Польза и вред хумуса: калорийность, БЖУ

Содержание

Кроме всего вышеперечисленного, хумус:

Польза и вред хумуса: калорийность, БЖУ

В последнее время наблюдается растущая тенденция популярности здорового питания. А среди тех, кому противопоказаны продукты с содержанием глютена, набирают популярность блюда из зернобобовых культур.

Например, из нута (он же – бараний, или турецкий горох), который в результате варки и пюрирования становится питательной и оригинальной закуской – хумусом.

В статье найдете его полезные свойства, состав, а также сколько калорий содержится.

Хумус не содержит глютен, орехи и молочный белок, что делает его отличным выбором для людей с определенными аллергиями и непереносимостью лактозы.

Польза хумуса для организма

Ниже описаны восемь научно доказанных полезных свойств хумуса.

1. Хумус – очень питательный продукт, насыщенный белком

Очень полезно включит хумус в ваш рацион, так как он содержит большое количество витаминов и минералов.

100 граммовая порция хумуса содержит:

Калорийность: 166 ккал
Жиры: 9,6 гр.
Белки: 7,9 гр.
Углеводы: 14,3 гр.
Клетчатка: 6 гр.
Марганец: 39% от суточной нормы
Медь: 26% от суточной нормы
Фолат: 21% от суточной нормы
Магний: 18% от суточной нормы
Фосфор: 18% от суточной нормы
Железо: 14% от суточной нормы
Цинк: 12% от суточной нормы
Тиамин: 12% от суточной нормы
Витамин B6: 10% от суточной нормы
Калий: 7% от суточной нормы

Хумус — отличный источник растительного белка, обеспечивающий 7,9 грамм на порцию. Это делает его отличным белковым продуктом для вегетарианцев. Потребление достаточного количества белка имеет важное значение для оптимального роста, восстановления и иммунной функции.

Кроме того, хумус является отличным источником железа, фолиевой кислоты, фосфора и витамина B, которые важны для вегетарианцев и веганов, поскольку они могут не получать достаточного количества из своего рациона.

Хумус содержит широкий спектр витаминов и минералов. Это также отличный растительный источник белка, что делает этот продукт питательным вариантом для веганов и вегетарианцев.

2. Хумус богат ингредиентами, обладающими противовоспалительным эффектом

Воспаление — это способ организма защитить себя от инфекции, болезни или травмы. Однако иногда воспаление может сохраняться дольше, чем необходимо.

Этот процесс называется хроническим воспалением, и он связан со многими серьезными проблемами со здоровьем.

Хумус содержит здоровые ингредиенты, которые могут помочь в борьбе с хроническим воспалением.

Оливковое масло является одним из них. Оно богато мощными антиоксидантами, которые обладают противовоспалительными свойствами. В частности, оливковое масло содержит антиоксидант олеокантал, который, как полагают, обладает сходными противовоспалительными свойствами с общими противовоспалительными лекарственными препаратами (1).

Аналогичным образом, семена кунжута, составляющие тахини, могут помочь уменьшить маркеры воспаления в организме, такие как IL-6 и CRP, которые повышаются при воспалительных заболеваниях, таких как артрит (2).

Более того, многие исследования показали, что потребление диеты, богатой бобовыми, например, нутом, уменьшает маркеры воспаления в крови (3).

Хумус содержит нут, оливковое масло и семена кунжута (тахини), которые, как доказано, обладают противовоспалительными свойствами.

3. Хумус богат клетчаткой, которая способствует хорошему пищеварению и здоровью кишечника

Хумус — отличный источник пищевых волокон, которые может улучшить пищеварение.

Хумус содержит 6 грамм растительных пищевых волокон на 100 грамм продукта, что составляет 24% от ежедневной рекомендации по употреблению клетчатки для женщин и 16% для мужчин (4). Благодаря высокому содержанию волокон, хумус помогает регулярной работе кишечника. Это связано с тем, что растительные волокна помогают смягчить и добавить массу к стулу, чтобы ему легче было пройти через кишечник.

