Эктоморф – телосложение не для бодибилдинга? Если грамотно выстроить тренировки и питание, даже худые спортсмены могут быстро набрать мышечную массу
Эктоморф – телосложение не для бодибилдинга? Как набрать массу худощавому спортсмену?
Эктоморф от природы имеет тонкие кости, слаборазвитые мышцы и, как правило, не обладает большой физической силой. Чаще всего представители этого типа отличаются высоким ростом и низким процентом жира в организме. По мнению специалистов, все эти антропометрические данные связаны с ускоренным обменом веществ у эктоморфов.
В отличие от других типов, люди худощавого телосложения более выносливы. Ведь не просто так марафонские забеги в подавляющим большинстве выигрывают именно спортсмены-эктоморфы.
В бодибилдинге тонкокостным атлетам приходится нелегко, особенно если заниматься натурально. Мышцы эктоморфа плохо откликаются на нагрузку. И порой даже высокоинтенсивные тренировки не приносят серьёзных результатов.
Типы телосложения (соматипы) человека: как определить к какому типу Вы относитесь и чем они отличаются, советы по тренировкам для каждого. Эктоморф, мезоморф и эндоморф — в чём отличия?
Какие классификации существуют?
Проблема структурирования конституции человеческих тел своими корнями уходит в античность. Так, Гиппократ, отец медицины, установил зависимость между телосложением и склонностью человека к определённым болезням.
В наше время существует несколько десятков таких классификационных систем. Основные параметры классификации – это пропорции частей тела, развитость скелетных мышц и количество жира в организме.
Например, система немецкого учёного Эрнста Кречмера делит людей на 3 следующих типа.
- Астеники – худые высокорослые люди с часто бледной, и тонкой кожей, удлинёнными конечностями, и относительно небольшими размерами «в ширину».
- Пикники — люди с повышенным процентным содержанием жира. Рост пикников — средний или ниже среднего. Шея утолщённая, сливающаяся с округлой головой. Лицо широкое и мелкое. Пикники склонны к ожирению.
- Атлетики – тип людей, соответствующий своему названию. У атлетиков хорошо и пропорционально развиты мышцы, гармонично сконструирован скелет.
Аналогичная система Чтецова, являющаяся базовой для медицины, использует аналогичные типы.
- Астеники, для которых характерны слабая мускулатура, худощавость. Конечности и грудная клетка удлинены относительно общего размера тела.
- Нормостеники. Тип с хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными относительно длины тела конечностями.
- Гиперстеники. Тип, обладающий увеличенным соотношением размеров «ширина-высота». Зачастую гиперстеники имеют излишний вес.
- Эндоморф – по Шелдону, как бы идеализированный максимально упитанный человек со слабой мускулатурой, большим животом, тонкими запястьями и круглой головой. Естественно, эндоморфу присуща склонность к ожирению. Также любопытно отметить, что согласно выражениям Шелдона, при сильном ограничении в еде эндоморф остаётся таким же голодным эндоморфом. Сходство такого человека не увеличивается ни с эктоморфом, ни с мезоморфом.
- Мезоморф – атлетически развитый человек с гармоничными пропорциями, большой головой, широкоплечий. Мезоморфу присуще минимальное процентное соотношение жира в организме.
- Эктоморф – худой, высокорослый человек с вытянутыми конечностями, узкой грудной клеткой и практически нулевым содержанием жира под кожей. Скелетные мышцы эктоморфа плохо развиты.
Особенность системы Шелдона заключается в характеристике человеческого тела по степени сходства с каждым из трёх типов. Максимальная степень сходства равна 7, минимальная – 1, то есть формула чистого эктоморфа в единицах системы Шелдона равна (1-1-7).
Таким образом, телосложения отдельного человека характеризуется как бы процентом наличия в нём признаков каждого из трёх базовых типов. Например, тип (2-5-3) является предпочтительным мезоморфом (83%), которому, однако, присущи признаки эндоморфа (33%) и эктоморфа (50%). Естественно, наиболее выгодным для атлетических спортивных видов является тип (1-7-1) – стопроцентный мезоморф.
Следует подчеркнуть несколько достаточно важных фактов:
- Достаточно большой процент людей принадлежит к смешанным типам. Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов очень мало;
- Согласно Шелдону, конституцию тела невозможно изменить. Коррекции в некоторой мере поддаётся размер мышц, их пропорции, вес человека, но не соматотип. Однако в современной спортивной практике возможны существенные временные преобразования параметров человеческого тела.
- Человеческое тело может состоять из частей, присущих разным типам телосложения.
Существую и смешанные типы, вот хорошее видео на эту тему:
Одним из результатов работы Шелдона является «атлас человека». Руководствуясь атласом и тремя фотографиями (вид сбоку, спереди и сзади), можно было определить соматотип человека.
