гречку в небольшом количестве.
• Сладости и молочный шоколад.
• Сладкие напитки (соки, нектары, лимонады).
• Сахар, фруктоза.

Можно в небольшом количестве

• Морковь, картофель, тыкву.
• Фрукты и ягоды в качестве десерта, за исключением бананов, винограда и очень сладких сортов слив.
• Выпечку из безуглеводной муки, например, кокосовой или миндальной.

Завтрак

Придерживаясь диеты LCHF, следует отдавать предпочтение простейшим способам кулинарной обработки продуктов. И это совсем не означает, что нужно питаться невкусно или однообразно. Например, в меню можно включить такие блюда и продукты:

• Яйцо пашот или всмятку в количестве 2-х штук, яичницу с беконом или омлет с ветчиной и сыром.
• Творог со сметаной, моцарелла или адыгейский сыр.
• Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, авокадо) и зелени.
• Немного ягод на десерт.
• Из напитков зеленый или травяной чай, кофе со сливками, но без сахара, бронекофе, минеральная вода.

В обед можно выбрать один из предложенных вариантов еды:

• Отварная свинина или говядина.
• Стейк из лосося, приготовленный на пару.
• Салат из морепродуктов с яйцом.

Свинину и говядину можно приготовить и на гриле или обжарить в масле. Это не запрещается.

Для любителей первых блюд прекрасным вариантом станут супы-пюре, например, из авокадо и кабачков.

На гарнир подойдет отварная, тушеная, бланшированная цветная капуста или спаржа, брокколи, тыквенное пюре.

Не забывайте и про овощные салаты, которые станут отличной закуской. Ферментированные орехи и сырная нарезка также избавят от чувства голода.

Напитки — минеральная вода, сливки или цельное молоко, травяные настои и чаи, например, из шиповника. Но помните, что сахар добавлять не нужно.

Ужин в диете LCHF вкусный и плотный. Забудьте про унылые и голодные вечера! Выбирайте и готовьте:

• Свинина с кабачками или баклажанами, тушеная или на гриле.
• Куриная печень со сливочным соусом.
• Цветная капуста, жаренная в сливочном масле.
• Шашлык из баранины.
• Стейк из лосося.

Любое из перечисленных выше блюд прекрасно дополняется овощными салатами, овощами на пару или бланшированной спаржей.

Как видите, меню довольно разнообразное и не позволит чувству голода отразиться на вашем самочувствии или настроении. Так неужели можно есть столько жирного и вкусного и при этом худеть? Можно! Но при условии отказа от сахара, сладостей, хлеба и выпечки, соков и нектаров, а также газированных напитков.

Вся еда, предложенная разработчиками диеты LCHF, является питательной, калорийной, дающей чувство насыщения на долгое время. Если захочется есть между приемами пищи, то всегда можно перекусить:

• Семечками или орехами.
• Кусочком сыра или бекона.
• Яблоком ( 1 в день).

Примерное меню на день

Завтрак

• Омлет, состоящий из 2-х яиц и 3-х столовых ложек сливок.
• Два ломтика сыра твердых сортов.
• Кофе со сливочным маслом или кокосовым молоком.

Второй завтрак

• Стейк из свинины.
• Овощной салат, заправленный растительным маслом.
• Сливочный сыр (3 столовые ложки).
• Чай без сахара.

Полдник (по желанию)

• Греческий салат (перец болгарский, огурец, сыр фета, оливки или маслины).
• Шампиньоны на гриле или обжаренные в растительном масле.

Меню на неделю

Предлагаем вам не только примерное меню диеты LCHF на день, но и на целую неделю. Его можно видоизменять, добавляя блюда по вкусу, например, супы-пюре. Не забывайте выпивать необходимое количество чистой воды в день.

Понедельник

• Завтрак. Омлет, салат из овощей и зелени.
• Второй завтрак. Кефир с грецкими орехами.
• Обед. Свинина на гриле, зелень, сельдерей, сулугуни.
• Полдник. Кофе без сахара и сливки с ягодами.
• Ужин. Говядина в сметанном соусе, салат из капусты и огурцов.

Вторник

• Завтрак. Паровая котлета с салатом из овощей и грецких орехов.
• Второй завтрак. Натуральный йогурт.
• Обед. Суп-пюре, курица на гриле, кабачковая икра.
• Полдник. Зеленый чай с твердым сыром.
• Ужин. Запеченная утка и овощи на гриле.

Среда

• Завтрак. Овощной салат, омлет с ветчиной.
• Второй завтрак. Кефир, горсть орехов.
• Обед. Твердый сыр, суп-пюре из кабачков.
• Полдник. Оладьи из кабачков со сметаной.
• Ужин. Стейк из свинины, капустный салат с огурцами.

Четверг

• Завтрак. Бекон, твердый сыр, вяленое мясо.
• Второй завтрак. Орехи, кефир.
• Обед. Паровая котлета, овощи на гриле.
• Полдник. Чай, сливки с ягодами.
• Ужин. Стейк из свинины, овощной салат, травяной чай.

