Лучший способ избавиться от лишних килограммов — вести подсчет калорий, белков, жиров, углеводов, и тем или иным образом ограничивать себя в их потреблении. Такой подход позволит составить полноценный, вкусный рацион, богатый питательными веществами, витаминами, минералами, который обеспечит хорошее самочувствие, постепенное снижение веса, а также удержание результатов на протяжении многих лет.
БЖУ для похудения: как рассчитать баланс
Большинство людей мечтает о хорошей фигуре и, в погоне за мечтой, готовы на многое. Голодовки, экспресс-диеты действительно помогут несколько снизить вес, но научно доказано, что лучший способ избавиться от лишних килограммов — вести подсчет калорий, белков, жиров, углеводов, и тем или иным образом ограничивать себя в их потреблении. Такой подход позволит составить полноценный, вкусный рацион, богатый питательными веществами, витаминами, минералами, который обеспечит хорошее самочувствие, постепенное снижение веса, а также удержание результатов на протяжении многих лет.
Разберем подробнее, как рассчитать суточную калорийность, определить норму белков, жиров, углеводов в зависимости от цели, ведь для набора массы и похудения нужны абсолютно разные нормы.
Все секреты похудения в центре снижения и коррекции веса «Доктор Борменталь». Мы поможем вам сбросить лишний вес. Лучшая клиника снижения веса в России
Принципы углеводной диеты
Правила для углеводной диеты вполне стандартные, как и для других систем питания. Выглядят они следующим образом:
1. Приучиться есть чаще, но небольшими порциями. Как и в дробном питании, предлагается пяти-шестиразовое питание с интервалами между приемами пищи 3-4 часа.
2. Воздерживаться от пищи за 3-4 часа до сна.
3. Соблюдать водный баланс. Норма воды для человека составляет порядка 30 мл на каждый килограмм веса. Но во время углеводной диеты организм может испытывать стресс, поэтому количество нужно увеличить до 35-40 мл.
4. Отказаться от напитков с добавлением сахара, пакетированных соков, газировок.
Специалисты предупреждают, что для правильного безопасного снижения веса важен баланс между белками, жирами, углеводами. Поэтому такой тип диеты опасен, он может стать причиной развития серьезных заболеваний, патологий.
Но, если имеется твердое желание снижать вес именно по данной методике, то перед началом рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Зачастую люди не подозревают о наличии заболеваний и противопоказаний, а углеводная диета может ухудшить состояние.
Рассказываю, почему БЖУ необходимы нам в сочетании друг с другом, как правильно рассчитать их количество и зачем это вообще все нужно. Таблица БЖУ.
Расчет КБЖУ — сделайте рацион сбалансированным и полезным
Нутриенты в правильной пропорции — ровно то, в чем нуждается каждый человеческий организм. Диетологи сходятся во мнении, что для баланса необходимо составлять меню в следующей процентовке: по 30% жиров и белков, 40% — углеводов.
По части последних желательно отдавать предпочтение сложным собратьям, а с простыми вести себя осторожно. Глюкоза важна для “подзарядки” умственной активности, но и подходить к ней лучше с умом, по возможности заменяя сладости свежими фруктами, ягодами (без фанатизма — в них тоже много сахаров).
В расчете пропорций есть нюансы, поскольку важно учитывать:
- возраст и пол;
- состояние здоровья;
- скорость метаболизма;
- период беременности/кормления грудью;
- образ жизни (спортсмен, офисный работник, лежебока).
При наличии избыточного веса или ожирения оптимально сократить количество продуктов, богатых жирами, оставив ключевые — полиненасыщенные жиры (содержатся в рыбе, подсолнечном масле, кедровых орешках, яйцах). А теперь — к расчету.
Белки
Вместе с пищей мы должны получать минимум 0.8 граммов вещества на 1 кг веса.
Оптимально: 1.3-1.4 г/кг для женщин и 1.4-1.5 г/кг для мужчин. Для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или испытывает высокие физические нагрузки, норма увеличивается: 1.5 г/кг для женщин, 1.6-1.8 г/кг для мужчин.
В рамках нормы белковый рацион не должен превышать 2г/кг, однако без негативных последствий человек может усвоить от 2 до 2.5 г/кг (в соотношении с целью — это актуально при высокой аэробной нагрузке, усиленных тренировках).
Для человека со средним и худым телосложением, который не испытывает физических нагрузок, норма вещества составляет 1-2 г/кг массы тела.
