Продукты для набора мышечной массы

Для быстрого набора мышечной массы тела нужно не только усердно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Тренеры Gold`s Gym смогут дать вам полезные советы по выбору таких продуктов.

Продукты для набора мышечной массы

Натренированные мышцы и красивый рельеф тела — кто же этого не хочет? Юные и взрослые, мужчины и женщины — идут в спортзалы и фитнес-центры в надежде обрести желаемые «контуры». Многодневные упорные силовые тренировки и кардионагрузки способствуют избавлению от лишнего веса и наращиванию мышц. Но достаточно ли этого? Опытные тренеры говорят, что нет. Одних занятий мало, нужно также соблюдать особый режим питания и употреблять продукты, которые способствуют набору мышечной массы.

Как набрать вес? — Albione

Быть худым — плохо?

Скорее да, чем нет. Помимо того, что худоба может быть вызвана болезнью, она и сама по себе здоровья не прибавляет.

Исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Public Health, показало, что у мужчин с ожирением риск ранней смертности повышается на 50%, а с недостаточным весом — на 140%!

Недостаточный вес может ослаблять иммунную систему, повышать риск заражения инфекциями, привести к остеопорозу и переломам, а также вызвать проблемы с фертильностью. А ещё повышен риск развития деменции (стойкое снижение познавательной способности, слабоумие) и саркопении (возрастная атрофия мышц).

Как правильно набрать массу? Мы раскроем 10 советов о том, как набрать массу с как можно меньшим количеством жира. Вы почувствуете себя здоровее, сильнее и увереннее.

1. Ешьте столько энергии, сколько действительно необходимо вашему телу для получения здоровой пищи.

Настройка правильного потребления энергии начинается с хорошо составленного меню. Чтобы набрать вес, вам нужно съесть немного больше энергии за счет хорошей диеты, чем вам нужно.

• Для более медленного набора массы тела добавьте около 10% к потребляемой энергии сверх режима поддержки, при котором вы поддерживаете стабильную массу тела. Что касается калорий, для большинства людей это примерно 200-300 дополнительных калорий в день.
• Чтобы набрать вес быстрее, добавьте примерно 10-20% к потребляемой энергии сверх режима поддержки, при котором вы поддерживаете стабильную массу тела. Что касается калорий, для большинства людей это примерно 200-700 лишних калорий в день. В случае более высокого потребления калорий вы также должны ожидать увеличения количества жира.
• Чтобы набрать вес с минимальным количеством жировой ткани, вы можете увеличить потребление примерно на 250 ккал каждый день. [11-12]

Если в прошлом вы больше сидели на диетах, возможно, ваше тело еще не оправилось от них, и у вас может быть «медленный метаболизм» в форме адаптивного термогенеза. Что искать за этим термином?

Адаптивный термогенез отвечает за большее снижение выработки энергии, чем можно было ожидать и рассчитывать на основе потери веса. Такое отклонение может составлять 10-15% от расчетного предположения или примерно 50-500 ккал. Вот почему в этом случае вы должны оправиться от увеличения потребления калорий на основе вашего текущего потребления, а не от значения из калькулятора макронутриентов. [13–16]

Вы можете рассчитать ориентировочное потребление энергии, к которому вам следует приблизиться, чтобы набрать вес, с помощью нашего онлайн-калькулятора макроэлементов, который также учитывает ваш режим тренировок. Если вы хотите узнать больше о правильном потреблении энергии, прочитайте нашу статью Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для снижения веса или набора мышц?

Правильный рацион питания и программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин. Лучшие упражнения и меню для наращивания мышц. Видео с базовыми упражнениями.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Спортивное питание для набора мышечной массы: что необходимо знать?. Полезные материалы об уходе за кожей лица и тела, о болезнях и их симптомах, а также описания разнообразных диет, советы диетологов и рекомендации по снижению веса

Каким бывает спортпит для «накачивания» мышц и из чего он состоит?

А теперь расскажем об основных видах продуктов спортивного питания для набора мышечной массы и рассмотрим, какие компоненты входят в их состав.

1. Высокобелковые продукты

Они отличаются максимально высоким содержанием белка, который, как мы уже отмечали, необходим для роста мышц. Вот почему протеиновый коктейль – любимый напиток любого культуриста! Среди спортсменов особенно популярны продукты, содержащие сывороточный протеин (в виде концентрата, изолята или гидролизата). Однако в состав спортпита данной группы могут входить и другие белки:

Сывороточные белки по праву считаются наилучшим источником высококачественного белка. Аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани. По содержанию незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью ( BCAA ) сывороточный протеин превосходит другие белки животного и тем более растительного происхождения.

2. Аминокислотные продукты

Продукты из данной группы спортпипа содержат свободные аминокислоты. В них наш организм особенно нуждается после тренировки, когда начинается процесс восстановления и, одновременно с этим, активного роста мышечной массы.
В состав таких продуктов могут входить:

• отдельные аминокислоты (например: L-аргинин, L-лизин, L-глютамин);
• комплекс аминокислот с разветвленной боковой цепью ( BCAA); , сбалансированный по набору основных аминокислот.

Их второе название – гейнеры . В состав таких продуктов входят белки и углеводы (низкогликемические или высокогликемические) в различных соотношениях. Также весьма часто в состав гейнера включатся различные витамины и минералы, отдельные аминокислоты и другие вещества. Важно отметить, что данный продукт имеет высокую калорийность.

Это особая азотсодержащая кислота , которая способствует повышению выносливости, силовых показателей атлетов и более быстрому набору мышечной массы.

В составе препарата спортпита может содержаться не только чистый креатин, но и комплекс дополнительных веществ, которые ускоряют его транспортировку в мышцы.

5. Витаминно-минеральные комплексы

Сами по себе эти препараты не влияют на набор мышечной массы, однако они принимают непосредственное участие в поддержании важнейших обменных процессов и тем самым способствуют достижению цели. По отзывам спортсменов, иногда отсутствие даже одного витамина или минерала может замедлить «накачку» мышц.

Чтобы набрать вес, необходимо увеличить калорийность питания и потреблять больше калорий, чем расходуете за сутки. Для этого можно добавить в рацион высококалорийные продукты питания, богатые белками, углеводами, жирами и витаминами.

Главный секрет успеха

Главный секрет набора веса – употреблять больше калорий, чем организм расходует за сутки. Если вы будете получать с пищей меньше энергии, чем тратите за день, у вас не получится набрать ни одного килограмма массы тела.

К тому же важно заниматься силовыми упражнениями, чтобы калории использовались для построения мышц, а не набора жира. Не важно, будут ли это тренировки в домашних условиях или же посещение тренажёрного зала, постарайтесь подобрать эффективный комплекс.

Включите эти продукты в свой рацион и придерживайтесь такой диеты в течение длительного периода времени.