Как приучить себя правильно питаться

Содержание

С чего начать, как приучиться себя к правильному питанию, как составить рацион, что готовить, как выработать здоровые привычки, каких результатов ждать и когда

Как перейти на правильное питание: 12 простых шагов

Чаще всего о правильном питании люди задумываются уже тогда, когда у них появляются проблемы со здоровьем. Увлечение калорийными, острыми или сладкими блюдами со времени приводит человека к таким проблемам, как гипертония, заболевания органов желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистые болезни и т. д. О том, как приучить себя к правильному питанию, задумываются также обладатели лишнего веса. Мечтая о стройности, они решают перейти к системе ЗОЖ.

А здоровый образ жизни базируется на правильном питании, потому женский сайт «Красивая и Успешная» сегодня спешит познакомить своих читательниц с главными хитростями перехода к грамотному рациону и режиму дня.

Несколько простых шагов, которые помогут вам избавиться от негативных эмоций, связанных с приемом пищи.

Как тревога связана с едой

Заедание тревоги и других невыносимых эмоций — типичный паттерн в нашей культуре. Эта история часто начинается еще в раннем детстве и к еде как таковой имеет довольно опосредованное отношение — скорее, еда просто чаще оказывается под рукой.

В нашем обществе почти отсутствует понимание того, что такое эмоциональная саморегуляция и для чего она нужна. Это значит, что мы с детства учимся не выдерживать негативные переживания: как только они появляются, мы готовы на что угодно, только бы перестать их чувствовать. Но беда в том, что в запасе у нас оказываются только разрушительные стратегии.

Навыкам саморегуляции не учат дома или в школе (если только вам не фантастически повезло), а их отсутствие приводит к различным видам аддиктивного поведения, включая зависимость от сладкого и переедание. Кстати, именно этой неспособностью к саморегуляции активно пользуются маркетологи, когда предлагают купить товар, который не факт, что решит хоть какую-то проблему, кроме искусственно созданной тревожности от его отсутствия.

Что такое тревога

Повседневная жизнь полна стресса — это данность, которую вряд ли можно изменить. Пытаться от него убегать — плохая идея, что очень ясно продемонстрировала пандемия.

У многих из нас выбило почву из-под ног там, где ее и раньше особо не было. Неудивительно, что те, чьей стратегией борьбы со стрессом была еда (а не шопинг, к примеру), испытали еще больший удар по своему организму и внутреннему самоощущению.

Тревога — важный для выживания механизм. Чтобы справиться со стрессовой задачей, угрожающей нашему благополучию, наше тело производит энергию, и этот выброс мы ощущаем физически. С этой точки зрения не важно, что именно послужило источником тревоги: «Если я не похудею, он от меня уйдет» — всего лишь новый вариант «Если я не увижу тигра в кустах, мне конец».

Однако при отсутствии тигров и других видимых противников мы остаемся один на один с избытком энергии, которую надо как-то потратить. В этот момент мы открываем инстаграм и видим рекламу марафона похудения или волшебной биодобавки. Деньги моментально уходят продавцам, и проблема лишней энергии решена — очень ненадолго.

Прежде чем принимать поспешные решения, спровоцированные тревогой, найдите способ утилизировать избыток энергии, не вовлекаясь во внутренний негативный диалог и не используя те способы, о которых потом можете пожалеть. Лучше всего для этого подходит умеренная физическая нагрузка: пробежаться, попрыгать, потанцевать или попеть, бодро пройтись по лестнице. Цель — дать мышцам сбросить эту «жужжащую» энергию — и после спокойно решить, какой вариант решения проблемы для вас наиболее приемлем.

Что делать?

Развивать саморегуляцию. Можно использовать практики, которые возвращают вас ощущениями в ваш физический центр — «рулевую рубку», из которой вы можете видеть ситуацию целиком и управлять ей. Обычно для этого подходят медитации майндфулнес, центрирование, йога, дыхательные практики.

