Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость снижения веса

Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость снижения веса Единственная реальная возможность правильно похудеть Мечтая о стройности, надо совершенно ясно понимать, что единственная

Как правильно худеть: питание, упражнения и скорость снижения веса

Мечтая о стройности, надо совершенно ясно понимать, что единственная возможность эффективно похудеть, а просто на некоторое время сбросить несколько лишних килограммов – «сжечь» все свои излишки, используя их в качестве топлива для осуществления основного метаболизма и деятельности.

Отдельно оговоримся, что если Вы психофизически настроены перебор килокалорий, то следование пожеланиям может оказаться для Вас непростой затеей. Гораздо легче снижение веса даётся тем, кто прошёл программы С.П. Семёнова по поводу ожирения. Они позволяют переключить себя в устойчивое энергетическое состояние способствующее похудению. После этого соблюдение предписаний в домашних условиях, употребление низкокалорийных блюд и активность, хороший тонус оказывается стилем жизни.

• Сократить питательность рациона, изменив своё пищевое поведение
• Обеспечить себе дополнительные физические нагрузки

Не могу похудеть — что делать. Почему не уходит вес. По каким причинам не удается похудеть, Как не переедать и начать худеть.

Не могу похудеть

Похудеть пытаются многие, но не у всех это получается, несмотря на ограничения в еде и занятия спортом.

Чтобы понять, почему вес не уходит, а остается на месте, для начала проанализируйте свой дневной рацион и физические нагрузки. Проконтролируйте, соблюдаете ли вы режим питания.

Причин этого может быть несколько:

• Может быть, вы каждый день едите полезные, но высококалорийные продукты? Например, авокадо, виноград, банан, сладкие фрукты, орехи, сыр. Тогда пользы от принятых вами мер к похудению не будет;
• А может быть, вы всю неделю соблюдаете режим питания, едите гречку, куриную грудку, а в воскресенье позволяете себе съесть шашлык, пельмени, позы и выпить газированные напитки?
• Виной тому, что вы не можете сбросить вес, могут быть разные заболевания: ЖКТ, щитовидной железы, гормональный сбой, проблемы с нервами. Обратитесь к врачу, и вполне возможно, что после лечения вес нормализуется.

Если вы ограничиваете себя в питании, а потом разрешаете себе есть все, что захотите, то при переходе на обычное питание лишних килограммов появится еще больше.

Почему очень трудно похудеть самому? Согласно моей концепции тому есть несколько причин. Среди них главными трудностями я считаю следующие: все мы питаемся, опираясь на опыт, перенятый от

Больше жировых клеток — выше риск ожирения, труднее похудеть

Во-вторых, как уже указывалось, люди от природы имеют разное количество жировых клеток.

Да, питаясь «как все», каждый рискует накопить лишний жир. Но, если у человека жировых клеток мало, даже при их полном заполнении жиром хозяин (хозяйка) сохраняет достаточно стройный вид.

Если жировых клеток среднее количество ― такой человек в обстоятельствах традиционного питания выглядит просто довольно упитанным.

Если же обычного в наше время высококалорийного питания придерживается человек, имеющий избыток жировых клеток, он обретает либо избыточный вес, либо даже ту или иную степень ожирения&hellip. Похудеть такому человеку бывает затруднительно;

Таковы общие истоки проблемы.

Содержание: Гормональный дисбаланс Жесткие ограничения в еде и строгие диеты Отсутствие поддержки Нереалестичные ожидания Недостаток сна,

Отсутствие поддержки

Одобрение и поддержка членов семьи, друзей, коллег имеют важное значение для успешного похудения. К сожалению, почти каждый, кто кардинально менял свой рацион на здоровый, сталкивался с неприятными комментариями и непониманием окружающих. Когда все привыкли видеть человека с жареной картошкой и стейком на ужин, а потом наблюдают как он ест салат и запеченную в духовке рыбу, возникает много вопросов и непонимания, которые часто выражаются в шутках и язвительных фразах. Некоторые попадают в эту социальную ловушку и сдаются.

Вот почему прочная система поддержки является ключом к успешной потере веса. Без нее путь здорового образа жизни может показаться одиноким и пугающим.

Что делать? Открыто поговорить с теми, чьи высказывания задевают и расстраивают. Объяснить, что это обесценивает все старания и порождает неуверенность. Кроме того, всегда можно найти единомышленников онлайн. Социальные сети и мессенджеры – кладезь сообществ, которые пропагандируют здоровье и помогают преодолеть все сомнения благодаря поддержке и обмену полезной информацией.

Нужно ли вообще сбрасывать вес? Этим вопросом задаются многие. И если да, то как эффективнее?

