Приверженцы ЗОЖ стремятся исключить из своего рациона жиры. Они полагают, что жир откладывается в боках и закупоривает сосуды. Но жиры бывают разными. Узнайте, что такое полезные жиры, почему их обязательно нужно включать в рацион и к чему приведет их недостаток в организме.
Жиры или по-другому, липиды, в организме выполняют несколько важных функций.
- Формируют клеточные мембраны – оболочки. Клетки делятся непрерывно и постоянно нуждаются в липидах.
- Основную часть энергии – до 30% – организм получает из жиров.
- Регулируют обменные процессы.
- Синтезируют гормоны лептин – он отвечает за аппетит, эстрогены.
- Помогают усваивать витамины А, D, E, K.
- Содержат полезные ферменты, минералы, витамины.
- Обеспечивают здоровье сердца и мозга.
- Поддерживают правильный баланс «плохого» и «хорошего» холестерина.
- Жиры – это источник незаменимых кислот — линолевой и линоленовой, которые не синтезируются в нашем организме.
Из жиров большей частью состоят нервные волокна, клетки головного мозга, соединительные ткани. Жиры обеспечивают правильную работу всех систем органов.
Жиры — органические соединения, содержащие в составе трехатомный спирт глицерин и свободные жирные кислоты. Они являются одним из основных, жизненно необходимых классов питательных веществ и выполняют в организме целый ряд разнонаправленных благоприятных эффектов. Они входят в состав клеток и тканей, во многом придавая последним их специфические функции.
Виды жиров
В зависимости от химического строения (то есть от тех молекул, что входят в их состав) все жиры можно разделить на простые и сложные, а уже внутри каждой из этих категорий, в свою очередь, составить достаточно длинные списки со всеми подвидами и их производными.
Сейчас весьма распространено деление на насыщенные и ненасыщенные — в зависимости от характера связи между атомами углеводорода. Однако это касается не жиров, а жирных кислот — одного из двух обязательных компонентов, из которых и образуются липиды.
К насыщенным жирным кислотам (то есть обладающим сугубо одинарными связями) относятся следующие: пропионовая, пальмитиновая, стеариновая. Ими богаты животные жиры, масло какао, сливочное, пальмовое, кокосовое и топленое масла.
Ненасыщенные жирные кислоты (в карбоновых цепях которых обнаруживаются двойные или же тройные связи) можно разделить на две большие группы:
Мононенасыщенные жирные кислоты(МНЖК) содержат одну двойную связь.
Полиненасыщенные (ПНЖК) – две или более. Пожалуй, их самыми яркими и сейчас особенно популярными среди широких масс населения представителями являются Омега-3 и Омега-6.
К омега-3 ПНЖК относятся эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновые кислоты (DHA), поступающие непосредственно в организм или же образующиеся из незаменимой (то есть не способной синтезироваться внутри нашего организма) альфа-линоленовой кислоты. Они задействованы в различных процессах нашего организма — их функция не ограничивается одной только противовоспалительной ролью.
DHA во многом влияет как на развитие нервной системы, ее дифференциацию в раннем возрасте, так и когнитивные способности у взрослых. Многочисленные исследования показывают: ее недостаток в рационе ведет к нарушению запоминания и, как следствие, обучения, ухудшению концентрации и внимания. Итак, это органическое соединение ответственно за рост нейронов.
Кроме того, она же весьма эффективно применяется при лечении депрессии — особенно послеродовой. Она также тормозит образование провоспалительных сигнальных молекул (таких как, скажем, фактор некроза опухоли и интерлейкин-6). Докозагексаеновая кислота задействована и в осуществлении зрительной функции — ее концентрация в фоторецепторах сетчатки весьма внушительна.
Эйкозапентаеновая кислота активно применяется в терапии сахарного диабета 2-ого типа: она повышает чувствительность рецепторов к белковому гормону инсулину, тем самым помогая глюкозе попасть из кровотока в клетку. Она способствует выработке жировой тканью адипонектина — гормона, регулирующего энергетический обмен, а также оказывающего выраженное провоспалительное действие. EPA, как показали новые исследования, предотвращает развитие ишемической болезни сердца у пациентов с повышенным уровнем холестерина в плазме и, обладая нефропротективным эффектом, уменьшает риск болезни Альцгеймера.
Жиры важны для вашего рациона, как белки и углеводы для подпитки вашего тела энергией. Некоторые функции организма также зависят от наличия жира. Например, некоторым витаминам требуется жир, чтобы они могли растворяться в кровотоке и обеспечивать питательными веществами.
Как полезные жиры могут стать вредными
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются более «полезными для сердца» жирами. Это жиры, которые лучше подходят для вашего рациона.
Мононенасыщенные жиры содержатся в различных продуктах питания и маслах.
Исследования неизменно показывают, что употребление продуктов, содержащих моно ненасыщенные жиры, могут улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эти продукты включают:
орехи (миндаль, кешью, арахис, орехи пекан);
растительные масла (например, оливковое масло);
Полиненасыщенные жиры известны как «незаменимые жиры», потому что организм не может их производить и должен получать их из продуктов. Основным источником этого жира являются растительные продукты и масла.
Определенный тип этого жира, называемый омега-3 жирными кислотами, особенно полезен для сердца.
Следующие виды продуктов содержат жирные кислоты омега-3:
Помимо жирных кислот омега-3, вы можете найти полиненасыщенные жиры в следующих продуктах, которые содержат жирные кислоты омега-6:
семечки (подсолнечные, тыквенные семечки, кунжут);
растительные масла (кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, подсолнечное масло).
Продукты, которые в основном содержат эти более полезные жиры, имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре.