Но помочь может и микродействие: соединить пальцы рук вместе; глубоко вдохнуть и выдохнуть. А иногда — заземлить себя очень простыми словами, например: «Я Саша Гриева. Мне 32 года. Я пью кофе и пишу статью». Чтобы узнать, надо попробовать, поэтому экспериментируйте — и найдется то, что будет работать именно для вас.

Причины правильно питаться: как начать это делать? Правила выбора рациона на день: завтрак, обед, ужин. Как начать питать правильно для здоровья и похудения?

Правила выбора рациона на день

Составить сбалансированное меню довольно просто. Решив улучшить здоровье и откорректировать фигуру, необходимо позаботиться о качестве, количестве и времени приёма пищи. Еда должна быть свежей, рацион разнообразным и корректно распределённым на день.

Лучше начать есть чаще и небольшими порциями (не три раза, а 4-6).
Не кушать плотно перед сном.
Включать овощи в каждый приём пищи.
Пить больше простой негазированной воды.
Сократить количество простых углеводов.

Ваше решение придерживаться грамотного рациона будет вознаграждено улучшением здоровья, общего самочувствия, избавлением от лишнего веса и укреплением иммунитета.

Корректный рацион на день должен соответствовать схеме, в которой первый приём пищи плотнее всех последующих.

Для начинающих важно получение понятия о тех веществах, которые необходимы каждому организму для полноценной работы, их соотношении. Залог сбалансированного меню – корректное сочетание в нём белков, жиров и углеводов, а также присутствие таких микроэлементов, как магний, кальций, калий, различные витамины и железо.

Правильное питание — полезная привычка, на закрепление которой нужно 21 день, по мнению специалистов. Если вы решили следовать ей, важно не отступать от намеченной цели ни на шаг, тогда вы добьетесь результата. Придерживайтесь наших простых советов, чтобы облегчить переход на ПП

Как правильно подобрать индивидуальный рацион питания?

Самой точной системой подбора индивидуального рациона является интегративная модель питания. Что нам необходимо знать о человеке, которому составляется индивидуальный рацион? Вот эти данные:

Пол, возраст, текущий состав тела.

Система питания должна основываться на том, мужчина перед нами или женщина, а также учитывать возраст человека и его двигательную активность.

Состояние здоровья на сегодня (функциональное и лабораторное исследования на маркеры состояний). К примеру, одним из ключевых маркеров непосредственно для нутрициолога является работа с дефицитом макронутриентов (витамин Д, железо, йод, селен, магний, B12, B9).

Генетика усвоения витаминов, детоксикации, углеводного и жирового обменов. Например, в зависимости от рецепторов человека, у кого-то витамин Д будет усваиваться лучше, а у кого-то – хуже.

Место проживания и время года за окном. Например, существует приспособленность ферментативных систем к «родным» продуктам, или участившиеся случаи поноса во время отпуска (наш ЖКТ не умеет переваривать экзотические продукты).

Уровень стресса и ментальный тип.

Индивидуальные особенности и вкусовые и органолептические предпочтения.

И рацион питания необходимо каждый раз корректировать в связи:

Сменой состояния здоровья клиента.

Изменение пищевых предпочтений.

Снижение или повышения уровня стресса и коррекция ментального типа.

То есть подбор оптимального рациона – это индивидуальная, кропотливая работа, регулярная проверка и смена направлений.

Методы и советы профессиональных диетологов по составлению правильного питания самостоятельно. Рецепты блюд и необходимые продукты для похудения и улучшения самочувствия. Составь свою персональную диету!

Как составить меню на неделю

Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное — соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:

завтрак должен быть богат углеводами;
ужин должен содержать большое количество углеводов;
в каждый прием пищи необходимо включать продукты, содержащие клетчатку (овощи, фрукты, отруби);
если хочется съесть сладость, то это следует делать только в первой половине дня;
важно правильно распределить калории.

Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.