Так как же бороться с лишним весом, спровоцированным стрессом?

Основная рекомендация для снижения кортизолового лишнего веса — это уменьшить уровень тревожности. В этом может помочь работа с психологом или самостоятельный анализ причин хронического стресса: необходимо определить ситуации, которые заставляют вас испытывать стресс, и постараться избегать их или же пересмотреть свое отношение к ним. А вот со спортом нужно быть крайне осторожным. Попытки снизить лишний вес с помощью активных физических упражнений могут привести к обратному эффекту, так как, изнуряя свой организм, вы снова впадете в состояние тревожности. Также силовые тренировки сами по себе являются стрессом для организма, поэтому они только повышают уровень кортизола. Тем не менее физическая активность, которая поможет вам расслабиться, позволит добиться положительной динамики. Это могут быть регулярные прогулки на свежем воздухе, занятия йогой, плавание. Также не нужно забывать, что, помимо гормона стресса, наш организм вырабатывает и гормоны счастья, удовлетворения, удовольствия: дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин. Они на химическом уровне помогают предотвратить избыточную выработку кортизола или расщепить его излишки. Поэтому нужно стараться компенсировать возникающие стрессовые ситуации чем-то приятным: общением с близкими, осознанием собственных достижений, ощущением радости от побед, смехом от души и т. д.

Что мешает, наконец, взяться за себя и сесть на диету? Какие силы гонят нас к холодильнику и заставляют переедать?

Едим глазами

«Ага, — скажут борцы с лишним весом, — хорошо, если удаётся наесться одним огурчиком, а у нас от вашего питания по чуть-чуть только аппетит разыгрывается!»

Если это ваш случай, значит, пришла пора менять свои отношения с едой.

Понаблюдайте за питанием стройных людей, у которых нет лишнего веса, но на диете они не сидят. Обычно про таких говорят, что у них некий специальный обмен веществ, который позволяет им не толстеть. Однако это не так. Если вы к ним присмотритесь, то увидите, что они очень медленно едят. Ковыряют что-то вилкой в тарелке, рассматривают подолгу пищу, принюхиваются к ней, иногда даже томно прикрывают глаза, наслаждаясь каким-то кусочком.

Таким образом они взаимодействуют с пищей не только за счёт вкусовых рецепторов, но и за счёт зрения, обоняния, тактильных ощущений. Это позволяет отправлять в мозг гораздо больше информации о еде, а значит, и получать гораздо больше удовольствия! В результате мозг гораздо раньше формирует чувство удовлетворения и сытости. Попробуйте взять с них пример.

1. Сначала изучите пищу визуально (поешьте глазами) 5-10 секунд.

2. Потом закройте глаза и потрогайте еду, изучите её тактильно (поешьте пальцами) 5-10 секунд.

3. Не открывая глаз, начинайте нюхать кусочек пищи, который планировали съесть.

4. Только после этого медленно отправляйте кусочек в рот, как бы рассасывая его.

5. Когда уже нет сил держать еду во рту, тщательно разжуйте её и проглотите, представляя, как этот кусочек увеличивается в размерах в желудке, занимая весь его объём.

Всё это необходимо делать, сосредоточившись на своих ощущениях, наслаждаясь ими. Со временем вы увидите, что для насыщения вам потребуется в 2-3 раза меньше еды, чем раньше!

Как уменьшить свой аппетит, как меньше есть, что делать с чувством голода на диете. Почему все время хочется есть, почему тянет на сладкое, как прекратить жор? Почему нет сил и чувствуешь вялость

Не делайте из еды культа! Лайфках для похудения.

Перестаньте создавать культ из еды! Вы избавите себя от массы проблем и негативных последствий, если перестанете создавать культ из еды, а начнете смотреть на нее просто, как необходимый набор белков, жиров и углеводов. Лучше озадачиться, и найти с десяток рецептов, которые вам помогут приготовить полезное и вкусное для вас блюдо. От полуфабрикатов и фаст-фуда лучше отказаться, потому что вы не знаете, каким образом их приготовили. А в ресторане отдать предпочтение мясу и овощам.

Перестаньте все время перекусывать! Ограничьте себя несколькими приемами пищи в день, в которые вы станете потреблять свою суточную норму калорий, сбалансированных по БЖУ (белкам, жирам и углеводам). Частые перекусы не разгонят ваш метаболизм, как советуют некоторые авторы. Наш метаболизм — это скорость и особенности протекания химических реакций в организме, и это генетически заданный параметр. Вы быстрее угробите свой метаболизм частыми и неконтролируемыми перекусами с большим содержанием углеводов. Заработаете метаболический синдром и инсулинорезистентность.

