Все о питании: как не поправиться во время самоизоляции и какие продукты нужно есть

Врачи-диетологи рассказали о том, какие продукты и витамины необходимо есть на самоизоляции, а от каких лучше отказаться.

Все о питании: как не поправиться во время самоизоляции и какие продукты нужно есть?

На самоизоляции нас постоянно окружают соблазны перекусов. А если ваш домашний офис располагается на кухне, то есть вероятность распрощаться с фигурой. Нехватка движения только усугубляет ситуацию. Врачи-диетологи рассказали, влияет ли нарушение режима питания на наш иммунитет и от каких продуктов лучше всего отказаться не только на время карантина.

💡Какие продукты не помогают похудеть. Быстрые и медленные углеводы, в чем разница.

Простые и сложные углеводы: в чем разница

Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц. Чем больше составных частей, тем сложнее углевод. Все углеводы в желудочно-кишечном тракте расщепляются до простейшей формы — моносахарида — и затем всасываются в кровоток.

Таким образом, простой углевод не требует расщепления в ЖКТ. Он поступает в организм уже в готовом виде и мгновенно попадает в кровь. Уровень инсулина при этом резко повышается. Простой углевод быстро переваривается, и чувство насыщения после таких продуктов длится недолго. Поэтому такой углевод и считается быстрым.

Сложные углеводы требуют обработки нашим организмом, они расщепляются постепенно и медленно высвобождают сахар в кровь. Инсулин поднимается медленно и так же медленно затем падает. После таких продуктов мы получаем длительное чувство насыщения.

Быстрые углеводы — сахар, мед, молочные продукты, фрукты, обработанное зерно, шлифованные крупы

Полисахариды тоже бывают разные. В зависимости от того, насколько полно усваивает их наш организм, они делятся на две группы.

Усвояемые полисахариды — крахмал и гликоген — расщепляются ферментами организма. Крахмал есть во всех продуктах растительного происхождения, но в разных количествах. Больше всего крахмала содержится в изделиях из пшеничной муки, крупах, картофеле и бобовых.

Неусвояемые полисахариды. Иначе их называют «клетчатка» или «пищевые волокна». Не перерабатываются ферментами желудка, однако необходима для микрофлоры кишечника и механического передвижения пищи по ЖКТ. Содержатся в зерновых и их производных, бобовых, овощах и зелени, фруктах.

Клетчатка — один из главных регуляторов аппетита и чувства насыщения. Наш желудок имеет определенный объем, и рецепторы, реагирующие на сигналы насыщения, находятся в самом его верху. За счет своей структуры клетчатка, во-первых, требует долгого и тщательного пережевывания, а во-вторых, помогает легче заполнить желудок и быстрее достичь чувства насыщения.

А еще клетчатка поддерживает микрофлору кишечника, улучшает его перистальтику и моторику, чем помогает организму очищаться от продуктов обмена.

Как мы толстеем? В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов. По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не

Что происходит с питательными веществами

Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.

Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.

Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.

Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.

Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.

Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.

Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.

И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.

Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.

Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Углеводы

В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.

Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.

Белок

Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.

Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как с углеводами), а занимает 3-9 дней.

Алкоголь

Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).

От чего зависит эта суперспособность.

Как гены влияют на набор веса

Есть гены, определяющие склонность к полноте – их лучше интерпретировать в системе, применяя клинический опыт, знания биохимии, пищевой анамнез, наследственность и образ жизни человека.

Например, ген PPEG отвечает за скорость роста жировой клетки. Человек с «поломкой» (полиморфизмом) в этом гене при определенном образе жизни (переедание, недостаток физической активности) будет быстрее набирать вес, но также быстро его и терять. Для таких людей эффективно использование разгрузочных дней (не назначайте их сами – существуют противопоказания и необходимы консультации с врачом).

<p> Многие во время православного поста замечают, что, отказавшись от животной пищи, начинают набирать вес. Почему происходит набор килограммов, какие постные продукты добавляют лишний вес?  </p>

Углеводы наряду с белками и жирами участвуют в выработке энергии, поэтому игнорировать их нельзя. Оптимально, если хотя бы 50% от дневного размера калорий будет приходиться на углеводы. Но при употреблении углеводов нужно обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продукта. Этот показатель говорит о скорости усвоения продукта и повышения после него сахара в крови.

К примеру, в белом хлебе ГИ очень высокий, он составляет 100, в вареном картофеле – 85, в белом рисе и сахаре – 70, при этом в гречке и длиннозерном рисе уже 60, в киноа – от 35 до 53, в булгуре – 47, а в овощах и ягодах – от 5 до 25. Конечно, в целом лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом.

Оптимальный интернет-магазин

Рецепты

А ещё при похудении можно приготовить диетические сладости собственными руками.

Добавить в 200 г обезжиренного творога 60 г мёда, взбить в блендере. 15 г желатинового порошка замочить в 50 мл тёплой воды на четверть часа, хорошенько вымесить (можно подогреть), добавить 25 мл лимонного свежевыжатого сока. Соединить творожно-медовую и желатиново-лимонную массы, взбить в блендере. Добавить к ним 2 сырых яичных белка и взбить в последний раз. Разлить по формочкам, убрать на пару часов в холодильник. Перед употреблением украсить сливками и ягодами.

Запечённые яблоки с корицей и мёдом

6 яблок очистить от кожуры и сердцевины. Поставить их на противень, выложенный пергаментом. Запекать в духовке четверть часа при 180°С. В это время смешать 150 г мёда и 20 г коричного порошка. Достать яблоки, в сердцевину каждого залить медово-коричную смесь. Отправить обратно на запекание ещё на 15 мин.

Смешать 300 мл 1,5% молока, 10 г какао-порошка, 3 мерных ложечки стевии, щепотку соли. Поставить томиться на маленьком огне. В это время смешать 100 мл 1,5% молока с 25 г кукурузного крахмала. После закипания основной массы влить в неё тонкой струйкой крахмальную смесь при постоянном помешивании. Добавить по вкусу немного ванильной эссенции. Довести до загустения, снять с огня. Перед употреблением остудить.

Теперь вы знаете, какие сладости можно употреблять при похудении и в каком количестве, а какие запрещены даже в минимальных порциях. Планируя борьбу с лишними килограммами, помните, что все табу должны быть научно обоснованы и не вредить здоровью. Не оставляйте свой мозг без его основного питания — глюкозы, а себя — без маленького кусочка радости, который позволит продержаться до конца самой суровой диеты.