Более того, растворимая клетчатка или пребиотики также помогает кормить здоровых бактерий, которые живут в кишечнике и помогают переваривать пищу. В одном из исследований было установлено, что добавление 200 гр. нута (или других продуктов из нута) в рацион в течение трех недель способствовало росту полезных бактерий, таких как виды Bifidobacterium, в то же время подавляя рост вредных бактерий (5).

Клетчатка в хумусе в основном превращается кишечными бактериями в короткоцепочечный бутират жирных кислот. Эта жирная кислота помогает питать клетки толстой кишки и имеет много впечатляющих полезных свойств. Лабораторные исследования показали, что производство бутиратов связано с меньшим риском развития рака толстой кишки и других проблем со здоровьем (6).

Хумус — отличный источник клетчатки, которая полезна для здоровой работы кишечника. Кроме того, пищевое волокно может способствовать росту здоровых кишечных бактерий, которые превращают волокно в бутират — тип жирной кислоты, который помогает питать клетки в кишечнике.

4. Хумус имеет низкий гликемический индекс, поэтому может помочь контролировать уровень сахара в крови

Хумус обладает несколькими свойствами, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

Во-первых, хумус производится в основном из нута, который имеет низкий гликемический индекс (GI). Гликемический индекс — это шкала, которая измеряет способность продуктов повышать уровень сахара в крови. Продукты с высоким значением GI быстро усваиваются, а затем всасываются, вызывая резкий всплеск и падение уровня сахара в крови. И наоборот, продукты с низким значением GI медленно усваиваются, а затем поглощаются, что приводит к более медленному и сбалансированному росту и снижению уровня сахара в крови.

Хумус также является отличным источником растворимых волокон и здоровых жиров. Растворимые волокна смешиваются с водой в кишечнике для создания гелеобразного вещества. Это может предотвратить скачки сахара в крови, замедляя доставку сахара в кровоток. Жиры также помогают замедлить поглощение углеводов из кишечника, что, в свою очередь, обеспечивает более медленное и стабильное выделение сахара в кровоток. Исследование показало, что белый хлеб выпускает в четыре раза больше сахара в кровь после еды, чем хумус, несмотря на то, что он содкржит такое же количество углеводов (7).

Хумус имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он медленно высвобождает сахар в кровоток. Этому также способствует растворимое волокно и жир, который он содержит.

5. Хумус полезен для здоровья сердца

Болезни сердечно-сосудистой системы являются причиной каждой четвертой смерти в мире (8). Хумус содержит несколько ингредиентов, которые могут помочь уменьшить факторы риска сердечных заболеваний.

В пятинедельном исследовании 47 здоровых взрослых употребляли в пищу нут, либо пшеницу. После исследования у тех, кто съедал дополнительно нут, уровень холестерина ЛПНП был на 4,6% ниже, чем у людей, употребляющих дополнительно пшеницу (9).

Кроме того, обзор 10 исследований с участием порядка 270 человек пришел к выводу, что диета, богатая бобовыми, например, нутом, уменьшает «плохой» уровень холестерина ЛПНП в среднем на 5% (10).

Помимо нута, хумус также является отличным источником полезных жиров из оливкового масла. Анализ 32 исследований с участием более чем 840 тысяч человек показал, что те люди, кто регулярно употребляют в пищу здоровые жиры и масла, особенно оливковое масло, риск смерти из-за сердечных заболеваний на 12% ниже и на 11% ниже риск смерти в целом (11). Другое исследование показало, что на каждые 10 грамм (около 2 ч.л.) экстрапиртов оливкового масла, потребляемых в день, риск сердечных заболеваний снижается на дополнительные 10% (12).

Хумус содержит нут и оливковое масло — два ингредиента, которые могут снизить факторы риска и, следовательно, общий риск развития сердечных заболеваний.

6. Хумус способствует похудению и помогает поддерживать здоровый вес тела

В нескольких исследованиях рассматривается, как хумус влияет на потерю веса и его поддержание.

Интересно, что, согласно опросу, люди, которые регулярно потребляли нут или хумус, на 53% меньше страдали ожирением. У них также был более низкий ИМТ, и их размер талии был в среднем на 5,5 см. меньше, чем у людей, которые регулярно не потребляли нут или хумус (13). Тем не менее, не совсем ясно, были ли эти результаты обусловлены специфическими свойствами нута или хумуса или просто, что люди, которые едят эти продукты, живут в целом более здоровым образом жизни.

