10 самых полезных продуктов в мире

Самые полезные продукты в питании человека: 10 самых полезных продуктов в мире

10 самых полезных продуктов в мире

Чем богата: клетчаткой, солями фолиевой кислоты, калием, кальцием и различными фитонутриентами — натуральными веществами, снижающими риск развития сердечных болезней, диабета и даже некоторых видов рака. Содержит мощный антиоксидант бета-каротин, сулфорафан и витамины С и К.

В каком видео лучше употреблять: чтобы сохранить полезные микроэлементы, брокколи рекомендуют не варить в воде, а лишь слегка тушить на пару.

Самая полезная еда в мире В список наиболее полезных продуктов питания непременно включают разнообразные овощи, фрукты, каши и орехи, а так же рыбу. Такая еда питательна, она содержит

Лучшие и полезные фрукты

О полезности фруктов люди знали ещё в древние времена, когда именно фрукты были их основной пищей. Более всего человеческий организм приспособлен к употреблению этих продуктов.

Чтобы польза от такого питания была максимальной, надо знать, какие именно фрукты наиболее полезны, а так же то, как их правильно употреблять.

На первом месте по полезности среди фруктов признано богатое клетчаткой и пектином яблоко. Оно является ценным комплексом минералов и витаминов.

Яблоки применяются во множестве диет благодаря низкому содержанию в них калорий и большому содержанию воды.

Яблоки одни из самых полезных местных фруктов

Полезный, однако, малоизвестный для нас фрукт авокадо содержит уникальный глутатион, способный блокировать до сорока разных канцерогенов.

Посредством авокадо можно снять нагрузку на печень, обогатить ткани кислородом, понизить в крови уровень холестерина.

К полезным фруктам относят банан, который способен предотвратить заболевания сердца и желудка, а так же улучшить настроение. Он хорош и как небольшой перекус, и как завтрак.

Абрикос обладает полезными свойствами

Магнием и железом богат абрикос, который является лучшим средством борьбы со старением, так как содержит в немалом количестве бета-каротин. Абрикосы улучшают зрение и укрепляют нервную систему.

Укрепляют иммунитет и способствуют борьбе с простудой всем известные лимоны, так же они снижают аппетит и способствуют сжиганию жира.

Настоящий кладезь витаминов — киви. Так как он обладает лёгким слабительным эффектом, его нередко применяют для повышения иммунитета во время диет и очищения организма.

Папайю редко можно видеть в наших магазинах, однако этот фрукт содержит в пятнадцать раз больше витамина С, чем всем известный апельсин. Папайя снижает уровень холестерина, при его употреблении уменьшается риск возникновения полиартрита.

Гранаты содержат важные аминокислоты и витамины

Всё необходимое для отличной работы организма содержится в гранате. В нём пятнадцать аминокислот и четыре важных витамина. Гранат особенно рекомендован тем, кто не употребляет животную пищу.

Нельзя не вспомнить о грушах. В этих фруктах много уникальных эфирных масел и биологически активных веществ, повышающих защитные силы организма.

Благодаря высокому содержанию макро- и микроэлементов, груши рекомендуются к употреблению тем, кто быстро утомляется, много физически трудится, у кого снижен аппетит.

Самые витаминные продукты — далеко не ягоды годжи или семена чиа. Сегодня рассказываем о настоящих суперфудах за небольшие деньги, но с большой пользой.

Всем, кто “сидит” на правильном питании, известно о пирамиде питания. Если кратко, то это иерархия продуктовой корзины человека, что и в каком количестве должно присутствовать в тарелке. Например, белок+жиры – рыба, углеводы – рис и клетчатка – овощи. Ах, ну да, еще компот! Так вот все это должно находиться в некоторой пропорции.

Тогда считается, что ваши приемы пищи сбалансированы по питательным нутриентам. Если из овощей мы “вытаскиваем” пищевые волокна, то из фруктов — витамины. И чем разнообразнее наш фруктовый набор, тем витаминнее становится наш организм. Это в теории. На практике же все гораздо прозаичнее. Часто, чтобы закрыть суточную потребность в каком-либо витамине, нужно съесть N-ное и еще + 1 количество фруктов. Вот и получается, что вместо 2-3-х положенных в теории штук необходимо их съедать 5, а иногда и все 10. Вы в состоянии осилить хотя бы три яблока в сутки? А еще два банана сюда и два апельсина.

