В12 – витамин, который необходим человеческому организму для нормального функционирования.Узнайте, где он содержится и сколько витамина нужно человеку.
Витамин B12: где содержится и как получить
Впервые о витамине стало известно в первой половине 19 века. Ученые из Америки выяснили, что с анемией в тяжелой форме, диагностированной у собак, помогает справиться говяжья печень. За изучение лечебного эффекта В12, подробное описание негативных явлений со стороны организма при недостатке кобаламина деятелям науки была вручена Нобелевская премия. Через несколько лет витамин продавался в аптеках, использовался в больницах с целью лечения разных патологий, и в особенности – анемии.
Водорастворимый витамин В12 (цианокобаламин) регулирует образование красных кровяных телец, а также поддерживает нормальную работу нервной системы и синтез ДНК. Витамин В12: биологическая роль, возможные последствия гиповитаминоза. Продукты, содержащие витамин B12 животного и растительного происхождения, обогащенные нутриентами. Ценные источники витамина В12, какие продукты мешают усвоению витамина. Рекомендации по составлению рациона и суточные потребности в зависимости от возраста, особенностей здоровья. Читать дальше в "Столетнике".
ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНОМ В12
В большей степени он содержится в рыбе, различных сортах мяса, яйцах и молочных продуктах, то есть животного происхождения. Содержание витамина B12 в растительных продуктах крайне мало, а в большинстве фруктов и овощей он и вовсе отсутствует. К числу продуктов с высоким содержанием витамина B12 можно отнести говядину, свинину, домашнюю птицу, рыбу, особенно тунец, а также молоко и его производные. На прилавках магазинов представлен набор растительной пищи, которая дополнительно обогащена цианокобаламином (В12), и это отличный источник для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. Это могут быть некоторые виды растительного молока, например, соевое, миндальное, овсяное. Их можно сочетать с хлопьями на завтрак. Дополнительно цианокобаламином обогащают фруктовые соки, йогурты без молока и др.
Витамин B12 в растительных продуктах
Вегетарианцы и веганы – люди, входящие в группу риска по развитию гиповитаминоза В12 и его последствий. И врачи напоминают, что эта категория пациентов нуждается в дополнительных источниках этого витамина. Для восполнения дефицита необязательно нарушать свои принципы питания, есть источники и среди растительной пищи. В первую очередь нужно обратить внимание на готовые завтраки, пищевые дрожжи, которые дополнительно обогащены В12. Веганы могут включать в свой рацион растительные заменители молока, мяса, а также спреды, которые не только не противоречат принципам веганства, но и предотвращают гиповитаминоз. Однако их присутствие в рационе не способно покрыть все потребности организма, и пациентам из групп риска необходим дополнительный прием поливитаминов. Независимо от особенностей питания, всем людям нужно исключать продукты, которые мешают усвоению витамина В12.
Что исключить из рациона
Некоторые нутриенты, которые каждый день поступают с пищей, могут препятствовать усвоению В12, поэтому пациентам из групп риска нужно их ограничивать и избегать. Ведь в условиях и без того существующего дефицита их присутствие в рационе только осложняет ситуацию. В первую очередь нужно избегать источников фолиевой кислоты. Конечно, ее ценность трудно переоценить, особенно при беременности. Источники этой кислоты должны присутствовать в рационе ежедневно. Женщинам репродуктивного возраста каждый день нужно 400 мг этой кислоты. Но если ее слишком много, то это нарушает всасывание и усвоение В12. По этой же причине нужно избегать приема поливитаминов, которые содержат и В12, и фолиевую кислоту – они помешают друг другу усвоиться.
Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень фолиевой кислоты в некоторой степени усугубляет анемию и когнитивные симптомы, связанные с гиповитаминозом В12. Злоупотребление алкоголем может также снижать уровень цианокобаламина в крови. Известно, что умеренное употребление алкоголя снижает его концентрацию на 5% даже у здоровых, хорошо питающихся женщин в постменопаузе. Ну и, конечно, есть та пища, которая изначально содержит малое количество витамина, например, спирулина, водоросли, ячмень и др. В них есть цианокобаламин, который отличается низкой биодоступностью. Поэтому они не могут покрыть суточную потребность. Но при этом на упаковках может быть указано, что эти продукты содержат витамин В12, и потребители могут ошибочно ориентироваться на них, как на источник цианокобаламина.
Пищевые добавки
Пищевые добавки доступны в различных формах: таблетки, жидкости, которые нужно принимать по определенному графику. Они обязательны к применению людям из групп риска: это беременные и женщины, кормящие грудью, а также люди в возрасте и страдающие от болезней пищеварительного тракта. Влиять на всасывание В12 могут и некоторые лекарства, например, ингибиторы протонной помпы.
В заключение
Цианокобаламин – важное для нашего организма вещество, участвующее во множестве обменных процессов, и его дефицит грозит серьезными осложнениями и ухудшением состояния здоровья. Мерой профилактики дефицита является разнообразный и полноценный рацион, а также включение продуктов, богатых витамином B12. Однако те, кто принимает лекарственные препараты, люди в возрасте, а также с болезнями пищеварительного тракта, да еще и придерживающиеся вегетарианства или веганства, в большей степени подвержены риску гиповитаминоза В12. В таком случае врач может рекомендовать принимать пищевые добавки, а в сложных случаях даже пройти курс инъекций. Но подобные решения должны приниматься исключительно лечащим врачом после лабораторно установленного дефицита этого витамина.
