Как перестать заедать стресс и депрессию, что делать при эмоциональном переедании? Полная инструкция против заедания стресса, одиночества, усталости и депрессии. Как перестать заедать стресс едой и сладким – на colady.ru
Почему люди заедают стресс. Как перестать заедать стресс
А для этого ему необходимы питательные микроэлементы и глюкоза (из которой извлекается энергия). Именно из-за этого у людей возникает желание «побороть» стресс и тревожность едой, причем преимущественно выбор падает на сладкое и жирное – это самый простой источник углеводов.
Согласно исследованиям, нередко все это приводит к набору излишней жировой массы, так как не усвоенные углеводы трансформируются до жирных соединений и «оседают» на животе, на бедрах.
Как же научиться перестать заедать эмоции, одиночество, повседневный стресс, разного рода депрессии и другие эмоциональные проблемы? Почему это происходит и что нужно делать, чтобы стабилизировать концентрацию эндорфинов (это и есть те самые серотонин, дофамин, норадреналин – гормоны, влияющие на настроение)?
Почему возникает желание заедать стресс; как отличить физический голод от эмоционального; как перестать есть на эмоциях и заедать негатив, радость и стресс.
Откуда тяга к еде при стрессе
Все испытывают эмоции – положительные и отрицательные. Но есть люди, которые не могут справиться с переполняющими их чувствами: выразить их, поделиться ими. Эмоции начинают съедать их изнутри, доставляя дискомфорт. И в качестве компенсации приходит наслаждение едой.
Голод или аппетит?
Зачастую мы путаем физиологическую потребность в пище с эмоциональной. Чтобы не переедать, необходимо научиться различать голод и аппетит. Это не так сложно. Просто нужно задать себе несколько вопросов.
- Когда я в последний раз ела? Прошло меньше 3 часов с полноценной трапезы?
- Желание что-то съесть появилось внезапно?
- Чувство голода идет из головы, а не из желудка?
- После чего появилось желание поесть: после просмотра рекламы, сложного разговора, из-за донесшегося вкусного аромата?
Если хотя бы на один вопрос вы ответили утвердительно, велика вероятность, что вы хотите есть из-за проснувшегося под влиянием эмоций аппетита.
Что же делать?
Самый первый шаг – осознание у себя такой зависимости. Понаблюдайте, съедаете ли вы лишний кусочек, когда сыты. Привыкли ли заедать негатив, радость, стресс?
Иногда выявить закономерность помогает пищевой дневник. Достаточно несколько дней подряд записывать, что вы съели, когда, сколько, какие эмоции предшествовали трапезе или перекусу, – и проблема окажется налицо.
Чтобы справиться с ней, питайтесь регулярно в одно и то же время. Большие (свыше 4 часов) перерывы между трапезами пробуждают желание поскорее утолить голод. Это тоже эмоция, которая может привести к перееданию.
Если у вас есть склонность заедать негатив, учитесь справляться с неприятностями и получать от жизни удовольствие. Прежде всего попробуйте найти другие способы утешения, снятия стресса: сделайте что-нибудь приятное для себя. Например, примите ванну, почитайте, послушайте музыку, займитесь любимым хобби, поговорите с подругой, порисуйте.
Составьте список того, что вам нравится (кроме еды). Но учтите: ваши удовольствия должны зависеть только от вас, а не от других людей. И начните воплощать эти желания в жизнь.
Простые советы
- Перестаньте подавлять эмоции. Найдите способ их выплеснуть. Напишите на листе бумаги все, что вас беспокоит, а затем порвите и выбросьте. Стало грустно? Нет ничего плохого в том, чтобы поплакать.
- Снимайте напряжение физической активностью. Порой, чтобы снизить эмоциональный накал, достаточно прогуляться, потанцевать 15 минут, сделать небольшую уборку, 10 раз высоко подпрыгнуть.
- Высыпайтесь. При недостатке сна мы становимся более чувствительными, раздражительными, менее склонными контролировать аппетит. К тому же нарушение режима сна и бодрствования – дополнительный стресс для организма.
- Ешьте свежие твердые овощи, если не можете отказаться от привычки снимать напряжение едой. Морковка, капуста, огурцы, стебли сельдерея – продукты низкокалорийные. Грызите их при стрессе: сжимание и разжимание челюстей способствует расслаблению мышц лица, которые спазмируются при переживаниях.
- Не отчаивайтесь, если сразу взять чувства под контроль и перестать есть на эмоциях не удалось. Дайте себе время на выработку новых привычек и хвалите себя за успехи!
Ароматерапия – в помощь
Ароматы способы удовлетворить эмоциональное чувство голода, возникающее независимо от физического и заставляющее человека что-то жевать, даже когда он сыт.
