Каким должно быть питание на сушке. Диета для сушки и продукты, которые нужно добавить в рацион или исключить совсем. Примерное меню при сушке тела для мужчин.
Сушка тела – это комплекс действий, направленных на снижение уровня жира при максимальном сохранении мышечной массы. То есть это работа на рельеф.
Цель сушки — продемонстрировать красоту физически развитого тела в полном объеме.
Для достижения этого результата бодибилдеры используют три главных способа:
Сушка – это сленговое слово, принятое в бодибилдинге, которое часто путают с похудением.
Но задача похудения — снижение массы тела всеми доступными способами. А именно – уменьшение уровня жира, выведение лишней жидкости и даже “сжигание” мышечной ткани.
Отличительная особенность сушки от похудения — это стремление максимально сохранить мышцы.
Сушка: как сделать тело рельефным без вреда для здоровья Разбираемся вместе с экспертом, зачем нужна сушка тела, как ее провести и могут ли быть побочные эффекты. Материал
С чего начать сушку тела
Сушка должна включать в себя комплекс мер:
- Определите норму калорий. Рассчитайте их количество, необходимое для поддержания веса. Оценить это помогут различные онлайн-калькуляторы.
- Снизьте количество углеводов и жиров, параллельно увеличивая калорийность на 10-20% за счет белков. Например, мужчине-бодибилдеру среднего роста весом 79 кг рекомендуется добавить около 250-500 калорий к своему дневному рациону [4]. Для женщины весом 61 кг это будет 200-400 калорий. С начала сушки стремитесь к ежедневному потреблению белка 1,6-2,2 г на каждый кг массы тела для поддержки набора мышечной массы. Остальная часть ежедневных калорий будет состоять из углеводов и жиров, она зависит от ваших предпочтений. В идеале сушка дает прибавку веса в 0,25-0,5% от вашего веса в неделю. Ориентируйтесь не только на цифры на весах, но и замеры, чтобы контролировать рост мышечной массы.
- Подключите физические нагрузки. Спортсмены обычно сочетают сушку с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями весом, чтобы максимизировать прирост мышц. Фаза набора массы может длиться от месяца до полугода или дольше, в зависимости от ваших целей.
Купить недорого спортивное питание в интернет-магазине FITNESS-GENERATION. Качественное спорт пит купить недорого с доставкой по Крыму и СЕвастополю
Полезные продукты для сушки
Рацион питания для сушки тела состоит из большого количества белка, который является строительным материалом для мышечной ткани. Больше всего белков в меню для сушки тела попадает за счет следующих продуктов:
- куриные яйца;
- грудка курицы или индейки;
- творог;
- грибы;
- рыба, морепродукты;
- орехи;
- бобовые культуры;
- тыквенные, подсолнечные семечки.
Меню питания на сушке для мужчин должно содержать не более 20% углеводов. Точное количество рассчитывается индивидуально, исходя из массы тела. Продукты, содержащие медленные (сложные) углеводы должны иметь преимущество над быстрыми в диете спортсменов – мужчин для сушки тела.
Источниками сложных углеводов являются:
- овсяная крупа;
- коричневый рис;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- нут;
- цельнозерновой хлеб;
- ржаной хлеб;
- хлебцы;
- зеленые яблоки;
- абрикосы;
- зеленые овощи;
- гречка;
- лимоны;
- грибы.
- картофель;
- белый хлеб;
- сахар;
- мед;
- морковь;
- кукуруза;
- свекла;
- бананы;
- дыня;
- белый рис;
- макароны из муки высшего сорта;
- печенье;
- шоколад.
Для мужчин на диете при сушке тела употребление продуктов этого порядка следует минимизировать по отношению к продуктам, содержащим сложные углеводы.
Чтобы просушить тело от жира, организму спортсмена требуется поступление жиров, как бы парадоксально это не звучало. Наиболее необходимы Омега – 3 жирные кислоты, потому что организм человека не вырабатывает их самостоятельно. И особенно они нужны тем, кто пытается как можно быстрее избавиться от подкожного жира. Больше всего полиненасыщенных жиров содержится в морской рыбе, такой как скумбрия, форель, сельдь, лосось, тунец или палтус.
