Что входит в состав белковой диеты

Содержание

белковая диета

Расследование: белковые диеты

Какую диету выбрать, чтобы как можно быстрее достичь желаемого веса и размера? К сожалению, решение этого сложного вопроса мы не всегда доверяем специалисту. В преддверии пляжного сезона разберемся со слухами и домыслами, окутывающими популярные белковые диеты.

Не нужно отказываться от любимых мясных блюд. В некоторых случаях допустимо жирное, жареное и даже алкоголь. Основной запрет касается углеводов, недостаток которых должен привести к переработке жировых запасов организма, а значит, к похудению. В связи с этим не разрешается есть мучное, фрукты и сладости. Настоящий праздник жизни! Никто даже не заметит, что вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Все это сделало высокобелковые диеты (кремлевскую, голливудскую, доктора Аткинса, Дюкана, новомодный палео-рацион и другие вариации) по-настоящему народными. К сожалению, комфортно — не всегда значит полезно. Попробуем обнаружить подводные камни, которые могут подстерегать на пути к вожделенной стройности. Задача усложняется тем, что серьезных исследований влияния этих диет на здоровье человека очень мало, существует множество отдельных мнений. Тем не менее постараемся внести некоторую ясность.

Белки выполняют ряд важных функций для организма. Поэтому нельзя допускать их дефицита.

Белки: что это, значение для организма

Белки – это основные строительные кирпичики вашего организма. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые соединяются вместе, как бусинки на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Белки относятся к числу основных питательных веществ, выполняющих в организме следующие функции.

Строительная – белок входит в состав всех клеток человеческого тела и, по сути, является основой существования жизни.

Каркасная – белки участвуют в образовании волос и ногтей, формируют защитную оболочку глаза, хрящи, сухожилия и связки. Даже такое свойство, как гладкость кожи, напрямую зависит от содержащегося в ней белка.

Двигательная и сократительная. Белки являются основным компонентом мышечной ткани, обеспечивающим ее работу.

Транспортная. Многие белки обладают способностью связываться с питательными веществами, содержащимися в крови, и переносить их к органам и тканям. Примером транспортного белка служит гемоглобин, содержащийся в красных кровяных клетках (эритроцитах) и осуществляющий транспорт кислорода.

Защитная. В организме вырабатываются специфические белки (антитела), обеспечивающие защиту от микроорганизмов и вирусов.

Ферментативная. Ферментами называются белки, участвующие во всех химических процессах, происходящих в организме (например, в переваривании пищи).

Гормональная. Большинство гормонов человеческого тела являются белками.

Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо употреблять с пищей, потому что ваше тело не может их вырабатывать.

Белок – это не только количество, но и качество.

Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли их полноценно использовать. В этом есть смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.

Однако, если вы не едите продукты животного происхождения, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет сложнее.

Мало кому нужно принимать добавки с белком, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.

Таким образом, белок– это структурная молекула, состоящая из аминокислот, многие из которых ваш организм не может производить самостоятельно.

Зачем контролировать поступление белка в организм?

Может помочь вам набрать мышечную массу и силу.

Мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить. Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс – называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышцы, часто едят больше белка, а также занимаются физическими упражнениями. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу.

Между тем, тем, кто хочет сохранить мышечную массу, которую они построили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время диеты.

Когда дело доходит до мышечной массы, исследования обычно рассматривают не процент калорий, поступающих с белком, а скорее суточные граммы белка на килограммы веса тела. Обычная рекомендация для набора мышечной массы — 2,2 грамма на кг веса тела. Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 1,6 грамма на кг веса тела.

Таким образом, если вы хотите нарастить и / или сохранить мышечную массу, важно есть достаточно белка. Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт 1,6–2,2 грамма на кг мышечной массы.

Во время беременности для развития и роста тканей.

Авторы одного исследования предполагают, что люди потребляют 1,2–1,52 грамма на кг белка в день во время беременности (16).

В другом исследовании эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 1,1 грамма на кг белка в день во время беременности.

