Мы толстеем не только от перебора калорий — возможно, все дело в пище с высоким инсулиновым индексом
«Толстеет от воздуха»: почему инсулин убивает стройность и как изменить рацион
На что обратить внимание в рационе, чтобы ощущать себя более легкой, рассказывает wellness-коуч и эксперт по здоровому образу жизни Наталья Курбала.
С началом сезона многие ударились в вычисления своей нормы калорий и тщательно их подсчета. Они выясняют КБЖУ блюд в ресторанах, читают этикетки, скачивают «умные» приложения, которые отслеживают, вписалась ли ты сегодня в суточную норму калорий или опять пополнила свое жировое депо.
Заметила, что у нас всегда есть какой-то отрицательный герой, с которым мы пытаемся бороться? Был период, когда врагом был жир, и все старались употреблять пищу с 0% жирности или максимально обезжиренные продукты. Затем глютен, и мы внимательно искали на упаковках пометку «gluten free», надеясь, что будет нам счастье. Сейчас «модно» вписаться в суточный калораж, считая, что количество калорий — это определяющий фактор в наборе веса, джинсах следующего размера и цветении целлюлита. Но хочется разобраться, так ли виновны калории в том, что наше тело распухло, или есть другая причина.
Как инсулин влияет на фигуру
Мы набираем вес не столько от избытка калорий, сколько от определенных продуктов с высоким инсулиновым индексом. Термин инсулиновый индекс (ИИ) появился относительно недавно. Он означает количество и скорость производства инсулина при употреблении различной пищи.
Гормон инсулин играет ключевую роль в углеводном обмене. Как это работает? Мы съедаем какой-то продукт, и в процессе переваривания пищи углеводы расщепляются до глюкозы и из кишечника всасываются в кровоток. В ответ на повышения сахара в крови, поджелудочная выделяет порцию инсулина — дает так называемый инсулиновый отклик.
Важная функция инсулина — транспортная. Он доставляет глюкозу в клетки и ткани, что приводит к снижению ее концентрации в крови. Однако есть и другая функция: инсулин блокирует действие липазы, главного жиросжигательного фермента, расщепляющего жиры, и усиливает процессы липогенеза — образования жиров. Кроме того, скачки инсулина способствуют повышению аппетита и уже как следствие — перееданию.
Калории в норме, а фигура?
Из этого следует, что если мы постоянно едим продукты, которые дают высокий инсулиновый отклик, процессы жиросжигания в организме останавливаются, жидкость задерживается, приводя к отекам и выраженному целлюлиту. При этом мы можем даже не перебирать калории и оставаться в рамках своей нормы!
Также избыточный инсулин блокирует действие других гормонов, например соматотропина, который вырабатывается ночью и способствует расщеплению наших жировых депо. Именно поэтому инсулиновый индекс продуктов имеет особое значение для вечернего рациона.
Например, всем известный «лайфхак» худеющих — стакан кефира на ночь — не так безопасен, как кажется. Он дает выброс инсулина, вызывает задержку жидкости в организме и может привести к отекам. Употребление молочной продукция на ночь в принципе не самый лучший вариант для нашей утренней красоты.
Как питаться с учетом инсулинового индекса продуктов
В первую очередь список продуктов с высоким, средним и низким инсулиновым индексом необходимо изучить людям, страдающим диабетом, но это также окажется важной информацией и для людей с лишним весом, чья цель— похудеть и заботиться о своем здоровье и качестве жизни.
Следить за инсулином — это как раз тот случай, когда можно есть достаточно и не поправляться или, напротив, «толстеть от воздуха».
Так что же теперь есть? «Мало нам быстрых углеводов, трансжиров, глютена и сахара, так еще какой-то инсулиновый индекс продуктов!» — думаю, эти мысли у многих фонят в голове. Но всё не так страшно! Чтобы наладить рацион, важно знать следующие вещи:
- список продуктов и их инсулиновый отклик;
- основные сочетания тех или иных продуктов между собой;
- наилучшее время для их употребления.
Инсулиновый индекс путают с гликемическим индексом продуктов, ошибочно считая, что инсулин нужен для расщепления углеводов и что инсулиновый индекс имеют только углеродистые продукты. Но это не так. Синтез гормона также стимулирует белковая и жирная пища.