Пятница

• Завтрак. Отварные яйца, оладьи из кабачков.
• Второй завтрак. Кофе с молоком и без сахара, твердый сыр.
• Обед. Куриное мясо, овощной салат.
• Полдник. Тыквенное пюре.
• Ужин. Вяленое мясо, бекон, сулугуни.

Суббота

• Завтрак. Омлет с ветчиной, овощной салат.
• Второй завтрак. Чай с молоком, сливки с ягодами.
• Обед. Тушеное мясо кролика с овощами.
• Полдник. Яблоко, горсть орехов.
• Ужин. Жареное куриное мясо, баклажаны с грибами тушеные или на гриле.

Воскресенье

• Завтрак. Суп-пюре из кабачков.
• Второй завтрак. Оладьи из кабачков со сметаной, кофе без сахара.
• Обед. Свиная котлета с овощным салатом.
• Полдник. Грецкие орехи, кефир.
• Ужин. Сырная тарелка, бекон.

Помните, что каждый организм индивидуален. Иногда, чтобы найти подходящий вариант диеты и питания, приходится перебрать множество вариантов.

А вы бы попробовали диету LCHF? Интересно узнать ваше мнение, делитесь им в х!

Ускорить процесс похудения могут занятия спортом. Даже умеренные тренировки по 10 минут в день совместно с LCHF-диетой дадут отличный результат.

Что такое LCHF-диета: принципы питания + меню на неделю

Существует большое количество систем питания, обещающих быстрое похудение. В основном, мы привыкли, что диетологи призывают отказываться от употребления жиров.

Однако швейцарские специалисты опровергли миф, будто поглощая их невозможно похудеть. Хорошим примером становится кето-диета. Но этот тип питания не единственный, который позволяет не отказываться от любимых блюд в угоду красивой фигуре.

Строгая LCHF-диета позволяет есть жирную еду, но требует умеренного потребления углеводов.

Общие правила и принципы LCHF-диеты: не ограничивайте себя

Только набирающая популярность LCHF-диета сулит всем ее адептам экстренное похудение. Сам термин можно буквально перевести на русский, как «мало углеводов, много жиров» (low carb high fat).

Последователи этой системы питания утверждают, что у них нет вечных «спутников» обычных диет: вялости, раздражительности, слабости, постоянного желания что-нибудь пожевать или вздремнуть в самый неподходящий момент.

Зато быструю утрату избыточных килограммов, повышение концентрации, работоспособность, энергию, бьющую ключом они получают в избытке.

Истинными прародителями этого типа питания принято считать двух Уильямов. Первый носил фамилию Бантинг и сам пытался похудеть разными способами.

Он первым опробовал вариант рациона в 1863 году, насыщенного жирами при ограничении углеводов и обнародовал свои результаты – похудение на несколько десятков килограммов. Фамилия второго – Эбштейн, он был шведским доктором-прогрессистом.

В его стране издавна сложилось подобное традиционное питание, которого и придерживается в наши дни около четверти населения.

Немного исторической информации

Немного позже, в самом начале 20 века, система питания на жирах без углеводов, о есть кето-диета, была применена американскими врачами.

При помощи нее они научились купировать приступы и симптомы фармакорезистентных эпилепсий.

Проведенные эксперименты показали, что, избавившись от углеводов, организм в желании выжить любой ценой, полностью меняет свой метаболизм, добывая полезные вещества из того, что ему дают.

Печень начинает вырабатывать кетоны (форма ацетонов), в качестве топлива используя жиры. Эти вещества питают мозг и весь организм. Однако, в отличие от современной LCHF-диеты, кето-рацион был далеко не идеальным. Приходилось тратить время, вычитывая БЖУ, строго следить за показателями, сигналами тела в процессе применения.

Еще один шведский доктор-диетолог, по имени Андреас Энфельдт пошел дальше. Он старательно изменил соотношение нутриентов в рационе таким образом, чтобы математические подсчеты оказались лишними.

Вся информация о его изобретении предоставлена в книге под названием «Революция в еде! LCHF. Диета без голода».

Последователи его учения уверяют, что это не просто питание для сбрасывания избыточного веса, а совершенно новый взгляд на питание в целом.

13 принципов и правил «лоу-карб»

Основных рекомендаций, следовать которым придется неукоснительно, не очень много. Также не придется мучительно считать калории, заставлять себя давиться несоленой овсянкой или рисом. Наслаждаясь любимыми блюдами, можно получить завидный результат в довольно короткие сроки.

1. Не считаем калории

Количество и вес продуктов больше не должны вас волновать. Суть вовсе не в дозированных порциях, а в правильно соотношении. Правильный рацион составляет семьдесят процентов жиров, двадцать протеинов и только десять углеводов.

2. Едим, когда голодны

Не стоит заставлять себя принимать пищу – отныне вы будете есть только тогда, когда сами захотите подкрепиться.

3. Никакого джанк- и фастфуда

От фастфуда, быстрых перекусов в соседней закусочной, сногсшибательно сладкой выпечки, конфеток, тортиков и пирожных придется отказаться. Шаурму, хот-доги и прочие кебабы пусть едят те, кто о своем здоровье не заботится. Они не только наносят вред организму, но еще и выкачивают остатки «запасов» из наших кошельков. Теперь вы будете питаться только натуральной, качественной едой.

