Антиоксиданты: что это такое и в каких продуктах содержатся

Содержание

Альфа-липоевая кислота. Она усиливает действие определенных клеток, если в организме протекает воспалительный процесс. Помогает быстро и эффективно вывести из тела тяжелые металлы. Это единственный компонент, который может легко проникать в мозг.

Убихинон. Этот вещество стимулирует выработку клетками энергии, поддерживает здоровье, сердце и иммунную систему, уменьшает признаки естественного старения.

Ресвератрол. Преодолевает гемоэнцефалический барьер, обеспечивает защиту мозга и нервной системы. Доказано, что он защищает организм от раковых клеток, снижает кровяное давление.

Каротиноиды. Представлены огромным количеством видов, десять из них присутствуют в организме каждого человека.

Организм сравним с большим заводом. На нем каждую секунду осуществляются различные физиологические процессы. Важным их участником является кислород. Из-за него начинается процесс окисления в тканях, а полученная энергия обеспечивает биологическое горение.

За этот процесс отвечают оксиданты. Они нейтрализуют вредные токсины, помогают организму справляться со стрессами и поддерживают здоровье органов. Но как только количество такого элемента достигает критической отметки, появляются свободные радикалы. Они проникают в клетки, начинают не восстанавливать, а разрушать их. Это приводит к появлению атеросклероза, проблемам в работе ЖКТ, сбоях в работе сердечной мышцы, преждевременному старению.

Для восстановления естественного баланса на помощь приходят антиоксиданты. Они замедляют процесс образования опасных молекул. Однако при постоянном воздействии негативных факторов внутренних резервов перестает хватать. Появляется необходимость дополнительно принимать продукты, богатые такими соединениями.

Антиоксиданты – природные или синтетические вещества, защищающие клетки от воздействия свободных радикалов. Они уменьшают количество активного кислорода, приводя в норму работу органов.

Кроме непосредственного взаимодействия со свободными радикалами, подобные соединения связываются с гидроперекисями. Полезные клетки разрушают их, блокируют катализаторы. Антиоксиданты:

помогают клеткам восстановиться после травм;
оберегают организм от вредного излучения;
повышают общую стрессоустойчивость;
укрепляют иммунную систему;
снижают риск появления сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний.

В норме сердце за минуту прокачивает около пяти литров крови, доставляя к тканям примерно литр растворенного кислорода. Если кислорода поступает меньше, или это происходит медленнее, — может развиться гипоксемия. Например, из-за длительного пребывания в душном или плохо проветриваемом помещении насыщение крови кислородом может упасть ниже 90 процентов, вызывая головную боль, головокружение, одышку и учащенное сердцебиение. При самоизоляции и в карантине гипоксемия рискует приобрести хронический характер. Человек быстрее утомляется, возникает сонливость, снижается умственная работоспособность.

Почему важно насыщение крови кислородом

Насыщение крови кислородом показывает количество кислорода, связанного с гемоглобином в красных кровяных клетках — эритроцитах. Гемоглобин с кислородом называется оксигемоглобином, а без — дезоксигемоглобином.

Кислород нужен для того, чтобы обеспечить клетки энергией для жизнедеятельности, поэтому его стабильный уровень в крови очень важен. Организм сам поддерживает баланс. Эритроциты собирают кислород в легких и распределяют его по всем тканям тела, а взамен уносят из них углекислый газ. Во время тренировок и умственной активности организму требуется больше кислорода, чем обычно.

Существует несколько способов измерить сатурацию. Медики определяют насыщение кислородом артериального гемоглобина. Для этого образец взятой из артерии крови помещают в специальный прибор. Другой, более простой способ, — пульсоксиметрия, которая оценивает насыщение крови кислородом в периферических тканях. По похожему принципу устроена и функция определения SpO2 в умных часах.

Гемоглобин представляет собой сложный железосодержащий белок, благодаря которому осуществляется перенос кислорода в ткани, а, следовательно, поддерживается нормальное функционирование организма человека в целом.

Углерод

Углерод является элементом-органогеном, без которого невозможно развитие любого живого организма (помимо углерода, органогенами являются водород, кислород, а также азот).

Интересный факт! Организм человека на 18 процентов состоит из углерода, что для взрослого человека составляет порядка 12 кг от общего веса. Мало того, вся без исключения органическая жизнь планеты Земля – это процесс, химическая основа которого представляет собой соединения углерода. И если растения получают это вещество из углекислого газа воздуха, то человек – из тканей как растительных, так и животных организмов, потребляемых в пищу.

Важно! Углерод, получаемый из пищи, используется организмом человека для формирования венных клеток.

Какие продукты содержат углерод?