Количество в граммах аналогично и для полных людей, с одним “но”: 1-2 г из расчета на 1 кг сухого веса, то есть без учета накопленного жира (процентовку состава тела можно узнать у диетолога).
Углеводы
Пропорция вещества зависит от цели. Так, для похудения норма составит 1.5-2 г/кг. Для поддержания веса достаточно 2-3 г/кг. Если вес необходимо набрать, норма увеличивается до 5-6 г/кг.
Если человек занят тяжелым трудом или ведет активный образ жизни, рекомендуемая норма — 6-9 г/кг. При средней физической нагрузке от 4 до 5 г/кг. Выход за рамки может негативно сказаться на здоровье, в том числе в отложенной перспективе.
Расчет КБЖУ в цифрах
Давайте посмотрим расчет на примере 30-летней женщины весом 63 кг, которая кормит грудью 6-месячного ребенка и не желает набрать ни одного лишнего килограмма. Ежедневно она съедает 2 225 ккал.
В такой ситуации для сбалансированного рациона достаточно 1.4 г/кг белковой пищи и 1 г/кг жирной.
Делаем расчет (объем “углеводных” калорий удобно рассчитывать по формуле: количество белков х 4 и количество жиров х 9):
1.4 х 4 х 63 + 1 х 9 х 63 = 919.8 ккал (соответственно, 352.8 ккал белковых и 567 ккал приходится на жировые).
Теперь от общей калорийности отнимаем белки с углеводами и получаем 1 305 углеводных калорий.
Низкоуглеводная диета, как, когда и сколько | Как начать худеть правильно | Почему безуглеводная диета не работает | Сравниваем диеты для похудения | Зачем нужна углеводная загрузка | Лептин, диета без углеводов и похудение
Простые углеводы
Глюкоза
Организм использует ее в трёх направлениях:
- Для обеспечения тела быстрой энергией.
- На восполнение запасов потраченных калорий.
- Для создания жировых отложений про запас.
Больше всего глюкозы содержат: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, сухофрукты (финики, изюм), сладкие фрукты (виноград, черешня, бананы, арбуз). Из овощей, чемпионом по содержанию глюкозы является кукуруза.
Сладости — главный источник глюкозы в рационе
Примечание: глюкоза – это главный строитель жира. С точки зрения создания складок на талии ему нет равных. Поэтому, любая диета, тем более, низкоуглеводная, начинается с уменьшения количества сладкого в рационе.
Фруктоза
Хоть она и относится к быстрым углеводам, но усваивается медленнее глюкозы. Зато в сочетании с глюкозой процесс усвоения значительно возрастает. Плюс гликоген от фруктозы идёт не в мышцы, а в печень. Если же в печени её уже достаточно, фруктоза идёт всё в те же жировые отложения. Чаще всего так и происходит, ибо в печени запасов энергии всегда достаточно, кроме времени после пробуждения и по окончанию тяжелой тренировки. По этой причине, мёд может стать полноценной и натуральной заменой гейнеру.
Мёд — один из лучших источников фруктозы
Больше всего фруктозы содержат: кукурузный сироп, мёд, изюм, инжир, чернослив, курага, шоколад. Довольно много фруктозы содержит кетчуп. Вопреки распространённому мнению, во фруктах фруктозы не много. Больше всего её в яблоках: средний плод содержит 6-10 г.
Примечание: фруктоза не так опасна, как глюкоза, и даже полезна, но только если она выступает соло. В дуэте с глюкозой, вся её польза пропадает. Поэтому, использование фруктов и особенно сухофруктов для приготовления десертов – идея правильная, до тех пор, пока в их составе не появляется сахар. Больше, про правильные десерты, читайте в моей новой книге «300 Лучших фитнес-рецептов»
Галактоза
Этот вид простых углеводов относится к классу молочных сахаров. Является строительным блоком для лактозы и обладает при этом низким гликемическим индексом (т.е. слабо поднимает уровень инсулина), поскольку галактоза намного менее сладкая, чем сахар. Используют её в качестве подсластителя в спортивном питании. Больше всего галактозы содержат молочные продукты: молоко, ряженка, простокваша, творог. Встречается галактоза также в сахарной свекле, картофеле и томатах.
Больше всего галактозы содержится в молочных продуктах
Примечание: как оказывается, быстрые углеводы есть даже в «тощем» твороге, но поскольку они усваиваются организмом очень медленно, к росту жира молочные продукты не приводят.