Другие исследования также связывают более высокое потребление бобовых, таких как нут, с более низким весом тела и улучшенным чувством сытости (14).

Польза хумуса в том, что он обладает несколькими свойствами, которые могут способствовать снижению веса.Это отличный источник пищевых волокон, который, как было доказано, повышает уровень гормонов, отвечающих за ощущение сытости — холецистокинина (CCK), пептида YY и GLP-1. Кроме того, доказано, что пищевые волокна уменьшают уровень гормона горелина. Сдерживая аппетит, клетчатка может помочь уменьшить потребление калорий, что способствует снижению веса.

Кроме того, хумус — отличный источник растительного белка. Исследования показали, что более высокое потребление белка может помочь ограничить аппетит и повысить ваш метаболизм.

Хумус — отличный источник клетчатки и белка, который может способствовать снижению веса. Исследования показали, что люди, потребляющие нут или хумусы регулярно, с меньшей вероятностью имеют ожирение, имеют более низкий ИМТ и меньшую окружность талии.

7. Хумус отлично подходит для тех, кто не может употреблять глютен, орехи и молоко

Пищевая аллергия и непереносимость некоторых продуктов затрагивают миллионы людей во всем мире. Люди, которые страдают от пищевой аллергии и нетерпимости, пытаются найти продукты, которые они могут есть, не вызывающие у них неприятные симптомы.

К счастью, хумусом могут наслаждаться почти все. Хумус не содержит глютен, орехи или молочный белок, что означает, что он подходит людям, которые страдают от общих состояний, таких как целиакия, аллергии на орехи и непереносимость лактозы.

Хотя хумус не содержит этих составляющих, все же разумно читать полный список ингредиентов в конкретном хумусе (если вы покупаете его в магазине), так как некоторые бренды могут добавлять консерванты или другие ингредиенты.

Лучше, если вы попробуете сделать хумус дома, чтобы полностью контролировать состав продукта.

Хумус не содержит глютен, орехи и молочный белок, что делает его отличным выбором для людей с определенными аллергиями и непереносимостью лактозы.

8. Хумус – универсален и его невероятно легко добавить в свой рацион

Хумус не только питательный и вкусный, но его также легко добавить в свой рацион. Существует множество способов – как можно кушать хумус.

Намажьте его на ваш любимый хлеб в качестве спреда. Дополните хумусом сендвич или тортилью. Используйте хумус вместо вредного майонеза в салате.

Хумус также отлично подходит для употребления вместе с овощами — с хрустящими продуктами, такими как сельдерей, морковь, огурцы и болгарский сладкий перец. Нарежьте крупно овощи и макайте их в хумус как чипсы. Многие люди считают, что это очень хорошо удовлетворяет тягу к картофельным чипсам.

Полезные бутерброды с хумусом

Обилие белка и клетчатки делает хумус очень сытным, что помогает не переедать.

Окончательно: полезен ли хумус для здоровья

Правильно это растение называется нутом бараньим (на иврите «химца тарбутит») или турецким горохом. Израильтяне же пользуются слегка искаженным арабским названием этого продукта: по-арабски он называется хумуц, а на иврите – хумус.

Зерна турецкого гороха в Израиле называют «гаргирей хумус», а известную всем нутовую пасту из растертых зерен — просто «хумус». Хумус-паста, кстати – это наиболее полезная форма употребления нута в пищу.

Бобовый суперпродукт

Хумус – настоящий суперпродукт, который появился на Ближнем Востоке много веков назад. Это одна из первых бобовых культур, которую люди стали выращивать и есть за пять тысяч лет до нашей эры.

Обычно такие полезные продукты довольно дороги, но, к большому счастью, это не относится к хумусу.

Он принадлежит к семейству бобовых — так же, как чечевица, горох, фасоль. Для всех бобовых характерны стручки, в которых развиваются зерна.

