Сложные (медленные) углеводы: список продуктов

Сложные (медленные) углеводы: список продуктов Основным источником энергии для организма служат углеводы. Все было бы очень просто, если бы все они одинаково полезны. В диетологии и медицине

Сложные (медленные) углеводы: список продуктов

Основным источником энергии для организма служат углеводы. Все было бы очень просто, если бы все они одинаково полезны. В диетологии и медицине углеводы выделяют простые и сложные. Именно сложные углеводы классифицируют, как максимально полезные для человека. Первичное усвоение продуктов, содержащих «правильные» углеводы, начинается уже во рту. Первые кусочки сразу вступают в реакцию со слюной, в которой присутствует особенный фермент — амилаза.

Длительное всасывание сложных углеводов сопровождается медленным повышением уровнем сахара. Нестабильность показателей глюкозы всегда сопровождаются нервозностью, изменением настроения. Сложные углеводы помогают сохранить стабильное психоэмоциональное состояние, предотвратить неконтролируемые глюкозные скачки.

Полезные углеводы в продуктах питания – это основной поставщик энергии для организма. Самые полезные углеводы для человека – медленные. Потребление быстрых лучше ограничить.

СЛОЖНЫЕ ПОЛИСАХАРИДЫ

● Усваиваются почти полностью

Усвояемые:

● Обеспечивают энергией постепенно

● Дают качественную энергию

Неусвояемые:

● Способствуют здоровому пищеварению

● Несладкие или слабосладкие

Сахар, кондитерские изделия, выпечка, хлеб из муки высшего сорта, переработанные продукты, фастфуд, фрукты и фруктовые соки, мёд, ягоды

С точки зрения пользы для нашего организма наиболее правильными будут медленные углеводы, в том числе неусвояемые. Поскольку употребление большого количества быстрых углеводов может привести к инсулиновым скачкам, нарушению всасывания витаминов и микроэлементов, а также к преждевременному старению.

Чем полезны углеводы для организма Сначала попробуем разобраться в особенностях воздействия на организм полисахаридов, обладающих сложным строением молекулы. Они практически не растворяются

Простые углеводы: черный список

К моносахаридам относятся:

Глюкоза или виноградный сахар – именно она превращается в гликоген, участвуя в формировании жировых запасов. Ее молекулы в избытке содержатся в сладостях, меде, фруктах и т.д.

Лактоза – вещество, получаемое нашим организмом вместе с молочными продуктами, необходимое для полноценного развития в раннем детстве.

Фруктоза – еще один простой углевод, перерабатываемый печенью в гликоген. Она усваивается нашим организмом гораздо лучше сахарозы и содержится в ягодах, меде и сладких фруктах.

Сахароза – ее излишек увеличивает образование жиров, приводит к повышению уровня холестерина и ухудшению микрофлоры кишечника.

А теперь вспомним, что не должны включать в свой ежедневный рацион желающие похудеть, и перечислим продукты, содержащие вредные быстрые углеводы:

• пирожные;
• торты;
• пирожки и булочки;
• конфеты;
• печенье;
• все кондитерские изделия из белой муки;

При этом не стоит забывать о том, что сладкие фрукты, содержащие клетчатку, не должны исчезать из нашего рациона: достаточно употреблять их до 16:00, сведя риск набора лишнего веса к минимуму. Не забывайте подсчитывать калораж съеденного за день, и вес начнет уменьшаться, приближая вас к заветной цели – идеальной фигуре.

Какие углеводы самые полезные и в каких продуктах следует надо искать? Советы мировой диетологии.

Полезные углеводы: список продуктов для похудения

Углеводы — вид органических веществ, необходимых нашему организму ежедневно, наряду с белками и жирами.

Какие бывают углеводы

Все углеводы можно условно разделить на три большие группы. Рассмотрим их:

1. Простые углеводы — углеводы, имеющие в своей основе глюкозу, фруктозу, лактозу или сахарозу. К продуктам, содержащим простые углеводы, чаще всего относятся особенно настороженно — ведь это выпечка, торты, сладкая газировка, молочный шоколад, мед, чипсы. Именно продукты из этой подгруппы чаще всего становятся виновниками лишних складочек на талии. Однако не стоит забывать, что простыми (или быстрыми) углеводами также богаты фрукты и ягоды, с которыми в организм поступают витамины и полезные биологически активные вещества, так что полностью исключать из рациона простые углеводы не стоит. Диетологи рекомендуют вписывать простые углеводы (предпочтительно в виде ягод и фруктов) в дневную норму калорий и употреблять их по возможности в первой половине дня.
2. Следующая группа — сложные перевариваемые углеводы. Это углеводы, которые в своей основе содержат крахмал. Именно на крахмал приходится большая часть потребляемых человеком ежедневно углеводов. Крахмал содержится в зерновых (хлеб, мука, крупы) и бобовых культурах, а также картофеле. Эта подгруппа питательных веществ очень важна для человека, поскольку именно сложные перевариваемые углеводы, к примеру, крупы и цельнозерновой хлеб, обеспечивают нас основной энергией в течение дня. Вы можете ощутить это сами: позавтракав кашей с ягодами, вы почувствуете легкий голод лишь ближе к обеду, тогда как после сладкого чая с печеньем, есть захочется уже через час.
3. И еще одна важная группа — сложные неперевариваемые углеводы. В основе продуктов из этой подгруппы лежит клетчатка и целлюлоза. Такие углеводы содержатся в овощах, фруктах и зелени. Неперевариваемые углеводы называются так, потому что наш пищеварительный аппарат не способен их переваривать и усваивать. Но несмотря на это, они очень важны для организма, поскольку они являются источниками пищевых волокон, питающих нормальную микрофлору кишечника. Продукты, богатые клетчаткой, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивают хороший иммунитет в целом. В этой группе углеводов нужно отдавать предпочтение зелени и овощам, желательно свежим, а не термически обработанным, а также не сладким фруктам. Между соком и целым фруктом выбирайте второе — именно плод содержит больше клетчатки и меньше сахара.