Помимо рыбьего жира, источниками ненасыщенных жиров являются рапсовое, льняное и оливковое масло. Ненасыщенные жиры также содержат орехи и семечки.
Кроме того, в рацион необходимо включать овощи и фрукты, как источники клетчатки и витаминов.
Как видим, список продуктов, которые можно использовать в составлении программы питания мужчинам на сушке тела, весьма не короток. Это значит, что питание мужчины во время сушки может быть сбалансированным и довольно разнообразным, несмотря на все ограничения.
Сушка тела с точки зрения науки
По мнению профессора кафедры физической культуры и спорта В. Н. Селуянова, для потери жира при соблюдении диеты необходимы именно силовые тренировки. Это должны быть высокоинтенсивные интервальные тренировки. Чтобы потерять только жир, сохранив при этом мышечную массу, кардиотренировки на диете следует сократить – достаточно проводить их пару раз в неделю.
Это правило действует только в том случае, если спортсмен соблюдает диету. Метаболические процессы в организме на диете замедляются, происходит негативная метаболическая адаптация организма, которая усиливается при выполнении кардио упражнений. Таким образом, при сильных кардионагрузках, организм начинает терять мышечную массу. В то время как силовые нагрузки даже на строгой диете способствуют сжиганию жира. Более подробно данный вопрос можно изучить благодаря видео:
Теперь вы знаете об основных правилах проведения программы сушки, составлении программы тренировок и программы питания, как правильно выходить из сушки. Осталось только поставить перед собой цель и неуклонно следовать к ней. Удачи!
Обратившись в интернет-магазин FITNESS-GENERATION наши консультанты помогут правильно подобрать спортивные добавки, а так же при заказе от 1000р действует бесплатная доставка по Крыму!
Сушка тела – это снижение процента жира в теле, при максимальном сохранении мышечной массы. Узнайте как правильно сушиться для рельефа мышц. Правила сушки.
Фармакология
В большом спорте и профессиональном бодибилдинге, в период сушки, активно применяются ряд лекарственных препаратов.
По эффекту воздействия на организм и конечному результату, они в несколько раз превосходят пищевые добавки. Однако, и риск побочных эффектов для здоровья, увеличивается многократно.
Это и андрогено-анаболические стероиды, и пептидные гормоны, и лекарственные препараты, обладающие жипосжигающим эффектом (кленбутерол, тироидные гормоны и прочее).
Если вы хотите иметь не только красивое и стройное, но и здоровое тело – настоятельно рекомендуем ограничиться приемом только пищевых добавок.
Если же вы хотите участвовать в соревнованиях, рано или поздно, вы прийдете к приему фармакологических препаратов.
Эффектинвый сгон жира. диета во время сушки Питание на сушке при занятиях фитнесом и бодибилдингом Давайте прежде всего определимся что такое сушка тела . Обратите внимание, часто слышно
Питание на сушке. Как сжечь подкожный жир?
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
Основная задача на сушке выстроить грамотный рацион питания. Без диеты сжечь подкожный жир нереально. И не пугайтесь слова «диета» — это не голодание или серьезные ограничения в питании. Речь идет о правильном соотношении белков, жиров и углеводов.
Напоминаем, что невозможно сжечь жир локально, на животе, ногах, руках, ягодицах и т.п. Жир горит по всему телу!
Питание на сушке для девушек: фаза 1
В первую очередь нужно понять сколько белков, жиров и углеводов нам необходимо потреблять в день. Рассчитывать потребность в белках и углеводах будем по формуле (вес ×2). Допустим Вы весите 57 кг, значит белков / углеводов = 114 гр.
Так как мы ещё тренируемся прибавляем примерно 30-40 гр белка и углеводов. Жиры будем получать из белковых и углеводных источников (можно добавить несколько грамм рыбьего жира в день). Но не стоит превышать лимит в 0,5 гр на 1 кг веса, т.е.
с весом 57 кг = 28,5 гр жиров в день.
Питаться нужно дробно: 5-6 раз в день. Большую часть углеводов лучше съедать сразу после тренировки. Ближе ко сну потребление углеводов снижается.
Итак, какие продукты можно есть на сушке?
Источники белка:
Куриные грудки, тунец, палтус, камбала, креветки, лосось, яичный белок, нежирный йогурт, обезжиренный творог, протеиновые коктейли.