Вот и получается, что вместо рябчиков нужно жевать ананасы :). Чтобы такого не происходило, нужно знать о продуктах с самой высокой концентрацией витаминов и следовать следующим трем правилам.

Покупайте и ешьте только сезонные овощи и фрукты. Да, лето в России короткое, нужно успевать “отхватывать” то, что начинают продавать дачники или привозить частники в свои лавки и на рынки. Что значит сезонные? Например, наступил июль — покупаем молодую картошку, морковку, огурцы, помидоры, клубнику. Август на дворе — пришло время арбузов, дынь, малины, крыжовника. Началась осень, тут тебе… В общем, понятно: что начинают продавать, то и берем.

Делать заготовки на зиму и покупать в этот период в супермаркетах замороженные овощи/ягоды под вакуумом. Что покупать? Брокколи, стручковую фасоль, брюссельскую капусту, смеси для смузи, ягодные миксы. Что заготавливать? Уж точно не уксусные огурцы или лечо. Самые оптимальные варианты – томатный сок/паста, гарладер, квашеная капуста.

Принимайте поливитаминные комплексы в зимний период и начало весны. Это могут быть препараты optiman/women из линейки спортивного питания Optimum Nutrition или бюджетные варианты из аптеки – сборник витаминов и минералов в одной упаковке (а.к.а. “Алфавит” и тп).

И самое главное — включать в свой рацион действительно витаминные бомбы, а не пустышки и мифические продукты с пшиковой концентрацией витаминов. Поэтому запомните, откуда можно и нужно «черпать витамины ложками».

Самые витаминные продукты: топ-лист

Пройдемся по витаминам в алфавитном порядке.

Является мощным антиоксидантом, нейтрализует свободные радикалы, стимулирует выработку коллагена и ускоряет регенерацию поврежденных тканей и кожных покровов. Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):

• рыбий жир;
• печень говядины – 8400;
• печень трески – 4500;
• морковь — 2000;
• петрушка – 1000;
• сливочное масло – 450.

Суточная потребность взрослого человека: 900 мкг.

Безопасная дозировка: не более 3000 мкг в сутки.

Пример закрытия суточной потребности: 30 гр печени трески или 1 средняя морковь.

Примечание:

Почему морковь темнеет после чистки? В моркови много красящего ее пигмента – бета каротина, который окисляется под воздействием кислорода воздуха, вследствие чего и теряется оранжевый цвет.

Отвечает за укрепление нервной системы и памяти, а также улучшает пищеварение. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

• кедровые орехи очищенные – 24;
• фисташки – 0,87;
• арахис – 0,74;
• кешью – 0,5;
• овсянка – 0,47.

Суточная потребность взрослого человека: 1,2-2 мг.

Пример закрытия суточной потребности: тарелка овсянки с небольшой горстью любых орехов.

Витамин B₂ (рибофлавин)

Является ответственным за укрепление волос, ногтей, а также оказывает положительное влияние на работу нервной системы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

• печень говядины – 2,2;
• яйца – 0,45;
• шампиньоны – 0,45;
• сыр голландский 50% – 0,4.

Суточная потребность взрослого человека: 1,6-2,2 мг.

Пример закрытия суточной потребности: яичница из 2-х яиц с шампиньонами и кусочками сыра.

Витамин РР (никотиновая кислота)

Призван регулировать кровообращение и уровень холестерина. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

• арахис – 20;
• тунец – 14;
• печень говядины – 13;
• скумбрия – 12;
• куриная грудка – 8;

Суточная потребность взрослого человека: 20-25 мг.

Пример закрытия суточной потребности: 150 гр тунец (консервы)+ брокколи.

Витамин В₆ (пиридоксин)

Оказывает благотворное влияние на функции нервной системы, печени, а также на кроветворные процессы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

• чеснок – 1,24;
• фасоль красная – 1;
• печень курицы – 0,9;
• сардина – 0,7.

Суточная потребность взрослого человека: 1,8-2 мг.

Пример закрытия суточной потребности: 100 гр отварной печени + 100 гр отварной фасоли.

Витамин В₁₂ (кобаламин)

Оказывает благотворное влияние на процессы кроветворения, состояние центральной и периферической нервной системы, а также стимулирует рост. Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):

• печень говядины – 60;
• осьминог – 20;
• скумбрия/сардина – 12;
• кролик – 4,3;
• кальмары – 1,3.