Система Шелдона не применяется современной наукой, но является базисом для более современных систем классификации соматотипов. Например, система Парнелла исключает оценку по фотографиям и учитывает три основных характеристики:
- соотношение «рост — вес»;
- величину «обхвата» конечностей и тела;
- процентное соотношение жира, характеризующееся кожно-жировыми складками.
– Как нужно худеть в зависимости от типа телосложения – Полезные советы – Fabiosa
Как нужно худеть в зависимости от типа телосложения
Телосложение большинства людей можно разделить на 3 типа. Конечно, в рамках этих категорий существует большое разнообразие форм и размеров. Но учитывая основные типы, можно сделать вывод об особенностях формирования мышечной массы у каждого человека. Идеальная спортивная форма для каждого разная. Многое зависит от рода деятельности, образа жизни, питания и т.д.
womenshealthmag.com
В теле женщин от природы содержится больше жировых тканей, чем у мужчин. Это вызвано необходимостью их организма выполнять определенные задачи (например, накапливать витамины и полезные вещества для сохранения репродуктивной функции). Оптимальное содержание жира для женщин составляет около 14-30%, а для мужчин – 6-25%.
Если у вас есть проблемы с лишним весом, избавляться от него нужно осторожно, чтобы не навредить здоровью. Для этого важно не только придерживаться правильного питания и заниматься спортом, но и учитывать тип вашего телосложения.
Вот особенности разных типов телосложения и советы для каждого из них.
Эктоморф
womenshealthmag.com
Люди этого типа обычно имеют худощавое телосложение с заметно длинными конечностями. Несмотря на то, что они обычно выглядят худыми или маленькими, у них также может присутствовать лишний жир.
Эктоморфы наименее склонны к набору веса из-за ускоренного обмена веществ. Другими словами, эти люди могут переедать и при этом оставаться примерно в одном весе. Однако и мышечную массу им набрать тоже довольно тяжело.
Чтобы стать сильнее, во время тренировок обратите особое внимание на силовые упражнения.
Чтобы добиться идеальной фигуры (набор необходимой мышечной массы + избавление от лишнего жира), эктоморфам нужно принимать пищу с качественными жирами, углеводами и средним содержанием белка около 25-30 грамм на каждый прием (при 4-разовом питании, учитывая перекус перед тренировкой). В дни отсутствия тренировок можете смело пропустить перекус, а оставить в расписании только завтрак, обед и легкий ужин.
Мезоморф
womenshealthmag.com
Людям этого типа легко удается набирать мышечную массу, они обычно имеют пропорциональное телосложение.
Мезоморфы быстро набирают и теряют вес. Так же быстро они могут нарастить и мышечную массу. У них обычно длинный торс и короткие конечности. Женщины этого типа обычно сильные и имеют атлетическое телосложение. При выборе спортивной нагрузки они отдают предпочтение силовым и скоростным видам спорта. Их организм от природы работает в ускоренном темпе, поэтому они могут набрать мышечную массу быстрее остальных.
Мезоморфам подойдут тренировки на выносливость средней интенсивности, интенсивные интервальные тренировки, а также пилатес и йога.
Чтобы добиться идеальной фигуры (набор необходимой мышечной массы + избавление от лишнего жира), мезоморфам нужно выбирать режим питания со средним содержанием углеводов, а также учитывать необходимость употребления в определенное время белков и аминокислот с разветвлённой цепью (ВСАА). В дни без занятий спортом лучше пропустить обычный перекус перед тренировкой, а в обед выпить чашечку зеленого чая или кофе. Утренний и вечерний перекус (перед ужином) можно оставить.
Эндоморф
womenshealthmag.com
Люди этого типа генетически имеют округлое телосложение с плавными переходами. Они больше других склонны быстро накапливать жир.
Женщинам-эндоморфам тяжелее всех поддерживать идеальную фигуру. Природа наделила их аппетитными формами, но они быстро могут набрать лишний вес и нуждаются в постоянном контроле процента жира. Самое сложное в том, что многие из них не хотят признавать то, что они являются эндоморфами. Ведь это означает, что они готовы смириться с тем, что они родились именно с такими особенностями организма. Женщинам порой бывает тяжело признать, что они могут быстро набрать вес только потому, что природа наградила их таким телосложением.
Эндоморфы имеют самый «капризный» обмен веществ. Это вовсе не значит, что они обречены иметь лишний вес. Просто им нужно учитывать свои особенности и обязательно придерживаться правил поддержания своего организма в здоровом состоянии. Им обязательно необходимо ежедневно заниматься спортом, придерживаться правильного питания и употреблять продукты, которые способны ускорить обмен веществ.
Во время занятий спортом лучше выбирать интенсивные интервальные тренировки, кроссфит, тренировки на выносливость средней интенсивности.
Ваш рацион должен состоять из высококачественных жиров и белков, а вот углеводы лучше сократить до минимальной нормы. Во время диеты не забывайте контролировать уровень сахара в крови. Даже в день без тренировок после здорового завтрака обязательно должна следовать 45-минутная прогулка.