Углерод, подобно кислороду, присутствует во всех продуктах, но особенно богата им пища, в состав которой в большом количестве входят углеводы, а также жиры.

К таким продуктам относятся:

все виды жиров;
картофель;
кукуруза;
горошек;
батат;
топинамбур;
рис;
соя;
банан;
свекла;
редька;
овес;
чечевица;
корни сельдерея и петрушки;
фасоль;
пшеница;
патиссоны;
кукуруза.

Интересные факты! Рис не содержит глютенина (в отличие от остальных круп), поэтому может употребляться людьми, не переносящими белковые злаки. Согласно проведенным исследованиям, рис, обогащенный углеводами, способен восполнить дефицит основных витаминов, а также минералов.

Миндаль и грецкие орехи в блюдах отлично работают на вашу память и внимание. Кроме того, они защищают нервную систему и клетки головного мозга благодаря высокому содержанию в них альфа-линоленовой кислоты, антиоксидантов, витаминов В6 и Е.

Приходилось ли вам прилагать невероятные усилия, чтобы заставить себя сосредоточиться на чём-то важном? Помните ли вы случаи, когда ни отключение телефона и интернета, ни беруши, ни дыхательная гимнастика не помогали включить ваше внимание на полную мощность? Вам казалось, что сотни внешних факторов словно сговорились, чтобы отвлекать вас, не так ли? На самом деле причины такой рассредоточенности и интеллектуальной вялости лежат не вовне нас, в глубоко внутри — в самом буквальном смысле этого слова.

В следующий раз, когда ваше сознание в самый неподходящий момент окажется вялым и затуманенным, постарайтесь вспомнить, что вы ели недавно.

Дело в том, что продукты, которые мы едим, напрямую влияют на то, насколько кровь обогащает кислородом мозг, а также на то, как быстро истощаются его энергетические запасы.

Прочтите приведённый ниже перечень продуктов, которые активизируют интеллектуальные способности, улучшают память и внимание. Вы поймёте, что вполне способны контролировать работу мозга, причём дело это несложное и… вкусное.

А ещё мы собрали для вас рецепты необычных, вкусных и полезных для ума блюд.

1. Черника

Вкусный и мощный источник антиоксидантов, калия, витаминов С и К. Но особенно важно то, что черника богата галловой кислотой, которая помогает клеткам мозга справляться с негативными последствиями стресса и тревоги, налаживает нарушенные связи между нейронами и улучшает когнитивные функции.

2. Авокадо

Иногда люди, тщательно следя за своим весом, не одобряют авокадо из-за его калорийности. Однако в нём содержатся полезные мононасыщенные жиры, которые не наносят вреда фигуре. А высокое содержание фолиевой кислоты и витаминов С, К, В в авокадо помогает предотвращать образование тромбов в мозгу, усиливать к нему приток кислорода и улучшать концентрацию внимания.

3. Жирная рыба

Форель, скумбрия, тунец, лосось щедро насыщены докозагексаеновой кислотой и Омега-3 жирными кислотами. Блюда из жирной рыбы можно смело рекомендовать всем, кто хочет улучшить свою память, концентрацию внимания и интеллектуальную мощность мозга.

4. Семена льна

Высокое содержание цинка — минерала памяти — помогает семенам льна улучшать память. А ещё этот продукт — пожалуй, наилучший источник альфа-линоленовой кислоты. Она оздоравливает кору головного мозга, способствуя лучшей обработке сенсорной информации (зрение, вкус, осязание и т.д.).

5. Орехи

Миндаль и грецкие орехи в блюдах отлично работают на вашу память и внимание. Кроме того, они защищают нервную систему и клетки головного мозга благодаря высокому содержанию в них альфа-линоленовой кислоты, антиоксидантов, витаминов В6 и Е.

6. Свёкла

Природные нитраты, которые содержатся в свёкле, расширяют кровеносные сосуды и улучшают приток крови к мозгу. Только представьте, насколько это может повысить умственную работоспособность и память. А содержащиеся в свёкле антиоксиданты резко снижают уровень токсинов в крови.

7. Кокосовое масло

Клинические испытания доказали, что триглицериды со средней цепью, которыми так богато кокосовое масло, помогают даже в случаях с серьёзными нарушениями памяти у пожилых людей.

Противовоспалительные свойства масла отлично работают также и на улучшение когнитивных функций.

8. Куркума

Фактически это растение — природный антибиотик, и он успешно борется с протеинами, блокирующими работу мозга. Но главное то, что в нём содержится особое соединение — куркумин. Куркумин настолько хорошо защищает мозг и активизирует его работу, что даже способен остановить развитие болезни Альцгеймера.

