кето-диета для начинающих, кето-диета рецепты, кето-диета меню, противопаказания кето-диета, кето-диета для женщин
Доктор Эрик Берг – всемирно известный специалист по питанию. Он окончил Палмерский колледж хиропрактики (Давенпорт, Айова) и имеет звание Доктора хиропрактики (исцеление без лекарств, при помощи телесных воздействий).
Его опыт в оздоровлении при помощи изменений питания насчитывает 30 лет.
За это время он уже помог улучшить здоровье и избавиться от лишнего веса более чем 40 000 человек. Его курсы проходят дипломированные врачи, а вклад в нутрициологию (науку о питании) оценен сертификатами и дипломами.
Система Здоровое кето™ Доктора Берга – это по-настоящему революционный взгляд на диету. Она помогает правильно расставить приоритеты: вначале вы становитесь здоровыми, а потом организм сам сжигает лишний жир. Именно это помогает избавиться от лишних килограммов не на время, а навсегда.
Но похудение на Здоровом кето™ – это только приятный бонус. Настоящей пользой станет полная перезагрузка организма, с ее помощью можно решить много проблем со здоровьем. Узнайте из этой статьи, чем именно вам поможет кетогенное питание, какие продукты входят в меню и как перейти на кето без вреда для здоровья.
Список рекомендованных продуктов питания При любом типе кето-диеты важно уметь самостоятельно составлять меню на день/неделю. Красное мясо и спаржевая
История кето диеты
Интересный факт, но посредством кетоновой диеты в начале XX века лечили детей от приступов эпилепсии. Медиками были замечены некие изменения в организме ребенка. У него снизилась масса тела и уменьшился жировой слой. Впоследствии во врачебной практике кетогенная диета обрела успех и интенсивно используется именно в диетологии.
Кето диету так назвали из-за молекул (кетоновых тел), которые вырабатываются печенью и выступают в качестве источника энергии. Система питания основывается на получении энергии из жировой массы, потому что ограничивается поступление большого объема углеводов в организм.
Воспользоваться данной методикой похудения можно прямо сейчас. Но стоит понимать, что если не прикладывать никаких усилий, то ничего не получится. Нужно будет снизить до минимума в пищевом рационе содержащие углеводы продукты, а поглощать белки и жиры не в запредельных количествах.
Сбалансированный кето рацион — основа здоровой диеты и нашего самочувствия. Как планировать свой рацион? От каких норм отталкиваться?
2. Выбираем тип рациона, определяем КБЖУ
В начале составления рациона мы выбираем его тип, т.е. соотношение между белками, жирами и углеводами. В нашем случае это кето диета с минимальным количеством чистых углеводов 30 гр. Что такое чистые и почему именно так расскажу чуть позже. Рацион может быть любым и этот способ его составления применим к любым схемам, будь то ПП, палео, LCHF или даже средиземноморская диета.
Все дальнейшее описание будет дано на примере кето рациона, но можно легко при желании заменить на свой вариант, что именно и как менять будет понятно.
Далее мы должны определиться с количеством калорий, которые нам требуется.
Самый простой способ — воспользоваться любым онлайн-калькулятором, вводите в Яндексе «расчет калорий» и выбираете любой. Обычно я использую свой —
Кето-диета: что это такое и принципы питания. Кето-диета меню на неделю по дням: что можно, что нельзя, список продуктов. Читай подробно, что такое кето-диета.
Кето-диета: ключевые продукты
Основа рациона кетогенной диеты в сутки:
Вы можете миксовать любые из перечисленных продуктов и создавать блюда, которые подходят под ваши вкусы и предпочтения.
Что можно кушать на кето-диете:
- Масла (кокосовое, оливковое, топленое, сливочное, масло авокадо).
- Мясо (мясо птицы, свинина, говядина, бекон, печень и субпродукты). Можно есть с кожей и жиром.
- Рыба и морепродукты (лосось, форель, горбуша, кета, икра, креветки, мидии, кальмары, печень трески). Чем жирнее рыба — тем лучше.
- Яйца (куриные и перепелиные).
- Зеленые овощи (цветная капуста, брокколи, кабачок, цукини, стручковая фасоль) и зелень можно есть в неограниченном количестве. Исключить картошку, свеклу и морковь, дозировано — лук и чеснок.
- Несладкие фрукты, ягоды и цитрусовые.
- Авокадо, кокос.
- Грибы
- Кокосовое или миндальное молоко без сахара
- Жирные молочные продукты (сметана, сыры, сливки, творог). Молоко — редко, можно добавлять в кофе.
- Мука (кокосовая, миндальная, льняная).
- Специи и соль, бальзамический соус.
- Орехи и арахисовая паста без сахара (30-50 г в день, не больше).
- Семена (чиа, льна, кунжут, тыквенные семечки) и проростки — полезные фитонутриенты.
- Травяные чаи, кофе.
- Протеиновые коктейли и батончики без сахара и глюкозы.
Все крупы, соя, бобовые, сладости и мучное — под запретом!
Одной из разновидностей низкоуглеводных диетических программ питания является кетозная (кетогенная) диета. Задачей такой диеты является достижение состояния метаболизма, именуемого кетозом, который представляет собой такой
Разновидности
Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека (для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела), однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично.
Наиболее популярными являются следующие разновидности диеты:
Классический (стандартный, базовый) тип диеты
В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. В таком рационе питания поддерживается постоянный уровень макронутриентов (высокий/умеренный уровень содержания протеина, высокий уровень содержания жира, и экстремально низкий уровень углеводов).
Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим — небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется.
Циклический тип диеты
Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани. Временные интервалы между такими периодами и их продолжительность подбираются индивидуально в зависимости от поставленных целей и спортивного режима, а также могут меняться в зависимости от состояния организма и общего самочувствия.
Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона. Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания. В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне.
Таргетный тип кето-диеты
В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема. Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма.
Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни (во время тренировочного окна) до и после нагрузок. В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты. В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза. То есть, в отличии от циклической диеты, при которой предусмотрены периоды восполнения запасов гликогена, таргетная диета направлена на поддержание запасов гликогена на оптимальном уровне.
И еще очень важно не забывать, что в «околотренировочных» приемах пищи необходимо обязательно сокращать долю жиров.
Выбор варианта
Для того, чтобы определиться какой тип диеты вам подходит, кроме преследуемой цели, следует отслеживать состояние своего организма в процессе её соблюдения (изменение самочувствия, двигательной активности). Первоначально рекомендуется строить свой рацион питания на протяжении 1-2 недель на основе стандартной диеты, а затем, определив насколько благоприятно такое питание отражается на вашей жизнедеятельности и параметрах организма, можно переходить к диете на более длительный срок или на другие типы диеты.
Важно осознавать, что первоочередное значение имеет общая энергетическая ценность рациона, независимо от типа практикуемой диеты. Тем не менее, принято считать, что классический тип кетогенной диеты более подходит желающим похудеть, а циклический и таргетный варианты диеты являются оптимальными для наращивания (усушки) мышечной массы.
По мнению известных специалистов, например, Денис Борисов, циклический тип кетогенной диеты является наиболее оптимальным для подавляющего большинства. Таргетный тип кетогенной диеты подходит тем, кто уже достаточно активно, давно и усиленно тренируется и для них небольшое поступление углеводов полезнее их длительного ограничения.
При соблюдении любой кетогенной диеты, важно уметь особым образом рассчитывать в рационе питания количество макронутриентов. Для этого существует специальная инструкция, ознакомиться с которой можно на множестве веб-ресурсов в интернете.
