Если ко сну мучает чувство голода, съешьте грамм 150 мандаринов (60 ккал).
Низкокалорийная диета, 7 дней, -5 кг
Похудение до 5 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 1300 Ккал.
Известным фактом является то, что для похудения нам нужно сжигать большее количество калорий, чем мы получаем с пищей. Именно по этому принципу и была разработана низкокалорийная диета. Придерживаясь ее меню, за неделю можно скинуть до 5 ненужных килограмм.
Повышение квалификации:
Классическая низкокалорийная диета – описание
Низкокалорийная диета подразумевает снижение количества потребления калорий за счет ограничения жиров и простых углеводов. Так как нарушать естественные обменные процессы организма нельзя, увеличивается потребление белков.
Существуют несколько правил, которых необходимо придерживаться для получения максимального эффекта и для улучшения состояния здоровья.
Суточная калорийность употребляемой пищи не должна превышать 1300 килокалорий (для женщин) и 1500 килокалорий (для мужчин).
Суточная норма жиров не должна быть больше восьмидесяти грамм. Суточная норма сложных углеводов – сто граммов, при этом потребление простых углеводов нужно свести к нулю.
Важно поддерживать водный баланс организма, и выпивать как минимум 2 литра чистой воды. Полное исключение сахара. Полное отсутствие противопоказаний: гастрит, язва, непроходимость кишечника, высокое артериальное давление и т. д.
- «А»: 200 мл тёплого молока с мёдом и сухарик из серого хлеба.
- «Б»: чай и тост из чёрного хлеба, посыпанный петрушкой и укропом.
Основные правила
Низкокалорийная диета характеризуется понижением энергоценности питания за счёт урезания жиров и быстрых углеводов, но в то же время в нём присутствуют все пищевые элементы, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности, поэтому данная методика довольно сбалансированная.
- На первом месте по значимости находится ограничение поступления углеводов. Его достигают за счёт отказа от выпечки, сладкой газировки и прочих легко усваиваемых углеводов. Предпочтительно употребление белково-пшеничного хлеба или белково-отрубного.
- Снижение нормы жиров происходит за счёт исключения животного жира. Растительные масла по-прежнему присутствуют на столе: рапсовое, подсолнечное, кукурузное, тыквенное, льняное, оливковое и пр.
- Белковая составляющая меню, наоборот, несколько увеличивается по сравнению с традиционным питанием. Наличие мяса, дичи, рыбы и молокопродуктов позволяет организму не испытывать дефицита протеиновых веществ. В дополнение подключаются растительные белки: зерновые культуры, бобовые, крупы, грибы.
- Полное исключение сахара. При необходимости допускается замена сахара в блюдах на ксилитол или сорбитол, но их присутствие не должно превышать 30 г в сутки.
- Резкое сокращение в рационе холестеринсодержащих продуктов. Особенно актуально это правило для людей с атеросклерозом. В список нежелательных продуктов для низкокалорийной диеты отнесены: говяжьи и свиные мозги, желтки яиц, жирные твёрдые сыры, сало и бекон, сливочное масло. Там же обозначены жирные сорта морской и речной рыбы и некоторые морепродукты: креветки, скумбрия, карп и пр.
- Употребление поваренной соли – до 3–4 г в сутки. Несмотря на то, что это количество в 2, а иногда и в 3 раза меньше того, которое привычно для людей, оно не является опасным, часто даже наоборот: позволяет улучшить работу почек и избавляет от отёчности. Приветствуется использование йодированной соли. При подсчёте общего веса соли нужно не забывать о той, которая уже содержится в готовых продуктах.
- Объём жидкости, которая выпивается за день, в отличие от большинства диет, ограничивается 1,5 литрами. В этот объём входит не только вода, но и чай, соки, кофе, компот и другие разрешённые напитки.
- Полный запрет на алкоголь, так как алкогольные напитки являются слишком высококалорийным.
- Попадание в еду веществ и блюд, вызывающих усиление аппетита, также нужно контролировать. К ним относятся маринады, соления, копчёные и консервированные продукты, острые приправы и пр.
- Допустимые способы приготовления блюд — лучше всего использовать приготовление на пару или отваривание без использования соли.
- Последняя трапеза должна осуществляться не позднее , чем за 2–3 часа до сна.
Особенность женского типа данной диеты заключается в следующем:
- Шестиразовое низкокалорийное питание с равными интервалами.
- Норма объёма блюд – до 200 мл (г).
- После 6-ти часов вечера есть нельзя.
- Ежесуточная калорийность рациона – до 1300 ккал.
- Выпивать 1,5 л очищенной минеральной воды.
В силу отличий метаболических процессов мужского и женского организмов имеется ряд особенностей в рационе для мужчин:
- Норма объёма блюд – 300 мл (г).
- Последняя трапеза – за 2 часа до сна.
- Ежесуточная калорийность рациона – до 1700 ккал.
- Выпивать 2,5–3,0 л очищенной минеральной воды.
Есть еще один вариант низкокалорийной диеты для похудения, «средней» сложности, хотя многие оценивают его, как жесткий – в нем используется лимон и лимонный сок.
Меню щадящего способа
Более щадящим, но тоже довольно ограниченным считается другой вариант низкокалорийной диеты, с дневным рационом около 1200 ккал – приведем его в краткой форме.
В качестве 1-го завтрака можно есть любые свежие фрукты – целых 5 штук.
На 2-й завтрак – овощи и 2 кусочка вареной курицы без жира;
обед – кусочек вареной рыбы с любыми овощами и вареное яйцо;
полдник – немного цельнозернового хлеба с медом или 2 любых фрукта;
ужин – 2 печеных картофелины, или тарелка макарон, или риса.
Меню повторяется каждый день, но продуктов в нем используется больше, так что его можно разнообразить. Например, выбирать разные фрукты и овощи, рыбу разных видов – нежирную, вместо меда намазывать на хлеб варенье или джем, а также менять обед и ужин местами. Диета длится 5 дней, но ее можно «растянуть» и на 2 недели – не более. Если соблюдать ее дольше, организм может не выдержать, и потребовать снижения энергозатрат – это приведет к слабости и упадку сил.
Придерживаясь низкокалорийного питания, вполне реально разнообразить свой рацион блюдами, благодаря которым вы сможете устранить чувство голода. Готовятся они очень просто и быстро. Рассмотрим самые популярные, а также часто используемые блюда:
Варианты низкокалорийной диеты и таблица калорий
Замедляющая старение диета имеет 3 варианта. Их различие состоит в калорийности. Первый этап по нормализации веса включает в себя диету, которая бы соответствовала физиологической норме. В большинстве случаев этого хватает, но если мера не способствует снижению веса, то нужно прибегать к большему ограничению калорийности за счет уменьшения количества углеводов и жиров. Подробнее о составе разных стадий диеты смотрите в таблице ниже.
Химический состав вариантов низкокалорийного питания