4. Лучше сварить, чем поджарить

Минимальная термическая обработка – еще один основной принцип LCHF-питания. Меньше жареного, отдайте предпочтение блюдам на пару и отварным, но при желании можно обжаривать продукты на масле Гхи, оливковом или кокосовом.

5. Читаем состав

Нельзя слепо верить всему, что написано большими буквами на упаковке продуктов, а тем более – полуфабрикатов. Зачастую производитель маскирует наличие быстрых углеводов, консервантов, красителей, эмульгаторов за красивой этикеткой.

6. Не весы, а сантиметр

Забудьте о ежедневном взвешивании. Нужно здраво оценивать результат любой диеты. Не может весь, копившийся годами избыточный жир, исчезнуть в одночасье, не оставив и следа. Потому лучше будет завести рулетку и измерять объемы, чем пялиться на стрелку весов, не понимая, почему она упорно стоит на месте три дня подряд.

7. Эффект плато

Многие худеющие наблюдают эффект плато, пугаться его не стоит. Нужно упорно продолжать следовать выбранной методике, при этом вполне допустимо увеличить физические нагрузки, чтобы переломить «застой» в похудении.

8. Алкоголь изредка, пиво – никогда

По возможности надо будет отказаться от алкоголя, но «сухой закон» соблюдать необязательно. Изредка можно выпить немного виски, шампанского брют, сухого вина или рома. А вот о пиве придется позабыть, оно сразу же выбьет вас из кетоза, недаром же его называют жидким хлебом.

9. Фрукты = деликатес

Фрукты и ягоды придется есть лишь изредка. В них много углеводов, а этих веществ в рационе должно быть всего десять процентов.

10. Спорт и физкультура прежде всего

Занятия спортом – обязательное условие соблюдения этого типа питания. Исключением может стать только тот, кто тяжело физически трудиться ежедневно. Для таких людей физкультура не является обязательно, а для остальных – спортзал должен стать вторым домом.

11. Здоровый сон

Важный принцип – высыпаться. Ложиться лучше пораньше, чтобы успеть «выспать» положенные семь-восемь часов. Сон лучшее лекарство от стресса, наполнившего жизнь современных людей.

12. Клетчатки много не бывает

Еще один принцип, а заодно отличие от кето-питания – отношение к клетчатке. Обычно жирная пища приводит к нарушениям работы кишечника. При диете LCHF рекомендуется обратить внимание на продукты, а также добавки, богатые ею. Хотя перебарщивать тоже не стоит.

13. Витамины, минералы, макро- и микроэлементы для организма

Резкий переход от обычного питания к низкоуглеводному, богатому жирами, может вызывать недостаток некоторых элементов в организме, утрату натрия, воды.

Потому нужно принимать витаминные комплексы, а также пить побольше воды. Но принудительно заставлять себя поглощать воду литрами – лучшее решение.

Оптимально выпивать половинку стакана за час до еды, а в остальное время пить по мере желания.

Как работает система питания: кому это можно и что именно съесть

Главной целью поддержания такого рациона является перевод организма с одного типа метаболизма на другой. На самом деле все довольно просто. В обычном режиме наше тело и мозг питаются углеводами.

Наша главная задача «погасить» гликолиз (расщепление углеводов с образованием глюкозы), но в то же время запустить липолиз (расщепление жиров печенью с образованием жирных кислот и глицерина).

Этот процесс называется кетогенезом, ведь в процессе распада образуются кетоны – тела, которые мы используем, как альтернативу сахарам.

Показания к системе питания этого типа может определить только врач. Не стоит начинать диету, если у вас имеются хоть какие-либо нарушения в организме или заболевания. Сперва нужно посетить терапевта, сдать все нужные тесты и анализы, сходить к эндокринологу, а по возможности еще и к диетологу. Только тогда вы сможете быть уверены, что LCHF, как и любая другая диета, не принесет вреда.

Рекомендованные продукты LCHF

• Любое красное мясо и мясные изделия на выбор: свинина, говядина, птица, баранина, копчености, бекон, хамон, колбаса (только, если вы уверены, в составе нет углеводов). Мясные жирные бульоны – основа для многих вкусных блюд этого рациона.
• Птица домашняя или дикая, вместе с кожей (курица, индейка, гусь, утка, куропатка).
• Жирные сорта морской, речной и выращенной в неволе рыбы (кета, семга, тунец, хек, камбала, сельдь, сом, карась, карп, треска, форель, лосось).
• Куриные, индюшиные, перепелиные, утиные, гусиные яйца.
• Молочная и молочнокислые продукты с повышенным уровнем жирности (сметана, сливки, творог, ряженка, кефир, сливочное масло, сыры твердых и мягких сортов).
• Растительные масла минимальной обработки (нерафинированные, не вымороженные, желательно первого отжима).
• Овощи, произрастающие над поверхностью земли (капуста, баклажаны, кабачки, огурцы, стебли сельдерея, лука, чеснока, цукини, зелень, спаржевая фасоль).
• Орехи (кунжут, грецкие, кешью, фундук, лесные).
• Оливки, маслины, а также арахис.