Рекомендуемая суточная доза белка во время грудного вскармливания составляет 1,3 грамма на кг в день плюс 25 дополнительных граммов (18).

Диетические источники — идеальный способ получить любое питательное вещество. Хорошие источники включают:

Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и кормления грудью выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую как лосось.

Однако будьте осторожны, чтобы избежать тех, которые могут быть с высоким содержанием ртути, таких как акула, рыба-меч, кафельная рыба и королевская макрель.

В идеале вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Однако нет никаких рекомендаций по добавлению протеина во время беременности.

Другие обстоятельства, которые могут увеличить потребность в белке.

Независимо от мышечной массы и физических целей физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Если ваша работа требует физических усилий или вы много гуляете, бегаете, плаваете или занимаетесь какими-либо упражнениями, вам нужно есть больше белка.

Спортсменам на выносливость также необходимо значительное количество белка — около 1,2–1,4 грамма на кг веса тела.

Пожилые люди также имеют значительно повышенные потребности в белке — на 50% выше, чем рекомендовано, или около 1–1,3 грамма на кг веса тела.

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые являются серьезными проблемами для пожилых людей.

Людям после травм может потребоваться больше белка.

Таким образом, у физически активных людей, а также пожилых людей и выздоравливающих после травм значительно повышается потребность в белке.

В остальных же случаях необходимо придерживаться нормы потребления белка.

Уникальна в своем роде, белковая диета достойна уважения. Раньше думали, что белковая диета должна быть однообразной и очень ограниченной, потому не имела достаточного количества энергетической ценности, не была достаточно питательна.

О прогрессе в белковой диете

Радость белковой диеты еще в том, что если вы безумно любите мясо – это хорошо. Раньше думали, что белковая диета должна быть однообразной и очень ограниченной, потому не имела достаточного количества энергетической ценности, не была достаточно питательна.

Профессор Апфельбаум советовал своим пациентам добавлять в свое меню еще и яичный альбумин. Сейчас эта диета не считается монодиетой, так как она замечательно выросла в уровне своего развития и разнообразия при выборе продуктов.

Сколько надо съедать белка в разном возрасте? Какие продукты его содержат? И правда ли, что мясо можно заменить шпинатом и фасолью без вреда для организма?

Полноценный белок, лучше всего усваиваемый человеческим организмом, содержится в яйцах, мясе (говядина, свинина, кролик, птица) и рыбе.

Многие необходимые вещества (но не все!) есть в растительном белке: сое, фасоли, горохе и всех видах бобовых. Также источниками белка могут служить орехи, каши, молочные продукты, грибы. Но его количество на 100 г и усваиваемость будут различны (см. инфографику ниже). А потому эффективнее всего ежедневно употреблять разные источники белка.

Белки представляют собой строительный материал человеческого организма. Рассмотрим подробнее в каких продуктах содержатся белки и какие белковые рецепты вам могут пригодиться.

Рецепты белковых блюд для похудения

Ниже, в статье предложены рецепты вкусных блюд, которые богаты белком, помогут похудеть, а также принесут огромную пользу здоровью и самочувствию.

Берем индейку (лучше подойдет грудка). Очищаем.
Отвариваем. Даем остыть.
Тем временем, шпинат шинкуем. Варим в бульоне десять минут.
Индейку освобождаем от костей, мелко нарезаем, и кидаем в бульон.
Варим порядка 8-10 минут.
Остужаем.
Берем блендер, доводим до состояния пюре.
Вливаем две столовые ложки молока.
Добавляем специи, лук и чеснок по вкусу.

Берем четыре помидора. Далее их необходимо ошпарить. Снимаем кожицу. Мелко нарезаем.
Лук мелко порезать. Морковку натереть на мелкой тёрке (всего по штуке). Всё обжариваем.
Добавляем помидоры.
Берем кастрюлю, вливаем литр воды, добавляем предыдущие ингредиенты. Кипятим.
Варим на слабом огне 9 минут.
Полкило филе рыбы измельчаем. Кидаем в бульон.
Проистечению пяти минут добавляем пол-литра молока.
Дождаться закипания, добавить специи по вкусу.