Как усваиваются углеводы

В сущности, любой углевод, который вы получаете с пищей, ваш организм превращает в глюкозу. Однако сложные углеводы усваиваются организмом дольше — по этой причине, их еще иногда называют «медленными» углеводами. При расщеплении молекул сложных углеводов не происходит резкого выброса глюкозы в кровь — она освобождается постепенно, удовлетворяя энергетические запросы человека в течение нескольких часов.

Чтобы углеводы были в вашем рационе друзьями, а не врагами, нужно знать и обращать внимание на такую величину, как гликемический индекс продукта. Гликемический индекс показывает, насколько быстро организм усвоит тот или иной продукт, являющийся источником углеводов. Чем выше гликемический индекс, тем к большему скачку уровня глюкозы в крови приведет его употребление в пищу. К примеру, высокий гликемический индекс у сладкой дрожжевой выпечки, молочного шоколада, картофеля-фри. Употребление этих продуктов вредит не только вашей фигуре, но и здоровью в целом, ведь может провоцировать развитие серьезных заболеваний (например, сахарного диабета 2 типа). Диетологи советуют обращать внимание на гликемический индекс продуктов, которые вы включаете в свой рацион. Составляя меню на день старайтесь, чтобы оно содержало продукты с гликемическим индексом не выше 50.

Сколько углеводов требуется в день

Углеводы — важный источник энергии для нашего организма, поскольку именно глюкоза питает мозг. По этой причине значительный дефицит углеводов в рационе создавать нельзя даже в случае, если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов. Но не стоит забывать и о норме потребления углеводов. В наиболее общем случае для молодых женщин с умеренно-активным образом жизни, не имеющих целью похудеть, норма потребления этих питательных веществ рассчитывается по формуле 4-5 г углеводов на 1 кг веса в сутки. Старайтесь, чтобы значительная доля суточной нормы углеводов приходилась на сложные перевариваемые углеводы.

В каких продуктах искать полезные углеводы.

Специалисты по питанию рекомендуют ежедневно включать в свой рацион следующие виды углеводов:

• — крупы. Особенно полезными из них являются нешлифованный рис, гречка. Не ограничивайтесь привычными видами круп, пробуйте новые вкусы — к примеру, булгур, киноа.
• — бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох.
• — овощи и зелень — незаменимый источник клетчатки. Будьте аккуратны только с картофелем и свеклой, так как у этих овощей довольно высокий гликемический индекс.
• — фрукты и ягоды. Эти продукты содержат необходимые организму витамины и минеральные вещества, которые нельзя получить из другой пищи. Однако не забывайте, что фрукты и ягоды являются источниками простых углеводов, так что лучше ограничить их количество 400-500 граммами в сутки и употреблять в первой половине дня, до 16-17 часов.

Все вышеперечисленные продукты можно и нужно включать в свой рацион, даже если вашей целью является снижение веса. Однако не забывайте о нормах калорийности — если превышать количество даже полезных углеводов в рационе, набор веса неизбежен.

Нижеперечисленные продукты лучше ограничивать в рационе, а в случае, если целью является похудение — и вовсе перенести в «черный список»:

1. Сахар. Старайтесь выработать у себя привычку пить несладкие напитки. Но начальном этапе, когда вам трудно смириться с жизнью без сладкого вкуса, используйте натуральные безопасные подсластители, например стевию.
2. Сахаросодержащие продукты. Торты, соусы, варенья и джемы, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки — в эти продукты производители добавляют значительное количество сахара, который многие напрасно не учитывают при подсчете калорий.
3. Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта — источник быстрых углеводов, лучше заменять на макаронные изделия из муки грубого помола и цельнозерновой бездрожжевой хлеб.
4. Сухие завтраки, каши быстрого приготовления (из пакетиков) — не содержат полезных сложных углеводов, зато сахара в них много.

Продукты из этого списка стоит ограничивать не только тем, кто худеет, но и людям, придерживающимся здорового правильного питания, поскольку их избыток в рационе может спровоцировать различные заболевания. В соответствии с рекомендациями ВОЗ от 2015 года сахар и сахаросодержащие продукты (печенья, мармеладки и т.п.) рекомендуется ограничивать до 4-5% от всей суточной нормы потребляемых углеводов. Для примера — это около 4-5 чайных ложек сахара в день для молодой женщины со средним весом 60 кг, которая не стремится похудеть.

Не забывайте, что в случае, если вы придерживаетесь правильного питания, не зависимо от того, является ли вашей целью похудение или вы желаете поддерживать текущую форму, нужно ежедневно включать в свой рацион продукты, содержащие полезные углеводы. Отдавайте предпочтение «правильным» углеводам, обращайте внимание на гликемический индекс продуктов, которые едите, и не забывайте о том, что, если питаться гармонично и полноценно, не забывая о чувстве меры, вы сможете поддерживать свое тело в отличной форме без помощи диет.