Полностью или частично ограниченные продукты

Запрещенные

• Шоколад и шоколадные конфеты.
• Сахар.
• Мед.
• Хлеб и любую выпечку.
• Вермишель, макароны и другие мучные изделия, за исключением специальных, не содержащих глютена и углеводов.
• Рис (белый, коричневый, дикий, пропаренный).
• Крупы, злаковые хлопья, мюсли, снеки.
• Фастфуд и джанкфуд.
• Обезжиренные продукты, включая молочные.
• Фруктовый сок, лимонад, газировка, энергетики.
• Бананы, виноград.

Условно разрешенные

Этот набор продуктов можно потреблять изредка, в качестве деликатеса, не выходя за рамки десятипроцентного ограничения углеводов.

• Молоко.
• Ягоды и фрукты, кроме запрещенных.
• Тыква.
• Овощи, произрастающие под поверхностью земли (картошка, морковка, свекла, лук, чеснок).
• Выпечка из альтернативной муки (миндальной, кунжутной, кокосовой).

LCHF-диета: меню на неделю

Понедельник

Завтрак

• Омлет.
• Салат из овощей с моцареллой, зеленая паприка.
• Творог, сметана.
• Кофе без с сахара, можно со сливками.

• Сырное ассорти: по несколько кусочков того продукта, который нравится больше.
• Смесь фундука и арахиса.
• Чай.

*За час или два до сна можно перекусить чашечкой чая со сливками (без сахара).

Вторник

Завтрак

• Яичница с беконом, можно добавить зелень.
• Салат из сельдерея и сыра сулугуни.
• Творог со сметаной или сливками.
• Кофе.

• Куриная печенка в сливочном соусе.
• Салат с зеленым луком и орехами.
• Чай со сливками.

*Вечером можно перекусить орешками.

Среда

Завтрак

• Курица-гриль с кожей и жирным соусом.
• Цветная капуста, обжаренная в масле Гхи.
• Сезонные овощи с майонезом.

*Перед сном выпейте чаю или кофе со сливками.

Четверг

Завтрак

• Буженина.
• Омлет с твердым сыром и зеленью.
• Салат из зелени с моцареллой.
• Кофе со сливками.

• Свиная вырезка в сливочном соусе с зеленью (руккола, базилик, шпинат).
• Оладушки из кабачков со сметаной.
• Чай со сливками.

• Бекон, можно поджаренный.
• Сыр копченый и сулугуни.
• Зеленый болгарский перчик.
• Чай с жирным молоком.

Пятница

Завтрак

• Хамон или салями.
• Отварные яйца (вкрутую или всмятку).
• Сырная тарелка.
• Капуста брокколи на пару.

Суббота

Завтрак

• Мясная тарелка (ветчина, бекон, хамон, салями).
• Сырное ассорти из твердых сортов.
• Сырые овощи.
• Кофе.

• Стейк из говядины, можно на гриле.
• Брокколи или цветная капуста со сливочным маслом.
• Минеральная газированная вода.

• Любое мясо на гриле.
• Сладкий перец и вяленые томаты.
• Зелень.
• Зеленый чай.

Воскресенье

Завтрак

• Омлет с сосисками или сардельками.
• Салями, буженина, хамон.
• Салат из шпината с моцареллой.
• Небольшая горсточка ягод на выбор (смородина, малина, клубника).

• Салат из морепродуктов (креветки, крабы, мидии, устрицы, кальмары, морская капуста), можно с жирным соусом.
• Сырная нарезка ассорти из твердых сортов.
• Газировка.

*Перед сном можно подкрепиться орехами.

Несколько LCHF-рецептов

Крем-суп из авокадо и кабачков

Выглядит такой суп потрясающе, а на вкус он насыщенный, но в то же время мягкий. Выбирать чеснок для его приготовления стоит ароматный, но не очень жгучий, иначе блюдо получится острым, на любителя.

Составляющие

• Авокадо – 1 штука.
• Кабачки молодые небольшого размера – 2 штуки.
• Чеснок – 1.5-2 головки.
• Плавленый сырок высокой жирности – 1 штука.
• Орешки кедровые – для украшения и подачи.
• Растительное масло – 2-3 чайных ложки.

Приготовление

Чеснок очистить, старательно мелко порубить. Если не получается, можно пропустить через чеснокодавилку. Сковороду стоит брать глубокую. Обжаривать на заранее разогретом масле несколько минут. Кабачки вымыть, обрезать «хвостики», мелко порезать кубиками, отправить на сковородку.

Залить всю полученную массу кипящей водой, чтобы она покрыла продукты полностью. Сырок потереть на мелкой терке, добавить на кабачки. Довести все до кипения, поварить одну-две минуты, снять с огня.

Авокадо разрезать пополам, удалить косточку и очистить от кожуры. Порезать слайсами или кубиками. Добавить их к остальному супу. Аккуратно взбить все это блендером или протереть через сито. Подавать можно, украсив крем-суп петрушкой и горсткой молотых кедровых орехов.

Стейк из лосося с овощами и грибами

Этот стейк хорошо подойдет как для праздничного стола для всей семьи, так и для тех, кто просто решил придерживаться высокожировой диеты.