Список продуктов с высоким и низким инсулиновым индексом
Так на какие продукты нам стоит подозрительно приподнять бровь? Молоко и молочная продукция (йогурты, сгущенка, мороженое, кефир, сметана); хлеб и хлебобулочные изделия, кукурузные хлопья, песочное печенье, круассаны, пирожные, торт, халва. В списке и некоторые фрукты, овощи и крупы: отварной картофель, свекла, сухофрукты, бананы, виноград. Стоит внимательно относиться к таким вкусностям, как мед, гамбургеры, сладкие напитки и пиво.
Продукты с низким ИИ — это арахис, сыр, яйца, говядина, овсянка, макароны, горький шоколад. Практически не влияют на выброс гормона оливковое масло, помидоры, орехи, зелень и курица.
Полезные сочетания продуктов
Знать инсулиновый индекс продуктов еще недостаточно. Для наилучшего результата важно учитывать сочетаемость продуктов. Комбинируй овощи с белками и жирами (овощной с салат с оливковым маслом и кусочком птицы). Крахмалистые (каши, фасоль, картофель, белый рис, свекла) хорошо употреблять с листовыми овощами и маслами.
Избегай совмещение быстрых углеводов с крахмалистыми, белковыми (бутерброд или бургер — одна из типичных комбинаций). Не лучший вариант — миксовать белковую пищу (рыбу, мясо, птицу) с крахмалистыми (то есть с традиционными гарнирами – белый рис или пюре). И с осторожностью употребляй молочную продукцию, так как она дает сильный инсулиновый отклик.
Теперь мы можем с легкостью оперировать нашим рационом, зная, что с утра имеем полное право побаловать себя вкусной едой, пусть и с высоким ИИ, если после полудня исключим скачки инсулина и будем более разборчивы в выборе блюд, налегая на овощи и белок с низким ИИ.
Как "разгон" метаболизма поможет вам кушать все, что хочется, и совсем не толстеть? Какие секреты питания и не только помогут улучшить состояние организма.
Что такое «разгон» метаболизма и основные правила «разгона»
С точки зрения биологии, метаболизм является процессом трансформации калорий пищи в энергию для нормального функционирования организма. Он ответственен за обновление тканей, доставку полезных веществ, выведение из организма отработанных продуктов и поддержание гомеостаза в целом (источник — «Википедия»). Обмен веществ запускается с физической активности, а завершается во время сна. Ускоренный обмен веществ необходим для сжигания калорий и излишков жировых скоплений. Рассмотрим подробнее основные правила «разгона» метаболизма.
Больше ешьте!
Многие ошибочно полагают, что получить хорошую фигуру можно с помощью голодания. Любые изнуряющие диеты негативно сказываются на состоянии организма, наносят вред желудочно-кишечному тракту.
Диетологи рекомендуют придерживаться дробного питания – употреблять пищу небольшими порциями по 5-6 раз в сутки.
При таком режиме организм будет всегда чувствовать сытость, что снижает вероятность съесть больше, чем нужно.
Ешьте достаточно белка и клетчатки
Чтобы разогнать метаболизм, рекомендуется ежедневно принимать около 150 граммов белка. При этом следует получать его из продуктов, как животного, так и растительного происхождения. Больше всего животного белка содержится в рыбе, мясе и птице, а растительного – в овощах, бобовых и зерновых культурах.
Помимо белка, важно включить в свой привычный рацион клетчатку. Многочисленные опыты доказали, что употребление продуктов с клетчаткой нормализует уровень сахара в крови.
Это улучшает функционирование желудочно-кишечного тракта, ускоряет вещественный обмен.
Клетчатка содержится в зерновом хлебе, черной смородине, авокадо, сухофруктах, бобовых, апельсинах, яблоках.
Не забывайте про жиры
Дефицит полезных жиров нарушает процесс обмена веществ и значительно снижает иммунитет. Омега-3 относится к группе жирных кислот, которые являются важными питательными веществами. Сам организм их не вырабатывает, единственный выход получать из продуктов. Омега-3 содержится в рыбе жирных сортов (например, скумбрии, семге и палтусе), креветках, устрицах. Рекомендуется употреблять и орехи, поскольку в их состав входят полезные растительные жиры и микроэлементы.