Ареал произрастания нута – Ближний Восток, северная Африка, Индия, и в каждом регионе его едят по-своему. На Ближнем Востоке из него делают хумус-пасту и фалафель, в Тунисе едят зерна, приправленные специями, в Индии из нута мелют муку (в Израиле она тоже продается и называется «кемах хумус»). В Турции зерна предпочитают обжаривать, в Северной Африке делают из них закуску, а в Иране из хумусной массы лепят фрикадельки гонди, которые едят с куриным бульоном.

Питательные свойства хумуса

Обилие клетчатки делает зерна хумуса очень сытными, что полезно для желающих похудеть. Помимо этого, клетчатка снижает уровень холестерина и сахара в крови, что способствует профилактике диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Зерна хумуса бедны жиром и богаты белком. Белок хумуса содержит 8 из девяти незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Поэтому он может служить неплохой заменой мясу для вегетарианцев и веганов.

Обилие белка и клетчатки делает хумус очень сытным, что помогает не переедать.

Хумус также богат сложными углеводами с низким гликемическим индексом. Это значит, что при употреблении он вызывает не резкий (как сахар), а очень умеренный рост уровня сахара в крови. (Резкие скачки уровня сахара обостряют чувство голода, провоцируя переедание.)

Углеводы хумуса усваиваются медленно, что способствует длительному поддержанию ощущения сытости.

В хумусе есть много антиоксидантов, которые замедляют старение организма и обладают антиканцерогенными свойствами.

Из витаминов группы В , которыми изобилует хумус, стоит выделить витамин В9 — фолиевую кислоту. Это вещество особенно нужно беременным для нормального развития плода. Чтобы поддерживать нормальный уровень фолиевой кислоты в крови, женщинам детородного возраста рекомендуется есть побольше хумуса.

Железо, кальций, калий в хумусе

Хумус – самая богатая железом бобовая культура. В стакане отварных зерен хумуса — четверть рекомендованной суточной дозы железа.

Вегетарианцам, не едящим мяса, стоит использовать хумус как альтернативный источник железа. Для улучшения усвоения железа надо есть хумус с овощами, богатыми витамином С – помидорами или красным болгарским перцем.

Хумус содержит его в изрядных количествах, там его больше, чем в горохе или киноа.

Хумус богат ими больше, чем рис или булгур (пшеничная крупа). В стакане отварного хумуса — 23% суточной нормы магния, 28% – цинка и 10% – калия.

Хумус не содержит глютена, так что его можно есть и при целиакии.

Как лучше есть хумус

Самым популярным блюдом с хумусом является хумус-паста. Лучше всего готовить ее самостоятельно дома, потому что в фабричной может быть избыток жира, соли и консервантов.

Если все же предпочитаете покупать готовый хумус, надо обратить внимание на содержание в нем жира. В наши дни существуют варианты, в которых его всего 7-9%.

Прочитайте список ингредиентов: предпочтительно брать такую пасту, где тхина идет в списке раньше растительного масла. Это означает, что ее там больше, чем масла.

Желательно брать хумус на основе тхины из цельного кунжута (сумсум мале) и оливкового масла. При приготовлении хумуса дома можно самостоятельно решать, сколько чего положить.

Полезно также употреблять цельные зерна хумуса. Их можно добавить в суп, салат, мясные и рыбные блюда. Их можно добавлять в фарш для котлет, перемешивать с рисом, быстро обжаривать, варить или сушить в духовке со специями и использовать как закуску.

Перед варкой хумус надо замачивать на несколько часов. Можно также взять замороженные зерна, которые были уже замочены и даже частично сварены – это сэкономит время. Их питательная ценность вполне на уровне.

Кроме того, можно смолоть зерна в муку, она сохраняет все полезные свойства хумуса. Она менее калорийна, чем пшеничная мука, и в ней больше белка. Из хумусовой муки можно печь печенье, хлеб, крекеры, делать тесто для пиццы, добавлять ее в мясной фарш.

Подробности на иврите читайте здесь

В хумусе содержится лейцит, увеличивающий прирост мышечной массы, так что закуску из бараньего гороха по достоинству оценят поклонники бодибилдинга и силовых видов спорта.