Составляющие

• Стейки из лосося замороженные или свежие – 4 штуки.
• Свежие шампиньоны или вешенки – 0.5 килограмма.
• Лук – 1 штука.
• Твердый сыр 250 граммов.
• Лимонный сок – 2-4 столовые ложки.
• Масло Гхи – 1 столовая ложка.
• Свежая зелень.
• Приправы и специи по вкусу.

Приготовление

Стейки нужно при потребности разморозить, делать это нужно медленно. После того, как они полностью отойдут, полить лимонным соком, натереть солью, перцем и выбранными специями. Оставить на полчаса-час для того, чтобы рыба замариновалась.

Лук очистить, нашинковать мелкими кубиками, обжарить на масле Гхи до золотистого цвета. Грибы почистить, вымыть режем кубиками и отправить к луку. Далее смесь нужно слегка посолить и обжарить еще несколько минут.

Форму для запекания выстелить фольгой, на нее выложить половину смеси лука и грибов. Далее кусочки лосося, а затем снова грибы. Сыр потереть на крупной терке, посыпать им все блюдо. Края фольги подвернуть. Запекать в духовке при 170-180 градусах 25-30 минут. При подаче можно дополнительно полить сливками или взбрызнуть лимонным соком, добавить свежую зелень.

Оладушки из кабачков

Такие небольшие блинчики можно готовить не только на диете. Они получаются очень питательными, вкусными, особенно их любят дети, как замену стандартным драникам.

Составляющие

• Кабачки молодые 3-4 штуки.
• Яйца – 2-3 штуки.
• Псиллум – 2 столовые ложки.
• Соль, специи по вкусу.
• Кокосовое масло или масло Гхи для обжарки.

Приготовление

Кабачки вымыть, натереть на средней терке, посолить. Оставить на несколько минут, а потом отжать лишнюю жидкость. Поперчить и добавить специи по вкусу. В полученную массу вбить яйца, псиллиум, хорошенько перемешать. Обжаривать оладьи нужно с обеих сторон до румяной корочки. Подавать это блюдо хорошо с жирной сметаной и свежей зеленью.

«Бронебойный» LCHF-кофе

Даже напитки для этой системы питания должны быть особенными. Этот назван так потому, что способен обеспечить «бомбовый» заряд энергии надолго. Оно призвано также насытить, устранить даже малейшее желание перекусить.

Составляющие

• Чашечка обычно приготовленного кофе – 100-150 миллилитров.
• Кокосовое масло – 1 столовая ложка без верха.
• Масло Гхи – 1 столовая ложка без верха.
• Сливки – 1-2 столовые ложки.

Приготовление

Все сложите в чашку шейкера или блендера и взбивайте на высоких оборотах, пока консистенция не станет совершенно однородной. Такой кофе не только поможет проснуться утром, но и позабыть о голоде до самого обеда.

• не считаем калории и едим сколько хочется – до сытости;
• едим по голоду (а он теперь будет приходить нечасто);
• выбрасываем весы – изменения будут очевидны и без них;
• становимся гурманами, ведь кето освежает рецепторы, и они буквально трепещут от восторга.

Похудение на кето диете: меню на неделю

Вы уже расчистили поле битвы для новых кулинарных открытий, купили нужные продукты по списку, значит дело осталось за малым – составить меню на неделю (поначалу лучше планировать, чтобы хотя бы условно контролировать свои макросы и держать под контролем кетоз). Кето диета освобождает от стереотипов, что на завтрак или в обед нужно есть то, что “положено” в данное время суток. Остался с ужина жульен, запеченная рыба или фрикадельки с грибами – отлично: пусть любимый бодрящий напиток составит компанию этому блюду с утра.

Мы составили примерное меню, которое включает три приема пищи в день. Матерые кетозники, как правило, едят реже – два, а то и один раз в день, поскольку жиры насыщают дольше. Здесь все индивидуально, поэтому скомпонуйте блюда на свое усмотрение – может это будет завтрак и обедоужин или только плотный завтрак или плотный ужин.

Если этот набор блюд вам не подошел по каким-то причинам, вы всегда можете использовать наш кетоконструктор и собрать в пару кликов индивидуальное кето меню на неделю или дольше исходя из своих предпочтений.

Меня зовут Олена, мне 34 года, я журналистка, создательница проекта про ЗОЖ cilantro.ru, и я лоукарберка. Это значит, что, в отличие от пп-шечек, я не завтракаю овсяноблином и даже овсяночкой на воде, не ем цельнозерновой тостик с авокадо и не перекусываю бананом. В моем доме нет риса, картошки и пасты. Я не пью на ночь кефир, а по утрам – смузи и свежевыжатые соки. Иногда я ем ягоды, совсем редко фрукты. Что же тогда остается? Жир. Много жира. Система питания, которой я следую, называется LCHF – low carb high fat. О том, как я дошла до такой жизни, рассказывала тут.

Добрый вечер. Следую Кето и урезала калории … но вес не идёт, не могу понять что не так. Как можно разобраться?