Регулярные силовые тренировки
Благодаря активному образу жизни удается тратить много энергии, и, как следствие, ускорять обмен веществ, а, следовательно, и кушать больше в свое удовольствие. Стоит уделять внимание силовым нагрузкам, направленным на развитие мускулатуры.
К силовым нагрузкам относятся занятия в тренажерном зале.
Заниматься можно, как на тренажерах, так и без них с собственным весом. В обоих вариантах задействуются многие группы мышц. Одно из универсальных и эффективных упражнений – планка, во время его выполнения в работу включается более 15 мышц. Силовым тренировкам следует уделять не менее 2-3 дней в неделю. Совмещая их с правильным питанием, удается оставаться в отличной форме. Продолжительность занятий и курс упражнений рекомендуется подбирать с тренером.
Кардио нагрузки
Наряду с силовыми нагрузками, следует прибегать и к кардио нагрузкам. Кардио тренировки – это быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание.
С помощью аэробных нагрузок удается не только нормализовать работу дыхательной системы, улучшишь сон, стать выносливее, но и избежать появления жировых отложений.
Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням. Некоторые совмещают два вида нагрузки за одну тренировку, например, делают кардио, а после переходят к занятиям на тренажере. Этот вариант не очень подходит для новичков, поскольку все силы уходят на аэробные тренировки и выполнить качественно упражнения на выносливость уже не удается.
В целом, постоянные тренировки образуют тесную связь работающей мускулатуры с нервной системой, внутренними органами, всеми биохимическими реакциями в организме. Активация метаболизма (источник — учебник «Спортивная медицина», Граевская, Долматова) запускает три важных фактора адаптации — пластический, энергетический, защитный. Благодаря этому повышается функциональность всего организма:
- усиливается нейро-эндокринная регуляция;
- улучшается течение окислительно-восстановительных процессов;
- стимулируется обмен веществ;
- активизируются окислительные ферменты;
- органы начинают получать больше кислорода;
- улучшается процесс выведения жиров и продуктов распада.
В результате достигается желаемый результат — стабильная масса тела, здоровый и крепкий организм.
Больше воды – меньше алкоголя
Одним из основных продуктов для ускорения метаболизма является вода. Она требуется не только для нормального пищеварения, но и для потоотделения – важной составляющей процессов обмена веществ и выведения шлаков и токсинов. При недостатке воды, метаболизм сильно замедляется. Взрослому человек необходимо в день выпивать не менее 2-3 литров воды (в зависимости от веса).
Рекомендуется пить за полчаса до еды и спустя час после нее.
Алкогольная продукция оказывает негативное влияние на метаболизм, поэтому употреблять ее стоит, как можно меньше. В состав алкоголя входит этиловый спирт, который снижает уровень тестостерона и сводит к минимуму вероятность его выработки организмом. Снижение уровня данного гормона сопровождается уменьшением скорости обмена вещества. Как следствие – скорость сжигания жиров и процесс похудения замедляются.
Алкоголь значительно увеличивает аппетит, стимулируя неконтролируемое поглощение вредной пищи, что негативно сказывается на фигуре.
Также, спиртосодержащие напитки нарушают функционирование желудочно-кишечного тракта, затрудняет работу печени. Это приводит к потере полезных веществ, нарушению микрофлоры кишечника. Для фигуры весомое значение играет сон, а алкоголь оказывает на него отрицательное воздействие.
Здоровый сон
Хороший сон – залог не только здоровья, но и стройного тела. Организм живет согласно биологическим часам, что позволяет стабилизировать скорость обмена веществ и работу иммунной системы. Эти факторы влияют на снижение веса. Для правильной работы организма рекомендуется ежедневно засыпать и просыпаться в одинаковое время.
Особенно важен здоровый сон для тех, кто регулярно занимается спортом. В этом случае сон помогает организму полностью восстановиться после нагрузок.
Для того чтобы сон был крепким, следует избегать кофеиносодержащих напитков за 3-4 часа до сна. Нормальное продолжение сна для взрослого человека – 7-8 часов (источник — «Википедия»). Если имеется привычка переедать на ночь, делая ужин главным приемом пищи в сутки, стоит от нее отказаться. За 2-3 часа до сна нельзя употреблять быстрые углеводы, это способствует образованию жировых отложений.
