Как начать правильно питаться

Зима — не самое лучшее время, чтобы кардинально менять свой рацион, но можно начинать с маленьких шагов, которые помогут быстрее…

Как начать правильно питаться

За окном мороз и снег, и все что хочется в этот момент — это укутаться в теплое одеяло, захватить с собой всяких вкусняшек (конечно, не тех, которые входят в рацион здорового питания) и смотреть фильмы. Но если в новом году вы пообещали себе правильно питаться, заниматься спортом и следить за фигурой, тогда уже сейчас пора исполнять свои обещания. Мы не советуем вам кардинально менять свое питание, тем более в холодную пору года это не так уж и просто, мы подготовили несколько советов, которые помогут вам постепенно войти в режим здорового питания.

1. Замените диетическую колу на комбучу

Что такое комбуча? Это натуральный ферментированный напиток родом из Китая. Нам он больше известен как чайный гриб. В детстве он стоял у многих дома в трехлитровой банке — в нее сливался остывший чай. Именно комбуча может стать отлично заменой полюбившейся вам Кока-Колы или любой другой не полезной газировки. За счет бактерий, которые выделяет гриб, напиток становится шипучим и газированным, а характерный для колы цвет придаст черный чай или кофе. Также вы можете контролировать уровень сладости напитка и добавлять в него только натуральные ингредиенты (мед, стевия).

2. Принимайте витамин D

В это время года наш организм получает мало солнечного света и, соответственно, витамина D. Поэтому советуем вам принимать продукты, в которых содержится много необходимого витамина или употреблять таблетированые витамины. Они — супер-питательные вещества (которые на самом деле являются гормоном), и его довольно сложно получить, соблюдая только диету. Ваша дневная норма должна быть 10 микрограмм.

3. Запаситесь зимними видами зелени

Не стоит забивать свой холодильник до отказа здоровой пищей, это может привести к тому, что вы съедите больше, чем планировали (даже здоровой пищи можно переесть). Диетолог Габриела Пикок говорит, что лучше закупать сезонные овощи и фрукты, которые богаты на полезные вещества:

Я всегда запасаюсь зелеными листовыми овощами, каволо неро или черной капустой, китайской листовой капустой или бок-чой, брокколи, шпинатом, так как все они содержат антиоксиданты, витаминам С, К и фолиевую кислоту, которые отлично подходят для иммунной системы.

Эти продукты идеально подходят не только для здорового рациона, но и созданы для борьбы с зимней простудой.

4. Полезные снеки вам в помощь

Труднее всего держаться в режиме здорового питания на работе, ведь перекусы играют немало важную роль в переходе на ПП. Мы советуем брать собой полезные снеки, например злаковые батончики (их можно приготовить самостоятельно из мюслей и меда), орехи или гранолу. Эти снеки помогут вам перебороть голод в течении дня, зарядят необходимой энергией и не принесут вреда фигуре. А в орехах содержится огромное количество магния, цинка и меди, которые необходимы организму для восстановления в период холодов.

5. Тренируйте свою силу воли

Когда дело доходит до правильного питания, диетолог Пикок твердо верит, что все начинается с вашей силы воли и уверенности в себе:

Это, безусловно, помогает организоваться, и лично использую приложения на своем телефоне для составления списков и устанавливаю напоминания, когда мне пора принимать очередную порцию еды.

Контролировать себя — важное условие при соблюдении здорового питания. Не поддавайтесь на соблазны и старайтесь следовать запланированному рациону и вас все получится.

Расскажем, что такое правильное питание на самом деле, а также поможем начать правильно питаться. Научим, как выбирать еду для приготовления, как ее правильно готовить, а потом правильно есть

Что такое правильное питание

Правильное питание — это залог здоровья и красоты человека. Это сбалансированное питание, которое насыщает организм человека всеми витаминами, макро- и микроэлементами. Многие люди не понимают самого понятия правильное питание: кто придумал правила, откуда они взялись.

На самом деле правильное питание разработали диетологи. Они выяснили, какое количество углеводов, жиров и белков необходимо для каждого человека в день. Конечно, для этого была выведена формула, благодаря которой можно подобрать индивидуальный норматив. Если придерживаться показателям этой формулы, то человек сбросит лишнее. Если, наоборот, у человека есть недобор, то с помощью правильного питания он наберет килограммы. В конце концов организм сам поймет, когда следует остановиться в своем весе.

Правильное питание — это классик. Вспомним советское меню, которого придерживались во всех столовых от детских садов до предприятий и заводов. «Первое, второе и компот». «Четверг — рыбный день». Все блюда сделаны из натуральных продуктов, а мясные блюда подавались почти в каждый день.

В настоящее время люди забыли о том, что такое рацион питания, почему нужно обязательно есть супы и рыбу каждую неделю. Большинство в быстром режиме дня не успевает поесть даже 3 раза в день. Кто-то успевает только позавтракать, а кто-то отъедается на ужин за весь день.

Все это неправильно. Такой образ жизни приведет к преждевременному старению, болезням желудка, подрыву иммунитета и вечной усталости. Правильное питание поможет вам сохранит ваше здоровье, фигуру и молодость.