Источники углеводов:
Бурый или дикий рис, чечевица, тушеные овощи, белый картофель (запеченный или на пару), овсянка, салаты (без гренок, жирных заправок и сыра).
Источники жиров:
Орехи кешью и миндаль, ореховое масло, цельные яйца (с желтком), жир из мяса (стейк, говяжий фарш, индейка и т.д.), льняное масло, рыбий жир.
Мы рекомендуем в доме держать заранее все продукты и не покупать что-то запретное, чтобы не было соблазна нарушить диету.
Примерное меню на сушке для девушек с весом 57 кг (фаза 1):
Если Вы весите 67 кг прибавляйте 100 ккал (суточная потребность
1500 ккал), если 77 кг – 150 ккал (
1,650). Не забывайте, что подсчеты производились для физически активных людей (с утра пробежка, вечером тренировка).
Если у Вас нет времени с утра бегать, отнимайте 30-40 грамм из углеводов и белков.
В ходе первой фазы Вы должны делать кардио по 30-45 минут 4 раза в неделю.
Для того, чтобы сжигался подкожный жир пульс должен быть таким:
(220 – ваш возраст х 0,70 = ?), т.е. если Вам 25 лет, то пульс должен быть в районе
Через 4 недели переходите к фазе 2.
Питание на сушке для девушек: фаза 2
Следующий этап длится ещё 4 недели. Здесь мы снижаем кол-во углеводов до минимума и повышаем кол-во жиров, а так же увеличиваем кол-во белка.
Белки – 3 г на 1 кг веса.
Жиры – до 2 г на 1 кг веса.
Углеводов – 0 г, получаем только с продуктами, которые содержат белки и жиры.
В фазе 2 появится: вялость, усталость и даже апатия. Это связано с тем, что организм практически не будет получать углеводов. Уже через 2 недели организм должен будет перестроиться. Это тяжелая фаза, но она самая эффективная, на этом этапе вы быстрее всего теряете подкожный жир.
Примерное меню на сушке для девушек с весом 57 кг (фаза 2):
Питание на сушке: фаза 3
Белки – 3 г на 1 кг веса.
Жиры – до 1 г на 1 кг веса.
Углеводы – 2 г на 1 кг веса.
Меню составляете так же из разрешенных продуктов выше. Эта фаза длится тоже 4 недели. Здесь как мы видим добавлены углеводы, а количество жиров снижено. Белки без изменения.
Питание на сушке: фаза 4
Это заключительная фаза.
Белки – 3 г на 1 кг веса.
Жиры – 0,5 г на 1 кг веса.
Углеводы – от 1 до 2 г на 1 кг веса.
На этом этапе подключаются “американские горки”. Количество углеводов, то снижается, то увеличивается.
Понедельник – 120 г углеводов.
Вторник – 90 г углеводов.
Среда – 60 г углеводов.
Четверг – 120 г углеводов.
Пятница – 90 г углеводов.
Суббота – 60 г углеводов.
Воскресенье – 120 г углеводов.
Вся информация переведена с сайта: nutrex.com/articles/nutrition/
Дополнение от FoodLover.Ru:
Очень часто мы слышим высказывания, что тот или иной жиросжигатель не помог сжечь подкожный жир. Обычно так происходит из-за несоблюдения диеты и слабых физических нагрузок.
Мы решили перевести цикл статей от Nutrex (создатели серии lipo 6), чтобы был понятен принцип составления меню на сушке.
Все цифры в статье приблизительные.
Так как каждый человек индивидуален, нужно искать свою схему, далеко не всем можно сидеть на таких диетах без углеводов или потреблять такое количество белка.
Кому-то нужно меньше белка, кому-то чуть больше углеводов. Нет одинаковых схем для всех, есть только базовые основы о которых мы рассказали сегодня.
Прежде чем садиться на диету, консультируйтесь с врачом!
Рекомендуем прочитать статьи по теме: жиросжигатель Lipo-6x от nutrex (личный опыт + отзыв); жиросжигатель для женщин: Lipo 6 hers и Lipo 6 black hers ultra concentrate; Ответы на вопросы о Lipo 6 Black Hers
P.s. Купить Lipo-6x можно здесь:
