Как снизить калорийность меню без страданий и ограничений. 7 секретов от брутального диетолога

Почему мы набираем вес? Потому что потребляем больше калорий (энергии), чем тратим. Логично предположить, что для того, чтобы похудеть, нужно или больше тратить, или меньше потреблять. Но не все так просто. Диетолог и автор проекта Physical Transform

Как снизить калорийность меню без страданий и ограничений. 7 секретов от брутального диетолога

Почему мы набираем вес? Потому что потребляем больше калорий (энергии), чем тратим. Логично предположить, что для того, чтобы похудеть, нужно или больше тратить, или меньше потреблять. Но не все так просто. Диетолог и автор проекта Physical Transformation Олег Зингилевский знает верный путь.

Многие из нас склонны сильно завышать свои энергетические траты. Причины две: чувство усталости (которое мы часто преувеличиваем) и гаджеты, которые считают сожженные калории сотнями, что к сожалению, не соответствует истине. На самом деле, траты энергии за насыщенную силовую тренировку не компенсируют даже съеденный сникерс. Ну разве что его маленький кусочек.

Что же делать, меньше есть? Тоже вариант, но не самый радужный с точки зрения психологического комфорта и долгосрочной перспективы.

В этом материале не будет демонизации сахара, пропаганды невкусной и пресной, но правильной еды, голода после 18.00 и, отказа от вкусного, сладкого, жирного, соленого и т.д. Основа основ — это энергетический баланс. Как больше тратить — тема для другой статьи. А сейчас поговорим о том, как снизить калорийность блюд без ущерба для образа жизни, вкуса блюд и без потери социальной адекватности.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть? Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических

Как похудеть, считая калории?

Золотое правило похудения – тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:

1966,8-20%=1573,44 калории.

Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:

1. Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
2. Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
3. Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
4. Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.

Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.

Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:

((85х10) + (180х6,25) — (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.

То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.

Как считать калории чтобы похудеть? Каждый мечтает похудеть, однако физических нагрузок для достижения цели бывает недостаточно. Действенный способ сбросить лишний вес – подсчет калорий.

Как начать считать калории?

Новичкам бывает непросто сразу приступить к подсчету калорий. Нелегко заставить себя постоянно смотреть на упаковку приобретаемых в магазине продуктов, сравнивая энергетическую ценность.

Многие задаются вопросом, как считать калории, чтобы похудеть? Рекомендуется выполнить ряд действий:

· подсчитать цифру калорийности для ежедневного рациона;

· начать вести дневник калорий;

· отслеживать в зеркале изменения фигуры.

Перечисленные рекомендации помогут привыкнуть к процессу подсчета калорий и даже полюбить его.

Хорошие новости – считать калории просто. Плохие – еду придется взвешивать.

Как считать калории для похудения – гид для «чайников»

«Если хотите прийти в форму — считайте калории!», — это едва ли не первый совет, который вы услышите от своего фитнес-тренера.

Как считать калории, если вы хотите похудеть. Как быстро определять количество калорий в каждом блюде. Что делать с подсчетом, если вы едите в ресторане или кафе. По просьбе «Советского спорта Life&Style» доступный гид по подсчету калорий составил профессиональный эксперт — мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Иван Ермолаев.

Для чего нужен подсчет калорий

Калории — это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, то организм, скорее всего, оставит её про запас — то есть, отложит в виде подкожного жира. Если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: жировые и мышечные.

Резюмируем: при дефиците энергии мы худеем, при профиците — набираем вес. Таким образом, чтобы иметь представление о том, худеет наш организм или же напротив прирастает новой массой, нам нужно знать два параметра. Первый — сколько калорий мы тратим. Второй — сколько калорий мы получаем с едой.

. ✌.