Терпкие, сладкие ароматы подавляют желание отведать сладкое. С ними любая сладость уже не будет такой манящей.
Расслабляют и успокаивают, приглушая чувство голода. Эти ароматы лучше всего использовать перед сном, когда пора спать, а хочется есть.
Дарят энергию, улучшают настроение. Таким образом вам не нужно искать положительные эмоции в еде.
Эти аромамасла лучше нюхать перед едой, они усмиряют голод и помогают не переесть.
Аромат грейпфрута влияет на выработку белка, который производится в человеческом организме и активизирует сжигание лишнего жира.
4 правила ароматерапии
- В течение дня можно использовать разные ароматы. Основной носите в аромакулоне на шее. Так он всегда будет под рукой.
- Ароматы, притупляющие голод, нужно вдыхать за 20 минут до еды. Тогда к моменту трапезы они максимально подействуют.
- Чтобы аромат раскрылся, достаточно трижды глубоко вдохнуть.
- Успокаивающие масла перед сном лучше не просто вдыхать, а принимать с ними аромаванну. Тогда полезные вещества будут проникать в организм еще и через кожу.
Некачественное эфирное масло может вызвать проблемы со здоровьем, поэтому покупайте аромамасла только в аптеке или магазине косметики. Масло должно продаваться в бутылочке из темного стекла. Если на этикетке есть слово «ароматизаторы», значит, продукт не натуральный. Проверьте качество масла, капнув на белый лист бумаги. Если в течение 10 минут оно испарится без следа – перед вами настоящее аромамасло.
Жевать – не переживать
Чтобы защититься от переедания, нужно есть медленно. И вот почему:
- Меньше проблем с весом. Японцы установили: те, кто едят медленнее, в среднем на 3 кг легче быстроежек.
- Лучше работа ЖКТ, быстрее насыщение. Переваривание и усвоение пищи начинается уже во рту. В слюне содержится амилаза – фермент, который расщепляет углеводы, позволяя организму получить максимум энергии.
- Защита сердца. При каждом глотке скорость работы сердца увеличивается на 7-10 ударов. Едите медленнее – значит, не нагружаете сердце почем зря.
- Профилактика заболеваний. Чем дольше пища находится во рту, тем больше вырабатывается слюны. А в ней содержится вещество лозицим, обладающее бактерицидным эффектом. Так обеззараживаются ротовая полость и пища, а также снижается вероятность подцепить вирус.
Не отвлекайтесь во время еды на чтение и телевизор. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Не наелись? Подождите 10 минут, лишь потом думайте о добавке. Не доедайте, если уже сыты!
На ночь глядя
Вечер и ночь – время, когда труднее всего контролировать аппетит. Потребность снять стресс, накопившийся за день, гонит на кухню! Чем же все-таки перекусить в ночное время, если совсем невмоготу?
Топ полезных «ночных» продуктов
Лучше всего полакомиться творогом без добавок. Но если кто-то не любит «сухой» вариант, тем более обезжиренный, можно добавить к нему немного кефира или сухофруктов.
Некоторые спортсмены ужинают творогом с добавлением тунца. Из этих ингредиентов можно сделать легкий салатик, добавив укроп и свежий огурец. Такое необычное блюдо прекрасно борется с жировыми отложениями даже во время сна.
Любителям яблок повезло. Этот фрукт редко попадает под запрет во время диет. Его главное достоинство в том, что он переваривается желудком всего-то за 30 минут. И спать вы будете уже с пустым желудком.
На ночь можно также съесть пару апельсинов или грейпфрут: они богаты веществами, сжигающими жир. А еще в цитрусовых содержится ценная клетчатка, которая ускоряет метаболизм и очищает от шлаков. Также хороши для вечернего перекуса ананас и киви.
Но учтите: употреблять фрукты непосредственно перед сном все же не стоит. Подходящим вариантом станет небольшой перекус примерно за полчаса до сна. Цитрусовые не рекомендуются тем, у кого есть гастрит или язва, болезни почек и печени, их также нельзя сочетать со многими медикаментами.
Калорийность капусты практически равна нулю. К тому же в ней содержится тартроновая кислота, которая не позволяет полученным за день углеводам откладываться в виде жиров.
Замените привычный ужин этим напитком. За вечер можно выпить хоть пол-литра кефира. Желудок будет заполнен, чувство голода перестанет вас мучить, а лишние килограммы просто начнут таять. Кроме низкой калорийности и освежающего вкуса кефир выгодно отличается содержанием бактерий-пребиотиков, которые помогают решить многие проблемы кишечника и желудка.
Надеемся, что описанные рекомендации действительно окажутся спасительными и вы не только поймете как перестать заедать эмоции, но и научитесь эффективно справляться со стрессом.