Польза и вред хумуса для организма

Прежде всего, сытная закуска из нута насыщает организм достаточным количеством легкоусвояемого белка, а также клетчаткой, витаминами и ненасыщенными жирными кислотами. Во-вторых, в пасте их бараньего гороха полностью отсутствует холестерин, поэтому употреблять ее можно лицам, страдающим от различных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Перечисляя полезные свойства хумуса, необходимо остановиться также и на следующих положительных качествах восточной закуски:

благоприятное воздействие на состояние нервной системы;
улучшение работы мозга;
избавление организма от скопившихся токсинов;
снижение уровня сахара в крови;
нормализация обменных процессов.

Закуска из нута способна стабилизировать пищеварение, а благодаря наличию нерастворимых волокон хумус ускоряет вывод вредного холестерина за пределы организма.

Для женщин

Закуска из бараньего гороха – настоящая находка для женщин, предпочитающих здоровое питание. Аминокислоты, витамины и микроэлементы, входящие в состав хумуса, способствуют повышению остроты зрения, разглаживанию морщин и восстановлению общего метаболизма.

Можно ли хумус при беременности и грудном вскармливании

Ряд весьма авторитетных диетологов полагает, что рацион кормящей мамы на 1 /₅ должен состоять из белка, которого в нуте содержится целых 25%. Кроме того, бараний горох помогает молодым мамам восполнять нехватку железа и витаминов групп K, E, C, A и B. Нут в значительно меньшей степени способствует газообразованию, чем обыкновенный горох и большинство сортов фасоли.

В случае возникновения у ребенка колик либо аллергических реакций на бараний горох или другие компоненты закуски, маме стоит отложить введение закуски в рацион еще на несколько недель или месяцев.

Для мужчин

Хумус – популярная закуска у арабских мужчин, которые известны своим «горячим» темпераментом и высокой работоспособностью. В бараньем горохе и кунжутной пасте содержится цинк в больших количествах. Регулярное употребление нута позволяет предотвратить различные заболевания предстательной железы и мочеполовой системы.

В хумусе содержится лейцит, увеличивающий прирост мышечной массы, так что закуску из бараньего гороха по достоинству оценят поклонники бодибилдинга и силовых видов спорта.

При похудении

Несмотря на то что хумус является довольно калорийной закуской, он может использоваться в диетическом меню, направленном на избавление от лишних килограммов. Паприка способствует активизации обменных процессов в организме, ускоряет вывод токсинов. Лимонный сок представляет собой весьма действенный жиросжигатель, обладающий минимальным числом побочных эффектов и противопоказаний. Масло кунжута может ускорять метаболизм.

100 граммовая порция хумуса содержит:

Как приготовить хумус в домашних условиях

Хотя хумус широко доступен в супермаркетах, его невероятно легко сделать дома. Весь процесс занимает менее 10 минут и требуется только кухонный комбайн или блендер.

Ингредиенты

2 чашки консервированного нута
1/3 чашки тахини (кунжутное семя)
1/4 стакана лимонного сока
1 столовая ложка оливкового масла
2 зубчика чеснока, измельченные
Щепотка соли

Поместите ингредиенты в кухонный комбайн и смешайте до однородности. Наслаждайтесь прекрасным и здоровым вкусом!

Хумус питателен, универсален и очень прост в изготовлении. Просто добавьте ингредиенты, обозначенные выше, в кухонный комбайн и смешайте до однородности.

Выводы

Итак, мы рассмотрели пользу хумуса для организма женщин и мужчин. Подведем некоторые итоги.

Хумус — популярный продукт, родом из стран Ближнего востока. Содержит много витаминов и минералов.

Исследования говорят, что хумус, благодаря сочетанию в себе полезных ингредиентов, обладает множеством впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе:

помогает бороться с воспалением,
улучшает контроль сахара в крови,
улучшает здоровье пищеварительного тракта,
снижает риск сердечных заболеваний,
способствует похудению.

Кроме того, хумус не содержит общих пищевых аллергенов и раздражителей, таких как клейковина, орехи и молочные продукты, что означает, что большинство людей могут кушать его.

Добавьте хумус в свой рацион, следуя рецепту выше — его невероятно легко сделать и занимает это меньше десяти минут.

В целом, хумус — это супер простое, полезное и вкусное дополнение к вашей диете, не имеющее практически никакого вреда для организма.

Источники