Публикация от Kayli Ann Phillips (@ooohbabybeast) Окт 30 2017 в 7:22 PDT

Как рассчитать количество калорий, которое тратит организм

Обычно для подсчета того, сколько калорий вы тратите, используют формулу Харриса-Бенедикта. Эти американские ученые еще в начале 20 века изучали процесс обмена веществ человека. Формула Харриса-Бенедикта состоит из двух параметров — базовый метаболизм и активный метаболизм.

Базовый метаболизм — это то, сколько калорий примерно тратит мужской или женский организм в день. Для мужчин он высчитывается таким уравнением:

Базовый метаболизм = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) — (5.7 х возраст, лет)

Базовый метаболизм = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) — (4.3 х возраст, лет)

Активный метаболизм — это коэффициент, который вы присваиваете себе в зависимости от вашего образа жизни и ежедневных нагрузок. Существуют несколько коэффициентов: 1,2 — малоподвижный образ жизни; 1,375 — умеренная активность (легкая физкультура 1-3 раза в неделю); 1,55 — средняя активность (силовые нагрузки 3-5 раз в неделю); 1,725 — интенсивная активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю); 1,9 — сверхинтенсивная активность (для спортсменов, которые тренируются ежедневно).

Чтобы знать, сколько калорий мы тратим ежедневно, нужно базовый метаболизм умножить на коэффициент активного метаболизма. После этого у вас появится точная цифра потраченных вами калорий.

Как считать калории, которые мы получаем с пищей

Считать калории, которые мы получаем с пищей — труднее. Для этого еду придется взвешивать. Впрочем, если ваш рацион более-менее постоянен — очень скоро вы запомните калорийность основных блюд, и необходимость в весах отпадет.

Для подсчета калорий в еде нужно знать калорийность в 100 г каждого продукта — эту маркировку пишут на этикетке. Затем следует взвесить еду: ее калорийность рассчитывается по формуле — вес еды умножить на число калорий в 100 г и разделить на 100. При этом многосоставные блюда — например, гарнир и мясо придется взвешивать отдельно. То же самое с суши, пиццей и салатами: придется хотя бы примерно представлять сколько и каких продуктов в каждой порции. Потом нужно сложить калории всех ингредиентов.

Все «съеденные» за день калории нужно фиксировать. По итогу дня у вас на руках окажутся две цифры, о которых мы говорили выше. Первая — количество калорий с учетом физнагрузок, которое «сжигает» ваш организм. Вторая — количество калорий, полученных с пищей. Вы будете видеть, где допустили перерасход калорий и сможете варьировать блюда и порции еды — в пользу менее калорийных и больших по весу.

Как считать калории, если вы едите не дома

Сложности с подсчетом калорий могут возникнуть, если вы едите в ресторане, кафе или в гостях. Для упрощения расчетов можно рекомендовать два варианта: а) спрашивать привычные продукты и привычные размеры порции, чью калорийность вы знаете; б) запоминать, какие блюда вы съели — и подсчитывать калорийность дома пост-фактум (или на месте — смотря калорийность нового продукта в интернете).

Впрочем, ничего страшного не произойдет если 1-2 раза в месяц вы поедите в ресторане и не подсчитаете калорийность. Если вы ежедневно питаетесь «по режиму» и ведете подсчет калорий, вред для вашей диеты от разовых походов в ресторан будет минимальный. Недаром, и у профессиональных спортсменов бывают «разгрузочные дни», когда они позволяют себе отойти от строгости диеты.

Что еще нужно знать о подсчете калорий

— питайтесь небольшими и примерно равными по весу порциями — так будет легче вести учет калорийности;

— питайтесь минимум 4 раза в день. Один из залогов успешного похудения — быстрый обмен веществ. Частое питание небольшими порциями способно ускорить метаболизм;

— питайтесь сбалансированно. Питание должно содержать все необходимые микро- и макронутриенты, белки, жиры и углеводы;

— используйте интернет-счетчики калорий для того, чтобы облегчить подсчеты;

— формулы потребления калорий могут не работать в ряде случаев (например, при большом излишнем весе). В этом случае обратитесь к диетологу.