В каких продуктах содержится кальций? В основном, Ca содержится в молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт, однако не ограничен ими. Например, кальцием также богаты морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу.
Топ-11 продуктов животного и растительного происхождения, которые содержат кальций
Все мы знаем, что кальций очень важен для здоровья. Чуть меньше из нас осведомлены, что в нашем организме это преобладающий минерал: из него состоят наши кости и зубы, кроме того, он играет важную роль в здоровье сердечной, мышечной и нервной систем.
И все же, несмотря на превосходство над другими минералами в организме, многие из нас страдают от недостатка кальция. Восполнить его нехватку можно как с помощью витаминов и БАДов (в идеале назначенных врачом), так и с помощью еды. В основном Ca содержится в молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт, однако не ограничен ими. Например, кальцием также богаты морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу. В нашей подборке — 11 примеров животного и растительного происхождения.
1. Семена
Семена — это крошечные питательные электростанции. Некоторые из них богаты кальцием, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа. В 1 столовой ложке (9 г) семян мака содержится 126 мг кальция, или 13% от суточной нормы (СН).
Семена также доставляют белок и полезные жиры. Те же семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами, а семена кунжута содержат 9% от СН для кальция в 1 столовой ложке (9 граммов), а также медь, железо и марганец.
2. Сыр
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Лидером среди всех является пармезан с 331 мг — или 33% от СН — на ломтик весом 28 граммов. Более мягкие сыры, например бри, содержат меньше кальция: те же 28 граммов обеспечивают лишь 5%.
И, кстати, наш организм усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.
3. Йогурт
Помимо того, что йогурт — отличный источник кальция, он содержит еще и пробиотики. Одна чашка простого йогурта содержит 30% от СН для кальция, а также фосфора, калия и витаминов В2 и В12. Что еще интереснее, обезжиренный йогурт может приносить еще больше — до 45%. Выбирайте варианты без искусственных ароматизаторов и добавленного сахара.
4. Сардины и консервированный лосось
Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря их съедобным костям. Так, в 90-граммовой банке сардин содержится 35% СН, а в такой же порции консервированного лосося — 21%. Эти жирные рыбы также содержат высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца, мозга и кожи.
О пользе кальция для здоровья хорошо известно и многое написано. Этот микроэлемент необходим для костей и суставов, для правильной работы нервной системы и сильных мышц, для красивых волос и крепких ногтей. Обычно в качестве источника кальция рекомендуют пить козье молоко, но мы также можем выращивать и собирать растения, богатые ценным элементом
Бок Чой
Бок Чой, холодостойкий представитель семейства капустных, преподнесет вам хрустящие стебли, в которых содержится около 105 мг кальция на 100 г порции. В переводе с китайского название означает «белый овощ», но белым будут только центральные стебли. Наружные листья имеют красивые оттенки светло-фиолетового или зеленого цвета, эффектно изгибаясь назад.
.jpg)
Сейте бок-чой весной и снова в конце лета для осеннего урожая, мороз только подсластит вкус. Самая распространенная схема посадки — в двойные ряды на расстоянии 25 см между рядками. При посеве семена размещайте на расстоянии 5 см, а затем проредите до 20 см. Есть и мини-разновидности, которым хватит места и в 8 см.
Бок Чой прекрасно уживается с укропом, настурцией и разной листовой зеленью. Дает высокий плотный бочкообразный кочан с бледными, тонкими и нежными листьями. Листья растут прямо вверх и нежнее, чем у кочанной капусты.
Сладкую, сочную середину можно есть как в сыром виде, так и готовить на пару, тушить, обжаривать и добавлять в супы.
Серебряная свекла
Листовая органическая зелень — неотъемлемый ингредиент здорового питания. Поэтому швейцарский мангольд (или как еще называют это растение «серебряная свекла») просто обязан появиться в вашем огороде. Он содержит около 52 мг кальция на 100 г.
.jpg)
Мангольд часто выращивают в прохладном климате в качестве заменителя шпината из-за его устойчивости к капризам погоды. Он выдерживает как низкие температуры, так и жару, следовательно, может давать урожай с ранней весны вплоть до заморозков.
Культура любит плодородную, хорошо дренированную почву на открытом солнце или в легкой тени. В зонах прохладного климата сеют с ранней весны до середины лета на осенний урожай, заделывая на глубину 1,5 см рядами, расположенными на расстоянии 50 см друг от друга. При прореживании соблюдают интервал 30 см.
Собирайте внешние листья по мере необходимости, когда они будут около 15 см в длину. Отрежьте листья примерно на 2,5 см от земли. Срезку проводите постоянно, чтобы растения оставались продуктивными.