Допускаю, что кто-то комфортно чувствует себя, поглощая пищу небольшими порциями в течении дня. Мне в период снижения массы, видится оптимальным 1 полноценный прием пищи, и 1 дополнительный по самочувствию.

Нет никакой необходимости принимать завтрак! Более того, если вы постепенно (неделя за неделей) начнете сдвигать свой первый прием пищи на 1 час, вы приучите свой организм к такому рациону. Вы избавитесь от регулярных скачков инсулина, и продлите положительное воздействие гормона роста, который вырабатывается во время ночного сна и его глубокой фазы. Организм совершенно нормально переносит несколько часов без еды. Дайте возможность ему адаптироваться, делайте это постепенно.

И тренироваться можно на голодный желудок, и есть не нужно сразу после тренировки (бодибилдеры здесь станут возражать, но у них другие задачи, а многие продолжают жить мифами середины 20 века, например про «углеводное окно»).

Познакомьтесь со своим чувством голода! Люди с избыточным весом привыкли малейший дискомфорт принимать за чувство голода. Из-за своего метаболического синдрома любое понижение сахара в крови провоцирует на поедание сладкого. Но взамен они не получают энергию и прилив сил, а получают сонливость, чувство усталости, желание прилечь и поспать. Это и есть признаки метаболического синдрома, ваша гормональная система работает неэффективно. Вы просто запасаете жир. Отодвигая свои первые приемы пищи все дальше во времени и полностью исключив перекусы, вы не просто узнаете чувство голода, но поможете организму настроиться на процесс липолиза. Неделя за неделей организм будет восстанавливать свою способность пополнять запасы энергии из внутренних жиров.

Не кидайтесь в крайности и не ставьте никаких экспериментов на себе! Вы слишком плохо себя знаете, вы не контролируете свое состояние, регулярно сдавая анализы. Любое резкое изменение факторов внешней среды непременно приведет к стрессу, а возможно и сбою в работе систем. Не стоит проверять себя на выносливость и начинать практиковать длительное голодание (с жидкостью и тем более сухое) без наблюдения врача. Наработанные годами привычки вы не поменяете за одну неделю, а вред можете себе нанести.

Опытным путем определите достаточно комфортную для себя суточную норму углеводов. Это то количество углеводов, при котором вы чувствуете себя достаточно работоспособно, не падая в обмороки и без головокружений. Попробуйте уменьшить через неделю это количество на 10 грамм, попробуйте затем еще уменьшить на 10 грамм. Вы нащупаете коридор, в котором вам будет комфортно находиться, и узнаете свою индивидуальную норму потребления. В качестве углеводов отдавайте предпочтение т.н. «медленным углеводам» (каши, кроме белого риса, быстрой овсянки и манки, бобовые, хлеб из цельнозерновых, фрукты (кроме бананов, винограда). «Медленными» их называют, потому что они дольше и равномернее снабжают нас энергией, в отличии от «быстрых» в виде сладостей.

Учитывайте свою норму калорийности! Есть общие нормы по калорийности, но они как средняя температура по больнице. Вы можете на них ориентироваться, но должны со временем узнать, сколько вам достаточно калорий, чтобы поддерживать форму, и на сколько вы должны урезать рацион, или увеличить активность, чтобы запустить процесс жиросжигания.

В качестве заключения.

Снова, пока писал эту статью, понял, сколько еще всякой информации остается за кадром. Некоторые вопросы, которые я изложил одним абзацем заслуживают отдельной статьи. Как минимум, еще хотелось бы пройтись по различного рода мифам, которые пришли из спортивной сферы, и уже несколько поколений тиражируются в залах и различных пабликах, другие пришли из диетологии 70-80 гг 20 века (например, о вреде холестерина, который изменил пищевую промышленность, заставив выпускать обезжиренные продукты). Мифы про дробное питание, про термический эффект пищи, «разгон метаболизма», «сжигание мышц», спортивные добавки, жиросжигатели, «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» (попробуйте найти автора этого утверждения, все будут открещиваться), необходимость насильно пить воду, даже питание по группе крови (прости господи). Поэтому ждите продолжения, пройдемся по мифам питания.

Все статьи на тему «похудение» вы найдите по соответствующей метке, просто нажав на нее.

Comment on «Что делать, когда хочешь есть, а ты на диете? Лайфках для похудения.»

Абсолютно верно написано. Надо теперь это применить в жизни! Буду работать над собой. Я понимаю, что ничего просто так не получится. Я сейчас худею по системе венеры шариповой и бывает порой очень хочется есть, а нельзя. Для меня критически важно справиться с голодом.