Понедельник

Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:

На завтрак приготовить овсяную кашу. Ее можно дополнить каким-либо фруктом. В качестве напитка рекомендуется использовать чай либо кофе.
Второй завтрак может включать сухофрукты и творог. Не стоит гнаться за обезжиренным кисломолочным продуктом, считая, что он наиболее способствует похудению. Это мнение ошибочно. Специалисты рекомендуют есть жирный творог, так как он лучше усваивается.
Обед в понедельник может состоять из щей на мясном бульоне и отварной курицы. Обязательно добавить овощи, богатые клетчаткой. В качестве напитка — компот.
В полдник можно полакомиться фруктовым салатом и несладкими крекерами.
На ужин предлагается приготовить омлет, овощной салат и чай. При правильном питании можно забыть о правиле, которое гласит, что после 18.00 есть нельзя. Но последний прием должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Вторник

Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:

На завтрак предлагается сварить гречневую кашу. Ее можно дополнить овощами и чаем.
На второй завтрак можно съесть йогурт и яблоко.
Обед всегда состоит из первого и второго блюда. Во вторник можно приготовить в качестве первого гречневый суп, а в качестве второго — рыбные котлеты и картофельное пюре. В качестве напитка — компот, сваренный из сухофруктов.
Полдник включает творог, тост и какао.
На ужин можно съесть отварное куриное филе с овощами и запить еду чаем.

Среда

На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:

На завтрак худеющий человек съедает омлет, тосты, салат из овощей. В качестве напитка выбирает чай.
Второй завтрак подразумевает употребление йогурта и тостов.
На обед можно приготовить рыбный суп и отварную телятину с гарниром из овощей. Про напиток также не стоит забывать, в его роли может выступить натуральный сок.
На полдник можно смело есть йогурт и творог.
На ужин рекомендуется приготовить мясо и дополнить его гарниром из риса. Также к этому блюду стоит подать овощной салат. В качестве напитка может использоваться чай.

Четверг

Один из принципов правильного питания — это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:

На завтрак можно сварить рисовую кашу и приправить ее сухофруктами. В качестве напитка выпить кофе.
Второй завтрак может включать банан и кефир.
На обед можно приготовить суп с крупой. В качестве второго блюда стоит выбрать запеченную рыбу, дополненную рисовым гарниром. Не лишним будет салат, к примеру, винегрет. Напиток — компот.
На полдник специалисты советуют съесть творог со сметаной и сухофруктами.
Отличный вариант для ужина — запеченное мясо с овощами. Дополнить его можно питьевым йогуртом.

Пятница

Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:

На завтрак человек есть овсяную кашу и фрукты, пьет кофе.
На второй завтрак можно употребить галеты, запивая их соком.
В качестве первого блюда на обед можно приготовить овощной суп. В роли второго блюда может выступать гуляш с гарниром из запеченного либо отварного картофеля. Также в обед обязательно должен входить овощной салат. Напиток — сок.
На полдник рекомендуется съесть фрукты в виде салата и йогурт.
Ужин — овощное рагу, ветчина, чай.

Выходные дни

Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.

Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:

Завтрак включает овсяную кашу и запеченное яблоко. В качестве напитка стоит использовать чай. Важно понимать, что в чай не стоит класть сахар. Если хочется подсластить напиток, то рекомендуется использовать мед.
Второй завтрак — йогурт и банан.
К обеду можно приготовить куриный суп с овощами. В качестве второго блюда специалисты рекомендуют выбрать рыбу. Салат — винегрет. Напиток — компот.
На полдник можно съесть йогурт и дополнить его орехами. Вместо них можно выбрать сухофрукты.
На ужин отличным вариантом станет ветчина и овощное рагу. Напиток — чай.

В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.

Заканчивать любой день рекомендуется стаканом кисломолочного напитка. Обычно люди, придерживающиеся правильного питания, выбирают кефир либо ряженку.

Понятно, что совсем необязательно в точности придерживаться описанного выше рациона. Можно составить и собственное меню, опираясь на принципы здорового питания. Главное — соблюдать правила, выбирая только натуральные продукты.