Добрый день!
Сложно сказать не зная исходных данных 🙁
Но есть сразу пара вещей 1) на кето мы не считаем калории, а едим по голоду. Стараемся чувствовать себя и свои чувства голод-насыщение. 2) ведете ли вы пищевой дневник(не граммы-калории, а просто что поели и примерно какую порцию) ? так удобно отслеживать потенциальные продукты-тормозы похудения и вообще анализировать, как мы едим. 3) проходили ли вы наш бесплатный курс? Если да, а вопросы остались, то можете зарегистрироваться в лист ожидания на курс “похудение на кето”

Здравствуйте, Олена! Спасибо Вам огромное за этот сайт, рецепты и рекомендации! Это здорово! У меня инсулинорезистентность, гиперинсулинемия и лишний вес. На строгом кето 3,5 недели, минус 4кг. Лишних было 12. До кето ела 5-6 раз в день понемногу , на кето вначале 4 раза, затем 3, теперь 2 ! Есть не хочется вообще! Это невероятно! Я приобрела книгу ” Сахарная перезагрузка ” О. Бруслик и следую её рекомендациям, может поэтому голод не мучает? Меня очень выручает домашняя ветчина в ветчиннице, делаю из свиной рульки, из курицы и тонкого сала и разный микс Всегда есть в холодильнике ! Уже много Ваших рецептов опробовали, супер! Спасибо огромное!

Спасибо огромное! Такие отзывы очень вдохновляют команду Cilantro делать больше, а других кетобиохакеров – не сдаваться на пути к цели.
Да, добавки из “Сахарной перезагрузки” могут влиять на аппетит. А еще голод отступает из-за кетоза. Бета-гидроксибутират, один из кетонов, влияет на грелин, гормон голода. Плюс перестают прыгать глюкоза и инсулин, отсюда нет дикого жора. В общем, все круто, верной дорогой идете, товарищ!

Добрый день! Придерживаюсь LCHF в связи с преддиабетом. Был вес 50-52 при росте 173, теперь с лоукарбхайфет снизился до 45-47 (в течении 1 месяца). Меня лично все устраивает, не голодаю, но пропали месячные 🙁 Девушки, были ли у кого то из вас такие случаи? стоит ли тревожиться? Спасибо

45-47 при вашем росте – это очень мало, скорее всего, организм воспринял это как стресс и отключил “ненужное” (репродуктивная функция отключается в первую очередь). Если в следующий цикл менструация не придет, поднимайте количество углеводов. Не надо яблоки и гречку есть, просто увеличьте количество за счет овощей, зелени и ягод.

и еще вопрос, как быть с алкоголем?) я люблю вино, можно же сухое? и виски, коньяк?

Олена, здравствуйте! У меня такой чисто женский вопрос: как с пмс и кд? не сбился ли цикл?

Олена, здравствуйте! Хочу перейти на LCHF, скажите неужели можно каждый день жарить что-то на масле, даже на кокосовом или гхи, не навредит ли это организму?

Если вы не жарите до черной корки – то да. И потом, вы же не каждый день “жарите”. Вы же еще тушите, запекаете. Кето-меню разнообразно, можно каждый день есть разное и вкусное.
В любом случае, нет идеальных продуктов, идеального способа приготовления пищи, идеальных тренировок. Мы все однажды состаримся и умрем. Кето-рацион позволит прожить долгую полноценную жизнь. Это уже немало )))

Добрий день! Дуже цікаво взнати про харчування дітей згідно lchf. Який досвід Швеції з цього питання, яке меню? Теж виключають вуглеводи?
В мене хлопчик двох років і сто кардинально різних пропозицій щодо його харчування.

Здравствуйте.
Я писала, как LCHF-врачи кормят своих детей.
Вот ссылка.

Вот тут можно посмотреть ответ Сэма Клебанова. Он как раз живет в Швеции, у него маленькая дочка.
“Я бы не сказал, что детям нужно следовать строгому LCHF, это недостаточно изученный вопрос. Есть гипотеза, что слишком жесткое ограничение углеводов может замедлить рост.

У нас дома особо других продуктов и нет. В садике Адель ест то же, что и другие дети. Там дают и хлебцы, и картошку. Детский организм с этим справляется. Но она ходит в шведский садик, и у них вообще не используется сахар в готовке, нет ни компотов, ни киселей. Мы даже спрашивали, и нам сказали: “Нет, нет, у нас все sugar free”. Есть исследования, что самое вредное для ребенка – это именно сахар”.

Я говорила с неврологом, который занимается лечебными кето-рационами для детей с эпилепсией. Его мнение – у здоровых детей хорошие компенсаторные возможности, им не нужен строгий LCHF-рацион. Главное, чтобы не было сахара, вредных масел. Его позиция – глютен вреден всем, так что каши вычеркиваем.

Я обязательно сделаю про это еще текст – как только найду хорошего специалиста.

Дякую! Буду чекати на статтю!