Как начать питаться правильно Во-первых, вредных и полезных продуктов не существует. Все зависит от времени употребления и съеденного количества как данного продукта, так и других в течение

Шаг 2

Начинаем записывать то, что едим, без каких-то существенных изменений привычного рациона. Записывать в самом прямом смысле слова. Писать можно в блокнотик, файл, в калькулятор питания.

Этот шаг крайне важен, т.к. не испытывать голод, чувствовать себя хорошо, быть здоровым и иметь много сил можно только тогда, когда питание обеспечивает потребности организма в жизненно важных веществах. Если Вы чего-то недополучаете, то совершенно логично требование организма дать ему еще еды, а если каких-то веществ в избытке, то организм «засоряется» и/или системы перегружаются из-за необходимости вывести лишнее.

Составить идеально подходящий именно Вам рацион питания, который удовлетворит потребности именно Вашего организма в жизненно важных веществах, без индивидуального подбора продуктов невозможно.

Конечно, можно взять готовые системы питания, но очень мала вероятность, что они удовлетворят потребности именно Вашего организма во всех необходимых веществах.

Можно обратиться к профессиональному диетологу, который составит Вам идеально сбалансированный рацион. Здесь стоит заметить, что диетологи тоже люди и у них нет в голове тысячи таблиц, а для составления индивидуальных рационов они пользуются профессиональными калькуляторами, которые теперь стали доступны и Вам.

Вы можете самостоятельно составить себе идеально сбалансированный рацион, воспользовавшись калькулятором питания. Но не будем забегать вперед. На втором шаге нам нужно привыкнуть контролировать то, что мы едим. Это самый важный шаг. Вы можете кушать все так же, как и прежде. Просто возьмите и забейте съеденное в калькулятор.

Пережив первый ужас от увиденных цифр, Вам быстрее захочется перейти к шагу 3, а именно, сбалансировать свое питание, избавится от ужасных избытков и скомпенсировать недостатки.

Как начать правильно питаться и не запутаться в теории: 10 простых шагов

3. Овощи — в каждый прием пищи

Применяем «правило тарелки». Суть его проста: перед каждым приемом пищи мысленно разделите тарелку на три части: ½, ¼ и ¼.

Салаты и обработанные овощи (кроме крахмалистых овощей) должны быть в каждом приеме пищи и составлять примерно половину тарелки. Клетчатка, которая содержится в овощах, помогает работе кишечника, кроме того, овощи низкокалорийны, так что их можно смело съедать в большом количестве. Белки (птица, рыба, морепродукты, тофу) — 1/4 объема, а оставшееся место должны занимать питательные углеводные гарниры (приготовленные крупы и корнеплоды). Такой подход к питанию помогает получать необходимые организму вещества в нужных пропорциях и избавиться от лишнего веса.

Соблюдение специального рациона во время вакцинации поможет организму выработать больше антител

Белки против углеводов

Далее ученые уточнили факты о влиянии основных питательных веществ на эффективность вакцинации. Начали они с полезных жиров. В качестве их источника многие принимают омега-3, так как в рационе европейцев этих жиров обычно меньше нормы.

— Чрезмерно большие количества омега-3 могут быть в той же степени неблагоприятными с точки зрения эффективности вакцинации, как и их недостаток, — рассказала заместитель директора по научной и лечебной работе «ФИЦ питания и биотехнологии» Антонина Стародубова. — При потреблении БАД с омега-3 в профилактических целях, в том числе в период вакцинации, нужно внимательно смотреть на этикетку продукта и следовать содержащимся там рекомендациям. И ни в коем случае не превышать рекомендуемую суточную дозу (обычно от одной до трех капсул).

Исследователи отдельно отметили важность белка в рационе готовящихся получить иммунитет от COVID-19 людей.

— Потребление качественного белка на иммунитет влияет исключительно положительно, — сказал Иван Гмошинский. — В этих целях нужно есть нежирное мясо, рыбу и курицу, бобовые.

А вот от сахара на время лучше отказаться. Эксперты объяснили, что даже однократный прием пищи с высоким содержанием добавленного сахара может быть связан с немедленным увеличением уровня клеток, которые провоцируют процесс воспаления. Поэтому в период вакцинопрофилактики следует отдавать предпочтение медленно усваиваемым углеводам с низким гликемическим индексом.

— Избыточное количество глюкозы «прилипает» к разным белкам, нарушая их функции, — пояснил ведущий научный сотрудник лаборатории молекулярной биологии МГУ им. М.В. Ломоносова Роман Зиновкин. — Это вызывает небольшую воспалительную реакцию и мешает работе иммунной системы. Согласно научным статьям, излишний вес и диета богатая жирами тоже может негативно повлиять на выработку антител. Отмечу работу, где говорится, что люди с ожирением при вакцинации Pfizer вырабатывают меньше антител к коронавирусу, чем без ожирения. Есть также про статья про мышей и эффективность работы вакцины от гриппа. Мыши были на обычной и высокожирной диетах. У второй группы мышей был хуже иммунный ответ.