Врач-стоматолог, консультант по здоровому питанию, ГВ, детскому, женскому и мужскому здоровью, профилактике болезней, здоровому образу жизни и активному долголетию.
Витамин B12 в ампулах и таблетках. Содержание цианокобаламина в продуктах питания. Инструкция по применению в домашних условиях: использование витамина в масках для волос.
История открытия витамина В12
Нехватка В12 ведет к развитию анемии, которая в середине XIX века звучала как приговор и не подлежала лечению. Способы избавления от патологии были обнаружены случайно, в ходе эксперимента на собаках, производимого Джорджем Уипплом.
Американский врач провоцировал развитие малокровия (пернициозной анемии) у подопытных, вызывая кровотечение, затем кормил животных разнообразными продуктами с целью выявления, какая еда ускорит процесс выздоровления. Во время проведения эксперимента ученый обнаружил, что употребление печени в большом количестве быстро излечивает заболевание, вызванное потерей крови. На основании полученных данных, Уиппл предположил, что ежедневный прием данного продукта ведет к устранению анемии.
Дальнейшие клинические исследования, проводимые врачами Уильямом Мерфи и Джорджом Ричардс Майнотом, были направлены на изолирование нужного вещества из печени.
В ходе испытаний патофизиологи обнаружили, что им является железо. Помимо этого они выявили, что лечить анемию у собак и людей способны абсолютно разные вещества печени, которые не оказывают никакого влияния друг на друга. В результате Мино и Мерфи в 1926 году открыли специфический фактор, находящийся в соке печени. Это стало первым толчком в изучении проблемы.
В течение последующих 2 лет больным с анемией полагалось ежедневно выпивать сок и съедать печень в большом количестве (до 3 килограмм). Однако продолжительное употребление продукта в сыром виде вызывало отвращение у пациентов и проблема поиска альтернативного решения с каждым днем становилась все острее.
В 1928 году впервые химиком Эдвином Коном выведен печеночный экстракт, который был в 100 раз концентрированее субпродукта животного происхождения. Полученная вытяжка стала первым действующим средством в борьбе с беспощадным заболеванием.
В 1934 году за открытие лечебных свойств полезного вещества два гарвардских врача, Уильям Парри Мёрфи и Джордж Майкот, получили Нобелевскую премию. Данное событие в конечном итоге привело к появлению на свет растворимого витамина В12. Спустя 14 лет, ученые Лестер Смит, Карл Фолкерс, Эдвард Рикес, впервые вывели чистый цианокобаламин в кристаллическом виде. А в 1955 году химик Дороти Кроуфут-Ходжкин определила пространственную конфигурацию, химическую структуру молекулы, за что была удостоена Нобелевской премии.
В конце 1950 годов ученые разработали метод получения витамина в большом количестве из культур бактерий. Благодаря этому смертельное заболевание того времени стало поддаваться лечению.
Список продуктов, содержащих витамин В12. Таблица источников, где содержится больше всего B12. Какие продукты, богатые Б12, можно есть в большом количестве.
ТОП-10 источников витамина В12
Давайте рассмотрим 10 основных продуктов питания, в которых больше всего витамина В12. Большое количество цианокобаламина находится в пище животного происхождения. Субпродукты: печень, почки и легкие отличаются самым высоким содержанием элемента. Для вегетарианцев же лучшим источником витамина будут молочные продукты: сыры, творог. Поклонники пескетарианства могут получать цианокобаламин из рыбы. Стограммовая порция скумбрии обеспечит практически двойную суточную норму. В составе красной рыбы находятся жирные кислоты Омега-3, отвечающие за улучшение работы сердца, купирование воспалительных процессов.
Таблица 2. В каких продуктах содержится витамин В12 – список 10 основных продуктов
| Наименование продуктов, богатых витамином В12 г | Количество, мкг (по убыванию, из расчета на порцию в 100 г) |
| Говяжья печень | 60 |
| Скумбрия | 19 |
| Куриные потрошки | 16,6 |
| Сельдь | 13,1 |
| Сардина | 9 |
| Мясо кролика | 8,3 |
| Форель | 7,5 |
| Свиное сердце | 3,8 |
| Сухое молоко | 3,3 |
| Швейцарский сыр | 3,1 |
Таблица вместила только продукты с наибольшим количеством витамина В12. Однако цианокобаламин в небольших количествах присутствует и в яйцах, твороге. А вот фрукты и овощи — плохие источники Б12. В картофеле и соевых бобах содержится цианокобаламин в количестве 0,1 мкг, а в травах, морских растениях можно найти лишь редкие плохоусваиваемые формы. Небольшой процент (<0,1 мкг) цианокобаламина находится в грибах.
Елена Малышева рассказывает о трех продуктах с высоким содержанием В12:
Для разнообразия можно включать в рацион обработанную пищу, что содержит значительное количество витамина В12:
- протеиновые коктейли (4,2/100 г);
- молочный и белый шоколад (0,7/100 г);
- карамель (0,3/100 г);
- сгущённое молоко (0,5/100 г).
Естественно, список продуктов, где в небольших количествах содержится витамин В12, намного шире. Главное – выбирать полезные источники, которые не навредят здоровью печени.