Привет, я только начала придерживаться LCHF благодаря вашей статье, уж очень интересно, всю жизнь диетами мучаюсь… и всё бесполезно. Мой рост 165, а вес 70 сейчас, спортом мне врач запретил заниматься в связи с гормональными проблемами, у меня вот какой вопрос, можете ли Вы подсказать какого количества КБЖУ мне придерживаться, я читала, что как такового подсчёта калорий не ведётся на этой системе питания, но мне кажется, что у меня выходит много и из-за этого мой процесс похудения может не пойти? или ограничения как такового нет и всё будет?)) у меня выходит 1600 ккал, 110 г Ж, 20-30 У, 80-90 Б – это приемлемо?
Спасибо! Очень жду ответа

Ксения, здравствуйте. Нет, считать калории я все-таки не рекомендую, хотя со мной не все соглашаются. Я бы сказала, что у многих, кто пришел из мира пп проблема не в лишних калориях на LCHF, а в недоборе – именно из-за этих подсчетов. И те мои близкие и друзья, кто переходит на LCHF, чаще всего тормозят в похудении именно из-за недобора. Все-таки голод и сытость – ваши лучшие друзья.
Я бы на вашем месте чуть подсократила белки, раз вы не занимаетесь спортом, и добавила бы жира. К углеводам вопросов нет.
Если вы под наблюдением эндокринолога, с витамином D у вас нет проблем.
И я всем это пишу, то это тот самый случай, когда стоит повторять из раза в раз.
Выстроить сон. Мы про это очень много писали в рамках марафона zozhpower в инстаграме
А для этого как минимум гулять при свете дня, ложиться до 12, а лучше до 11.
Контролировать витамин D.
Контролировать стресс. Про это тоже много есть в zozhpower.
Я не знаю, что за гормональная проблема может мешать заниматься спортом. Ходить она вам не мешает? Ходите.
Следите за здоровьем своих бактерий: ешьте ферментированную еду, кисломолочные продукты максимальной жирности.
Иначе все ваши диетологические усилия будут бессмысленны и вы решите, что LCHF не для вас.
А еще дайте организму время. Вы же его много потратили, чтобы набрать вес? Дайте ему спокойно перестроиться на нормальные источники энергии.

Привет, я на данной системе питания с начала февраля и хочу уже поделиться кое-какими выводами. Мне 33, рост 164, вес не знаю, весов дома давно нет, но где-то 55-57 думаю (он меня полностью устраивает и худеть я не хочу, это важно). Как питалась до этого (лет 10+ где-то) – ПП, курогдудь, овес, чечевица, брокколи и оливковое масло мое все, из углеводов давно исключен сахар в чистом виде и вся выпечка, из фруктов только бананы и яблоки, больше овощи люблю). Но, что хочу отметить, в последний наверное год в ПМС стало просто страшно крышу срывать на сладкое, абсолютно не могла себя контролировать и срывалась. Когда раньше такое слышала-читала от подруг, не верила. И просто дичайшее озверение, настоящий ядерный вулкан в голове начинался и окружающие страдали)) Решила, что так больше нельзя и надо что-то делать, начала с питания, как самого легкого.
Результат: буквально за 2 первые недели похудела довольно ощутимо (контрольные джинсы стали норм так подвисать), но мне это не нужно и пока не знаю как с этим быть, что еще в меню добавить.
В остальном же сплошные плюсы – спокойствие и легкость ЖКТ, что меня больше всего удивляет, это после сала-то)) И что самое важное – мой расчет оказался верен, последние ПМС прошли можно сказать спокойно, разница потрясающая, на сладкое не тянет ВООБЩЕ, я спокойна.
Кстати интересно было бы почить о влиянии LCHF на женскую гормональную систему, нигде не встречала материалов об этом (перед началом перелопатила весь сайт Сэма Клебанова и ваш журнал), но лично для себя уже сделала положительные выводы в этой области.
Из меню – открыла для себя печень трески (потрясающе!!), вспомнила квашеную капусту (благодаря вам), сало, обожаю сливочное масло (оно мне пахнет мороженым)). Из-за потери веса вернула пасту 1 раз в неделю, гречку и чечевицу. Не знаю что еще сделать, чтоб не худеть. Завтракаю яичницей с помидорами, творогом 9%, сметаной 25%.
Ну вот как-то так, длинно конечно получилось)

Наташа, привет. Спасибо большое, что поделились. И круто, что длинно и подробно ))
Про потерю веса очень интересно почитать, я в каком-то смысле в похожей ситуации. Я не хочу набрать вес, но точно не хочу терять.
Есть два традиционных совета для тех, кто на LCHF и хочет набрать вес здоровым способом. Один – очевидный – тренировки с весами. Второй – есть чаще. Для большинства людей питание раз или два в день, на которое естественным образом переходишь на LCHF-рационе, – благо. Но в вашем случае, возможно, имеет смысл все-таки оставить трехразовое питание.
Вообще буду рада, если будете время от времени писать, как у вас дела. А если буду натыкаться на ссылки про то, как не потерять лишнего, буду присылать вам.

Вы смело едите в кафе и ресторанах салаты с майонезом – а как вы проверяете, что в нём нет сахара и крахмала, как в магазинных майонезах? Уточняете у официанта или просто не заморачиваетесь?

Хороший вопрос. Умеренно заморачиваюсь. В случайные заведения я хожу редко, чаще беру что-то с маслом, чем с майонезом. Про масло всегда спрашиваю.