9. Розмарин

Когнитивные функции головного мозга существенно улучшает эфирное масло розмарина. А содержащаяся в нём карнозная кислота защищает мозг от возрастных изменений, помогая до глубокой старости сохранять ясный ум.

10. Тёмный шоколад

Железо, магний, цинк, калий. Тёмный шоколад полон питательных веществ и минералов! Кроме того, он превосходный источник антиоксидантов, улучшающих кровообращение мозга. Многие знают по собственному опыту, что во время экзамена шоколадка помогает не меньше, чем шпаргалка. Что, шоколад без сахара горький, а с сахаром вреден для фигуры? Тогда будет кстати рецепт фитнес-десерта.

Photo by Anna Pelzer / Unsplash

В каких продуктах содержатся полифенолы

Эти соединения присутствуют во многих продуктах и некоторых напитках растительного происхождения. Антоцианы, например, отвечают за яркие цвета фруктов, ягод и овощей, а также за их вкус и аромат.

Цветовой спектр антоцианов — оранжевый, красный, синий и фиолетовый, чему обязаны своими оттенками сладкий картофель, клубника, черника и вишня. А флавоноиды и флавонолы придают терпкий вкус и аромат красному вину, кофе, орехам и темному шоколаду.

Содержание полифенолов в продуктах зависит не только от вида растения, но и от того, где и в каких условиях его выращивали, как хранили, обрабатывали и готовили. Основные источники полифенолов: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые, масла, специи, а также некоторые напитки.

Тип полифенола	Продукты и напитки
Флавоноиды	Репчатый лук, капуста кудрявая, лук-порей, брокколи, черника, яблоки, цитрусовые, какао, красное вино
Фенольные кислоты	Голубика, манго, черная и красная смородина, вишня, киви, баклажан, чай, кофе
Стильбены	Красное вино, виноград, арахис, голубика, клюква, клубника
Лигнаны	Льняное семя, кешью, арахис, семена подсолнечника, бразильский орех, соя, фасоль

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует есть не менее 400 грамм или пять порций овощей и фруктов в день. Однако важно не только количество растительных продуктов, но и их разнообразие. Чем больше разных овощей, фруктов, злаков и бобов мы едим, тем выше вероятность, что мы получаем все необходимые витамины, минералы, типы клетчатки и полифенолы.

Видео о пользе разных витаминов

Один из наиболее надежных способов разнообразить свой рацион растительными продуктами — готовить самостоятельно. Как правило, в ресторанах, кафе и магазинах больше заботятся о вкусе еды, чем о ее пищевой ценности и пользе. Даже простые блюда на скорую руку, но приготовленные из разноцветных овощей и фруктов, которые вам нравятся, добавят в ваш рацион полезные вещества, в том числе полифенолы.

В таблице ниже мы собрали продукты в зависимости от их цвета, каждый из которых имеет разную пользу для здоровья. Это поможет добавить каждый цвет в ежедневный рацион, чтобы организм получал полифенолы, необходимые для снижения риска хронических заболеваний и для поддержания здоровья кишечника.

Цвет	Продукт	Польза
Красный	Яблоки вишня, красная смородина, малина, клубника, помидоры, красный лук	Защита от воспаления, антиоксидантное действие
Желтый	Лимоны, золотые вкусные яблоки, бананы, желтый лук, желтый болгарский перец	Защита от язвы желудка, регуляция уровня сахара в крови
Оранжевый	Абрикосы, апельсины, персики, морковь, красные апельсины, нектарины, куркума	Защита от воспаления, антиоксидантное действие, защита сердечно-сосудистой системы
Зеленый	Шпинат, швейцарский мангольд, зеленый чай, оливки, сельдерей, спаржа, зеленые яблоки	Защита от воспаления, антиоксидантное действие, защита сердечно-сосудистой системы
Синий	Черника, виноград, ежевика, чернослив, изюм, сливы	Антиоксидантная активность, профилактика рака, снижает уровень холестерина, улучшает настроение и когнитивные функции

Вопреки распространенному мнению о том, что термическая обработка негативно влияет на пользу продуктов питания, некоторые исследования говорят об обратном. Варка, приготовление на пару или обжарка некоторых овощей и фруктов увеличивают их антиоксидантные свойства. Например, приготовление на пару капусты кейл увеличивает количество фенольных соединений, в то время как краснокочанная капуста при таком методе приготовления теряет антиоксиданты.

Но разбираться в методе приготовления каждого продукта может показаться слишком сложным. Начните с того, чтобы в вашем рационе присутствовала разнообразная еда, и сочетайте свежие продукты с приготовленными — так вы увеличите количество разнообразных нутриентов.

Источники