В каких случаях перечисленные продукты теряют свои полезные свойства?
Их не рекомендуется использовать для жарки и употреблять в больших количествах.Жареные продукты содержат значительно больше жиров и калорий, чем их не жареные аналоги.
Например, один небольшой запеченный картофель (100 граммов) содержит 93 калории и 0 граммов жира, а такое же количество (100 граммов) картофеля фри содержит 319 калорий и 17 граммов жира.
В качестве другого примера, 100-граммовое филе запеченной трески содержит 105 калорий и 1 грамм жира, а такое же количество жареной во фритюре рыбы содержит 232 калории и 12 граммов жира.
Как видите, при употреблении жареной пищи калории быстро накапливаются.
Что такое жиры, каких видов они бывают и где встречаются. Есть ли хорошие жиры и как отличается жир человека от жира в продуктах.
Польза жиров
Следует различать жиры в теле человека и продуктах питания. Растения используют жиры в качестве источника энергии для семян, оборачивая их в жировую оболочку. Организму человека жиры необходимы для поддержания важных биологических функций.
1. Получение и хранение энергии. Из трех макронутриентов жиры обеспечивают организм наибольшим количеством энергии: на 1 грамм жиров приходится 9 ккал. В грамме белка содержится 4 ккал, а в углеводах — 2.
2. Строительный материал. Клеточные мембраны, например, отвечают за защиту клеток и контролируют транспорт нутриентов в клетку и из нее. Свойства мембран напрямую зависят от жиров.
3. Транспортировка витаминов. Жиры нужны, чтобы жирорастворимые витамины A, D, K и E растворились в кишечнике и начали действовать.
4. Образование биологически активных соединений. Некоторые виды жиров трансформируются в гормоны, например, лептин, который контролирует чувство сытости, и адипонектин, регулирующий чувствительность к инсулину и уровень сахара в крови.
Жиры необходимы для нормального функционирования органов, а также для здоровья костей, кожи и волос. Недостаток полезных жиров может негативно отразиться на липидах в крови, повысить уровень плохого холестерина, и вызвать чрезмерное всасывание жирных кислот.
К диетам с низким содержанием жиров следует подходить осторожно. Многие обезжиренные продукты практически не имеют вкуса, и производители добавляют в них много сахара, соли и добавок.
Растительные масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, содержат много витамина Е — антиоксиданта, который укрепляет иммунитет, продлевает жизнь клеток, укрепляет артерии и помогает регулировать давление. Также этот витамин положительно влияет на кожу и здоровье глаз.
В каких продуктах больше всего клетчатки
Где содержится больше всего клетчатки: 14 лучших источников пищевых волокон
Men’s Health уже писал о той пользе, которую оказывает клетчатка (она же пищевые волокна) на наше здоровье. Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах. Согласно общим рекомендациям, вы должны съедать их не менее 30 граммов в день. Это не проблема, главное – знать, какие продукты должны быть на вашем столе.
1. Ягоды
Ягоды получают высокую оценку не только из-за высокого содержания клетчатки, но, прежде всего, из-за содержащихся в них вторичных растительных веществ, которые, помимо прочего, придают им яркий цвет. Наиболее важные представители: каротиноиды, антоцианы и полифенолы, которые действуют как антиоксиданты, защищая ваш организм от вредных воздействий и работая против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Обзор содержания клетчатки в различных ягодах на 100 грамм:
- Черника: 5 граммов
- Малина: 5-7 грамм
- Черная смородина: 5-7 грамм
- Красная смородина: 4 грамма
- Клубника: 2 грамма
2. Овсянка
100 грамм овсянки содержит 370 калорий – это немало калорий, но не паникуйте: овсянка по-прежнему рекомендуется как для спортсменов, так и для тех, кто хочет похудеть. Нерастворимая клетчатка надолго сохранит чувство сытости, потому что она набухает в желудке.
Овсяные хлопья также являются одними из лучших поставщиков магния (134 грамма на 100 граммов). Помимо прочего, этот минерал защищает вас от мышечных спазмов и улучшает вашу способность к восстановлению после упражнений. Углеводы, которые содержит овсянка, также дают вам много энергии для тренировки.
3. Киноа
Киноа является не только хорошим источником клетчатки, но и обеспечивает качественный растительный белок и, следовательно, является отличным источником белка для веганов и вегетарианцев. Кроме того, зерно киноа содержит большое количество магния и лизина: минеральный магний играет ключевую роль в сокращении мышц, а аминокислота лизин является чрезвычайно важным строительным блоком для мышц и других белков.
4. Орехи
Высокое содержание белка и витаминов группы В в орехах обеспечивает крепкие нервы и хорошее настроение. А вам понадобятся крепкие нервы, чтобы посмотреть на их калорийность и жирность: порция орехов весом 40 граммов обеспечивает около 30 граммов жира и до 300 калорий. Но ненасыщенные жирные кислоты из орехов полезны для сердца и кровеносных сосудов.
Обзор содержания клетчатки в различных орехах на 100 грамм:
- Миндаль: 15 грамм
- Арахис: 11 грамм
- Макадамия: 11 грамм
- Пекан: 9 грамм
- Ядра фундука: 8 граммов
- Кешью: 3 грамма
- Грецкие орехи: 6 граммов
5. Яблоки
Вероятно, самая известная клетчатка – это пектин, который в яблоках спрятан прямо под кожицей (так что лучше не чистить его!). Он действует как естественное средство подавления аппетита, так как набухающие волокна пектина сигнализируют о сытости. В одном яблоке содержится от 3 до 4 граммов клетчатки (в зависимости от его размера).