Перед первым сильным морозом осенью выкопайте растения с корнями в небольшом земляном коме и переместите в самое прохладное и влажное место в доме, так вы получите урожай практически всю зиму.
Используйте зелень в пищу как приготовленную, так и сырую, а стебли готовьте отдельно, как спаржу.
Петрушка
Неприхотливая петрушка занимает свое почетное место среди растений-источников кальция: почти 140 мг кальция на каждые 100 г порции.
.jpg)
Культуру легко выращивать под деревьями и кустарниками (она не боится полутени), в контейнерах и даже в цветниках вместе с розами. В любом случае, из-за кулинарных и лечебных свойств, это отличное дополнение к вашей коллекции трав в аптекарском огороде.
Поскольку петрушка прорастает медленно, что часто занимает до четырех недель, рекомендовано замачивание семян на 24 часа в теплой воде (с соком алоэ по возможности).
Сейте семена петрушки прямо в хорошо подготовленную почву рядами на 1 см глубиной и 30 см друг от друга. Полейте и накройте пленкой, чтобы ускорить всхожесть. Затем уберите покрытие и, когда саженцы станут достаточно большими, проредите на расстоянии 15 см друг от друга.
Сейте партии семян с интервалом в несколько недель, чтобы у вас был постоянный запас свежей зелени.
Петрушке нужно много воды, особенно в засушливую погоду, периодическая подкормка азотным настроем из травы, а также удаление пожелтевших листьев. Позвольте нескольким растениям зацвести для самосева и замульчируйте грядку на зиму.
Для аптекарского огорода посадите две разновидности.
Кудрявая петрушка (P. crispum) используется в основном для сушки или замораживания. Она очень декоративна и подойдет для цветника.
Для готовки нужна плоская или итальянская петрушка (P. crispum neapolitanum). У нее более глубокий вкус легче обрабатывать на разделочной доске.
Крапива двудомная
А теперь информация для ленивых. Не выбрасывайте первую зелень крапивы. В 100 г крапивы двудомной содержится 481 мг кальция — это рекордные показатели! Вы понимаете, какой ценный продукт столько лет оставляли без внимания?
Одевайтесь в прочный костюм, найдите толстые перчатки и, вооружившись секатором, делайте запасы весенней крапивы. Собирайте подольше! Ведь крапиву можно добавлять в суп, чай и даже испечь крапивный торт.
Если раньше крапиву сушили, то сейчас в моде переработка на пюре. Чтобы приготовить пюре из крапивы двудомной, снимите все листья и проварите их пару минут. Процедите и сразу же погрузите в ледяную баню, чтобы охладить. Измельчите приготовленные листья в однородную пасту в блендере — возможно, понадобится добавить 1 ст. воды для однородной консистенции. Такое пюре можно закрывать в банках для дальнейшего употребления.
Интересно, что в некоторых исследованиях врачи отмечают, что железо и микробелки, содержащиеся в крапиве, легче усваиваются женским организмом, чем мужским.
Одуванчики
Эти поставщики кальция растут буквально по всюду: содержат 187 мг на 100 г порции. Разумеется, мы не будем собирать одуванчики вдоль дорог или там, где велик риск химических загрязнителей.
Если повезет, то мы раздобудем семена культурных сортов, которые выращивают целенаправленно: арлингтонский одуванчик или французский одуванчик Монманьи, ставший уже классикой.
Овощной одуванчик вывел фермер из Монманьи Жозеф Шатлен, отсюда и название, в 1857 году. В то время одуванчики поставлялись на рынок Парижа как свежая зелень. Шатлен улучшил обычные одуванчики, создав растения с более развитой белой сердцевиной и крупными, сочными листьями. Одуванчик Монманьи известен тем, что его легко чистить, и он подходит для этиоляции (выращивания в закрытых помещениях). В принципе французские традиции одуванчиководства предполагают возделывание на крытых грядках, чтобы исключить попадание света и сделать вкус мягче.
Вот три способа уменьшить горечь даже у обыкновенных одуванчиков. 1. Выращивайте в тени, что отбелит листья. 2. Найдите полянку с одуванчиками и накройте лучшие растения картоном за несколько дней до сбора урожая. 3. Собирайте всегда молодые листья. Чем старше одуванчик — тем выше горечь.
Зелень одуванчика содержит витамин С, калий, кальций, железо, магний, фосфор, тиамин, рибофлавин, бета-каротин и клетчатку. На самом деле они более питательны, чем большинство фруктов и овощей, которые лежат на прилавке в супермаркете. Полезны для пищеварения, улучшают состояние печени, почек, способствуют кроветворению и похудению. Это почти идеальный супер-продукт!