Подскажите пжл, как есть сало, то есть на что его класть? Хлеба то нет. Проблема. Страдаю.

Я понимаю вашу боль )))
Я ем вот с этими хлебцами
Еще отличный вариант – основа для LCHF-пиццы. Я тоже режу на кусочки и использую для бутербродов.

А я ем сало положив кусочек на половинку яйца. Очень вкусно!

привет!
кажется, что ты ешь так мало:)
а мелкие перекусы между завтраком и ужином бывают? нпримр, горсть орешков? или хотя бы чай/кофе/вода?

я вот не представляю жизнь без пары-тройки перерывов на кофе со сливками и общением с коллегами, это уже ритуал 🙂

Чай и воду я пью в течение дня – много. Кофе дома не варю, пью только, когда выбираюсь в город. Так работаю из дома, далеко не каждый день у меня бывает кофе )))
Я не перекусываю. Про то, что дробное питание с миллионом перекусов не лучший вариант, мы с нутрициологом делали отдельный текст.
Бывает, что у меня сбивается режим, например, из-за недосыпа (я часто переезжаю и меняю часовые пояса кардинально), в такие моменты сбивается и чувство голода и насыщения. Но и в этом случае стараюсь не перекусывать, а сажусь нормально есть в тот момент, когда вдруг чувствую голод раньше, чем привыкла.
Это иллюзия, что мало )) Я вполне могу съесть за раз порцию крупного мужчины, но при этом да, я не буду кусочничать )

В Ютьюбе есть такой Мирошников Александр, персональный тренер. Ролики у него неплохие. Так вот: в одном из них он прямо заявил, что творожок на ночь – вреден и приводил исследования учёных. Сказал, что лучше съесть банан, но так как фрукты нам уже не друзья – значит мясо/рыба. А то и просто стакан воды.

Ну я бы все-таки говорила не о том, что он вреден, скорее, не способствует похудению, а это не всем нужно. У меня вот, например, нет задачи похудеть, так что могла бы и творожка на ночь навернуть. Спасибо за наводку, посмотрю видео тренера.

Здравствуйте, Олена! Хотела спросить какое сало вы едите(копченое, соленое, свежее)? Очень люблю его и не хочется от него отказываться)))

Я люблю соленое сало и смалец. Сало – отличный продукт, не вижу смысла от него отказываться.

Спасибо за ответ! Мне больше нравится копченое сало (домашнее), такое можно?

Прочла комментарий про творог. В очередной раз поняла, что надо слушать свой организм. В последнее время тоже подсела на творожный поздний ужин),ела с чистой совестью… Пока не поняла, что утром отекшая встаю! На творог грешить не хотелось.. но отказавшись от него, поняла, что права была).. Организм мой не принимает кисломолочку перед сном , в любом виде)

Я всегда не голодная на LCHF, но у меня тоже были жоры на новый год и 8 марта, к сожалению на жорах я набираю, а вот на LCHF я не худею, но и не набираю…поэтому пока только привесы. Сейчас стараюсь все таки считать каллорийность. Про LCHF еще пишет врач Алексей Ковальков, много его вопросов/ответов на youtube

Упс. Спасибо. Ужинать им прекращаю, удобно просто было – готовить не надо:) Кинул в мисочку пачечку, сверху сметанки и готово:) Перехожу на рыпку-мяско-салатик и обожаемую яишенку на топленом масле.
Спасибо.
Очень жду ваши новые статьи:) В русскоязычном интернете кроме вас и Сэма Клебанова никто и не пишет про LCHF.

Олена, доброго дня! С удовольствием читаю ваш блог, много из него полезного для себя почерпнула:) Мне 43, рост 170. На LCHF с октября 2016, правда, с двумя перерывами на зажор – на новый год и на 8 марта. Ушло 6,5 кг. Не вставала не весы специально всё это время, чтобы не расстраиваться, что вес не уходит, однако ж он уходил и вполне прилично! Было 83:) Всю рабочую неделю на интервальном голодании – не завтракаю, по выходным стараюсь после 7 не есть (с учетом завтрака в 9).
У меня к вам вопрос – я на ужин в основном ем творог, обычный 9% с жирной 25-30% сметаной. Хотела узнать ваше мнение вообще о твороге – что-то не увидела, что вы его едите:)
Буду благодарна за ответ и совет!

и я с нетерпением жду ответа!

Юлия, здравствуйте.
Спасибо большое, я очень рада быть полезной ))
Творог я ем – делаю сырники и королевскую ватрушку. В Америке – 15%-ный, в Москве и Киеве даже жирнее удается найти.
Смотрите, про творог у меня как по заказу вам есть кусочек из интервью с эндокринологом клиники Ковалькова Ириной Жилиной:
“У творога гликемический индекс минимальный, а инсулиномический – достаточно высокий за счёт большого содержания казеина. То есть мы съедаем творог на ночь, повышение инсулина вечером блокирует выработку некоторых гормонов, в том числе и гормона роста, самого важного, который по ночам нам помогает жир сжигать. И мы рискуем набрать воду и проснуться отёкшими, либо набрать вес или скорее не похудеть за это время”.