Суточная потребность взрослого человека: 2,4-2,6 мкг.

Пример закрытия суточной потребности: 200 гр отварных кальмаров + овощной салат.

Аскорбиновая кислота способствует заживлению соединительной и других мягких тканей, поскольку стимулирует производство эластина и коллагена. Благотворно влияет на работу иммунной системы. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

• шиповник – 650;
• красный перец – 250;
• черная смородина – 200;
• петрушка – 150;
• капуста брюссельская – 120;
• брокколи – 90;
• грейпфрут – 45.

Примечание:

Лимон (100 гр) содержит около 45% суточной потребности витамина С (40 мг), у апельсина это значение составляет 68%. Кислый вкус — не показатель высокой концентрации аскорбиновой кислоты, а только особой комбинации генов некоторых участков ДНК, PH1 и PH5.

Суточная потребность взрослого человека: 70-100 мг.

Пример закрытия суточной потребности: взять лимон и хорошенько пожевать его! 🙂 1 стакан отвара шиповника + 1 грейпфрут.

В том числе отвечает за стимуляцию всасывания в кишечнике кальция и фосфора из пищи. Соединение этих веществ — фосфат кальция, образовывает в организме новую костную ткань (реминерализация). Самые концентрированные источники (мкг/100 гр):

• рыбий жир из печени трески – 250;
• печень трески – 100;
• лосось – 6,7;
• сельдь – 4,2.

Суточная потребность взрослого человека: 15-20 мкг/600-800 МЕ.

Пример закрытия суточной потребности: 250 гр лосося.

Антиоксидант, имеет важное значение для поддержания здоровья клеточных мембран, обеспечивая заживление поврежденных тканей. Самые концентрированные источники (мг/100 гр):

• масло зародышей пшеницы – 150;
• подсолнечное масло – 44;
• арахис – 10;
• горчичное масло – 9,2;
• оливки зеленые – 3,9;
• шпинат – 2,5.

Суточная потребность взрослого человека: 10-15 мг.

Пример закрытия суточной потребности: зеленый салат со шпинатом на подсолнечном масле.

Итак, основные витамины и их самые концентрированные источники разобрали. Какой вывод можно сделать? Очень простой — чтобы закрыть потребность в каком-либо витамине рацион должен быть разнообразным и обильным. То, сколько фруктов вы едите сейчас, скорее всего, не покрывает и 25% суточного рациона. Фруктов нужно есть в разы больше!

В теории звучит красиво, а на практике сложно реализуемо. Однако выход есть! И это не поливитаминные комплексы, а суперфуды – продукты с увеличенной в разы пользой, витаминно-минеральные бомбы.

Это не всякие там ягоды годжи или семена чиа! И цена вполне приемлемая. Включите в свой рацион продукты со средне-высокой концентрацией различных витаминов. То есть не черная смородина, где только высокая концентрация витамина С, а другие ягоды (шиповник) или не ягоды:

Мы предлагаем следующие из:

• зелени: укроп, петрушка, капуста кале, сельдерей, кинза, шпинат;
• субпродуктов: печень говядины, трески;
• рыбы: семга;
• орехи: арахис, фундук.

Для примера приведем действительно суперфуды, причем доступные по деньгам абсолютно всем:

Конечно, вашему благородному семейству интереснее будет есть говядину, но ее ВМР (витаминно-минеральный рейтинг) всего 15, а у печени 45. Так что стоит перевести своих домашних на печень просто, чтобы ее в себя «впихнуть», достаточно найти вкусный рецепт. Тоже самое с бесполезными огурцами с рейтингом 6,5 против 19 у укропа. Зачем «есть» воду, когда лучше жевать траву 🙂 – сделайте себе не классический пустой салат из помидоров, огурцов и майонеза, а из шпината, укропа, жареного арахиса, горошка и рыжикового масла. Вы получите в разы больше пользы. Убедили?

На сим у нас все. Подытожим.

Послесловие

Разобрали тему «Самые витаминные продукты». Рацион питания должен быть умеренным по объему пищи, а также полезным и вкусным. Формируйте свою корзину, учитывая ВМР продукта: в сезон покупайте сезонное, а в не сезон – несезонное :). Что именно, мы указали в заметке. Будьте витаминизированы и наминералены! 🙂

PS. а вы много едите в сутки овощей и фруктов? Сколько?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Опубликовано в рубрике Самые полезные продукты Метки: питание в бодибилдинге